Wie erstelle ich selbst ein Trainingsprogramm?

In Bezug auf die Frage der Erstellung eines Schulungsplans wurde viel darüber geschrieben, und dennoch bleibt er immer relevant. Aktuell für Sportler, Profis und Anfänger sowie über Lauftrainings und wir werden weiter reden.

Lauftrainingsprinzipien

Die Prinzipien des Trainings sind gleichzeitig einfach und komplex und werden im Folgenden erörtert.

Allmählich und Achtsamkeit

Achtsamkeit - jede Übung entwickelt eine bestimmte Qualität, wie z. B. Kraft oder Ausdauer, Geschwindigkeit und dergleichen. Und dies ist nicht nur eine Übung als solche - es ist eine absichtliche Handlung, freiwillig und absichtlich.

Das schrittweise Training bildet die Ausdauer und Kraft des Bewegungsapparates, der Knochen und Muskeln, des Gefäßsystems und des Herzens, da positive Transformationen nicht in wenigen Läufen auftreten.

Regelmäßigkeit und Kontinuität

Joggen sollte für Sie zu den gleichen obligatorischen Attributen des Alltags werden, zu einer Gewohnheit wie Zähneputzen oder Frühstücken. Regelmäßigkeit ist wichtig, damit das Laufen von Vorteil ist, denn ohne Training können Sie sich Ihrem Ziel nicht nähern.

Kontinuität ist ebenfalls wichtig - die ersten Veränderungen werden sich nach 3-4 Wochen zeigen, und nach 2-3 Monaten können wir über eine Steigerung der Ausdauer um die Hälfte sprechen. Wenn Sie 1-2 Monate nicht geübt haben, können Sie Ihre Form frühestens nach 2-3 Monaten Training wiederherstellen.

Sie sollten nicht versuchen, die verpasste Zeit in kurzer Zeit zu verkürzen - dies führt zu Überlastung und Verletzungen.

Konsistenz und Sicherheit

Das kompilierte Programm sollte den Charakter eines bestimmten Systems haben. Vom Aufwärmen bis zum Joggen, von einfachen bis zu harten Übungen, von kurzen bis zu langen Strecken.

Und Sicherheit ist in diesem Fall wichtig - sie sollte wegen ihrer Intensität nicht schädlich sein, sondern Muskeln aufbauen und Gelenke allmählich trainieren. Schließlich kann jede Überlastung für Anfänger oder plötzliche Bewegungen zu Verletzungen führen.

Wie erstelle ich einen Trainingsplan?

Berücksichtigen Sie bei der Erstellung eines Laufplans eine Reihe von Punkten. Kombinieren Sie zunächst leichte und intensive Übungen, lange Läufe im Programm. Es ist auch wichtig, die Laufzeit und Intensität schrittweise um 3-5% pro Woche zu erhöhen.

Während des Laufs sollten Sie nicht alle Trainingstage absolvieren - geben Sie sich mindestens 1-2 Tage frei. Und wenn Sie Ihr Trainingsprogramm beendet haben, reduzieren Sie die Intensität Ihres Trainings eine Woche vor dem Ende.

Wie oft solltest du trainieren und wie viel Ruhe?

Arbeitsbelastung und gute Erholung sind wichtige Bestandteile eines erfolgreichen Laufs, wenn eine Kombination aus Entspannung und Joggen, die im Programm angemessen ist, als hervorragende Grundlage für den Fortschritt dient. Und trotzdem werden Sie nicht verletzt.

Training und Ruhe sind jedoch eine individuelle Angelegenheit, abhängig von der Intensität des Laufs und dem Training des Athleten. Zum Beispiel für einen trainierten Sportler - die Norm ist 2 Trainingseinheiten pro Tag, die von einem Training abgeladen werden. Für einen Anfänger ist es optimal, 3-4 Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen.

Trainingsdauer

Das Laufprogramm selbst kann in Bezug auf die Entfernung idealerweise von 40 Minuten bis 1,5 bis 2 Stunden variieren - von 4 Kilometern bis zu 20 bis 30 Stunden pro Tag.

Es macht keinen Sinn, kleinere Volumina durchzuführen, da sich der Bewegungsapparat, die Atemwege nicht entwickeln und mehr - eine solche Intensität ist selten und eine übermäßige Belastung kann zu Verletzungen führen.

Trainingsstruktur

Die Struktur eines Laufplans besteht aus folgenden Punkten:

1. Zu Beginn gibt es einen leichten Lauf oder ein Aufwärmen. Dies startet den Körper, erwärmt die Muskeln und erhöht die Durchblutung, wobei alle Organe und Systeme mit Sauerstoff versorgt werden.
2. Der Hauptteil ist Joggen. Dehnen und Joggen, langsames Laufen - hier arbeiten Sie nach Ihrem Trainingsprogramm.
3. Und das Lastprogramm endet mit der Abkühlung des Körpers - langsames Gehen, wenn alle Systeme in einen natürlichen, ruhigen Zustand zurückkehren.

Laufen ist ein ziemlich demokratischer Sport ohne besondere Einschränkungen in Bezug auf Alter und Geschlecht. Die Hauptsache ist kompetentes Training und Ihr Wunsch.

Brauchen sie einen Trainer?

Ein kompetenter Trainer hilft dabei, die Anzahl der Fehler, die während eines Laufs gemacht werden, erheblich zu reduzieren. Dies ist besonders für Anfänger wichtig. Und wenn Sie ohne trainieren, ist es dasselbe, als würden Sie den Lehrplan ohne Lehrer beherrschen.

Was die Hilfe des Trainers gibt:

1. Aufbau des richtigen Trainingsprogramms unter Berücksichtigung des Trainings des Läufers und Konzentration auf die Ergebnisse.
2. Anpassen der Lauftechnik während des Trainings, wodurch Verletzungen und Dehnungsstreifen vermieden werden.
3. Er wird Ihre Fragen professionell beantworten - Ernährungs- und Trainingsintensität, Ausrüstung und professionelles Laufen.
4. Anfängern fehlt oft die Geduld, um lange Trainingseinheiten fortzusetzen, aber der Trainer ist Ihr Anreiz und Ihre Spannung.
5. Der Trainer passt Ihr Trainings- und Laufprogramm schrittweise und korrekt an Ihre körperliche Verfassung an und erhöht oder verringert die Intensität.

Und ganz am Ende. Bei der Komplexität geht es nicht nur darum, in flachem Gelände zu laufen, sondern auch bergauf, Aufwärmübungen und andere Arten von Übungen, die dazu beitragen, den Ton zu verbessern und bessere Ergebnisse zu erzielen.

Verwenden von Trainingsgeräten

Wenn es eine Frage zur Verwendung von Gadgets gibt, sollten Sie diesbezüglich eine Reihe von Hauptpunkten berücksichtigen:

• Für ein qualitativ hochwertiges Training dient das Gerät als hervorragendes Gerät, praktisch und funktional.
• Das Gadget kann als tragbarer Kalender verwendet werden, in dem der Zeitplan und die Intensität des Trainings eingegeben werden.
• In einigen Modellen gibt es viele nützliche Funktionen wie einen Personal Trainer, der die Leistung des Trainings überwacht und nach Bedarf anpasst.
• In Kombination mit einem intelligenten Programm eines Brustsensors, der Herzkontraktionen liest, überwacht er nicht nur den Zustand des Herzens und des Pulses, sondern ermöglicht Ihnen auch, Ihre Statistiken zu optimieren.

Grundsätzlich sind laufende Geräte teuer, aber sehr praktisch.

Wann sollten Sie aufhören zu trainieren?

Das ganze Jahr über regelmäßig zu laufen ist großartig und Sie werden definitiv Ihr Ziel erreichen.

Es gibt jedoch bestimmte Ausnahmen für das Ausführen - dies sind die folgenden Punkte:

1. Hohe oder niedrige Ruheherzfrequenz. Krämpfe und Ungleichgewichte, Müdigkeit und Kraftverlust, Erschöpfung des Nervensystems sind die Folgen intensiven Trainings. Daher lohnt es sich, dem Körper einige Zeit eine Pause zu gönnen. Bis wann? Bis sich die Herzfrequenz wieder normalisiert und lange stabil bleibt.
2. Hohe Reizbarkeitsraten. So häufiges Joggen wirkt sich negativ auf den emotionalen Hintergrund des Läufers aus - dies geschieht aufgrund der Produktion und Freisetzung des Hormons Cortisol zum Zeitpunkt des Laufens. Behandeln Sie deshalb Ihre schlechte Laune mit guter Ruhe und Entspannung.
3. Schmerzen und Krämpfe in den Muskeln - dies kann das Ergebnis von Überlastung und falsch gewählter Intensität sein. Die Behandlung in diesem Fall ist Ruhe und gute Ernährung, ein wenig Bewegung, aber wenn es keine Besserung gibt, lohnt es sich, einen Arzt aufzusuchen.
4. Erkältung und Atemwegserkrankungen. Wie Sportler und Ärzte sagen, ist Joggen ein Schlag für das Immunsystem, und dies kann ARVI provozieren, und interessanterweise nicht einmal im Herbst oder Winter, sondern im Sommer.

Laufen ist Bewegung, und Bewegung ist Leben und vollwertige Arbeit des gesamten Organismus. Laufen ist jedoch von Vorteil, wenn das Trainingsprogramm richtig gestaltet ist und sonst nichts.

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