Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Körper in Form zu bringen: Ernährung, Fitness, Laufen, Drogen. Einer der beliebtesten Bereiche der Fitness ist das Tabata-System. Wenn Sie schnell abnehmen müssen, sind diese Workouts gut geeignet.
Was ist Tabata-Training?
Diese kurzen Übungen sind von hoher Intensität. Effektives Training wird in kürzester Zeit durchgeführt.
Es sieht aus wie das:
- Die maximal mögliche Last wird für 20 Sekunden angegeben.
- 10 - um sich auszuruhen
- Der Zyklus wird 8 Mal wiederholt.
Die Übungen werden kräftig durchgeführt, in 4 Minuten müssen Sie Ihr Bestes geben. Es sollte mehrere Runden mit einer Pause von 1-2 Minuten geben.
Wie unterscheidet sich Tabata von Cardio?
Cardio ist eine Belastung, die unter dem Einfluss von Sauerstoff (aerob) auftritt und das Herz-Kreislauf-System trainiert. Während eines energetischen Tabata-Trainings hat der Körper nicht mehr genug Sauerstoff und geht in eine sauerstofffreie (anaerobe) Zone.
Zu diesem Zeitpunkt tritt Fettverbrennung auf:
- Cardio-Training stärkt das Herz-Kreislauf-System;
- anaerob - sie wirken direkt auf die Muskeln.
Daher hilft die Kombination von Cardio- und anaerober Aktivität in Tabata, das Herz zu stärken und den Muskeltonus zu verbessern.
Vorteile von Tabata
Systemtraining hat viele Vorteile.
Wenn Sie nach den Regeln üben, können Sie einen straffen Körper bekommen, Fett wird verbrannt, Muskeln werden aufgebaut:
- nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und es können 20 Minuten zugewiesen werden;
- effektiv helfen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen;
- Die Kombination von anaeroben und aeroben Bewegungen stärkt alle Körpersysteme.
- es wird wenig Platz benötigt;
- Keine Ausrüstung erforderlich: Arbeiten Sie mit Ihrem eigenen Körper.
- maximaler Energieverbrauch;
- Stoffwechsel steigt;
- Es gibt eine Freisetzung von Wachstumshormonen im Blut, die zum Gewichtsverlust beiträgt.
Nach dem Training verbrennt Tabata weitere 48 Stunden lang aktiv Fett. Während des Unterrichts wird der Körper geheilt, der Gesundheitszustand verbessert sich und die Figur verändert sich allmählich.
Gegenanzeigen zu Klassen
Nicht jeder kann das Tabata-System ausführen. Um mit dem Training zu beginnen, sollten Sie sicherstellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen.
Wer kann nicht:
- Menschen mit Herzerkrankungen;
- mit geringer Ausdauer;
- nie körperlich aktiv sein;
- Menschen mit Gelenkerkrankungen;
- mit Bluthochdruck;
- mit einem schwachen Vestibularapparat;
- Sitzen auf kohlenhydratarmen und Monodiäten.
Wie mache ich Tabata Workouts richtig?
Häufigkeit, Dauer und Übung.
Wie lange dauert das Studium?
Ein Zyklus besteht aus acht Übungen von 20 Sekunden und 10 Pausen. Insgesamt dauert das Training je nach Anzahl der Ansätze 15 bis 25 Minuten. Vielleicht 40-50 Minuten. Sie können zu jeder Tageszeit trainieren, es ist unerwünscht vor dem Schlafengehen und unmittelbar nach den Mahlzeiten.
Wie oft übst du?
Es kommt auf das vom Schüler verfolgte Ziel an:
- Zur Gewichtsreduktion pro Woche wird empfohlen, 3-5 Mal für 15-30 Minuten oder 2-3 Mal länger zu üben - 40-50 Minuten. Tägliches Training wird nicht empfohlen. Der Körper braucht Erholung.
- Als formunterstützendes Training oder als Ergänzung zu Kraftübungen dauert es zweimal 15 bis 30 Minuten.
Können die gleichen Übungen verwendet werden?
Sie können eine oder mehrere Übungen für verschiedene Muskelgruppen wiederholen. Wenn jedoch eine Bewegungsart verwendet wird, nimmt die Effektivität der Übungen ab, da sich die Muskeln an die Belastung gewöhnen.
Es ist richtig, die Übungen zu wechseln und das gleiche Training nicht mehr als dreimal durchzuführen. Es lohnt sich auch, die Reihenfolge der einzelnen Bewegungen zu ändern.
In ungefähr dieser Reihenfolge:
- Woche 1: Liegestütze, Planken, Laufen, Knie, Ausfallschritte
- Woche 2: Burpee-Übung, Plankenlaufen, Springen, Hocken;
- Woche 3: gerade Ausfallschritte, Kniebeugen, Laufübungen mit Überlappung des Unterschenkels, Burpees;
- Woche 4: Laufen mit erhobenen Knien, Liegestützen, Springen, Sumo-Kniebeugen.
Sie können regelmäßig zu alten Übungen zurückkehren, aber regelmäßig neue einfügen und die Reihenfolge ändern.
Tabata Trainingsprogramm
Kniebeugen
Eine der häufigsten Übungen in Tabata. Ihr Ziel ist es, die Hüften und das Gesäß zu stärken, da diese Körperteile Frauen meistens attraktiv machen wollen. Bewegungen können mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder mit Gewichten ausgeführt werden - Hanteln, eine Langhantel auf den Schultern und im oberen Rücken, aber es sollte nicht schwer sein.
Ausführungstechnik:
- Steh gerade;
- spreize deine Beine schulterbreit auseinander;
- Senken Sie Ihre Arme nach unten (wenn Sie keine Langhantel haben) oder halten Sie sich gerade vor sich;
- nimm das Gesäß zurück;
- Beugen Sie die Knie und gehen Sie nach unten, bis Ihre Hüften deutlich parallel zum Boden sind.
Stehen Sie danach schnell auf und wiederholen Sie den Vorgang noch einige Male. Sie können im Takt der Kniebeugen winken, um die Geschwindigkeit mit Ihren Händen zu erhöhen.
Sie können mit weit gespreizten Beinen parallel hocken. In diesem Fall können Sie Ihre Hände vor sich halten oder Hanteln darin halten.
Kniebeugen können effektiv mit Herausspringen kombiniert werden - setzen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen hin und springen Sie aus der Kniebeuge heraus.
Ausfallschritte
Ideale Übung zum Trainieren der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel und des Gesäßes, wodurch sie fest und straff werden. Es gibt verschiedene Arten von Ausfallschritten: gerade, seitlich, zurück, quer.
Es ist jedoch wichtig, die richtige Technik zu befolgen:
- zurück gerade;
- Die Füße sollten parallel zueinander und etwas breiter als die Hüften sein.
- in den Bauch ziehen;
- beuge deine Knie leicht;
- Machen Sie einen Schritt weit nach vorne und setzen Sie sich rechtwinklig zum Knie, damit es nicht über den Zeh hinausragt.
- Das hintere Bein sollte den Boden nicht berühren.
- Steh auf und stütze dich auf den Fuß vorne.
Seitliche Ausfallschritte
Führen Sie im Stehen durch:
- einen Schritt zur Seite machen;
- hocken bis zur Parallele des Oberschenkels mit dem Boden;
- kehren Sie zu ihrer ursprünglichen Position zurück.
Sie können Hanteln in die Hand nehmen, einen Ausfallschritt machen und sie mit einem Ruck an den Schultern oder einer leichten Langhantel an den Schultern anheben - dies erhöht die Effektivität des Trainings.
Schere
Arbeitet den Bauch, die Seiten und die Gesäßmuskulatur. Es wird im Liegen gemacht. Die Beine werden um 45 Grad vom Boden angehoben und schnell zusammengebracht und gezüchtet und untereinander gekreuzt. Die Hände werden unter das Gesäß gelegt, und der Kopf sollte leicht angehoben sein, wobei die Schulterblätter auf dem Boden bleiben.
Die Knie heben
Die Knie werden schnell abwechselnd so hoch wie möglich angehoben. Es wird zwanzig Sekunden lang kräftig ausgeführt.
Laufen aus Bauchlage
- auf dem Bauch liegen;
- Erhebe dich mit deinen Händen zur Bar.
- Laufbewegungen ausführen und die Knie so nah wie möglich an die Brust ziehen;
- Es ist möglich, die Beine im Sprung zu verkleinern und zu strecken.
Becken oder Brücke anheben
Die Übung verbessert die Gesäßmuskulatur und die Vorderseite der Oberschenkel.
Dies geschieht in der folgenden Reihenfolge:
- Leg dich auf deinen Rücken;
- Knie beugen, Füße auf dem Boden;
- Heben Sie beim Einatmen das Becken so hoch wie möglich an und belasten Sie die Hüften.
- am höchsten Punkt verweilen;
- auf den Boden sinken.
Zusätzlich zu diesen Übungen werden andere auch in Tabata verwendet: Springen, Liegestütze, Burpees. Es ist wichtig, alles schnell zu erledigen.
Die Lektion beginnt mit einem Aufwärmen von 5-10 Minuten und endet mit einem Problem. Dazu werden Übungen durchgeführt, um die Muskeln aufzuwärmen:
- schwinge deine Hände;
- Pisten;
- Rotation des Beckens;
- Kopf dreht sich;
- an Ort und Stelle laufen;
- Springen.
Schulungsberichte
Training entwickelt Ausdauer gut. Auf den ersten Blick scheint es unmöglich, diesen intensiven 4 Minuten standzuhalten. Aber mit der Zeit gewöhnt man sich daran und es stellt sich sogar heraus, dass sich die Trainingszeit verlängert. Es hilft, Gewicht perfekt zu verlieren, es ist praktisch - dass Sie es zu Hause tun können. Aber denken Sie daran, sich vor dem Training aufzuwärmen.
Olesya, 33 Jahre alt
Ein sehr intensives Training. Passte nicht. Ich habe zwei Wochen lang versucht zu lernen, ich hatte keine Zeit zum Abnehmen, aber ich war sehr müde, ich hatte einfach nicht die Kraft. Wahrscheinlich keine Ausdauer.
Tatiana, 37 Jahre alt
Ich habe mich immer ein bisschen mit Sport beschäftigt. Nach der Geburt nahm ich zusätzlich 12 kg zu. Ich habe mehrere Monate lang versucht, Gewicht zu verlieren, aber es hat nicht sehr gut geklappt. Ich stieß auf eine Einladung zum Gruppentraining nach dem Tabata-System. Eingesaugt. Natürlich ist es sehr intensiv, aber effektiv. Es gibt einen Effekt. Für drei Monate - 8 kg. Aber auch das Essen musste korrigiert werden.
Larisa, 34
Ich wollte schon lange meine Form verbessern, meine Muskeln aufpumpen. Ich habe mich für das Tabata-Training angemeldet. Ich habe 4 mal pro Woche 20 Minuten lang gelernt. Das Ergebnis ist ein straffer Körper, eine Volumenverringerung in zwei Monaten um 5 cm und minus 6 kg.
Polina, 30 Jahre alt
Tabata ist ein sehr hartes Training für mich. Ich habe ein paar Wochen lang versucht zu lernen, ich dachte, ich würde mich daran gewöhnen. Aber es hat nicht geklappt. Wahrscheinlich nicht für mich. Ich kehrte zu meinem üblichen Cardio zurück.
Renata, 29 Jahre alt
Workout Tabata ist ein effektives Workout zur Fettverbrennung und zur Verbesserung der Körperform. Die Last sollte jedoch schrittweise erhöht werden. Die Methode ist nicht für jeden geeignet. Für unvorbereitete Menschen mit Kontraindikationen und großem Übergewicht ist es besser, andere Wege der körperlichen Aktivität zu finden.
