Wie man richtig läuft. Lauftechnik und Grundlagen

Kein Sport ist so natürlich wie Laufen. Laufen wirkt sich positiv auf die Entwicklung des Körpers und des Herz-Kreislauf-Systems aus.

Mit den Informationen in diesem Artikel können Sie sich diesen leicht zugänglichen Sport genauer ansehen. Für Anfänger ist es hilfreich zu lernen, wie man richtig läuft und die häufigsten Fehler vermeidet.

Laufphysiologie

Joggen ist eine der Hauptbewegungsarten, die mit Hilfe der koordinierten Aktivität von Skelettmuskeln und Gliedmaßen ausgeführt wird. Der Hauptunterschied zum Sportwandern ist das Vorhandensein einer Flugphase, wenn beide Beine von der Oberfläche gerissen werden. Dieser Moment erhöht die Stoßbelastung der Füße und Bänder des Läufers erheblich.

Gleichzeitig können Sie die Bewegungsgeschwindigkeit erhöhen. Bei ständiger Bewegung im Körper wird eine aktive Blutversorgung nicht nur der Muskeln, sondern auch der Organe einschließlich des Gehirns hergestellt. Dies wirkt sich wiederum auf die Erhöhung des Körpertons und die Verbesserung der geistigen Aktivität aus. Die erhöhte Belastung des Körpers stellt jedoch eine Reihe von Anforderungen an Menschen, die joggen wollen.

Bevor Sie eine regelmäßige Übung beginnen, müssen Sie die Bereitschaft des Körpers für diese Art von Stress in Bezug auf das Gewicht überprüfen. Wenn Sie übergewichtig sind, müssen Sie Übungen machen, die darauf abzielen, Fett zu verbrennen und Muskeln und Bänder zu stärken. Dadurch werden zunächst Verletzungen vermieden.

Es lohnt sich auch, eine Diät zu machen, um das Ergebnis zu beschleunigen. Die Grundregel hier ist, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie bekommen. Erst dann sollten Sie mit dem Joggen beginnen. Für diejenigen, die sich für gesund halten, können Sie direkt zu den Grundlagen gehen.

Richtige Lauftechnik

Die richtige Technik ermöglicht jeweils weniger Ermüdung, das Ergebnis ist schneller. Es gibt ein Grundprinzip, maximale Entfernung bei minimalen Kosten. Daraus folgt, dass die Bewegungen nichts Überflüssiges enthalten sollten, das wertvolle Energie verbraucht.

1. Laufen ohne zu hüpfen. Eine starke vertikale Bewegung des Körpers führt zu einer Verschwendung von Kräften, um die Stoßbelastung zu dämpfen. Bewegungen sollten glatt und horizontal gerichtet sein.
2. Laufen Sie ohne Seitenschwung. Dies wird erreicht, indem die äußeren Füße in einer Linie platziert werden. Die Einhaltung dieser Bedingung führt zu einer optimalen Schrittlänge.
3. Richtige Fußposition. Das ist individuell. Kommt auf das Skelett an. Die weiche Position des Fußes durch Rollen von der Ferse bis zur Zehe ist jedoch die häufigste und eignet sich zum Joggen.
4. Schrittweite. Es sollte so sein, dass Sie drei Schritte pro Sekunde ohne übermäßigen Aufwand ausführen können.
5. Gerader Körper. Der Körper ist weder geneigt noch verdreht, der Kopf befindet sich in einer vertikalen Linie mit der Wirbelsäule. Dies erreicht ein Minimum an Anstrengung, um den Körper zu erhalten. Mit dieser Technik ist es auch einfacher, tief zu atmen.
6. Rhythmische Atmung. Die Hauptsache beim Laufen ist das Atmen. Zwei Schritte, einatmen, zwei Schritte, ausatmen. Sie können sowohl durch die Nase als auch durch den Mund atmen. Aber das Atmen durch den Mund ist einfacher.

Laufdynamik

Arbeit und Handposition beim Laufen

Die Dynamik beginnt mit den Händen. Es sind die Hände als Hebelsystem, die beim Joggen helfen. Die Arme sollten an den Ellbogen um 90 Grad gebogen sein, die Handflächen zum Körper zeigen und die Finger leicht geballt sein. In dieser Position ist es für die Arme am einfachsten, sich mit minimalem Kraftaufwand in einem Bogen parallel zum Körper zu bewegen. Sie sollten Ihre Arme nicht an Ihre Brust drücken oder umgekehrt, sondern sie unnötig schwingen. Da sich in solchen Fällen der Körper verdreht, sollte dies vermieden werden, da übermäßige Muskelarbeit stattfindet und das innere Volumen der Lunge verringert wird, was es schwierig macht, leicht und vollständig zu atmen. Beide Faktoren führen zu vorzeitiger Ermüdung.

Der Körper sollte gerade und aufrecht gehalten werden. In dieser Position wird der Trittfuß minimal belastet. Die Schultern helfen den Armen bei der Arbeit, aber denken Sie daran, dass es nicht akzeptabel ist, den Oberkörper beim Joggen zu verdrehen. Bei einer geraden Position von Körper und Kopf sind die Wirbelsäule und die Muskeln des Körpers weniger belastet.

Arbeits- und Beinposition beim Laufen

Lassen Sie uns jetzt über die Beine sprechen. In der Phase der Landung auf dem Stützbein sollte es am Knie leicht gebeugt bleiben. Dies verhindert eine schädliche Belastung des Kniegelenks. Geschieht dies nicht, wird das Bein stark nach vorne geworfen und der Schritt muss verkürzt werden.

Durch die Steuerung der Schrittlänge können Sie auch einer einfachen Regel folgen: Das Stützbein sollte die Oberfläche direkt über dem Schwerpunkt berühren. Das heißt, unter dem Körper. Als nächstes wird die Abstoßung mit demselben Bein durchgeführt, wenn das andere Bein bereits vorwärts bewegt wurde.

Alle Bewegungen müssen glatt und stoßfrei sein. Richtiges Laufen ist fast geräuschlos. Wenn eine Person ihre Füße verprügelt, bedeutet dies, dass sie etwas falsch macht oder bereits müde ist und eine Pause einlegen muss, um sich auszuruhen.

Richtige Atmung beim Laufen

Das Haupthindernis für den weiteren Lauf ist Sauerstoffmangel. Reden wir über das Atmen. Beim Laufen von Ausdauertraining spielt es eine wichtige Rolle. Während des Trainings sollten Sie nicht reden, Kaugummi kauen. Nichts sollte das Ein- und Ausatmen behindern. Auf den ersten Schritten mag es unwichtig erscheinen, aber während der Entfernung werden sich diese Faktoren bemerkbar machen.

Es gibt viele Missverständnisse darüber, wie man richtig atmet, durch den Mund oder durch die Nase. Alle Sportler atmen durch den Mund. Die Ausnahme ist das Laufen im Winter, wenn das Einatmen durch den Mund und das Ausatmen durch die Nase erfolgt.

Beim Joggen mit durchschnittlicher Geschwindigkeit ist die Regel des gleichen Ein- und Ausatmens optimal. Zwei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen. Mehr ausgebildete Läufer arbeiten nach der Regel von drei Schritten rein, zwei raus.

Aufwärmen und abkühlen lassen

Zu Beginn müssen Sie sich aufwärmen. Die Essenz des Aufwärmens besteht darin, die Muskeln und Bänder aufzuwärmen, sie elastisch und stressfrei zu machen. Es gibt eine Erhöhung der Herzfrequenz, eine erhöhte Atmung sättigt das Blut mit Sauerstoff. Wenn Sie dies nicht tun, treten während des Unterrichts Muskelverspannungen auf. Müdigkeit wird schneller kommen.

Nach dem Training können Muskelkater auftreten. Wenn eine erhöhte Belastung ohne Aufwärmen gegeben wird, beispielsweise ein schneller Sprint, sind Muskelkrämpfe oder Verstauchungen möglich. Mit anderen Worten, das Aufwärmen bereitet den Körper auf Stress vor und verringert das Verletzungsrisiko.

Liste der Aufwärmübungen:

1. Kreisförmig Kopfbewegung in beide Richtungen
2. Kreisrotation mit den Händen in beide Richtungen
3. Seitliche Biegungen, abwechselnd mit Verdrehen des Körpers
4. Kniebeugen, abwechselnd mit Sprüngen nach oben

Nach einem gründlichen Aufwärmen sollten Sie 2-3 Minuten lang Luft holen und mit dem Training beginnen.

Nach dem Joggen müssen Sie den Körper wissen lassen, dass die Last vorbei ist. Und fahren Sie reibungslos mit Dehnübungen fort. Um die Belastung des Herzmuskels schrittweise zu verringern, müssen Sie innerhalb von 3-5 Minuten vom Laufen zu einem Sportschritt wechseln. Danach können Sie mit dem Dehnen fortfahren.

Es ist gut, dies auf Sportplätzen zu tun, auf denen Leitern oder Wandstangen vorhanden sind. Diese Übungen sind wichtig, um die großen Beinmuskeln zu dehnen.

Liste der Abkühlübungen:

1. Tief nach vorne Ausfallschritte mit Unterstützung am gebogenen Bein und Schwung für maximale Amplitude.
2. Beugen Sie den Körper auf gestreckten Beinen nach vorne, um die Füße mit den Handflächen zu erreichen
3. Biegen Sie das Bein am Knie nach hinten, indem Sie es an der Hand hinter dem Fuß ziehen, um den Quadrizeps zu dehnen.

Richtige Ernährung beim Joggen

Das Training entzieht einer Person den größten Teil der vom Körper gespeicherten Energie. Um während eines Laufs keinen Zusammenbruch zu spüren, müssen Sie darauf achten, was Sie essen müssen. Die Nahrungsaufnahme sollte spätestens 60-40 Minuten vor dem Joggen erfolgen. Es hängt vom Stoffwechsel einer bestimmten Person ab. Komplexe Kohlenhydrate werden gefördert, da sie am schnellsten aufgenommen werden.

Es kann sein:

1. Haferbrei
2. Früchte und Gemüse,
3. Fettarmer Joghurt oder Kefir,
4. Fruchtsäfte usw.

Die Hauptsache ist, dass zu Beginn des Trainings der Magen nicht voll belastet ist und der Athlet anstelle des Trainings durch Sodbrennen oder Schweregefühl im Magen verwirrt ist. Während eines Laufs sollten Sie sich weigern zu essen. Trinken wird jedoch auch nicht empfohlen.

Wenn es draußen sehr heiß und durstig ist, ist es richtiger, den Lauf auf eine weniger heiße Tageszeit zu verschieben. Nach dem Training können Sie den Flüssigkeitsverlust in Ihrem Körper wieder auffüllen. Abhängig von Ihrem persönlichen Zeitplan können Sie 20 bis 30 Minuten nach dem Lauf mit dem Essen beginnen.

Zeit und Ort des Unterrichts

Es gibt keine besonderen Einschränkungen für das Laufen. Jeder Athlet hält an seinem Tagesablauf und seiner Freizeit fest. Natürlich lohnt es sich, den täglichen Biorhythmus einer Person zu berücksichtigen. Um Mitternacht zu laufen ist nicht die beste Lösung. Die meisten Menschen joggen morgens nach einem leichten Snack, aber vor dem Hauptfrühstück.

Wenn der Zeitplan dies nicht zulässt, beginnt das Training von 7 bis 9 Uhr. Nach dem Abendessen und etwas Ruhe nach der Arbeit. Stadien, Joggingstrecken oder Parks können sehr gute Übungsplätze sein. Da das Laufen durch die Stadt in einer Menge von Passanten nicht viel Freude bereiten wird.

Wie man läuft, um Muskelmasse zu verlieren

Viele Profisportler, die sich mit Muskelmasse beschäftigen, haben Angst, das gewonnene Volumen zu verlieren. Hier lohnt es sich, sich an die Grundregel des Bodybuildings zu erinnern, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie verbrauchen.

Wenn Sie eine Diät einhalten, um Muskelmasse zu gewinnen, werden 15 Minuten Joggen zur Cardio-Stimulation die Muskeln nicht reduzieren, sondern den Körper gut erwärmen und ihn auf Stress vorbereiten. Natürlich brauchen Profisportler in der Zeit vor dem Wettkampf keine solche Beratung und haben spezielle Trainingspläne für sich entwickelt.

Wie man richtig läuft, um seine Beine aufzubauen

Um das Volumen der Muskelmuskulatur mit Hilfe des Laufens zu erhöhen, müssen Änderungen an der Trainingstechnik vorgenommen werden. Die Grundregel funktioniert, das Volumen wächst mit dem Wachstum der Gewichtsbelastung. In diesem Sinne ist es nützlich, einen steilen Hügel hinaufzulaufen. Diese Aktivität ist sehr gut durch das Gefühl gekennzeichnet, dass die Beine bereits baumwollig sind und es immer noch keine Atemnot gibt.

Das zweite Rezept für den Aufbau von Beinmuskeln beim Laufen ist der Sprint im zerlumpten Modus. Joggen Sie 100 Meter, sprinten Sie 100 Meter. Die Regel der allmählichen Erhöhung der Last sollte eingehalten werden, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn eine Person an Bodybuilding interessiert ist, sollten Sie statt zu joggen mit Hilfe von Simulatoren trainieren, da diese am effektivsten sind, um Muskelmasse aufzubauen.

Wie man läuft, um seine Gesundheit zu verbessern

Für einen dauerhaft positiven Effekt beim Joggen müssen Sie ständig trainieren. Die Tatsache, morgens oder nach der Arbeit zu joggen, sollte zur Gewohnheit des Körpers werden. Mit der Zeit werden Dauer und Reichweite zunehmen, und mit ihnen werden angenehme Veränderungen in Figur, Vitalität und Gewohnheiten eintreten. Ausdauer und Einhaltung der Regeln und Techniken während des Trainings sowie die richtige Ernährung können den Körper das ganze Jahr über in einen besseren Zustand bringen. Für die Winterzeit lohnt es sich, in Fitnessstudios mit Trainingsgeräten zu ziehen und dort weiterzulaufen.

Der richtige Ansatz für ständiges Training verbessert die körperliche Verfassung einer Person. Der Tagesablauf ist normalisiert, der Druck kommt zur Ordnung. Das Übergewicht verschwindet allmählich. All diese Änderungen werden schrittweise erfolgen. Die Hauptsache im Unterricht ist Beständigkeit und Ausdauer. Es sind diese Eigenschaften, die dazu beitragen, Ihren Zustand jeden Tag in Ihrem Leben zu verbessern.

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