Jedes Jahr rennen mehr Menschen los. Dieser Sport ist großartig, um Ihren Körper in perfekter körperlicher Form zu halten. Während des Laufs werden die Hauptmuskelgruppen aktiviert, der Atemapparat und das Herz-Kreislauf-System werden aktiviert.
Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung oder Ausrüstung zum Laufen. Sie können sowohl drinnen als auch draußen üben. Für diejenigen, die nicht nur trainieren, sondern auch Entwicklungsziele setzen möchten, wurden verschiedene Tests erfunden. Das Halbmarathonrennen wird immer beliebter.
Etwa Halbmarathon
Die Halbmarathondistanz ist, wie der Name schon sagt, doppelt so kurz wie die Marathondistanz und beträgt 21 km. Diese Art der Leichtathletik trat zu Beginn unseres Jahrtausends auf und erfreut sich seitdem von Jahr zu Jahr wachsender Beliebtheit. Der Halbmarathon besteht als separates Leichtathletikprogramm.
Seit 1992 findet die Halbmarathon-Weltmeisterschaft statt, bei der 4 Sätze von Auszeichnungen gespielt werden. Der Weltrekord gehört Zeresenai Tadense (58.230 für Männer und Florence Kellagat (1.05.09)). Amateur-Halbmarathonrennen finden in den größten Städten Russlands wie Moskau, St. Petersburg, Omsk, Tjumen, Nowosibirsk statt. Jeder kann daran teilnehmen, aber dafür Sie müssen sich ernsthaft vorbereiten.
Wie lange dauert die Vorbereitung auf einen Halbmarathon?
Es ist unmöglich, diese Frage eindeutig zu beantworten. Es hängt alles vom Grad der Vorbereitung der Person ab. Ein erfahrener Athlet benötigt möglicherweise mehrere Vorläufe.
Wenn wir über eine Person sprechen, die noch nie Sport gemacht hat, braucht sie möglicherweise vier Monate. Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie sich an einen Spezialisten wenden, um individuelle Empfehlungen zu erhalten. Sie müssen auch eine ärztliche Beratung durchlaufen und sich über mögliche Kontraindikationen informieren.
Ungefährer Trainingsplan
Jeder Athlet, unabhängig vom Niveau, muss drei Hauptkomponenten entwickeln, um sich auf einen Halbmarathon vorzubereiten: Ausdauer, Technik und Kraft.
- Ausdauer. Um eine Distanz von 21 km zu überwinden, ist es zunächst erforderlich, über einen längeren Aufenthalt unter dem Einfluss aerober Belastungen verfügen zu können. Es ist notwendig, schrittweise in den Prozess einbezogen zu werden. Es wird empfohlen, die ersten Trainings auf Rennen von 2-3 Kilometern zu beschränken. Überwachen Sie gleichzeitig ständig Ihren Puls. Es sollte 150 Schläge / min nicht überschreiten. Wenn er höher steigt, ist es notwendig, das Lauftempo zu verlangsamen und die Distanz zu verringern. Wenn das Laufen für kurze Strecken (im Vergleich zum Halbmarathon) keine Schwierigkeiten verursacht, sollte die Strecke vergrößert werden.
- Technik. Die richtige Arbeit der Gelenke und Muskeln beim Laufen hängt von dieser Komponente ab. Wenn eine Person nicht gemäß der Technik läuft, besteht die Möglichkeit, durch eine lange kontinuierliche Wiederholung unnatürlicher Bewegungen ein Mikrotrauma zu bekommen. Dies kann die Schmerzen erklären, die bei Athleten während des Halbmarathons beginnen. Um die richtigen Laufbewegungen zu lernen, müssen Sie individuell mit einem Trainer üben. Normalerweise dauert diese Arbeit 1-2 Monate.
- Leistung. Diese Komponente betrifft die Fitness von Muskeln und Sehnen. Je höher es ist, desto länger kann eine Person beim Laufen körperliche Aktivität erfahren. Krafttraining sollte eine Reihe von Übungen umfassen, um Muskelbänder zu entwickeln, die beim Laufen aktiv sind. Es ist besser, Klassen mit laufenden Workouts zu kombinieren. In der Regel sind zwei Workouts pro Woche ausreichend.
Es ist notwendig, im Voraus einen Schulungsplan zu erstellen, in dem diese drei Hauptkomponenten kombiniert werden. Abhängig vom Wiederherstellungsgrad können Sie Änderungen am Prozess vornehmen - die Anzahl der Sitzungen erhöhen oder verringern.
Ein Beispielprogramm für eine unvorbereitete Person, das für fünf Monate Training ausgelegt ist, könnte folgendermaßen aussehen:
- Der erste Monat - Leichtes Joggen über eine Distanz von 1-2 km 2 mal pro Woche sollte mit Kursen für die Entwicklung von Technologie kombiniert werden. Achten Sie besonders auf Ihre Herzfrequenz beim Laufen sowie auf Ihre Erholung vom Training.
- Zweiter Monat - Die Entfernung erhöht sich auf 3 km, die Anzahl der Trainings - bis zu 3 Mal pro Woche. Gleichzeitig werden jede Woche 500 m hinzugefügt, d.h. Das letzte Training des Monats muss einen 5-km-Lauf beinhalten. Das Tempo ist immer noch gering. Führen Sie am Ende jeder Lektion eine Reihe von Kraftübungen durch.
- Dritter Monat - Langstreckenrennen beginnen. Sie müssen einmal pro Woche eine lange Strecke laufen. Zum ersten Mal - 6 km, dann wöchentlich um 1 km erhöhen. Daher sollte es in einem Monat vier Rennen auf 6, 7, 8 und 9 km geben. Die anderen beiden Trainings sollten dem Laufen von 2-3 km, Geschwindigkeit und körperlichem Training gewidmet sein. Wenn sich der Körper schnell erholt, kann zusätzliches Training hinzugefügt werden.
- Vierter Monat - in die gleiche Richtung bewegen. Die wöchentlichen Marathonproben nehmen weiter zu. Das letzte Rennen des Monats sollte 13 km sein. Laufen Sie zweimal pro Woche 4-5 km und ergänzen Sie die Rennen mit Kraft- und Geschwindigkeitsübungen.
- Fünfter Monat - die erste Woche, um 15 zu laufen, die zweite -17, die dritte - 15, die vierte - 13. Führen Sie 2-3 Mal pro Woche zusätzliche Klassen mit jeweils 5 km durch. Achten Sie darauf, Krafttraining und Geschwindigkeitsrennen einzuschließen.
Das Programm für erfahrene Sportler folgt einem Kurzschema und dauert drei Monate.
Essen
Vor langen Läufen ist es am besten, Lebensmittel zu essen, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, wie Müsli oder Bananen. Sie müssen mindestens zwei Stunden vor dem Training essen.
Nach dem Training benötigen die Muskeln eine Ladedosis Glykogen, die reichlich in Kohlenhydraten enthalten ist. Um sich zu erholen, müssen Sie daher Getreide, Gemüse und Obst essen. Neben Glykogen enthalten sie Vitamine und Mineralien, die zur Aufrechterhaltung des Salzgleichgewichts benötigt werden. Falls gewünscht, können Sie einen Komplex von Aminosäuren wie BCAAs einschließen, die für eine schnelle Muskelregeneration verantwortlich sind.
Der Alkoholkonsum sollte auf ein Minimum reduziert werden, und es ist besser, ganz aufzuhören. Es erschöpft die Vitaminspeicher und fördert die Dehydration, was für einen Sportler nicht akzeptabel ist.
