So kam es, dass viele Profis das Laufen vor Ort zu Hause als leichtfertigen Beruf betrachten. Sie sagen, dass eine Person schnell müde wird, Knie während des Laufs leiden können, es schwierig ist, intensive Bewegungen zu entwickeln.
Gegenwärtig kann diese Art von Übung für viele Kategorien von Menschen, die nicht die Möglichkeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen (zum Beispiel junge Mütter, Studenten, vielbeschäftigte Menschen sowie diejenigen, die fettleibig und verlegen sind, in einem Park oder Fitnessstudio zu laufen), sehr effektiv helfen zusätzliche Pfunde loswerden.
Joggen an Ort und Stelle - was eine gute Cardio-Übung ist - kann zu Hause erfolgreich mit fast jedem Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion kombiniert werden. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie dies erreichen können.
Ist Joggen gut zur Gewichtsreduktion?
Vorteil
Bei regelmäßiger Bewegung haben Sie:
- kann einen signifikanten Gewichtsverlust erreichen.
- Die Beinmuskeln werden gestärkt und auf ernsthaften Stress vorbereitet: Laufen im Stadion oder Marathon.
- Der Körper wird zweifellos dauerhafter sein, Sie werden Ihre sportliche Form finden.
- Das Cardio-System wird gestärkt und es wird auch eine hervorragende Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein.
- Wenn Sie an Ort und Stelle laufen, trainieren Sie viele Muskeln. Sie werden sich gut und fröhlich fühlen.
- Wenn ein Läufer ernsthafte Probleme mit Übergewicht (Fettleibigkeit) hat, kann er leicht abnehmen, vorausgesetzt, er trainiert regelmäßig mehrere Kilogramm pro Monat.
Darüber hinaus hilft Ihnen regelmäßiges Joggen zu Hause nicht nur beim Abnehmen, sondern auch:
- Stress abbauen, aufmuntern.
- Sie helfen, die Gehirnaktivität zu aktivieren, indem sie die Durchblutung verbessern.
- Beschleunigen Sie den Stoffwechsel.
- Helfen Sie, den Appetit zu reduzieren.
- Sie helfen dabei, die Muskeln des Kerns, des Gesäßes und der Beine zu straffen und die Körperhaltung zu verbessern.
Kontraindikationen
Bevor Sie mit dem Training beginnen, einschließlich des Heimtrainings, müssen Sie Ihren Arzt konsultieren und auf seine Empfehlungen hören.
Joggen, auch zu Hause, wird daher nicht empfohlen:
- an Asthma und anderen Erkrankungen der Atemwege leiden
- an Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße leiden.
- diejenigen, die eine starke Krümmung der Wirbelsäule haben.
- Personen, die zuvor Verletzungen der Knie, des Hüftgelenks, der Knöchel,
- während der Schwangerschaft, wenn der beobachtende Gynäkologe kategorisch gegen Aerobic und Springen ist.
- Personen mit einem Body Mass Index (BMI) von mehr als 35 In diesem Fall besteht ein Risiko für Gelenke. Es ist besser, weniger intensive Belastungen zu bevorzugen, zum Beispiel Gehen, Schwimmen.
- Menschen, die an Krampfadern leiden. (Joggen in spezieller Kompressionskleidung ist möglich).
- im Falle einer hypertensiven Krise.
Wenn Sie an Ort und Stelle laufen, um Gewicht zu verlieren, können Sie Brust, Wirbelsäule und Füße schützen. Es wird daher nicht empfohlen, in weichen Hausschuhen barfuß zu laufen. Der beste Kauf sind professionelle Laufschuhe.
Diese Schuhe schützen Ihren Bewegungsapparat vor dem starken Stress beim Laufen. Es hilft auch, mögliche Verstauchungen und Verletzungen zu verhindern.
Lauftechnik vorhanden
Am besten auf einer dicken Gummimatte üben. Sie benötigen einen Platz zu Hause mit einer Fläche von mindestens einem Meter pro Meter. Vorzugsweise sollte sich in der Nähe eine glatte Wand befinden, die möglicherweise zur Unterstützung erforderlich ist.
Laufen ist einfach, keine Sprünge
- Stellen Sie während dieses Laufs Ihren Fuß von der Ferse auf die Zehen und versuchen Sie, Ihre Beine so schnell wie möglich zu wechseln.
- Versuchen Sie, Ihre Knie nicht parallel zum Boden zu bewegen.
- Ziehen Sie Ihren Bauch hoch und halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Die Arme sollten an den Körper gedrückt und an den Ellbogen gebogen werden. Oder bewegen Sie sich wie unter normalen Betriebsbedingungen.
Laufen ist einfach, mit Sprüngen
- Nur der Fußgewölbe berührt den Boden. Nach dem Berühren des Bodens sofort aufspringen und die Beine wechseln.
- Es ist nicht notwendig, die Beine gewaltsam zu beugen. Die Knie sollten leicht gebeugt sein.
- Es ist notwendig, die Presse zu belasten. Dies soll eine Belastung des unteren Rückens verhindern.
Wenn Sie das Laufen an Ort und Stelle ersetzen möchten, können Sie auch versuchen, mit dem Shuttle zu laufen (zu Hause bewegt sich dies auf kleinem Raum von einer Wand zur anderen). Selbst mit zwei oder drei Schritten wird die Belastung spürbar und Kalorien werden durch regelmäßige Drehungen verbrannt. Hier
Rennbahn
Sie können zu Hause auf dem Teppich laufen, während Sie gleichzeitig Ihre Lieblingssendung sehen. Aber natürlich ist es am besten, ein Laufband für solche Workouts zu kaufen, das mit verschiedenen Programmen für die Organisation erfolgreicher Workouts ausgestattet ist.
Es ist am besten, diesen Weg zu gehen:
- auf dem Balkon,
- auf der Veranda, wenn Sie in einem Privathaus wohnen,
- oder in einem geräumigen Raum mit zu öffnenden Fenstern.
Wenn Sie es sich nicht leisten können, ein Laufband zu kaufen, oder wenn Sie es nirgendwo hinstellen können, können Sie in Ihr Fitnessstudio gehen.
Halten Sie sich beim Laufen auf dem Laufband an den Handläufen fest. Sie können Ihre Lieblingsmusik einschalten, um ein Maximum an positiven Emotionen zu erzielen.
Vorteile des Laufbandes
1. Auf der installierten Digitalanzeige sehen Sie alle Erfolge und Ergebnisse des Trainings:
- Bewegungsgeschwindigkeit,
- zurückgelegte Strecke,
- Pulsschlag,
- Kalorien verbrannt.
2. Mit Hilfe eines Laufbandes können Sie eine einzelne Ladung auswählen: Race Walking, flottes Laufen, Bergauflaufen und so weiter. Darüber hinaus können Sie während des Trainings die Bewegungsgeschwindigkeit anpassen.
3. Die Auswahl an Laufbändern ist jetzt riesig, sodass Sie zweifellos das finden, das zu Ihnen passt.
Jogging-Programm vor Ort zur Gewichtsreduktion zu Hause
Leider ist das größte Problem beim Laufen, dass es wahrscheinlich den ganzen Tag nicht funktioniert. Dies liegt an der Tatsache, dass das Laufen vor Ort eine ziemlich eintönige Aktivität ist und ziemlich schnell langweilig werden kann.
Hier ist ein Tipp zur Überwindung von Langeweile und Routine: Wenden Sie gemischte Workouts an.
Sich warm laufen
Vor jedem Training muss man sich unbedingt aufwärmen: an den Gliedern ziehen, sich bücken, springen, hocken.
Danach fahren wir direkt mit dem Training fort. Hier sind drei Optionen, die Sie abwechseln und kombinieren können.
Erstes Training
Während des Trainings können Sie das normale Gehen (fünf Minuten) mit dem Laufen an Ort und Stelle mit dem Hüpfen (zwei bis drei Minuten) abwechseln. Wiederholen Sie dies drei bis fünf Mal.
Solche Übungen können sowohl zu Hause als auch zum Beispiel im Park für einen Spaziergang durchgeführt werden.
Zweites Training
Wir wechseln uns wieder ab, diesmal das übliche Laufen (fünf Minuten), Springen auf beide Beine (eine Minute) und Seilspringen (zwei Minuten).
Drittes Training
Heben Sie zum Aufwärmen zunächst die Knie beim Gehen hoch (drei bis vier Minuten).
Dann wieder abwechseln. Shuttle-Fahrt (zwei Minuten) und reguläre Fahrt (fünf Minuten). Es wird empfohlen, diesen Zyklus drei- bis viermal zu wiederholen. Danach können Sie Kraftübungen durchführen.
Denken Sie daran, dass das Training nur dann greifbare Ergebnisse liefert, wenn Sie eine Diät einhalten.
Darüber hinaus ist Regelmäßigkeit erforderlich: nicht einmal pro Woche, sondern drei oder vier, idealerweise täglich.
Dehnung nach dem Training
Das sogenannte "Hitch" nach dem Training ist eine notwendige Sache. Stretching eignet sich hervorragend zum Abkühlen. Dehnen Sie müde Muskeln - der Körper wird es Ihnen danken.
Hier ist eine Beispielliste von Dehnübungen, die mindestens ein oder zwei Minuten lang durchgeführt werden sollten:
- Wir liegen auf dem Rücken, heben abwechselnd Arme und Beine und schütteln sie gut. Dadurch wird die Spannung gelöst.
- Legen Sie Ihr linkes Bein auf den Boden und heben Sie dann Ihr rechtes Bein senkrecht an, greifen Sie das Schienbein (oder Knie) und ziehen Sie das Bein in Ihre Richtung. Während dieser Übung können Sie Ihren Rücken von der Matte heben. Wiederholen Sie das gleiche mit dem linken Bein.
- Nehmen Sie die Baby-Pose ein (legen Sie Ihr Gesäß auf Ihre Fersen) und strecken Sie sich nach vorne.
- Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie die Beine und strecken Sie sich zuerst zu einem Bein, dann zum anderen.
Wenn möglich, besuchen Sie am Ende Ihres Trainings die Sauna, das Badehaus oder das Hamam.
Andere körperliche Aktivitäten zu Hause neben dem Laufen
Neben dem Joggen zu Hause können Sie nach speziellen Aerobic-Programmen auch auf einem stationären Fahrrad trainieren sowie Pilates- oder Yoga-Übungen durchführen. Für einen erfolgreicheren Gewichtsverlust ist es großartig, mehrere Arten von Lasten zu kombinieren, zusätzlich zum Laufen vor Ort.
Tipps für Anfänger zum Laufen vor Ort
- Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, an Wochentagen zu trainieren, tun Sie dies an Wochenenden sowie während der Ferienzeit.
- Jemand treibt gerne alleine Sport, andere - in der Firma. Wenn Sie zur zweiten Kategorie gehören, laden Sie Freunde oder Familie ein, sich Ihnen anzuschließen. Dies wird Ihnen auch helfen, sich gegenseitig zu unterstützen.
- Wärmen Sie sich vor dem Training auf und kühlen Sie sich danach ab.
- Sie müssen mindestens eine halbe Stunde laufen - nur in diesem Fall beginnen Ihre Fettdepots zu "schmelzen".
Jogging-Bewertungen vor Ort zur Gewichtsreduktion
Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich schließen, dass es eine großartige Sache ist, zu Hause vor Ort zu laufen. Ich mache das jeden Tag für zwanzig Minuten, schalte den Fernseher ein und renne. Infolgedessen wurden die Beine schlank, die Durchblutung verbesserte sich. Und vor allem - minimale Kosten.
Olga
In meinem Alter (über fünfzig) ist es nicht sehr unangenehm, auf der Straße Sport zu treiben. Ich laufe nicht gern zu Hause. Ich fing an zu rennen - ich verlor ungefähr drei Kilogramm (vorher konnte ich sie ein halbes Jahr lang nicht loswerden)
Svetlana
Ich bin im Mutterschaftsurlaub mit einem Baby. Es gibt keine Möglichkeit, auf der Straße zu rennen. Kein Geld für das Fitnessstudio. Und ich möchte eine schlanke Figur. Ich laufe zu Hause auf einer Gummimatte. Ich lege das Kind ins Bett - und mich selbst zu meinem Trainingsplatz. Diese Heimübungen haben mir geholfen, nach der Geburt in Form zu kommen. Jetzt versuche ich, das erzielte Ergebnis beizubehalten, laufe als vorbeugende Maßnahme und habe mich gerade engagiert. Zu Hause vor Ort zu joggen ist ein echter Ausweg für alle jungen Mütter.
Alexandra
Aufgrund des Zeitmangels für das Fitnessstudio kaufte ich mir ein Laufband und stellte es auf den Balkon. Ich laufe jeden Tag abends. Am Wochenende, manchmal sogar zweimal - morgens und abends. Ich habe ungefähr 10 Kilogramm verloren. Zufrieden.
Andrew
Um ehrlich zu sein, ich bin ein Fan von Joggen im Freien. Wenn sich jedoch außerhalb des Fensters ein Schneebrei befindet und die körperliche Form beibehalten werden muss, sind Heimtrainings in Form von Laufen vor Ort sehr hilfreich. Damit sich das Training nicht um seine Monotonie kümmert, wechsle ich verschiedene Trainingsarten. Außerdem übe ich manchmal das Shuttle-Laufen, zum Glück erlaubt die Größe des Korridors in der Wohnung.
Stanislav
Ich bin jetzt seit über zwei Jahren zu Hause. Im ersten Jahr verlor sie fast zehn Kilo. Dann gab es eine Stagnation - die Zahlen auf der Waage erstarrten. Infolgedessen wurden die Dinge nach dem Einstellen der Stromversorgung wieder in Betrieb genommen. In einem weiteren Jahr konnte ich weitere sechs Pfund abnehmen. Vor mir - neue Horizonte, ich möchte ein Gewicht von 65 Kilogramm erreichen (jetzt wiege ich 72). Ich bin stolz auf mich. Und die Hauptsache ist, dass dies alles ohne zusätzliche Kosten erledigt wird. Übrigens kommt manchmal ein Freund zu mir, um zu rennen. Wir schalten unsere Lieblingsmusik ein und bewegen uns dorthin, unterstützen sie. Sich gegenseitig anzusehen ist eine große Motivation.
Albina
Persönlich stört es mich nicht, in den Sommermonaten ein paar Pfunde mehr zu verlieren. Der Park ist weit weg von zu Hause, es ist kein großes Vergnügen, durch laute und gasverschmutzte Straßen zu laufen. Deshalb laufe ich jeden Tag fünfzehn bis zwanzig Minuten zu Hause. Mit der Zeit wird die Last zunehmen.
Stas
Vor dem Training mache ich definitiv ein Warm-up und danach strecke ich mich. Nach dem Laufen nehme ich normalerweise eine Kontrastdusche, um den Ton aufrechtzuerhalten.
Andrew
Ich erinnere mich sofort an das Lied meines geliebten Vladimir Vysotsky: "Laufen an Ort und Stelle, Anmut und Stärke!" Ich liebe es zu rennen - und im Park und mit Hindernissen und vor Ort zu Hause. Das Wichtigste für mich ist, in ständiger Bewegung zu sein.
Dmitry
Meine Geschichte ist wahrscheinlich trivial. Viel gewogen, mindestens 20 Kilogramm waren extra. Ich habe auf verschiedene Weise versucht, Gewicht zu verlieren - ich habe aufgehört. Es gab nicht genug Willenskraft und es gab kein Geld für einen Personal Trainer. Und es war ein wenig schwierig mit Motivation ... Als Ergebnis habe ich über das Laufen vor Ort gelesen, dass es für Menschen mit schlechter körperlicher Verfassung geeignet ist. Infolgedessen begann ich mit dem Training.
Zuerst drei Minuten am Tag, dann fünf, dann sieben. Nach sechs Monaten regelmäßigen Trainings verabschiedete ich mich von sechs Kilogramm und fühlte mich auch viel besser, Kurzatmigkeit verschwand. Jetzt versuche ich mindestens eine halbe Stunde am Tag zu laufen. Ich komme von der Arbeit nach Hause, warne meine Familie - und in meine Lieblings-Trainingsecke. Dann dusche ich warm. Es dauert nicht lange, aber ich sehe das Ergebnis im Spiegel und bin glücklich. Wenn Sie ein Anfänger sind und nicht das Geld für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, ist dies ein echter Ausweg.
Maria
Joggen zu Hause ohne Zeit oder Geld für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist eine großartige Alternative und ein Ausweg. Die Praxis zeigt, dass diese Art des Laufens, wenn Sie alle Regeln befolgen, in Bezug auf die Vorteile dem normalen Laufen nicht unterlegen ist, selbst wenn Sie nicht auf einem Laufband, sondern auf einer normalen Gummimatte laufen. Und dafür wird viel weniger Geld ausgegeben.
