In diesem Artikel erfahren Sie, was Kreatin ist, wie es einzunehmen ist, welches Pulver oder welche Kapsel besser ist. Gibt es einen Vorteil für Jogger und welche Dosierungen sie benötigen?
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die der Körper nachts in einer Menge von einem Gramm produziert. Es wird in Leber und Bauchspeicheldrüse aus drei Aminosäuren synthetisiert: Methionin, Glycin, Arginin.
Die Hauptaufgabe besteht darin, die Energie der Zellen aufgrund der Akkumulation von ATP (einer speziellen Säure, die für den Energiestoffwechsel in Zellen verantwortlich ist) zu erhöhen.
Kreatin kommt in gängigen Lebensmitteln vor, insbesondere in rotem Fleisch, aber es reicht nicht aus, und Sportler sind gezwungen, spezielle Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Warum nehmen Sportler Kreatin?
Zusatzstoff:
- Erhöht die Muskelkraft;
- Reduziert zusätzlich die Muskelfasern;
- Baut Muskelmasse auf;
- Erhöht die Energie des Körpers;
- Unterdrückt die Wirkung eines Hormons, das die Muskeln zerstört;
- Aktiviert Satellitenzellen;
- Beschleunigt die Proteinsynthese;
- Macht die Muskelfasern dicker und dichter.
Im Allgemeinen macht sein Empfang einen Athleten schneller, stärker, massiver und dauerhafter.
Anweisungen zur Verwendung von Kreatin
Es besteht kein Konsens darüber, wie Kreatin richtig eingenommen werden soll, daher gibt es keine Anweisungen zu seiner Verwendung. Es hängt alles von den Zielen ab, die sich die Athleten selbst gesetzt haben.
Basierend auf allgemeinen Empfehlungen können Sie Folgendes empfehlen:
- In der ersten Woche 20 Gramm pro Tag;
- Die tägliche Dosis ist in vier Teile unterteilt;
- Es ist besser, die Ergänzung mit Fruchtsaft oder einem süßen Getränk zu trinken, damit es besser aufgenommen wird.
- Ab der zweiten Woche beträgt die tägliche Dosis 5 Gramm pro Tag;
- Sie können es sowohl morgens als auch abends sowie auf nüchternen Magen und nach den Mahlzeiten einnehmen.
- Die Dauer des Kurses beträgt drei oder vier Wochen;
- Nach zwei Wochen Pause kann der Kurs ab 5 Gramm pro Tag wiederholt werden.
Trotz der Tatsache, dass die Empfangszeit nicht geregelt ist, ist es besser, sie vor dem Schlafengehen einzunehmen. Die Synthese von Kreatin findet statt, wenn eine Person schläft. Es ist logisch anzunehmen, dass der Athlet durch die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels in der Nacht seine Menge im Körper erhöht.
Während des Schlafes ruht der Körper und lädt sich auf, und Kreatin hilft ihm, sich besser zu erholen, wodurch wir einen synergistischen Effekt erzielen.
Darüber hinaus hilft das morgens eingenommene Medikament nicht, Energie zu sammeln, sondern gibt es für den täglichen Bedarf aus, was die Genesung verzögert.
Es ist am besten, es nach den Mahlzeiten zu konsumieren. Wenn der Athlet auf nüchternen Magen getrunken hat, läuft er Gefahr, eine Magenverstimmung zu entwickeln. Und während des Essens wird Insulin, ein starkes anabolisierendes Hormon, als Reaktion auf Kohlenhydrate aus der Nahrung freigesetzt.
Insulin schleppt buchstäblich Nährstoffe in die Zelle. Diese physiologische Eigenschaft des Körpers hilft, die Absorption des Nahrungsergänzungsmittels zu maximieren.
Medikamentendosierung
In den meisten Fällen wird die Dosis unabhängig ausgewählt, da keine zuverlässigen Informationen über die Dosisgröße vorliegen.
Hier ist ein Experiment, das an einer der US-Universitäten durchgeführt wurde.
Zwanzig Athleten wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Der erste erhielt die Ergänzung gemäß dem Schema mit dem Satz Laden in der ersten Woche 20 Gramm, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 5 Gramm.
Der zweite erhielt zwei Wochen lang 5 Gramm.
Am Ende des Experiments stellte sich heraus, dass große Dosen unwirksam waren und fast 50% der eingenommenen Stoffe im Urin ausgeschieden wurden.
Diejenigen, die die niedrigere Dosierung einnahmen, absorbierten das Kreatin fast vollständig und verwendeten es länger.
Das Experiment hat gezeigt, dass niedrige Dosierungen vorzuziehen sind, sie liegen näher am Niveau ihres eigenen endogenen Kreatins.
Wie lange dauert die Einnahme von Kreatin?
Zu diesem Thema gibt es keine einheitliche Meinung.
Einige halten das Radfahren für die am besten geeignete Option, andere verwenden das Additiv für eine lange Zeit.
Welche Option ist also richtig?
Wir glauben, dass eine langfristige Verabreichung von minimalen Dosierungen vorzuziehen ist. Wenn der Athlet die Ladephase überspringt und mit kleinen Dosierungen beginnt, beträgt der Mindestkurs einen Monat. Während dieser Zeit haben die Muskeln Zeit, sich vollständig mit Kreatin zu beladen.
Die maximale Empfangszeit ist jedoch durch nichts begrenzt. Grundsätzlich kann der Läufer den Zeitrahmen selbst festlegen, da Kreatin für den Menschen natürlich und nicht schädlich ist.
Welches Kreatin solltest du zum Laufen wählen?
Es ist nicht richtig, eine Form, ein Pulver oder eine Kapsel zu empfehlen. Dies ist eine Frage der persönlichen Präferenz. Wenn ein Athlet mit dem Verdünnen des Pulvers vertraut ist - großartig, Sie möchten nicht mit dem Pulver herumspielen - wählen Sie Kapseln.
Die Frage der Form ist keine Grundsatzfrage, da beide gleich handeln. Achten Sie besser auf die Arten von Kreatin.
Heute produziert die Sportindustrie:
- Kreatinmonohydrat;
- Mikronisiertes Kreatin;
- Kreatinethylester;
- Dicreatin Malat.
Es ist notwendig, die mikronisierten Spezies hervorzuheben. Dies ist eine Pulverform, die zu einem Pulverzustand zerkleinert wird, in den Blutkreislauf gelangt und aufgrund einer Vergrößerung des Absorptionsbereichs und der Partikelgröße schnell absorbiert wird.
Stimmt, und es kostet mehr. Wenn Sie kein Geld ausgeben möchten, nehmen Sie einfaches Monohydrat und ignorieren Sie den Rest. Sie basieren auf demselben Monohydrat und alle anderen Substanzen helfen einfach bei der Assimilation.
Achten Sie bei der Auswahl eines Additivs auf die Firma des Herstellers, Sie sollten nicht die Billigkeit unbekannter Marken verfolgen. Wählen Sie Qualität zu erschwinglichen Preisen.
Wir empfehlen, sich diese Marken genauer anzusehen:
- SuperSet;
- IRONMAN;
- Erster sein;
- Universelle Ernährung;
- Optimale Ernährung;
- Protein 66.
Die Sporternährung dieser Hersteller ist kostengünstig, von guter Qualität und, wie man im Sportumfeld sagt, "arbeitend".
Bewertungen von Athletenläufern
Bewertungen über die Vorteile von Kreatin für Läufer sind ziemlich kontrovers, jemand denkt, dass die Ergänzung nur für Sprintdistanzen nützlich ist, jemand verwendet sie für einen Marathon.
Die Ergänzung ist auf professioneller Ebene nützlich. Auf Amateurebene reicht gewöhnliches Essen aus. Für die Ergebnisse ist das Training wichtiger, und die Aufnahme von Sporternährung steht im Hintergrund. Sie ermöglicht es Ihnen, die Energiekosten zu kompensieren und liefert Baumaterial.
Andrew
Sie können Kreatin zum Laufen nehmen, es klingt gut, ich werde nicht über die Norm sagen, Menschen sind anders. Es ist notwendig zu beobachten, wie ein Mensch lebt, was er isst, wie viel er schläft und wo er arbeitet.
Valery
Zum Laufen - super! Bewiesen, dass es beim Laufen noch effektiver ist als Kraftsport;
Bohdan
Es ist notwendig, um Muskelmasse aufzubauen, hat aber keinen Einfluss auf die Distanz. Seine Wirkung hält nur einige Sekunden an, daher ist es beim Laufen nutzlos.
Artem
Ich laufe mittlere Entfernungen, in einer Woche laufe ich von 80 bis 120 km. In Zeiten intensiver körperlicher Betätigung verwende ich Kreatin. Es hilft, hohen Intensitätsmengen standzuhalten und den Trainingsprozess zu verbessern.
Anna
Trotz unterschiedlicher Meinungen empfehlen wir die Verwendung dieser Ergänzung im Sporttraining. Dank Kreatin können Sprinter besser beschleunigen, Marathonläufer laufen schneller und länger und entwickelte Muskeln schmerzen nicht.
