Die meisten CrossFit-Athleten sind damit beschäftigt, ihre Kraftindikatoren zu entwickeln, und achten nicht genug auf einen so wichtigen Punkt wie die Atemtechnik während des Trainings. Dr. Jill Miller studiert seit über 27 Jahren menschliche Anatomie und Bewegung. Sie hat an den Zusammenhängen zwischen Fitness, Yoga, Massage und Schmerztherapie gearbeitet. Jill ist die Autorin von The Roll Model: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Schmerzbehandlung, Verbesserung der Körpermobilität und des Lebens.
„Der Atemprozess erfolgt automatisch. Eine Person atmet ungefähr 20.000 Mal am Tag ein und aus, sagt Miller. - Überlegen Sie, wie es wäre, wenn Sie an einem Tag 20.000 Burpees mit schlechter Technik machen würden. Was würde in diesem Fall mit Ihrem Körper passieren? Wir werden mit perfekter Atmung geboren. Aber im Laufe der Jahre hat sich diese Technik für die meisten Menschen verschlechtert. Das Atmen ist eine grundlegende Bewegung, die sowohl mentale Kontrolle als auch mentale Schärfe bietet. “
Dr. Miller glaubt, dass der Athlet, der die richtige Atemtechnik praktiziert, einen Leistungsvorteil hat. „Wenn Sie von einem überwältigenden Wettbewerbsdruck zurückgehalten werden, kann Ihnen die richtige Atmung bei jeder Herausforderung helfen“, rät Jill.
Wie atme ich richtig?
Die schlechte Nachricht zuerst: Um richtig zu atmen, müssen Sie Ihren Bauch anschwellen lassen. Flaches, schnelles Atmen, bei dem eher die Brust als das Zwerchfell verwendet wird, verhindert, dass der Körper so viel Sauerstoff erhält, wie der Körper benötigt. Flaches Atmen führt zu einer Erhöhung der Herzfrequenz, was wiederum Stress und Angst verursacht und den Blutdruck erhöhen kann.
Atemmechanismus
Beim Einatmen dehnt sich der Bauch aus und das Zwerchfell zieht sich zusammen, wodurch Platz in der Brusthöhle für die luftgefüllte Lunge frei wird. Dies führt zu einem Druckabfall, so dass Luft ungehindert in die Lunge strömen kann. Durch Ausatmen wird das Zwerchfell wieder in seine ursprüngliche Position gebracht.
Bei flacher Brustatmung haben Sie nicht genügend Platz und können Ihre Lunge nicht so vollständig wie möglich mit tiefer Bauchatmung füllen. Wir werden unbewusst geboren und wissen, wie man den Bauch einatmet. Babys tun dies instinktiv und dehnen ihren Bauch mit jedem Atemzug aus. Sehen Sie sich das Video an, in dem Neugeborene atmen.
Muskelarbeit beim Atmen
Dr. Miller sagte, wenn wir beim Atmen den Bauch ansaugen, halten wir die Spannung im Quermuskel aufrecht, der entlang der Vorder- und Seite der Bauchdecke tiefer als die Rektusmuskeln verläuft.
Der transversale Bauchmuskel wird in das gleiche Fasziengewebe wie das Atmungsmembran genäht. Somit kann das Zwerchfell als das Ende der transversalen Bauchmuskulatur angesehen werden, sagt Miller. - Das Zwerchfell der Atemwege ist an diesen Bauchmuskeln befestigt und kann sich nur so weit bewegen, wie sie es zulassen. Wenn Ihre Bauchmuskeln ständig angespannt sind, kann das Zwerchfell seinen Bewegungsbereich nicht durchlaufen. Und das ist beim Einatmen extrem wichtig.
Wenn das Zwerchfell abgesenkt wird, schwillt der Bauch an und wird bei Kleinkindern wie ein Babybauch. Beim Ausatmen steigt das Zwerchfell zu den Rippen zurück und versteckt sich unter ihnen, und der Bauch bleibt derselbe.
Wenn Sie auf Ihren Bauch drücken oder Ihren Gewichthebergürtel festziehen, können Sie spüren, wie die Bewegung Ihres Zwerchfells unterdrückt wird. Gleichzeitig „sitzt“ das Herz auf dem Zwerchfell. Jill Miller nennt das Zwerchfell die „Herzmatratze“.
Der Schaden durch falsches Atmen
Flache Brustatmungen bewegen das Herz nicht mit der nötigen Kraft. Ihr Herz und Ihre Atemwege sind miteinander verbunden. Wenn in einem Gewebe des Körpers eine übermäßige Spannung auftritt, beeinträchtigt dies seine normalen Funktionen.
Ein eingeschränktes Zwerchfell, das sich nicht richtig bewegt, verringert die Wirksamkeit der natürlichen Unterstützung, die die Hohlvene zur Verbesserung der Durchblutung bietet. Dies ist Ihre Hauptvene, die direkt mit Ihrem Herzen verbunden ist.
Brustatmung, die auftritt, wenn Sie Ihre Schultern an Ihre Ohren heben und Ihren Magen nicht füllen, ist eine Atmungseigenschaft einer Person in Zeiten von Stress - vor Schreck oder nach schwieriger körperlicher Anstrengung. „Bei einigen Athleten kann man dieses Atmungsmuster ständig beobachten. Sie rennen durch die Arena hin und her, und wenn ihnen der Atem ausgeht, knien sie nieder und versuchen mit gesenktem Kopf, wieder zu Atem zu kommen. An diesem Punkt können Sie beobachten, wie sich ihre Schultern zu ihren Ohren erheben “, sagt Miller.
Es funktioniert, wenn wir während oder am Ende eines schwierigen Trainings Schwierigkeiten haben, wieder zu Atem zu kommen. Diese Art der Atmung kann jedoch nicht durch vollwertige Bewegungen des Zwerchfells ersetzt werden.
Während des Trainings verwenden Sportler häufig die Brustatmung. Sportler müssen ihre Bauchmuskeln ständig angespannt halten, und Bauchatmung ist nicht immer möglich. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen tief mit Ihrem Magen einzuatmen und drücken fest darauf. In Zeiten wie diesen müssen Sportler ihren Brustkorb erweitern, um Luft zu heben und gleichzeitig die Wirbelsäule mit ihren Kernmuskeln zu unterstützen.
Leider verwenden die meisten von uns unbewusst eine flache Brustatmung, während sie sich über einen Computer oder ein Telefon beugen. „Diese falsche Schlüsselbeinatmung ist uns allen gemeinsam. Viele von uns atmen Tag für Tag so, ohne über die Konsequenzen nachzudenken, sagt Dr. Miller. "Aber wenn Sie ein echter Athlet sind, müssen Sie früher oder später darüber nachdenken, nicht zu atmen und Ihre Schlüsselbeine ständig anzuheben, da diese Art der Atmung den Körper nicht mit der erforderlichen Menge an Sauerstoff versorgt."
Die Wirksamkeit der tiefen Atmung
Die Zwerchfellatmung hilft dem Körper, indem sie mehr Sauerstoff zu den Muskeln leitet und so die Muskelausdauer verbessert. Ein weiterer Vorteil des tiefen Atmens ist, dass es den Körper entspannt. Jeder, der unter Stress eine knifflige Gymnastikübung oder eine andere Gewichtheberbewegung ausprobiert hat, kennt die Vorteile einer vollständigen Entspannung.
Aber wie können Sie die falsche Atemgewohnheit loswerden, die Sie den größten Teil Ihres Lebens praktiziert haben?
- Sie müssen außerhalb des Fitnessraums mit dem Atmen experimentieren oder zumindest nicht mitten in Ihrem Training. Zum Beispiel können Sie ein paar Mal einen Yoga-Kurs besuchen - es ist ein guter Ort, um Atemtechniken zu lernen und zu üben.
- Wenn Yoga nicht dein Ding ist, kann das Singen oder der Beitritt zu einem Chor, so seltsam es auch klingt, auch die Angewohnheit einer falschen Atmung korrigieren. "Sie werden wahrscheinlich phänomenale Atemtechniken entdecken, und wenn Sie gerne singen, wird es Ihnen wirklich Freude bereiten", sagt Miller über den Gesangsunterricht.
- Sie können beispielsweise auch üben, wie Sie Luftballons in die Luft jagen. Sie müssen dies nur tun und Ihre Atembewegungen streng kontrollieren.
Wie kann man Zwerchfellatmung liefern?
Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen, um eine Zwerchfellatmung zu erzielen, deren Technik sehr einfach ist:
- Leg dich auf deinen Rücken.
- Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. Atme langsam und tief durch deine Nase ein und stelle sicher, dass du mit deiner Hand fühlen kannst, wie sich dein Magen bewegt.
- Atme durch deinen Mund aus. Die Hand, die auf der Brust liegt, sollte sich nicht zu stark bewegen.
Nachdem Sie die Zwerchfellatmung in Rückenlage gebracht haben, üben Sie die Atemtechnik auf einem Stuhl. Sobald Sie diesen Atemstil zu Hause geübt haben, beginnen Sie, ihn in Ihr Training zu integrieren.
Dr. Miller schlägt vor, sich zunächst auf einen Teil Ihres Trainings zu konzentrieren, um zu beobachten, wie Ihr Körper als Reaktion auf Bewegung und in Ruhe atmet. Möglicherweise müssen Sie von Zeit zu Zeit eine tiefe Bauchatmung verwenden, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Für einige Übungen ist die Brustatmung jedoch besser geeignet.
„Erlaube dir einfach zu trainieren, indem du jedes Mal, wenn du etwas tust, ständig beobachtest, wie du atmest. Dies wird normalerweise von Yogis während des Unterrichts gemacht. Es ist eine unglaubliche Möglichkeit, Ihren Geist zu schärfen und sich mit Ihrem Atemverhalten vertraut zu machen “, rät Jill Miller. Der Arzt empfiehlt außerdem, dass Sie während des Trainings so viel Aufmerksamkeit wie möglich auf Ihre Atemtechnik richten und diese verwenden, um sich beim schweren Heben zu stabilisieren oder um sich in der Ruhe zu beruhigen.
Zunächst wird es für Sie schwierig sein, gleichzeitig die Technik der Durchführung der Übung und die Richtigkeit der Atmung zu überwachen. Versuchen Sie jedoch, alle Anstrengungen zu unternehmen, um Ihre Atemtechnik auf eine neue Qualität zu bringen.
Atemwegstraining
Eine andere Möglichkeit, Ihre Atmung zu beobachten und zu kontrollieren, besteht darin, das Atemwegstraining zu versuchen.
Die einfachste Version von Atemübungen ist eine Leiter mit Wiederholungen. Seine Essenz ist, dass nach jedem Übungskreis eine ähnliche Anzahl von tiefen, kontrollierten Atemzügen folgt.
Meistens werden Kettlebell-Schaukeln als Übung für solche Atemübungen verwendet, aber Sie können auch andere Crossfit-Übungen wählen. Die Atemleiter, die mit den Kettlebell-Schaukeln verbunden ist, beginnt mit einem Schwung, gefolgt von einem Atemzug, dann zwei Kettlebell-Schaukeln und zwei Atemzügen. Sie können so viel atmen, wie Sie möchten, während Sie die Kettlebell schwingen, aber nur die vorgeschriebene Anzahl von Atemzügen machen, während Sie sich ausruhen. Auf acht Wiederholungen folgen also nur acht Atemzüge, und dann kehren Sie zur Kettlebell zurück.
Wenn genügend Wiederholungen durchgeführt werden, verursacht die Atemleiter panische Atmung. Sich dieser Art der Atmung bewusst zu sein und zu lernen, wie man sie kontrolliert, ist wertvoll, wenn Sie sich in einer Situation befinden, in der Sie Ihre Atmung nach intensiver Anstrengung wiederherstellen müssen. Hier bietet sich die richtige Atemtechnik an.
Atmen Sie tief durch, während Sie die Atemleiter machen, und widerstehen Sie der Versuchung, auch bei Stress auf flaches, panisches Atmen umzuschalten. Überprüfen Sie dann, ob Sie Ihre Atmung verbessern und Panikatmung während nachfolgender Trainingseinheiten vermeiden können.
Und der letzte Ratschlag: Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen und einen schrecklich komplexen Komplex auf dem Brett sehen, geraten Sie nicht in Panik. Atme 10 Mal tief durch und gehe in die Schlacht!
