Laufen ist die vielseitigste Art, sich im Sport aufzuwärmen. Es hat sowohl eine heilende Wirkung als auch hält den Körper ohne die Verwendung verschiedener Geräte in guter Form.
Laufen ist sehr wichtig für Menschen, die einen sitzenden Lebensstil haben. Selbst ein nicht professioneller Athlet weiß, dass beim Joggen die Muskeln der unteren Extremitäten, des Rumpfes und des Herzmuskels stärker werden. In diesem Artikel wird die Physiologie dieser Aktivität erläutert und jedes betroffene Muskelgewebe genauer untersucht.
Beine
In den Beinen befinden sich viele große und kleine Muskelgewebe, die für die menschliche Bewegung verantwortlich sind. Dazu gehören wie:
Quadrizeps Muskeln
Sie werden auch Quadrizeps genannt. Ihre Funktion besteht darin, das Bein am Knie und die Beugung der Hüfte am Hüftgelenk zu strecken. Diese Gruppe ist sehr aktiv, wenn sie bergauf oder Treppen läuft.
Oberschenkelmuskeln
Sie befinden sich am oberen Rücken der unteren Extremität in der Nähe des Gesäßes. Ihre Hauptfunktion besteht darin, die Kniegelenke zu beugen.
Wadenmuskeln
Diese Gruppe ist dafür verantwortlich, das Knie beim Anheben der Beine zu beugen und den Körper zu stabilisieren. Sie tragen auch dazu bei, beim Joggen Stöße auf die Oberfläche zu absorbieren und eine stoßdämpfende Funktion auszuführen.
Füße
Mehrere Muskelgruppen sind für das Laufen im Fuß verantwortlich, wie zum Beispiel:
- Die langen Streckmuskeln des ersten Zehs, die für das Strecken und Anheben des Fußes verantwortlich sind. Bezieht sich auf die Gruppe der Vorderseite des Unterschenkels.
- Der lange Beuger des ersten Zehs, der zur Gruppe des hinteren Muskelgewebes gehört und eine Beugung und Rückbeugung des Fußes durchführt.
- Die langen Beuger der Zehen befinden sich wie die vorherigen auf der Rückseite des Unterschenkels. Diese Gruppe von Fasern steuert die Bewegung des Fußes und ermöglicht es mit Hilfe der Trizepsmuskeln, beim Gehen oder Laufen auf den Zehen zu stehen und die Zehen an die Oberfläche zu drücken.
- Das Tibiagewebe vorne und hinten hilft dem Fuß bei der Arbeit. Die vorderen erfüllen die Streckfunktion des Fußes und die hinteren die Flexionsfunktion des Fußes. Es gibt auch kurze und lange peroneale Muskelgewebe, die für die Ablenkung und Beugung des Fußes verantwortlich sind.
Gehäuse
Beim Laufen sind nicht nur Gewebe der unteren Extremitäten, sondern auch des Körpers betroffen, wie z.
Gesäßmuskeln
Während des Laufens richten sich die Gesäßmuskeln aus und fixieren den Rumpf in der gewünschten Position. Sie neigen auch dazu, die Hüfte nach außen zu drehen. Wenn sich die Hüfte in einer festen Position befindet, ist das Gesäßgewebe dafür verantwortlich, das Becken zur Seite zu neigen.
Iliopsoas Muskeln
Diese Gruppen sind für die Beugung und Rotation des Hüftgelenks verantwortlich. Beim Laufen fühlt sich dieses Muskelgewebe nicht so ausgeprägt an wie andere Muskelgruppen.
Bauchmuskeln
Das Muskelgewebe des Ober- und Unterleibs behält eine gleichmäßige Haltung bei, was sowohl zur Vermeidung von Verletzungen als auch zur Maximierung der Laufleistung sehr wichtig ist.
Beim Joggen bewegt sich die Wirbelsäule und die Bauchmuskeln stabilisieren den Oberkörper und minimieren den Energieverlust, indem sie unnötige Bewegungen blockieren. Das Bauchmuskelgewebe arbeitet bei langen Läufen am effektivsten.
Interkostalmuskeln
Sie fungieren als Laufassistent. Und sie sind in zwei Gruppen unterteilt:
- Extern - verantwortlich für vermehrtes Einatmen.
- Intern - verantwortlich für schnelles Ausatmen
Schultermuskeln
Diese Gruppe von Muskelfasern führt die Streckung des Unterarms, die Bewegung der Arme nach hinten und zum Körper aus.
Latissimus dorsi
Die größte Gruppe befindet sich in der Mitte des Rückens. Wenn sich dieser Muskel zusammenzieht, treten Streckbewegungen sowie Drehungen und Biegungen des Arms auf. Es hilft auch beim tiefen Einatmen und Ausatmen im Exil.
Wie bekannt wurde, arbeiten beim Laufen fast alle Muskelfasern unseres Körpers. Wenn Sie also daran denken, professionell zu joggen und gute Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie an allen Muskelgruppen arbeiten und nicht nur an den Beinen.
Muskelengagement bei bestimmten Arten des Laufens
Beim Laufen arbeitet eine große Anzahl von Muskeln, aber unter verschiedenen Bedingungen kann die Belastung einer bestimmten Gruppe von Geweben sowohl zunehmen als auch abnehmen.
Treppenlauf
Diese Variante hat einige Vorteile gegenüber dem normalen Laufen. Aufgrund der Aufwärtsbewegung nimmt die Belastung zu, wodurch einige Muskelgewebe wachsen und an Volumen zunehmen können. Die größte Belastung bei dieser Art des Laufens fällt auf die Hüften, das Gesäß, die Bauchmuskeln und die Unterschenkel.
Sprintlauf
Diese Disziplin ist sehr schwierig und erfordert viel Aufwand, um gute Ergebnisse zu erzielen. Bei dieser Art des Laufens fällt die Last auf alle Arten von Muskelgewebe, da Sie in maximal kurzer Zeit eine kurze Strecke (von 30 m bis 400 m) laufen müssen. Aufgrund der hohen Belastung kann diese Art des Laufens zur Fettverbrennung verwendet werden.
Intervall läuft
Dies ist eine variable Ansicht mit einem reibungslosen Übergang von schnell zu langsam. Sie müssen auch den Faktor berücksichtigen, dass der schnelle nicht bei maximaler Belastung passieren sollte und der langsame nicht zum Gehen bringen sollte. Dank dieser Art des Trainings wirken alle oben genannten Muskelgewebe sowohl auf Kraft als auch auf Ausdauer, wodurch es möglich wird, die Kraftindikatoren zu erhöhen.
Zu Ihrer eigenen Sicherheit müssen Sie berücksichtigen, dass diese Art des Laufens für Personen mit vorhandenem körperlichem Training geeignet ist, da ein Anfänger seinen Körper nicht so gut fühlt wie ein erfahrener, was zu Verletzungen führen kann.
Auf der Joggingstrecke
Es spielt keine Rolle, wo Sie laufen - auf einer Joggingstrecke oder in einem Park ist die Belastung der gleichen Muskeln (untere Gliedmaßen, Hüften, Gesäß) mit Ausnahme einiger Faktoren nahezu gleich.
Beim Joggen auf einem Laufband bewegt sich Ihr Körper auf einem geraden Weg ohne verschiedene Kurven, Unebenheiten und Grübchen, wodurch Ihre Gelenke weniger belastet werden. Und dank der glatten Oberfläche ohne Hindernisse und schlechten Wetterbedingungen konzentrieren Sie sich auf Ihre Lieblingsbeschäftigung.
Beeinflusst Laufen das Muskelwachstum?
Unter Athleten, die an Masse arbeiten, kann man hören, dass sie Gegner des Laufens sind, da dies die Masse negativ beeinflusst. Selbst in einigen Fällen versuchen sie, unnötige Bewegungen zu vermeiden, um beim Joggen kein Gewicht zu verbrennen.
Es gibt aber auch eine andere Meinung zu diesem Thema. Einige Experten behaupten, dass Joggen nichts anderes als ein natürlicher Anabolikum ist und das Muskelwachstum fördert. Zu Beginn des zweitausendsten wurde eine Studie durchgeführt, und sie kamen zu solchen Schlussfolgerungen. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie gut essen.
Viele Menschen verstehen unter Ernährung die Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, die den Magen mit ihnen füllen. Die Experimente haben jedoch gezeigt, dass dies nicht ausreicht. Es ist im Körper notwendig, Bedingungen für die Aufnahme von Nährstoffen in das Blut und durch dieses in das Muskelgewebe zu schaffen. Dies kann auch so erklärt werden, dass wir verschiedene Lebensmittel essen und unsere Muskeln mit Blut angereichert sind.
Alle, die am Joggen beteiligt waren, konnten darauf achten, dass bei einem bestimmten Rhythmus und einer bestimmten Dauer die Durchblutung zunimmt und die Venen anschwellen, fast wie bei Kraftbelastungen im Fitnessstudio. Dies machte deutlich, dass die Forschung auf dem richtigen Weg ist. Und wenn Sie die Dauer und Geschwindigkeit des Laufens richtig berechnen, ist es sehr gut, beim Aufbau von Muskelmasse zu helfen.
Viele Athleten, die diese Technik getestet haben, sind überzeugt, dass sie nicht nur hilft, Kraft zu entwickeln, sondern auch Muskelmasse zu gewinnen. Nach Berechnungen beträgt der Mindestlauf, ab dem die Wirkung und der Blutfluss zu den Muskeln zu spüren sind, 8 bis 10 Minuten. Sie sollten versuchen, ungefähr 20.000 Meter pro Woche zu laufen, aber die Berechnung des Muskelaufbaus kann abhängig von der Anzahl der Trainingseinheiten und den Schlafstunden schwanken.
Wie Sie wissen, erfordert ein produktives Training eine Kombination aus einer Stunde Training und zwei Stunden gutem Schlaf. Aber selbst unter Berücksichtigung dieser Nuance sollten Sie versuchen, mindestens 10.000 Meter pro Woche zu laufen. Die ganze Woche dauert es weniger als eine Stunde. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie die gesamte Strecke auf einmal und nicht die ganze Woche laufen können, da dies keine Ergebnisse liefert.
Sie müssen Ihr Training so verteilen, dass Sie mindestens zwei Kilometer in einem Lauf laufen können. Es dauert in einem durchschnittlichen Intervall von nicht mehr als zwölf Minuten.
Wenn Sie weniger Zeit laufen, hat das Blut keine Zeit, die Muskeln auf den erforderlichen Zustand zu bringen. Laufen baut keine Muskeln auf wie ein Trainingsgerät, aber es trägt viel dazu bei, ein gutes Muskelwachstum vorzubereiten.
Laufen wird als der einfachste und effektivste Weg zur Verbesserung der Gesundheit und zur Entwicklung sportlicher Leistungen angesehen. Zusätzlich zu all dem stärkt das Laufen sowohl das Atmungs- als auch das Herz-Kreislaufsystem. Halten Sie sich also an die richtige, gleichmäßige Atmung. Um joggen zu können, benötigen Sie kein Abonnement oder eine andere Investition, nur der Wunsch ist genug.
