Der menschliche Körper ist ein komplexes System, bei dem alle Prozesse dem Gesetz der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und der Selbstheilung (Homöostase) unterliegen.
In Ruhe verlaufen die Lebensabschnitte in normalem Tempo. Mit Beginn eines aktiven Sportlebens wird durch die Verwendung erheblicher Reserven ein stabiler Zustand erreicht.
Nach der Anstrengung muss der Körper in den physiologischen Gleichgewichtszustand zurückkehren, der vor dem Training herrschte, und die Art der Anpassung an nachfolgende Belastungen aktivieren.
Während der Muskelregeneration tritt eine Erhöhung der Ausdauer auf. Die richtige Muskelregeneration nach dem Laufen oder Training ist ein Prozess, der nicht vernachlässigt werden darf. Andernfalls werden alle Bemühungen unwirksam.
Wie viel Muskelregeneration braucht es nach dem Training?
Der Jogging-Modus muss streng zyklisch sein. Wenn es darum geht, schöne Formen zu erhalten, nehmen die Belastungen in bestimmten Abständen allmählich zu. Für eine bestimmte Personengruppe ist Laufen nicht der einzige, sondern der sicherste Weg, um die Gesundheit zu verbessern, beispielsweise für ältere Menschen oder Menschen, die im Anfangsstadium des Bluthochdrucks leiden.
Für sie ist es nicht das Ziel, das Training durch zusätzliche Belastungen zu stärken, aber die Einhaltung des Regimes ist eine Voraussetzung. Auf langes intensives Joggen sollte eine Ruhe- und Erholungsphase der Muskeln und anderer lebenserhaltender Systeme des Menschen folgen. Kurze Ruhe oder mangelnde Ruhe führen zu Muskel- und Nervenbelastungen, die zur Schädigung des Körpers beitragen.
Es gibt keine genaue Zahl dafür, wie viel Muskeln sich nach dem Training erholen. Dennoch unterscheiden zahlreiche Sportstudien, die auf biologischen und chemisch-wissenschaftlichen Erkenntnissen über die Prozesse innerhalb eines Menschen beruhen, mehrere Stadien.
Phase 1 - Schnelle Wiederherstellung
Hochwertiges Lauftraining ist eine Situation von kolossalem Stress für den Körper, begleitet von der Freisetzung der Hormone Adrenalin, Cortisol usw. Beim Laufen werden erhebliche Energiereserven verbraucht, das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem arbeiten beschleunigt.
Die ersten 20 bis 30 Minuten nach dem Ende des Trainings tritt in den Muskeln eine Phase der schnellen Erholung auf. Es wird empfohlen, den Lauf schrittweise zu beenden, nicht abrupt anzuhalten, sondern für 5-7 Minuten in einen ruhigeren Rhythmus oder sogar einen Schritt zu wechseln. Während dieser Zeit normalisieren sich Puls und Atmung wieder.
Um im Stadium der schnellen Genesung wieder normal zu werden, muss der Körper die erschöpften Reserven an nützlichen Kohlenhydraten (Glukose), Aminosäuren und Mineralien auffüllen. Wiederherstellung des Hormon- und Aquagleichgewichts.
Die Wiederherstellung des Wasserhaushalts ist recht einfach und in kurzer Zeit durchzuführen. Sie müssen Ihren Durst sofort nach dem Training stillen oder währenddessen in regelmäßigen Abständen trinken. Sie müssen spezielle isotonische Getränke oder noch Mineralwasser verwenden.
Die Rückkehr zur Norm des Energie- und Hormonhaushalts erfolgt durch Auffüllen der Reserven an Kreatinphosphat, Glykogen, ATP und dem Eintritt von anabolen Steroiden (Steroiden, Insulin) in das Blut.
Phase 2 - Langsame Erholung
Wenn der anfängliche Mineral- und Nährstoffgehalt ausgeglichen ist, beginnt der Prozess der Synthese von Proteinen, Aminosäuren und Enzymen - der Körper beginnt zu arbeiten, um beschädigtes Muskelgewebe wiederherzustellen. Laufen bedeutet, wie jedes Krafttraining, Muskelfasern zu dehnen und zu reißen, die der Körper heilen möchte.
Die Reparatur beschädigter Zellen bewirkt eine schnelle Aufnahme von Nährstoffen aus dem Verdauungssystem. Daher wird empfohlen, den Prozess von außen zu unterstützen: Nehmen Sie 25 bis 30 g gereinigtes Protein oder eine andere Sporternährung, um die Kraft wiederherzustellen.
Dieser Prozess beginnt 4 Stunden nach dem Laufen, dauert 15 bis 24 Stunden und wird als Kompensationsphase bezeichnet, dh als Wiederherstellung der Muskeln auf ihr ursprüngliches Niveau.
Phase 3 - Superkompensation
Die wichtigste Phase der Muskelregeneration ist, wenn das Muskelwachstum maximal ist. Beginnt 36-72 Stunden nach dem Krafttraining und dauert bis zu 5 Tage.
Prozesse, die der zweiten Phase ähnlich sind, durchlaufen im menschlichen Körper, jedoch steigen die Effizienz und der Muskelaufbau um mehr als 10%. Der Körper verbraucht weiterhin mehr Kohlenhydrate und Aminosäuren, um Energie für nachfolgende Übungen bereitzustellen.
Das Überwachsen der Muskelfasern wird durch den laufenden Prozess des Ersatzes von abgebautem Protein angetrieben. Der Muskel wächst, wenn die Geschwindigkeit der Proteinsynthese die Geschwindigkeit des Proteinabbaus übersteigt.
Zu diesem Zeitpunkt muss der nächste geplante Lauf oder eine andere Kraftbelastung der Muskeln durchgeführt werden.
Phase 4 - verzögerte Genesung
Die vierte Phase tritt auf, wenn während der Superkompensationsperiode ein Training verpasst wurde und die Muskeln keine angemessene Belastung erhielten. Eine verzögerte Erholung ist gekennzeichnet durch die Rückkehr des Muskelsystems in einen Zustand vor dem Laufen.
Ein oder zwei verpasste Läufe haben keine Zeit, den Körper in einen entspannteren Modus zurückzubringen und die Muskeln zu schwächen, aber der Fortschritt in ihrem Wachstum und ihrer Ausdauer wird erheblich verlangsamt. Daher ist es wichtig, einen klaren Stundenplan einzuhalten.
Wie lange dauert es, bis sich die Muskeln erholt haben?
Der Prozess der Muskelregeneration ist für jede Person streng individuell und dauert unterschiedlich lange:
- Nach einem aktiven Training treten in der Regel am nächsten Tag in allen beteiligten Muskelgruppen Schwere und leichte Schmerzen auf.
- Am vierten oder fünften Ruhetag verschwinden die unangenehmen Empfindungen vollständig und das Joggen kann wieder aufgenommen werden.
- Für manche Menschen vergehen die Erholungsphasen schneller, 2-3 Tage Ruhe reichen für sie aus.
Die Faktoren, die die Genesungsrate beeinflussen, sind höchst subjektiv: Schlafqualität, Ernährung, Rhythmus und Lebensstil, Gesundheitszustand, vorherige Trainingsintensität und mehr.
Methoden zur Muskelregeneration
- Atmung und Pulswiederherstellung. Der allererste Weg auf dem Weg zur Muskelregeneration. An der Ziellinie kann man nicht abrupt anhalten, das Tempo sollte allmählich verlangsamt werden, tief durchatmen und die Frequenz reduzieren. Die Position der Hände an der Taille oder an den Hüften ermöglicht eine vollständigere Öffnung der Lunge.
- Lauftempo. Die Muskelregeneration steht in direktem Zusammenhang mit der Laufgeschwindigkeit. Sie können nicht sofort schnell laufen. Das Tempo nimmt allmählich zu und beginnt mit einem ruhigen Lauf.
- Wasser. Es ist sehr wichtig, das durch Joggen verursachte Wassermangel im Körper auszugleichen. Sie müssen in kleinen Portionen trinken, aber oft. Es wird empfohlen, den Durst nur mit stillem Wasser zu stillen. Während des gesamten Erholungszyklus sollten Sie sich darin üben, viel sauberes Wasser zu trinken.
- Dusche oder Pool - Duschen nach dem Laufen ist nicht nur aus hygienischen Gründen. Kaltes Wasser oder sein Wechsel mit kaltem Wasser hilft, den Muskeltonus zu lindern, aktiviert die Durchblutung und regt an.
- Warmes Bad oder Sauna. Ein warmes Bad mit aromatischen Ölen oder eine kurze Saunastunde helfen, die Muskeln des ganzen Körpers zu entspannen.
- Essen. Essen Sie direkt nach dem Training eine Banane oder eine Portion Proteinpräparate. Während der Muskelregeneration sollte der Bedarf an Proteinen und Kohlenhydraten mit einer Rate von 2 g reinem Protein pro Kilogramm Ihres Gewichts wieder aufgefüllt werden. Die Ernährung sollte korrekt und ausgewogen sein: Die Ernährung sollte immer feste Eiweißnahrungsmittel und rohes Gemüse enthalten.
- Sich warm laufen. Vor dem Joggen müssen Sie die Knöchelgelenke aufwärmen und ein paar Tritte ausführen. Nach dem Laufen benötigen die Beine eine gründliche fünfminütige Dehnung.
- Massage. Ein guter Weg, um das Blut zu beschleunigen und die Müdigkeit der Wade und anderer Muskeln zu lindern. Ein ebenso wirksamer Weg wie die Massage ist die Verwendung des Kuznetsov-Applikators. Eine Pre-Workout-Massage wird empfohlen, um die arbeitenden Muskeln aufzuwärmen.
- Erholung. Nach dem Joggen ist es eine Stunde lang sinnvoll, sich in einem halbdunklen Raum mit einer Walze unter den Füßen hinzulegen. Es fördert die Durchblutung und lindert das Gefühl von Schwere in den Beinen.
- Schlafen. Eine vollständige Muskelregeneration ist ohne produktiven Schlaf nicht möglich. Sie müssen mindestens 8 Stunden ununterbrochen schlafen. Jeden Abend vor dem Schlafengehen an der frischen Luft spazieren zu gehen, ist eine gute Angewohnheit.
- Salben oder andere Medikamente. In einigen Fällen kann man einfach nicht auf spezielle pharmakologische Medikamente verzichten, die die Muskelregeneration beschleunigen. Ihre Verwendung muss mit Genehmigung eines Arztes erfolgen.
Woher wissen Sie, ob sich Ihre Muskeln erholt haben?
Wenn während des Krafttrainings oder Joggens ein Gefühl von Unbehagen, Schmerzen, Müdigkeit, Steifheit der Muskeln und Gelenke auftritt, bedeutet dies, dass die Muskeln keine Zeit hatten, sich vollständig zu erholen.
Muskelschmerzen beim Joggen sind inakzeptabel! Möglicherweise spüren Sie ein Gefühl der Schwere in Ihren Beinen, aber Schmerzen sind ein Zeichen dafür, dass Ihr Training nicht gut läuft oder sich Ihre Muskeln nicht erholt haben. Es ist wichtig, den Unterschied zwischen den natürlichen Schmerzen, die mit der Sättigung der Muskeln mit Blut und Nährstoffen (DOMS) einhergehen, und den Schmerzen zu verstehen, die dem Körper echten Schaden zufügen.
Die optimale Ruhezeit zwischen den Läufen sollte zwischen 36 und 72 Stunden liegen. Diese Tage sollten sich leichteren körperlichen Aktivitäten widmen: Wasser-Cardio, Aufwärm- und Dehnungsübungen, Massage der Wadenmuskulatur.
Faktoren wie gute Laune, Wohlbefinden, tiefer Schlaf, Zufriedenheit mit den Ergebnissen und der Wunsch, mit dem Training zu beginnen, sowie Muskelwachstum weisen auf eine vollständige Muskelregeneration hin.
Laufen schafft aus der Sicht der Prozesse im Körper Stressbedingungen für Körper und Muskeln. Die Einhaltung des zyklischen Regimes des Joggens, die korrekte Herangehensweise an das Ausruhen gemäß den Empfehlungen während der Superkompensationsperiode machen den Prozess der Muskelregeneration nach dem Laufen angenehm und nützlich.
Dies wiederum löst die Umstrukturierung aller menschlichen Lebenssysteme aus, erhöht die Ausdauer und die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten. Angemessene Belastungen, die sich mit der richtigen Ruhe abwechseln, ermöglichen eine kurze Zeit, um viele wichtige physiologische Parameter zu verbessern und einen schönen und gesunden Körper zu finden.
