Plyometrics ist eine Art Fitnesstraining. Es zeichnet sich durch intensive und abrupte Bewegungen aus. Es ist für das Training von Personen vorgesehen, die abnehmen oder die körperlichen Indikatoren für Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer erhöhen möchten.
Oft als Intervallübung zwischen Kernsportarten oder einfacher Fitness enthalten.
Plyometrie - was ist das?
Vor etwas mehr als dreißig Jahren wurde eine Reihe von Übungen entwickelt. Dank Fred Wilt erhielt es den Namen "Plyometrics". Der amerikanische Athlet machte auf das Aufwärmen der sowjetischen Läufer aufmerksam.
Sie haben sich vor den Rennen aufgewärmt und schnelle, scharfe Sprünge ausgeführt. Danach trat die Sporttechnik als separate Art von Spezialübungen in einem Komplex in das Leben von Sportlern und körperlich vorbereiteten Menschen ein.
Wofür ist plyometrisches Training?
Plyometrics Klassen fördern:
- Gewicht verlieren. Die Intensität des plyometrischen Trainings in kurzer Zeit führt dazu, dass der Körper große Mengen an Kalorien verbrennt.
- die Entwicklung von Fähigkeiten zur Ausführung von schnellen, scharfen und kraftvollen Bewegungen. Solche Fähigkeiten sind nützlich in Kampfkunst, Leichtathletik und Gewichtheben usw.;
- Erhöhen Sie die Kraft des Muskelgewebes. Plyometrics hilft dem Körper, sich anzupassen. Mit ihrer Hilfe werden stagnierende Phänomene überwunden;
- Entwicklung der Ausdauer. Plio Workouts verbessern die Koordination. Beide Eigenschaften sind im Alltag nützlich;
- allmähliches Muskelwachstum. Plyometrics haben keinen großen Einfluss auf das Volumenwachstum, aber Plyo-Workouts erhöhen die Explosionskraft.
Wenn jemand eine ausgezeichnete Koordination, Ausdauer und einen starken, schönen Körper haben möchte, hilft ihm die Plyometrie.
Vorteile und Nachteile
Die Hauptvorteile von plyometrischen Belastungen sind:
- In einer Plyometrie-Sitzung gehen viele Kalorien verloren. Solche Workouts gelten als ideale Lösung für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten.
- Plyometrics umfasst nicht nur Kraftübungen, sondern auch Cardio-Übungen. Daher können Sie zusammen mit dem Verlust von zusätzlichen Pfunden alle Muskelgruppen trainieren.
- Der Komplex trägt zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei: Die Laufgeschwindigkeit wird erhöht, der Schlag wird stärker und der Sprung wird höher.
- Plio Workouts sind nützlich für diejenigen, die sich mit Volleyball, Tennis, Leichtathletik, Wrestling und anderen kraftvollen und schnellen Sportarten beschäftigen.
- Für Anfänger wird zunächst kein Inventar benötigt. Plyometrics können immer und überall durchgeführt werden. Eine Straße, ein Haus, ein Fitnessstudio reichen aus. Alles was es braucht ist Körpergewicht. Manchmal benötigen Sie eine Stufenplattform, um spezielle Sprünge sowie Gewichte auszuführen.
- Plyometrie wirkt sich positiv auf den Zustand der Sehnen aus, macht sie elastischer und weniger reißanfällig.
- Plio-Training ist eine Art Aerobic-Übung. Ihre negative Wirkung auf die Muskelfasern ist jedoch minimal.
- Übung erhöht den anabolen Effekt. Für diejenigen, die damit beschäftigt sind, Muskeln aufzubauen, sollten Plio-Workouts hinzugefügt werden.
- Das "Aufdrehen" des Stoffwechsels während des Trainings erfolgt durch das Training des sogenannten schnellen Muskelgewebes.
- Plyometrics sind für beide Geschlechter geeignet. Ihre Wirksamkeit wird gleich sein.
Minuspunkte:
- Das Üben der Plyometrie wirkt sich negativ auf den Zustand der Gelenke aus. Knie und Knöchel sind besonders anfällig für Zerstörungen.
- Springen erhöht Ihre Herzfrequenz. Eine falsch berechnete Belastung kann die Arbeit der Organe des Herz-Kreislauf-Systems stören.
- Plyometrie sollte nicht von ungeschulten Anfängern geübt werden.
- Es besteht Verletzungsgefahr durch versehentlichen Sturz oder erfolglose Landung.
- Das Plio-Training belastet die Wirbelsäule ernsthaft.
Gegenanzeigen zur Plyometrie
Es gibt verschiedene Einschränkungen, die Sie daran hindern, diese Art von Übung durchzuführen.
Nämlich:
- Alle Erkrankungen des Herzens, der Blutgefäße sowie der Atmungsorgane. Zum Beispiel Asthma, Ischämie, Missbildungen, akute Bronchitis usw.
- Erkrankungen der Wirbelsäule, der Gelenke, des Skelettsystems.
- Fettleibigkeit.
- Mangel an Fitness im Sport.
- Exposition gegenüber Hand- und Fußverletzungen.
- Alle schmerzhaften Empfindungen.
- Bedingungen der Verschlimmerung chronischer Krankheiten.
- Virale, bakterielle Erkrankungen.
- Postoperative Rehabilitationszeiten.
Plyometrie kann von körperlich entwickelten oder geschulten Personen bei guter Gesundheit durchgeführt werden. Dann sind Plio-Workouts von Vorteil.
Regeln für die Durchführung plyometrischer Übungen
Wie jeder Komplex und jede Art von Leistungslast hat die Plyometrie eine Reihe von Grundregeln für ihre Implementierung. Die Notwendigkeit, die Regeln und Empfehlungen einzuhalten, trägt zum Schutz der Gesundheit und zur Verbesserung der körperlichen Fitness bei.
Die Regeln lauten wie folgt:
- Beginnen Sie Ihre Plyometrie-Sitzung mit einem Aufwärmen. Das Training endet mit einem Problem. Im Durchschnitt dauern sie 7 Minuten. In keinem Fall sollte diese Regel ignoriert werden. Vergessen Sie nicht, die Muskeln vor der Anstrengung aufzuwärmen, um die Sehnen und Muskelfasern nicht zu verletzen.
- Das Plio-Training selbst dauert maximal 45 Minuten. Sie sollten das Training am ersten Tag ab 15 Minuten beginnen, schrittweise im Laufe eines Monats, um die Dauer zu verlängern.
- Da die Ausführung Geschwindigkeit und Schärfe erfordert, muss man sich auf die korrekte Ausführung konzentrieren und vorsichtiger sein, um Verletzungen zu vermeiden.
- Eine Übung dauert 20 bis 40 Sekunden, dann müssen Sie eine Pause von 15 bis 20 Sekunden (manchmal eine halbe Minute) einlegen. Bis zu 8 Wiederholungen werden in einem Kreis ausgeführt. Es dauert 2 Minuten, um zwischen den Kreisen zu ruhen.
- Plio-Workouts sollten zweimal pro Woche durchgeführt werden, um den anabolen Effekt zu verbessern. Aber für diejenigen, die Muskelkraft und Kraft entwickeln möchten, können Sie es auf drei erhöhen. Machen Sie mindestens zwei Tage Pause zwischen den Kursen.
- Für diejenigen, die Plio-Übungen machen möchten, sollte der Grad ihrer körperlichen Fitness berücksichtigt werden. Für Anfänger ist es besser, diese zusätzlichen Pfunde mit einem Laufband abzunehmen.
- Zunächst müssen Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht verwenden. Zusätzliches Inventar kann nicht früher als einen Monat verwendet werden.
- Denken Sie daran, dass Geschwindigkeit wichtiger ist als Amplitude.
- Die Oberfläche benötigt einen Feststoff. Die Dämpfung funktioniert in diesem Fall nicht.
- Wenn Sie die Gelenke mit Zahnspangen ausstatten, wird die Übung für Ihre Gesundheit sicherer.
- Sie können erst 2 Stunden vor Beginn des Komplexes essen.
- Sie benötigen hochwertige Schuhe mit rutschfesten Sohlen.
Arten von plyometrischen Übungen
Es gibt viele Arten von Plio-Übungen. Einige sind speziell für Anfänger konzipiert, andere sind selbst für körperlich fortgeschrittene Menschen eine große Herausforderung. Das ist das Schöne an dem Komplex - wenn Sie sich daran beteiligen, haben Sie die Möglichkeit, Geschwindigkeit zu entwickeln, um schwierige Übungen durchzuführen.
Die wichtigsten Arten von Übungen:
- Mit Unterstützung. Eine Hochgeschwindigkeitsbewegung wird in Form eines Sprunges auf eine Stütze ausgeführt. Die Knie sind gebeugt. Mit geradem Kopf müssen Sie mit einem scharfen Druck auf die Stütze springen. Als nächstes müssen Sie mit einem einfachen Schritt zurückgehen.
- Frosch. Die Übung wird durchgeführt, indem auf eine Stütze gesprungen wird, wonach die Knie gestreckt werden müssen. Springe dann zurück in die ursprüngliche Position. Die Arme sind zu diesem Zeitpunkt gebogen.
- Über ein Hindernis springen. Bei der Durchführung der Übung wird der Kopf gestreckt und die Beine leicht angehoben. Dann müssen sie begradigt werden. Sie können nicht auf geraden Gliedmaßen landen.
- Ausfallschritte. Nach einem normalen Ausfallschritt (die Oberschenkel sind parallel zum Boden) ändert sich die Position der Beine durch einen scharfen Sprung. Um diese Übung korrekt durchzuführen, müssen Sie den Boden mit zwei Füßen abstoßen. Ändern Sie dann am maximalen Hebepunkt die Position der Beine.
- Burpee. Schwierige Übung. Die Ausgangsposition ist die Vorbereitung auf Liegestütze. Dann werden die Knie scharf an die Brust gezogen. Der Körper ist gerade. Sie sollten Ihre Handflächen über den Kopf klatschen. Bewegung umkehren. Zurück in die Ausgangsposition.
- Liegestütze mit einer Trennung der Handflächen. Beuge deine Arme und drücke sie scharf vom Boden ab. Wenn Sie möchten, können Sie die Übung erschweren, indem Sie versuchen, Baumwolle herzustellen.
- Spiderman Liegestütz. Während der Übung ist eine scharfe diagonale Verschiebung der Arme erforderlich. Ziehen Sie ein Bein an die Brust. Danach ändert sich die Seite des Körpers. Anfänger müssen ihre Hände nicht vom Boden nehmen.
- Bergsteiger. Ausgangsposition - Vorbereitung auf Liegestütze. Dann muss das Bein näher an die Brust gebracht und berührt werden. Wechseln Sie während des Sprunges die Beine.
Plyometrics ist eine unterhaltsame und schnelle Möglichkeit für starke Menschen, ihr körperliches Potenzial zu steigern. Leider ist dieser Komplex für Schwächlinge zu zäh. Plio-Training ist nicht für jedermann erlaubt. Eine ärztliche Beratung und Untersuchung von Herz, Wirbelsäule und Gelenken ist daher nicht überflüssig.
