Heute nehmen wir die Hocke an der Wand auseinander - eine effektive Übung für Hüften und Gesäß. Wie der Name schon sagt, besteht der wesentliche Unterschied zu anderen Arten von Kniebeugen in der vertikalen Unterstützung. Kniebeugen in der Nähe der Wand ermöglichen es Ihnen, nicht nur die Muskelgruppen des Unterkörpers qualitativ zu trainieren, sondern auch Ihre Haltung zu verbessern, einen gelangweilten Trainingskomplex mit einer neuen Aufgabe zu verdünnen und auch die Belastung zu erhöhen oder zu verringern.
Merkmale und Variationen der Übung
Auf den ersten Blick scheint es, dass Wandkniebeugen eine leichte Aufgabe sind und die Muskeln sanft belasten. Wenn der Athlet hockt und sich auf die Unterstützung stützt, entlastet er den Rücken teilweise und verschwendet sogar keine Energie, um das Gleichgewicht zu halten.
Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, die Aufgabe zu komplizieren:
- Nehmen Sie eine Hantel oder Kettlebell;
- In Zeitlupe hocken;
- Kniebeugen, 30-60 Sekunden lang die Position am niedrigsten Punkt fixieren;
- Spannen Sie die Muskeln des Gesäßes und der Bauchmuskeln an.
- Kniebeugen springen.
Es werden auch isometrische Kniebeugen in Wandnähe unterschieden, die die statische Ausdauer belasten. Statisch bedeutet bewegungslos.
Bei jeder körperlichen Aktivität ziehen sich unsere Muskeln auf drei Arten zusammen:
- Exzentrisch (Langhantel senken, in die Hocke hocken, Gliedmaßen strecken);
- Konzentrisch (Hantel heben, Kniebeugen heben, Gliedmaßen beugen);
- Isometrisch - wenn die Muskeln zusammengedrückt, aber nicht gedehnt werden und in einer Position fixiert werden. Genau dies passiert, wenn der Athlet an einer Wand hockt und statisch pausiert.
Auf diese Weise erhöht der Athlet die Kraft und Ausdauer seiner Muskeln, verbessert die Körperbeherrschung und erhöht die Flexibilität. Der nächste "Verwandte" der isometrischen Wandhocke ist die Planke, die von allen glamourösen Athleten geliebt wird.
Somit kann die Übung als universell bezeichnet werden. Es kann sowohl von fortgeschrittenen Athleten, die ihre Belastung erhöhen möchten, als auch von Anfängern oder Athleten, die sich von einer Verletzung erholen (ohne isometrische Belastung), erfolgreich geübt werden.
Bitte beachten Sie, dass diese Übung das Kniegelenk stark belastet und daher für Menschen mit Krankheiten in diesem Bereich kontraindiziert ist.
Ausführungstechnik
Lassen Sie uns herausfinden, wie man Wandkniebeugen macht - wir werden die Technik in allen Phasen analysieren.
- Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und drehen Sie die Socken leicht heraus. Strecken Sie Ihre Arme vor sich (wenn Sie Gewichte verwenden, drücken Sie das Projektil an Ihre Brust, die Hanteln werden in den gesenkten Händen an den Seiten gehalten). Beuge deine Beine leicht an den Knien;
- Der Rücken bleibt in allen Phasen gerade, der Blick schaut nach vorne;
- Während Sie einatmen, senken Sie sich langsam ab und schieben Sie Ihren Rücken entlang der Stütze, bis die Hüften mit den Knien einen Winkel von 90 Grad bilden.
- Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem imaginären Stuhl. Setz dich so lange du kannst;
- Kehren Sie beim Ausatmen sanft in die Ausgangsposition zurück.
- Mache 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
Welche Muskeln arbeiten
Die Wandhocke verwendet die folgenden Muskeln:
- Quadrizeps femoral (Quadrizeps);
- Großer Gesäßmuskel;
- Drücken Sie;
- Wadenmuskeln;
- Flunder;
- Muskeln der Rückseite des Oberschenkels;
- Rückenstrecker.
Die Vorteile und Nachteile von Bewegung
Die Vorteile der Wall-Squat-Übung sind allen erfahrenen Athleten bekannt.
- Der Muskeltonus der Beine verbessert sich;
- Es bildet sich ein schönes Körperrelief;
- Der Fettverbrennungsprozess beginnt;
- Kraft und Ausdauer der Muskeln entwickeln sich;
- Der Athlet lernt, sich zu konzentrieren und sich zu konzentrieren.
- Die Muskeln des Kerns werden gestärkt.
Kniebeugen an der Wand können nur dann Schaden anrichten, wenn eine Person Kontraindikationen aufweist. Dies sind vor allem Erkrankungen des Bewegungsapparates, insbesondere der Knie. Sie können auch nicht hocken, wenn Sie Bedingungen haben, die mit körperlicher Aktivität nicht vereinbar sind.
Aber vergessen Sie nicht, egal wie nützlich diese oder jene Übung ist, um maximale Wirkung zu erzielen, können Sie sich nicht nur darauf konzentrieren. Diversifizieren Sie daher Ihre Aktivitäten. Joggen Sie zum Beispiel im Park. Oder Liegestütze von den Knien machen. Tun Sie im Allgemeinen alles, um die gewünschte Form zu erreichen.
Hocke von Angesicht zu Wand
Lassen Sie uns separat über Kniebeugen sprechen, die zur Wand zeigen - eine der Variationen dieser Übung.
Es hilft, die richtige Technik der klassischen Kniebeuge herauszufinden. Das Fazit lautet wie folgt:
Der Athlet steht mit seinem Gesicht an der Wand und berührt sie mit der Nasenspitze. Die Arme sind gespreizt und die Handflächen gleiten ebenfalls entlang der Stütze. Beim Absenken und Anheben bleibt der Abstand zwischen Nasenspitze und Wand unverändert - nicht mehr als 1 mm, während die Knie ihn nicht berühren sollten.
Die Übung zeigt deutlich die richtige Hocktechnik. Es lehrt Sie, sich nicht in den Rücken zu beugen, die Knie aus der Zehenlinie zu ziehen, und dies sind, wie Sie wissen, die häufigsten Fehler, die Anfänger machen.
Also haben wir die Squat-Technik in der Nähe der Wand aussortiert, jetzt können Sie sie erfolgreich üben. Sobald sich der Körper mit Ihrem eigenen Gewicht an die Last gewöhnt hat, empfehlen wir Ihnen, Gewichte zu verwenden. Hören Sie niemals beim erreichten Ergebnis auf!
