Langhantel am Kinn ziehen

Crossfit-Übungen

8K 2 25.09.2017 (letzte Überarbeitung: 02.12.2008)

Die Langhantelreihe bis zum Kinn ist eine Übung, um Kraft und Masse in den Deltamuskeln aufzubauen. Es gehört zur isolierten Kategorie, hier interessiert uns das Arbeitsgewicht nicht sehr. Es ist viel wichtiger, die Übung mit einer verfeinerten Technik durchzuführen und eine gute Durchblutung der Schultern zu erreichen. In Kombination mit seitlichen Hantelschwüngen, Bankdrücken und über Verlängerungen gebeugtem Rückendelta verleiht der Langhantelzug am Kinn Ihren Schultern den 3-D-Volumeneffekt, den Fitness- und Bodybuilder auf der ganzen Welt anstreben. Die Technik zur Durchführung der Übung ist nicht frei von "Fallstricken" und erfordert sorgfältige Überlegungen.

Heute werden wir uns ansehen, wie diese Übung richtig durchgeführt wird und welche Fehler bei der Durchführung am häufigsten auftreten.

Arten von Übungen

Insgesamt gibt es zwei Arten des Zuges am Kinn - schmaler und breiter Griff. Es gibt einen grundlegenden Unterschied zwischen ihnen: Die Bewegung findet auf verschiedenen Trajektorien statt, weshalb sich der Schwerpunkt der Last verschiebt.

Kreuzheben mit großem Griff

Die Variante mit breitem Griff ist eine klassischere Variante. Sie trainiert perfekt die mittleren Bündel der Deltamuskeln. Aufgrund der weiten Einstellung der Arme ähnelt die Bewegung anatomisch schwingenden Hanteln an den Seiten - am oberen Punkt befindet sich der Ellbogen über der Hand. Oft wird diese Übung in unvollständiger Amplitude durchgeführt, ohne die Arme am tiefsten Punkt vollständig auszustrecken. Aufgrund dessen haben die Muskeln keine Zeit zum Entspannen und "Ausschalten", das Gefühl einer reißenden Pumpe kommt viel schneller.

Griffreihe schließen

Mit einem engen Griff Langhantel ziehen, eine etwas andere Geschichte. Hier ist es für uns unangenehm, unsere Hände parallel zum Körper zu halten und sie ein wenig nach vorne zu bringen. Aus diesem Grund wird die Last in den vorderen Deltas stärker betont. Auch bei der Bewegung spielen die Trapezmuskeln eine starke Rolle, bei denen der Athlet die Stange im oberen Bewegungsbereich bis zum Ende hält.

In beiden Varianten sind auch der Bizeps und die Unterarme enthalten. Dies geschieht, weil es unmöglich ist, eine schwere Langhantel zu halten, ohne die Arme zu belasten. Daher besteht hier keine Notwendigkeit, Gewichte zu jagen. Es ist viel wichtiger für uns, zu fühlen, wie die Zielmuskelgruppe arbeitet, und nicht unserem Ego nachzugeben. Die Verwendung von Armbändern ist ebenfalls zulässig.

Die Streckmuskeln der Wirbelsäule und der Bauchmuskulatur wirken als Stabilisatoren in der Bewegung. Durch sie halten wir den Körper aufrecht.

Übungstechnik

Aufgrund der Tatsache, dass es zwei Möglichkeiten gibt, die Übung durchzuführen, sollten zwei Techniken in Betracht gezogen werden.

Mit einem breiten Griff

Die Technik zum Durchführen eines Langhantelzugs mit weitem Griff ist wie folgt:

1. Nehmen Sie die Langhantel vom Boden oder von den Gestellen. Legen Sie Ihre Arme etwas breiter als Ihre Schultern. Sie sollten sich mit Ihrem Schultergelenk in einer natürlichen Position wohlfühlen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihr Blick ist nach vorne gerichtet.
2. Mit der Anstrengung der Deltamuskeln beginnen wir, die Stange hochzuziehen. Die Bewegung sollte ziehender Natur sein, es sollte keine Würfe oder Rucke geben. Wir heben die Langhantel sanft und kontrolliert an und atmen ein. Wenn die Langhantel steigt, spreizt sie die Ellbogen leicht zur Seite, um die mittleren Deltas stärker zu reduzieren.
3. Bringen Sie den Balken wieder in seine ursprüngliche Position, ohne oben anzuhalten. In keinem Fall sollten Sie es fallen lassen, es ist gefährlich für die Schultergelenke. Wir verlieren auch beim Absenken nicht das Gefühl, dass Deltas wirken.
4. Ohne am unteren Punkt anzuhalten, machen wir die nächste Wiederholung.

Mit einem schmalen Griff

Die Technik zum Ausführen des Langhantelzugs am Kinn mit einem schmalen Griff ist wie folgt:

1. Heben Sie die Langhantel von Gestellen oder vom Boden auf. Nehmen Sie es etwas schmaler als schulterbreit auseinander, ähnlich wie beim Bankdrücken mit schmalem Griff. Halten Sie die Stange so nah wie möglich am Körper, damit Sie nicht nach vorne wiegen.
2. Wir fangen an, die Langhantel nach dem gleichen Prinzip hochzuziehen. Wir versuchen nur mit unseren Schultern zu arbeiten. Je näher Sie die Langhantel an Ihren Körper halten, desto mehr arbeiten Ihre Schultern. Wenn Sie die Stange 5-10 Zentimeter vor sich ausfahren, geht die gesamte Ladung in Ihre Hände und in das Trapez.
3. Sie passieren den Spitzenpunkt der Kontraktion der Deltamuskeln ungefähr in der Mitte der Amplitude. Werfen Sie die Stange nicht mit den Händen hoch. Es ist besser, die Bewegung mit der Anstrengung von Trapez zu beenden und so etwas wie ein Langhantel-Achselzucken zu tun. Dadurch werden sowohl die Schultern als auch die Trapezmuskeln gleichzeitig trainiert und zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen.
4. Senken Sie beim Einatmen die Stange ab und wiederholen Sie die nächste Wiederholung ohne Verzögerung.

Häufige Anfängerfehler

Diese Übung ist technisch ziemlich schwierig, es gibt keine Feinheiten, ohne die Sie nicht das Beste daraus machen können.

Zum Beispiel:

1. Viele Leute nehmen den Namen der Übung zu wörtlich. Es ist nicht nötig, die Langhantel bis zum Kinn zu erreichen, das hat keinen Sinn. Dadurch werden nur die Unterarme belastet. Um den optimalen Bewegungsbereich für sich selbst zu bestimmen, führen Sie den folgenden einfachen Trick aus: Achten Sie beim Schwingen mit Hanteln (wenn Sie natürlich wissen, wie man sie richtig ausführt) auf die Höhe, in der sich die Hanteln am oberen Punkt befinden. Normalerweise irgendwo in der Nähe der Brust oder des Schlüsselbeins. Sie sollten mit der Langhantel das gleiche Niveau erreichen, wenn Sie am Kinn ziehen.
2. Mangel an Aufwärmen. Lohnt es sich daran zu erinnern, dass das Schultergelenk der beweglichste Organismus ist und eine Verletzung ein Kinderspiel ist? Ohne gründliches Aufwärmen und Aufwärmen der Gelenke führt eine vollwertige Kraftarbeit an den Schultern früher oder später zu Verletzungen. Was ist besser: 10 Minuten aufwärmen oder dann einige Monate Ihre Nachlässigkeit bereuen?
3. Das Gewicht ist zu schwer. Bei viel Gewicht ist es bei dieser Übung fast unmöglich, die Kontraktion und Dehnung der Deltamuskeln zu spüren. Viele erfahrene Sportler zögern nicht, diese Übung mit einer leeren olympischen Stange durchzuführen. Aber die Lautstärke ihrer Schultern spricht für sich: Sie machen alles richtig.
4. Dieser Punkt ist eng mit dem vorherigen verwandt. Zu viel Kraft legt der Athlet die Langhantelreihe gleich zu Beginn des Schultertrainings ans Kinn und arbeitet mit riesigen Gewichten. Und erst danach geht er zu den Grundpressen über, wenn die Muskeln bereits verstopft und müde sind. Denken Sie daran, dass dies eine isolierte Übung ist und es viel ratsamer ist, sie gegen Ende des Trainings ohne viel Arbeitsgewicht durchzuführen.
5. Falsche Auslegerposition. Die Stange sollte so nah wie möglich am Körper gehalten werden, damit sie beim Anheben praktisch über das Hemd gleitet. Die Bedeutung ist die gleiche wie beim Kreuzheben. Schieben Sie die Stange nach vorne - Sie verlieren die Kontrolle und Konzentration, es gibt keinen Nutzen aus solchen Arbeiten.
6. Drehen Sie Ihre Hände nicht, wenn Sie die Langhantel halten. Dies belastet Ihre Unterarme statisch. Dies macht es schwierig, sich auf die Arbeit der Deltamuskeln zu konzentrieren.
7. Betrug ist für diese Übung ungeeignet, jedoch nur für die letzten Wiederholungen. Es macht keinen Sinn, alle Wiederholungen in der Schaukel zu machen.

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