Übungen zur Stärkung des Knöchels zu Hause, im Fitnessstudio, richtige Ernährung * Lauf

Der Knöchel ist das gesamte Bein vom Knie abwärts. Viele Anfänger und Fortgeschrittene haben nach erfolglosen Sprüngen oder Läufen Probleme in diesem Bereich des Beins.

Daher ist es sehr wichtig, den Knöchel zu stärken: zu Hause und im Fitnessstudio. Lesen Sie in diesem Material, warum es notwendig ist und wie Sie den Knöchel stärken können.

Warum müssen Sie den Knöchel stärken?

Es reicht aus, sich an diese unangenehmen schmerzhaften Empfindungen zu erinnern, wenn Sie versehentlich Ihr Bein verdreht haben. Wenn es nicht die Bänder und Muskeln der Beine gäbe, würden wir es bei jedem Schritt und jedes Mal tun, wenn das Gelenk leiden würde. Dies ist jedoch nicht der Fall, da die Wadenmuskeln das Bein festhalten.

Die wichtigste Funktion des Knöchels besteht darin, den Körper der Person aufrecht zu halten und zu laufen und zu rennen.

Am häufigsten verdrehen Menschen mit schwachen Muskeln des Unterschenkels ihre Beine. Sie können fallen und sich verletzen. Daher ist es so wichtig, den Knöchel zu stärken.

Anzeichen eines schwachen Knöchels

Die Tatsache, dass Sie einen schwachen Knöchel haben, kann durch verschiedene Probleme angezeigt werden - klein und nicht so.

Dazu gehören zum Beispiel:

Nach dem Joggen (und manchmal sogar nach einem normalen Spaziergang) schmerzen Ihre Mittel- und Ringfinger an Ihren Füßen.
Die Beine sind ständig verstaut, wenn Sie in Schuhen mit Absätzen gehen.
nach erfolgloser Schnalle zog das Bündel.

Sie können auch Anzeichen eines schwachen Knöchels visuell erkennen. Stellen Sie dazu Ihre Füße hüftknochenbreit auseinander und schauen Sie sie sich an. Wenn der Fuß nach innen gestapelt ist, ist dies ein schlechtes Zeichen. Es ist unbedingt erforderlich, den Knöchel zu stärken.

Knöchelübungen

Im Folgenden finden Sie eine Vielzahl von Knöchelübungen, die Sie im Fitnessstudio oder zu Hause durchführen können.

Zuhause

Sprungseil. Versuchen Sie gleichzeitig, tief auf die Zehen zu springen und nicht auf die Ferse zu sinken.
Beim Seilspringen entwickeln Sie Ihre Reflexe und Handkoordination. Das Springen ist am besten auf weichen Oberflächen und gepolsterten Turnschuhen. Wenn Sie platte Füße haben, kann das Springen ohne Schuhe die unerwünschte Belastung des Gelenks erhöhen.
Wir laufen auf Zehenspitzen. Dies kann während eines regulären Laufs erfolgen. Zum Beispiel ein Fünftel oder ein Sechstel der Entfernung.
Machen Sie mit Ihrer Familie einen Mini-Wettbewerb zu Hause. Streuen Sie die Knöpfe auf den Boden und messen Sie sich, wer die meisten davon einsammelt. In diesem Fall sollten die Knöpfe mit den Zehen genommen und in einen speziell vorbereiteten Behälter überführt werden. So entwickeln Sie die motorischen Fähigkeiten Ihrer Zehen. Darüber hinaus sind auch bestimmte Bereiche Ihres Gehirns betroffen.
Wir machen Socken auf einem Podium. Als Höhe können Sie beispielsweise eine Schwelle verwenden. Sie müssen so stehen, dass die auf den Boden abgesenkten Fersen unter den Zehen liegen. Steigen Sie dann langsam auf die Zehenspitzen und senken Sie sich. Machen Sie diese Übung 30-40 Mal.
Sie können eine normale leere Flasche mit Ihrem Fuß auf den Boden rollen. Es ist besser, dies barfuß oder in einer Socke zu tun.
Wir massieren den Fuß. Diese angenehme Aktivität wird am besten mit speziellen Massagegeräten durchgeführt.
Um die Elastizität der Bänder und die Flexibilität des Gelenks aufrechtzuerhalten, ist eine Dehnung erforderlich.
Eine kleine Gymnastik, bei der der Fuß im Uhrzeigersinn und rückwärts gedreht wird, ist ebenfalls von Vorteil.
Sie können auch den Zeh in Ihre Richtung ziehen und den Fuß seitlich neigen.

Die Vorteile von Heimübungen sind, dass Sie sie jederzeit machen können. Dazu gehört das Sitzen auf der Couch, während Sie Ihre Lieblingsserie sehen oder Musik hören.

Im Fitnessstudio

Hier sind einige Übungen zum Aufbau Ihrer Knöchelmuskulatur im Fitnessstudio:

Smith Simulator. Es hat eine Mutter, auf die es sehr bequem ist, Kaviar zu pumpen. Einige Athleten setzen auch eine Plus-Fußstütze in Form einer kleinen Plattform. Sie sollten mit Ihren Füßen auf der Plattform stehen und die Stange sollte in einer solchen Höhe installiert werden, dass es möglich war, sie durch leichtes Anheben der Zehen aus ihrer Fixierung zu entfernen.

Wir machen zwölf bis fünfzehn vertikale Vibrationen am Simulator mit der maximalen Amplitude der Kontraktion und Extension der Kälber. Zusammen mit den Muskeln wird der gesamte Knöchel gestärkt. Die Übung sollte in zwei Ansätzen durchgeführt werden.

Hackmaschine. Sie können den Knöchel dieses Simulators auf den Kopf stellen und nach oben schwingen - wie Sie es bevorzugen. Die Hauptsache ist, dass Sie Ihre Beine an den Knien nicht vollständig strecken können.

Trainingsphasen:

Wir wiegen das erforderliche Gewicht.
Wir stellen unsere Füße schulterbreit auseinander.
Hängen Sie die Fersen von der Plattform.
Drücken Sie das Gewicht heraus, ohne die Beine vollständig zu strecken.
Ausgangsposition. Wir heben und senken das Gewicht aufgrund der Bewegung des Knöchels, wir tun es langsam. Beim Ausatmen drücken, beim Einatmen senken.
Die Übung wird 12-15 mal durchgeführt. Ein paar drei Ansätze reichen aus.

Wir pumpen den Knöchel in den Wadensimulator. Diese Übung ist sehr praktisch. Es wird im Sitzen durchgeführt, so dass die Wirbelsäule nicht belastet wird und die Unterschenkel hervorragend gepumpt werden können.

Es wird empfohlen, diese Übung 155 Mal durchzuführen und einige Ansätze durchzuführen. Die Hauptsache ist, nicht zu überladen.

Stärkung des Knöchels durch Ernährung

Richtig essen und essentielle Vitamine zu sich nehmen ist wichtig. Hier sind einige Ernährungs- und Medikamententipps, um Ihren Knöchel gesund zu halten:

Kalziumpräparate sollten verwendet werden.
Besonderes Augenmerk auf gesättigte Fettsäuren, Chondroitin, Glucosamin.
Eiweißnahrungsmittel sollten Priorität haben.
Verwenden Sie unbedingt Vitamine.

Tipps zur Stärkung Ihres Knöchels

Versuchen Sie im Sommer barfuß zu gehen. Besonders wenn Sie auf See sind. Zieh deine Schuhe aus und geh barfuß auf den Kieselsteinen. Dies erzeugt einen Massageeffekt und hilft Ihnen, Ihren Knöchel zu stärken.
Versuchen Sie, regelmäßig auf den Zehenspitzen zu gehen. Zum Beispiel zu Hause: von der Küche ins Schlafzimmer und zurück.
Springseil öfter. Dies ist eine großartige Übung zur Stärkung Ihres Knöchels.
Experten empfehlen auch die Verwendung einer Massagematte. Es stärkt nicht nur das Sprunggelenk, sondern verbessert auch die Durchblutung, die Funktion der inneren Organe, reduziert Schwellungen und beugt Krampfadern vor. Kurz gesagt, mit einer Massagematte können beeindruckende Ergebnisse erzielt werden.

Auf Anraten einiger Experten können Sie Ihre Beine auch mit den Techniken der Gurus der orientalischen Kampfkunst stärken. Einerseits hilft es jedoch, den Knöchel zu stärken, und andererseits kann es zu Verletzungen führen.

Besondere Aufmerksamkeit sollte der Stärkung des Knöchels gewidmet werden, da gesunde Beine für einen Läufer unerlässlich sind. Wenn Sie die im Material beschriebenen Tipps befolgen und einfache Übungen durchführen, können Sie gute Ergebnisse erzielen.