Jeder Sportler sollte wissen, welche Muskeln beim Hocken funktionieren. Dies hilft, die Biomechanik der Übung besser zu verstehen. Die Hocke selbst ist das Absenken und Anheben des gesamten Körpers durch Beugen / Strecken der Beine an den Kniegelenken. Kann mit zusätzlichen Gewichten durchgeführt werden. Dies ist eine grundlegende Übung zum Bankdrücken in jedem allgemeinen körperlichen Training.
Die beiden häufigsten Ziele, für die Menschen in die Hocke gehen, sind Gewichtsverlust und Muskelaufbau. Im ersten Fall spielen eine Vielzahl von Ansätzen und Wiederholungen sowie ein hohes Tempo eine Rolle und im zweiten ein zusätzliches Gewicht, für das Sie mit einer Langhantel, Hantel oder Kettlebell arbeiten sollten.
So kam es, dass Frauen in der überwiegenden Mehrheit daran interessiert sind, Fett zu verbrennen, und Männer - an einer Steigerung der Körperentlastung. Das Zielgebiet ist in beiden Fällen der Unterkörper.
Lassen Sie uns also herausfinden, welche Muskeln beim Hocken bei Männern und Frauen schwingen und wie Sie bestimmte Muskeln verwenden können.
Welche Muskeln arbeiten?
Versuchen wir herauszufinden, was die Kniebeugen pumpen und welche Muskeln funktionieren:
- Zielgruppe - Quadrizeps (Quadrizeps)
Es befindet sich ganz vorne und teilweise an der Seitenfläche des Oberschenkels und besteht aus 4 Bündeln. Verantwortlich für die Streckung des Knies.
- In dieser Übung arbeiten Gluteus maximus, Adduktoren und Soleus mit dem Quadrizeps zusammen.
Der Gluteus maximus - der größte der 3 Gesäßmuskeln - befindet sich am nächsten an der Oberfläche des Po. Sie ist verantwortlich für die Form und das Aussehen Ihres fünften Punktes. Die Oberschenkel des Adduktors ziehen sich zusammen, um das Becken zu stabilisieren, und bringen das Bein zur Mittellinie des Körpers. Dank der Soleusmuskulatur kommt es zu einer Beugung / Streckung des Fußes zur Sohle.
Wir werden weiterhin die Muskeln untersuchen, die beim Hocken funktionieren, und von der Hauptgruppe zur Nebengruppe wechseln.
- Die nächste Gruppe sind die Stabilisatormuskeln, unter denen die Streckmuskeln des Rückens sowie der gerade und schräge Bauch beim Hocken beteiligt sind.
Die Extensoren sind zwei dicke Lappen, die auf beiden Seiten der Wirbelsäule vom Hals bis zum Becken verlaufen. Ihnen ist es zu verdanken, dass sich eine Person bücken, den Kofferraum drehen usw. kann. Der gerade und schräge Bauch befindet sich im Bauchbereich. Diese Stellen werden gepumpt und trainiert, um schöne Bauchmuskelwürfel zu erzielen.
- Dynamische Stabilisatoren - arbeiten, um das Gleichgewicht verschiedener Körperteile während des Trainings aufrechtzuerhalten. In Kniebeugen wird diese Funktion von den Kniesehnen und Waden ausgeführt.
Die Achillessehne (Bizeps) befindet sich im hinteren Teil des Oberschenkels, einem Antagonisten des Quadrizeps. Dank ihm können wir das Bein am Knie beugen, den Unterschenkel drehen. Wadenmuskel - befindet sich auf der Rückseite des Unterschenkels und erstreckt sich vom Femur bis zur Achillessehne. Funktioniert so, dass eine Person den Fuß bewegen und das Gleichgewicht beim Gehen, Laufen usw. halten kann.
Jetzt wissen Sie also, was beim Hocken bei Frauen und Männern schwankt. Lassen Sie uns nun herausfinden, wie Sie bestimmte Muskeln dazu bringen können, mehr zu pflügen.
Schwerwiegende Missverständnisse
Wie Sie sich vorstellen können, entwickelt der Athlet je nach Kniebeugetechnik verschiedene Muskeltypen. Gleichzeitig macht es keinen Sinn zu suchen, welche Muskeln beim Hocken bei Frauen oder Männern funktionieren, da die Struktur der Muskeln bei beiden Geschlechtern gleich ist.
Wenn Ihr Ziel ein bestimmter Muskel ist (zum Beispiel ist der Bizeps nicht voluminös genug oder Sie möchten die Reithose von der Seitenfläche des Oberschenkels entfernen), wählen Sie die geeignete Art der Kniebeuge und konzentrieren Sie sich im Training darauf.
Schauen wir uns auch ein anderes Missverständnis an. Einige Anfänger versuchen herauszufinden, welche Muskelgruppen funktionieren, wenn sie ohne Gewichte und umgekehrt mit Gewichten hocken. Denken Sie daran, dass während dieser Übung dieselben Muskeln funktionieren, jedoch mit unterschiedlichen Ergebnissen. Wenn Sie mit Ihrem eigenen Gewicht in die Hocke gehen und viele Wiederholungen mit hoher Geschwindigkeit ausführen, werden Sie diese zusätzlichen Pfunde los. Wenn Sie anfangen, mit Gewichten zu hocken, bauen Sie das Relief auf.
Nun, welche Muskelgruppen von Kniebeugen betroffen sind, haben wir herausgefunden. Kommen wir nun zu den Muskeln, die bei verschiedenen Arten von Kniebeugen die größte Belastung erhalten.
Wie können bestimmte Muskeln funktionieren?
Bitte beachten Sie, dass hier die Hauptregel gilt, von der nicht nur die Effektivität des Trainings abhängt, sondern auch die Gesundheit des Auszubildenden. Studieren Sie die Kniebeugetechnik sorgfältig und befolgen Sie sie genau. Vor allem, wenn Sie mit schweren Gewichten arbeiten.
Werfen wir einen Blick auf die Arten von Kniebeugen und welche Muskelgruppen jeweils funktionieren:
- Der Quadrizeps arbeitet fast ständig, während die ideale Übung für seine hundertprozentige Belastung die klassische Kniebeuge mit einer Langhantel auf den Schultern ist. Vordere Kniebeugen (Langhantel auf der Brust) bewirken den gleichen Effekt, verletzen jedoch die Knie weniger.
- Bei Kniebeugen, bei denen die Beine zusammen sind, funktioniert die Muskulatur der seitlichen und äußeren Oberschenkel.
- Umgekehrt funktioniert bei Kniebeugen mit einer breiten Haltung, z. B. Plie oder Sumo, die innere Oberfläche der Oberschenkelmuskulatur stärker.
- Wenn der Athlet mit Hanteln arbeitet, die sich in den gesenkten Händen an den Seiten des Körpers befinden, arbeitet der Rücken härter als gewöhnlich.
- Kniebeugen in der Hack-Maschine ermöglichen es Ihnen, die Last auf den äußeren Oberschenkel umzuleiten. Sie müssen nur Ihre Beine etwas breiter als gewöhnlich halten.
- Um den oberen Quadrizeps zu aktivieren, legen Sie die Stange direkt vor sich auf gebogene Ellbogen und hocken Sie so.
- Welche Muskeln funktionieren Ihrer Meinung nach nicht, wenn Sie in einer Smith-Maschine hocken? Das ist richtig, da Sie das Gleichgewicht nicht kontrollieren müssen, werden Sie praktisch keine Stabilisatoren verwenden. Aber erschweren Sie die Aufgabe für den Quadrizeps.
Jetzt wissen Sie, welche Muskeln beim Hocken bei Mädchen und Männern schwingen. Abschließend werden wir noch ein Thema ansprechen.
Muskelschmerzen nach dem Training
Wir haben herausgefunden, für welche Kniebeugen die Muskeln gut sind, aber beeilen Sie sich nicht, mit dem Training zu beginnen. Lassen Sie uns zunächst darüber sprechen, ob es normal ist, nach jedem Training Schmerzen zu empfinden.
Es wird angenommen, dass Schmerzen der Hauptindikator dafür sind, dass Sie Ihre Muskeln gezwungen haben, an einer soliden Fünf zu arbeiten. Jeder Jock im Fitnessstudio hat diesen Satz gehört: "Es tut weh - es bedeutet, dass es wächst." Wie wahr ist diese Aussage?
Es steckt etwas Wahres darin, aber es gibt auch genau das gleiche Maß an Täuschung. Es gibt tatsächlich zwei Arten von Schmerzen - anabole und physiologische. Der erste wird von Athleten getestet, die richtig trainieren, die Technik und das Programm beobachten und die Muskeln ausreichend belasten. Letztere lassen sich aber auch nicht entspannen. Infolgedessen verspüren sie nach dem Training schmerzhafte Empfindungen, die darauf hinweisen, dass die Muskeln arbeiten und sich nicht abkühlen. Infolgedessen wächst das Volumen wirklich.
Und die zweite Art von Schmerz ist das Ergebnis von Arbeiten mit übermäßigem Gewicht, Vernachlässigung der Technik, Nichtbeachtung von Regeln, Schemata und anderen wichtigen Details des richtigen Krafttrainings. Wie Sie sich vorstellen können, kann das Ergebnis in diesem Fall zu Verletzungen führen.
Denken Sie daran, dass physiologische (schlimme) Muskelschmerzen schmerzen, einschränken und keine volle Bewegung zulassen. Oft begleitet von allgemeinem Unwohlsein. Anabole Schmerzen (richtig) - sie sind mäßig, manchmal mit einem leichten Kribbeln oder Brennen, beeinträchtigen die Arbeit der Muskeln nicht. Es dauert nicht länger als zwei Tage, danach geht es spurlos.
Denken Sie daran, es ist nicht notwendig, sich selbst Schmerzen zuzufügen. Wenn Sie mit einem normalen Gewicht arbeiten, wachsen die Muskeln immer noch, das ist ihre Physiologie. Es wäre viel korrekter, sich auf Technik und Modus zu konzentrieren.
Um all das zusammenzufassen. Beim Hocken bei Männern und Frauen arbeiten die Muskeln des Quadrizeps, des Gluteus maximus, der Adduktorenschenkel und des Soleus. Die Streckmuskeln der Rücken- und Bauchmuskulatur (Rektus und Schrägmuskulatur) wirken als Stabilisatoren. Zusätzlich ist der Bizeps der Beine und Waden betroffen. Wie Sie sehen können, arbeitet der gesamte Unterkörper. Aus diesem Grund eignen sich Kniebeugen hervorragend zum Bauen von Beinen und Po. Erfolgreiches und nicht schmerzhaftes Training!
