Wenn Sie richtig essen, gut oder zumindest danach streben, haben Sie wahrscheinlich von dem glykämischen Index gehört. Jetzt ist dieser Indikator genauso wichtig wie der Kaloriengehalt des Gerichts und seine Zusammensetzung des BZHU. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index in Form einer Tabelle helfen Ihnen dabei, besser zu navigieren, welche Lebensmittel für Ihre Mahlzeit ausgewählt werden sollen. Dies bedeutet natürlich nicht, dass nur diese Lebensmittel benötigt werden. Ernährungswissenschaftler raten jedoch dringend von Lebensmitteln mit hohem GI ab.
| Einkaufsliste | GI | Kaloriengehalt pro 100 g |
|---|---|---|
| Backwaren, Mehl und Getreide | ||
| Roggenbrot | 50 | 200 |
| Roggenkleiebrot | 45 | 175 |
| Vollkornbrot (kein Mehl hinzugefügt) | 40 | 300 |
| Vollkornchips | 45 | 295 |
| Roggenbrot | 45 | |
| Hafermehl | 45 | |
| Roggenmehl | 40 | 298 |
| Leinsamenmehl | 35 | 270 |
| Buchweizenmehl | 50 | 353 |
| Quinoa Mehl | 40 | 368 |
| Buchweizen | 40 | 308 |
| brauner Reis | 50 | 111 |
| Ungeschälter Basmatireis | 45 | 90 |
| Hafer | 40 | 342 |
| Vollkorn-Bulgur | 45 | 335 |
| Fleisch und Meeresfrüchte | ||
| Schweinefleisch | 0 | 316 |
| Rindfleisch | 0 | 187 |
| Hähnchen | 0 | 165 |
| Schweinekoteletts | 50 | 349 |
| Schweinswürste | 28 | 324 |
| Schweinswurst | 50 | Bis zu 420 je nach Sorte |
| Kalbswurst | 34 | 316 |
| Alle Arten von Fischen | 0 | Von 75 bis 150 je nach Sorte |
| Fischkoteletts | 0 | 168 |
| Krabbenstäbchen | 40 | 94 |
| Seetang | 0 | 5 |
| Fermentierte Milchgerichte | ||
| Magermilch | 27 | 31 |
| Fettarmer Hüttenkäse | 0 | 88 |
| Hüttenkäse 9% Fett | 0 | 185 |
| Joghurt ohne Zusatzstoffe | 35 | 47 |
| Fettarmer Kefir | 0 | 30 |
| Saure Sahne 20% | 0 | 204 |
| Creme 10% | 30 | 118 |
| Käse Feta | 0 | 243 |
| Brynza | 0 | 260 |
| Hartkäse | 0 | Von 360 bis 400 je nach Sorte |
| Fette, Saucen | ||
| Butter | 0 | 748 |
| Alle Arten von Pflanzenölen | 0 | 500 bis 900 kcal |
| Fett | 0 | 841 |
| Mayonnaise | 0 | 621 |
| Sojasauce | 20 | 12 |
| Ketchup | 15 | 90 |
| Gemüse | ||
| Brokkoli | 10 | 27 |
| Weißkohl | 10 | 25 |
| Blumenkohl | 15 | 29 |
| Zwiebel | 10 | 48 |
| Oliven | 15 | 361 |
| Karotte | 35 | 35 |
| Gurken | 20 | 13 |
| Oliven | 15 | 125 |
| Süße Paprika | 10 | 26 |
| Rettich | 15 | 20 |
| Rucola | 10 | 18 |
| Blattsalat | 10 | 17 |
| Sellerie | 10 | 15 |
| Tomaten | 10 | 23 |
| Knoblauch | 30 | 149 |
| Spinat | 15 | 23 |
| Frittierte Pilze | 15 | 22 |
| Früchte und Beeren | ||
| Aprikose | 20 | 40 |
| Quitte | 35 | 56 |
| Kirschpflaume | 27 | 27 |
| Orange | 35 | 39 |
| Trauben | 40 | 64 |
| Kirsche | 22 | 49 |
| Blaubeere | 42 | 34 |
| Granat | 25 | 83 |
| Grapefruit | 22 | 35 |
| Birne | 34 | 42 |
| Kiwi | 50 | 49 |
| Kokosnuss | 45 | 354 |
| Erdbeere | 32 | 32 |
| Zitrone | 25 | 29 |
| Mango | 55 | 67 |
| Mandarin | 40 | 38 |
| Himbeere | 30 | 39 |
| Pfirsich | 30 | 42 |
| Pampelmuse | 25 | 38 |
| Pflaume | 22 | 43 |
| Johannisbeere | 30 | 35 |
| Blaubeere | 43 | 41 |
| Kirschen | 25 | 50 |
| Pflaumen | 25 | 242 |
| Äpfel | 30 | 44 |
| Nüsse, Hülsenfrüchte | ||
| Walnuss | 15 | 710 |
| Erdnuss | 20 | 612 |
| Cashewnüsse | 15 | |
| Mandel | 25 | 648 |
| Haselnuss | 0 | 700 |
| Pinienkerne | 15 | 673 |
| Kürbissamen | 25 | 556 |
| Erbsen | 35 | 81 |
| Linsen | 25 | 116 |
| Bohnen | 40 | 123 |
| Kichererbse | 30 | 364 |
| Maische | 25 | 347 |
| Bohnen | 30 | 347 |
| Sesam | 35 | 572 |
| Andenhirse | 35 | 368 |
| Soja-Tofu-Käse | 15 | 76 |
| Soja Milch | 30 | 54 |
| Hummus | 25 | 166 |
| Erbsen aus der Dose | 45 | 58 |
| Erdnussbutter | 32 | 884 |
| Getränke | ||
| Tomatensaft | 15 | 18 |
| Tee | 0 | |
| Kaffee ohne Milch und Zucker | 52 | 1 |
| Kakao mit Milch | 40 | 64 |
| Kwas | 30 | 20 |
| Trockener Weißwein | 0 | 66 |
| Trockener Rotwein | 44 | 68 |
| Dessertwein | 30 | 170 |
Sie können die vollständige Tabelle mit GI und Kalorien hier herunterladen.
