Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, ist es sehr wichtig, den Zustand Ihres Körpers zu berücksichtigen. Dazu müssen Sie solche Lasten aufbringen, die Sie ohne Gesundheitsschäden bewältigen können.
Damit das Training effektiv und sicher ist, sollten Sie die Regeln für das Dehnen der Muskeln kennen und den Körper kompetent auf den bevorstehenden Stress vorbereiten. Zusätzlich wird "Dehnen" verwendet. Diese Art von Aerobic zielt darauf ab, verschiedene Muskeln zu dehnen.
Trainingsrichtlinien dehnen
Die Übungen sind herkömmlicherweise unterteilt in:
- Statistisch - Die akzeptierte Position wird 60 Sekunden lang gehalten.
- Dynamisch - besteht in der präzisen Steuerung federnder Bewegungen innerhalb des Leistungsbereichs bestimmter Muskeln.
- Passiv - bei einer solchen Strecke werden die eigenen Anstrengungen nicht genutzt, sondern ein Partner kommt zur Rettung;
- Die Active-Stretching-Technik zielt auf jeden Muskel einzeln ab.
- Ballistisch - dieser Typ ist hauptsächlich für erfahrene Sportler und Tänzer akzeptabel.
- Isometrisch - abwechselnde Spannung und Entspannung.
Grundregeln des Trainings:
- regelmäßiges Training;
- Unterricht am Abend;
- obligatorisches Aufwärmen der Muskeln;
- Erhöhen der Last, wenn sich die Flexibilität verbessert;
- Geschmeidigkeit der Bewegungen;
- Dehnen Sie sich nicht vor Schmerzen, es reicht aus, eine starke Muskelspannung zu spüren.
- Die Dauer und Intensität des Trainings wird basierend auf der körperlichen Fitness der Person und dem gewünschten Endergebnis berechnet.
Wie wärme ich deine Beine vor dem Dehnen auf?
Zu Beginn des Trainings empfehlen Experten eine kurze Dehnung der Muskeln und Gelenke. Dieser wichtige Schritt kann nicht ignoriert oder übersprungen werden.
Dadurch beginnt ein Blutstrom zu den Muskeln, Gelenkflüssigkeit wird freigesetzt. Die Wirksamkeit der Weiterentwicklung der unteren Extremitäten hängt von einem guten Aufwärmen vor dem Dehnen ab, denn wenn die Muskeln nicht aufgewärmt werden, besteht die Gefahr eines Bandrisses beim Sport.
Aufwärmvorteile:
- verbesserte Plastizität;
- Entwicklung der Stabilität und Koordinierung der Bewegungen;
- Beschleunigung der Durchblutung;
- Sauerstoffversorgung der Muskeln;
- erhöhte Flexibilität von Gelenken und Sehnen;
- Verringerung des Schadensrisikos;
- verbesserte Haltung;
- Gefühl der Leichtigkeit;
- erhöhte Leistung der Muskeln.
Hauptziele:
- Muskeltonus;
- erhöhte Muskeltemperatur;
- Reduzierung der Überspannung;
- Erhöhung der Trainingsintensität;
- Minimierung von Verstauchungen;
- psychologische Vorbereitung.
Wie man Beinmuskeln dehnt - Übung
Stretching beginnt immer mit primitiver Entspannung:
- Die Beine sollten schulterbreit platziert werden.
- Heben Sie Ihre Arme in einem tiefen Atemzug an und senken Sie sie beim Ausatmen.
- 3-5 mal wiederholen.
Sitzende Seitenbiegungen
- Setz dich auf den Teppich.
- Knie leicht gebeugt, den Rücken aufrecht halten.
- Schließe deine Hände hinter deinem Kopf.
- Strecken Sie Ihre Beine langsam zur Seite.
- Führen Sie eine seitliche Neigung des Körpers durch und berühren Sie den Ellbogen mit dem rechten Bein.
- Verweilen Sie bei Berührung.
- Wenn Sie Ihr Bein nicht erreichen können, können Sie zuerst den Gürtel verwenden.
Froschhaltung
- Geh auf allen vieren auf den Boden.
- Der Unterschenkel und der Oberschenkel sollten rechtwinklig sein.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
- Neigen Sie Ihren Unterarm leicht nach vorne und krümmen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich.
- Lösen Sie die Knie auf, ohne die Beine zu beugen, bis im Bereich der Leistengegend ein Spannungsgefühl auftritt.
- Bleiben Sie bis zu 30 Sekunden statisch und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Seitlicher Ausfallschritt
- Ausfallschritte werden im Stehen durchgeführt, Füße weit auseinander, Schulter breit auseinander.
- Socken werden auseinander gezogen, die Presse ist angespannt.
- Lassen Sie sich beim Einatmen langsam auf Ihr Bein sinken, beugen Sie es am Knie und führen Sie den Körper nach rechts.
- Der Kniewinkel sollte 90 Grad betragen.
- Das zweite Bein ist absolut gerade und zur Seite gestreckt.
- Der Fuß ruht eng auf dem Boden.
- Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie den Ausfallschritt.
Übung im Stehen auf einem Knie
- Mit dem rechten Fuß nach vorne springen.
- Senken Sie langsam Ihr linkes Knie nach unten.
- Finden Sie das Gleichgewicht und ziehen Sie mit derselben Hand den Zeh des linken Beins zum Gesäß.
- Ziehen Sie Ihre Beckenmuskeln zusammen, um die Spannung zu erhöhen.
- Dehnen Sie sich 10 Sekunden lang und wechseln Sie Ihr Bein.
- Um die Übung zu erschweren, kann der gegenüberliegende Arm vor Ihnen ausgestreckt werden.
Schmetterlingshaltung
- Eine komplexe Übung aus dem Yoga.
- Setzen Sie sich auf den Block.
- Spreizen Sie Ihre Beine in entgegengesetzte Richtungen und beugen Sie sich an den Knien.
- Kombinieren Sie die Füße miteinander und bewegen Sie Ihre Hände insgesamt so nah wie möglich an die Leistengegend.
- Je näher die Füße am Körper sind, desto besser dehnen sich die Leistenmuskeln.
- Die Schultern sind gerade, der Rücken ist gerade.
- Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach unten und versuchen Sie, mit der Oberseite Ihres Kopfes die Decke zu erreichen.
- Üben Sie mit den Händen Druck auf die unteren Extremitäten aus.
- Bleiben Sie 10-20 Sekunden in dieser Position.
- Versuchen Sie im nächsten Schritt, Ihre Knie zusammenzubringen, ohne Ihre Füße anzuheben (Sie können sich selbst mit Ihren Händen helfen).
- Wiederholen Sie den gesamten Komplex von Anfang an.
- Um die Rückenmuskulatur zu entlasten, müssen Sie Ihre Beine strecken und Ihren Körper in verschiedene Richtungen drehen.
Stehende Strecke
- Gehe zur schwedischen Mauer oder Treppe.
- Stellen Sie sich einige Zentimeter vor die Struktur.
- Platzieren Sie die Fußspitze auf einem Hügel, ohne die Fersen vom Boden abzuheben.
- Drehen Sie die Knöchel zuerst "von Ihnen weg", dann "nach innen".
- Auf diese Weise werden die Wadenmuskeln gedehnt.
Vorwärtsneigung
- Strecken Sie aus der Position "Auf dem Boden sitzen" Ihre Beine vor sich.
- Versuchen Sie, mit dem Mittelfinger die Oberseite Ihres Fußes zu berühren.
- Wenn es nicht funktioniert, können Sie Ihre Knie ein wenig beugen (bis sich die Dehnung verbessert).
- Halten Sie bei Wirbelsäulenproblemen Ihren Rücken so gerade wie möglich.
Wandgestützter Stretch
- Stellen Sie sich vor eine Wand oder ein Flugzeug, auf das Sie Ihre Hände legen können.
- Treten Sie zurück und stellen Sie zuerst Ihren Fuß auf die Zehen.
- Drücken Sie dann die Ferse allmählich auf den Boden, um den Unterschenkel zu dehnen.
- Nehmen Sie sich eine gewisse Zeit.
- Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
- Für Anfänger, denen es immer noch schwer fällt, die Fersen zu halten, können Sie die Übung erleichtern, indem Sie sich der Wand nähern.
Gegenanzeigen für Beinstreckung
Jeder kann sich dehnen, unabhängig von Alter und Sporttraining.
In einigen Fällen muss dieser Prozess jedoch mit Vorsicht angegangen werden:
- frühere Verletzungen der Wirbelsäule;
- Schädigung der Kniesehnen, Leistenbänder;
- Erkrankungen der Hüftgelenke;
- akute Rückenschmerzen;
- Blutergüsse der Gliedmaßen;
- Risse in den Knochen;
- Bluthochdruck;
- Unterricht während der Schwangerschaft in Absprache mit dem Arzt und dem Trainer;
- Schwindel;
- Muskelkrämpfe;
- Vorfall der Gebärmutter;
- hohe Temperatur.
Warnungen:
- Sie müssen nicht versuchen, Ihren Körper zu schwingen, um sich stärker oder tiefer zu dehnen - dies kann zu Verletzungen führen.
- Die richtige Atmung während des Trainings ist der Schlüssel zum Erfolg. es sollte rhythmisch und gleichmäßig sein;
- Am Ende der Übung sollten die Muskeln entspannt sein.
Das Dehnen der Beinmuskulatur ist nicht nur notwendig, sondern auch vorteilhaft. Die Hauptsache ist, es richtig und sorgfältig zu machen und den Empfehlungen des Trainers zu folgen. Das Strecken der Beine erhöht die Bewegungsfreiheit, stärkt die Gelenke und beugt Muskelverletzungen und Schmerzen beim Sport vor.
