Wie erstelle ich ein Intervalllaufprogramm?

Beim Studium verschiedener Formen des körperlichen Trainings treten häufig Zweifel in der einen oder anderen Form auf. In diesem Artikel analysieren wir das Intervalltraining - was es ist, wie es nützlich und kontraindiziert ist sowie ein Trainingsprogramm.

Was ist Intervalltraining?

Das Intervalltraining basiert auf abwechselndem Training mit niedriger und hoher Intensität. Auf den ersten Blick scheint das Training dieser Art tatsächlich einfach zu sein
das ist nicht so. Dies kann anhand eines Beispiels verstanden werden - Sprint gefolgt von Joggen. Obwohl das Abwechseln im Intensitätstraining nicht an eine bestimmte Sportdisziplin gebunden ist.

Das Hauptziel eines solchen Wechsels der körperlichen Aktivität ist ein Wechsel von geringer Intensität zu hoher aerober Aktivität, bei dem 80-90% der Herzschläge vom Maximum (225 Schläge) bis zum anschließenden Übergang zur normalen Arbeitsweise erreicht werden. Die Energieauffüllung im Körper bei diesem Ansatz erfolgt aus den Kohlenhydratreserven des Körpers, nicht aus Fett.

Wie bereits erwähnt, ist IT (Intervalltraining) nicht an eine bestimmte Art von Sportdisziplin gebunden. Ein solches Programm kann durch Schwimmen, Radfahren, Herz-Kreislauf-Ausrüstung, Muskelaufbau, regelmäßiges Aufwärmen und andere durchgeführt werden.

Vorteile des Intervalllauftrainings

Das Laufintervall hat viel mehr positive Eigenschaften als das normale Laufen, und wir werden diese Eigenschaften im Folgenden analysieren:

1. Intervalllauf wird als der beste Weg angesehen, um Übergewicht zu verbrennen. Diese Aussage basiert auf einem natürlichen Prozess im Körper - dem Stoffwechsel. Bei richtiger Ernährung und wechselnder Intensität entwickelt der Körper den sogenannten Stress, der die erhöhte Stoffwechselrate aktiviert, was wiederum den Verbrauch an angesammelten "überschüssigen Ressourcen" erheblich erhöht. Der Trick ist in der Verwendung von hoher Intensität verborgen - im Vergleich zu herkömmlichen Cardio-Übungen verschwindet in diesem Stadium der aktivierte erhöhte Stoffwechsel erst nach einer Weile und setzt sich im Trainingsprogramm in der sogenannten "Erholungsphase" fort.
2. Allmähliches Wachstum der Muskelmasse. Dieses Intervall beim Laufen wirkt sich positiv auf die Muskelmasse aus, was sich in Parametern wie Schlankheit und Erleichterung widerspiegelt.
3. Erhöhte Ausdauer. Wie bei jedem Training erhöht das Intervall die Ausdauer des Körpers sowie die übliche Laufgeschwindigkeit. Gleichzeitig ist dieser Werbeprozess effizienter.
4. Positiver Effekt auf CVS. Das Intervall konzentriert sich, wie bereits erwähnt, auf die endgültige Belastung des Herzsystems. Wenn eine Person keine Kontraindikationen für diese Art von Training hat, wirkt sich dies äußerst positiv auf das gesamte Herz-Kreislauf-System aus.
5. Eine günstige Wirkung auf einzelne Hautpartien, die sich in einer Verbesserung der Hautfarbe und in Gegenwart von Cellulite äußert, wirkt sich auf deren Verschwinden aus.

Arten von Intervallläufen

Intervalllaufübungen unterscheiden sich in ihrer Art, sie können in die folgenden unterschieden werden.

Intervall läuft

Klassischer Intervalllauf mit wechselnder Laufgeschwindigkeit. Neben dem zuvor vereinbarten Ziel konzentriert sich dieser Typ auf die Entwicklung und Konsolidierung der sogenannten "Sprint" -Dauer.

Das Prinzip eines solchen Laufs ist wie folgt:

1. Der Lauf wird auf einer Sprintstraße mit Abschnitten von bedingten 100 Metern durchgeführt. Ausgehend davon wird der Lauf nach dem Schema "100 Meter erhöhter Lauf bei einem Wechsel von 100 Metern langsamem Lauf" durchgeführt.
2. Das Laufen kann auch nach Zeit durchgeführt werden - anstelle der zugewiesenen Meter werden Minuten als Maß für die zurückgelegte Strecke verwendet, die sich je nach Wunsch für 2-5 Minuten abwechseln.

Bei diesem Typ tritt während der zugewiesenen Trainingseinheit ein Wechsel auf.

Schritt laufen

Dieser Tempo-Lauf besteht aus einem Abschnitt von einem Kilometer. Das C-Prinzip basiert auf der Tatsache, dass jeder nachfolgende Kilometer nicht unbedingt eine bessere Geschwindigkeit hat. Im Idealfall müssen Sie einen durchschnittlichen Zeitaufwand festlegen und sich darauf konzentrieren.

Wiederholung

Das Prinzip der erneuten Ausführung besteht darin, mit maximaler Geschwindigkeit zu laufen. Ziel ist es, die aerobe Ausdauer zu entwickeln, beispielsweise bei Mittel- und Langstreckenläufern.

Die Basis sollte eine Strecke von 1> 5 oder 10 Kilometern sein, wobei ständig versucht wird, die Laufleistung für diese Strecke zu verbessern.

Laufintervall-Trainingsprogramm

Bevor ich mit dem Thema Trainingsprogramme beginne, möchte ich sofort eine Reservierung vornehmen - die folgenden Informationen sind relativ, und in jedem Fall ist eine Anpassung erforderlich, die von den physischen und anderen Fähigkeiten einer Person abhängt. Das Trainingsprogramm kann in zwei Typen unterteilt werden - Profi und Anfänger.

Für Neulinge

Diese Art des Trainings wird für Personen empfohlen, die zuvor noch keinen Sport betrieben haben. Ich möchte wiederholen - Intervalllauf ist auf körperlicher Ebene viel schwieriger als gewöhnlich, und es ist notwendig, die Maßnahme im Training richtig zu beobachten.

Das Trainingsprogramm kann wie folgt beschrieben werden:

1. Aufwärmphase - Joggen Sie langsam für etwa 5 Minuten oder etwas länger.
2. Der Übergang zu einer durchschnittlichen Laufgeschwindigkeit - Dauer von 1 bis 5 Minuten.
3. Der Übergang zu einem erhöhten Tempo - Dauer von 1 bis 5 Minuten.
4. Kehren Sie zu mittlerem Tempo zurück - Dauer von 1 bis 5 Minuten.
5. Der Übergang zu einem erhöhten Tempo - von 1 auf 5 Minuten.
6. Kehren Sie zu mittlerem Tempo zurück - 1 bis 5 Minuten.
7. Der Übergang zu einem erhöhten Tempo - von 1 auf 5 Minuten.
8. Kehren Sie zu mittlerem Tempo zurück - 1 bis 5 Minuten.
9. Laufen Sie weiter oder kühlen Sie bis zu 5 Minuten ab.

Die Dauer und Geschwindigkeit des Laufens muss, wie bereits erwähnt, individuell aus der körperlichen Verfassung einer Person ausgewählt werden.

Für Sportler

Dieser Typ ist für diejenigen gedacht, die bereits Laufdisziplin betreiben, unabhängig von ihrem Typ, und eine gute Leistung darin hat. Im professionellen Programm liegt der Schwerpunkt auf der Steigerung der Ausdauer beim Laufen auf mittleren und langen Strecken.

Dieses Programm wird am besten auf einem Laufband mit Markierungen von 100 Metern oder mehr implementiert:

1. Aufwärmen von 100-200 Metern.
2. Übergang zu einem durchschnittlichen Tempo - Dauer von 500 bis 800 Metern.
3. Der Übergang zu einem hohen Tempo - Dauer von 700 bis 1000 Metern.
4. Rückkehr zum mittleren Tempo - Dauer von 500 bis 800 Metern.
5. Der Übergang zu einem hohen Tempo - Dauer von 700 bis 1000 Metern.
6. Rückkehr zum mittleren Tempo - Dauer von 500 bis 800 Metern.
7. Der Übergang zu einem hohen Tempo - Dauer von 700 bis 1000 Metern.
8. Kehren Sie zu mittlerem Tempo zurück - Dauer von 500 bis 800.
9. Wechseln Sie weiter oder beenden Sie mit einer Anhängerkupplung von 100 bis 300 Metern.

Ich möchte noch einmal auf das eingehen, was zuvor gesagt wurde - diese Indikatoren werden gemittelt, und die Dauer bei Laufgeschwindigkeit muss individuell ausgewählt werden, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen und die körperliche Fitness zu berücksichtigen.

Es ist auch wichtig, die Tatsache aufzuheben - als körperliche Entwicklung wird empfohlen, die Distanz schrittweise zu einem höheren Tempo zu vergrößern, praktisch ohne das durchschnittliche Tempo zu beeinflussen (nur in bestimmten Momenten).

Wer ist für Intervallläufe kontraindiziert?

Jede sportliche Aktivität hat ihre eigenen gesundheitlichen Einschränkungen, und das Intervalllaufen ist besonders wichtig.

Lassen Sie uns diesen Moment genauer analysieren:

1. Hohe Fettleibigkeit. Wenn der Grad an Fettleibigkeit ausreichend hoch ist, sollten Sie bei diesem Lauf nicht mit dem Training beginnen. Dies kann sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.
2. Aktuelle chirurgische Eingriffe. Es ist strengstens verboten, an den Beginn eines solchen Trainings zu denken, da der Körper nach einer Operation stärker belastet wird. Es ist notwendig, den behandelnden Feind über die Möglichkeit des Sports zu konsultieren.
3. Probleme mit CVS. Wenn es ernsthafte Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System gibt, sollte das Intervalltraining nicht einmal beginnen. Es ist jedoch möglich, den behandelnden Feind zu konsultieren - in bestimmten Fällen hilft dies bei der Behandlung.
4. Das Vorhandensein von Problemen mit Gelenken und Blutgefäßen in den Gliedmaßen. Wenn es Probleme mit Blutgefäßen oder Gelenken gibt, wird empfohlen, diese Trainingseinheiten aufgrund ihrer erhöhten Belastung nicht zu verwenden.
5. Probleme mit dem Blutdruck haben. Wenn mit dem Blutdruck verbundene Krankheiten auftreten, sollten Sie sich bezüglich dieser Übungen an einen Neurologen wenden. Aufgrund des Blutdrucks ist dieses Training oft nicht erlaubt.
6. Das Vorhandensein von Stoffwechselproblemen. Dieser Artikel enthält Probleme, die sich irgendwie auf das Gewicht auswirken und den Effekt von Fettleibigkeit haben - Dünnheit aufgrund eines extrem hohen Stoffwechsels (ansonsten Stoffwechsel), der es Ihnen nicht ermöglicht, zuzunehmen, und so wenig Gewicht, den psychologischen Aspekt (wenn eine psychologische Blockade bei der Korrektur der Dünnheit angewendet wird) und andere Krankheiten, einschließlich genetischer.
7. Andere gesundheitliche Probleme. Es gibt andere Krankheiten, die die körperliche Aktivität irgendwie einschränken, aber dies ist eine individuelle Angelegenheit.

Intervalllauf hat im Vergleich zum regulären Laufen positive Eigenschaften, ist jedoch aufgrund der Belastung des Körpers nicht für jeden geeignet, nicht nur aufgrund von Krankheiten, sondern auch aufgrund der körperlichen Verfassung einer Person.

Wenn sich eine dünne Person auf die eine oder andere Weise für Sportdisziplinen entscheidet, ist ein schwaches körperliches Training zusammen mit einer optimalen Gewichtszunahme für eine angemessene Funktion des Verdauungstrakts erforderlich.

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