Wie lange dauert es, deinen Arsch im Fitnessstudio und zu Hause aufzupumpen? * Lauf

Fast jeder zweite Vertreter des schönen Geschlechts der Menschheit träumt davon, Besitzer eines elastischen, aufgepumpten Priesters zu sein. Um ideale Formen zu erreichen, müssen Sie intensiv und regelmäßig trainieren. Dies führt zu einer völlig logischen Frage: Wie lange kann es dauern, den Arsch aufzupumpen?

Wie lange dauert es, deinen Arsch aufzupumpen?

Um deinen Arsch aufzupumpen, musst du durchschnittlich 6 Monate bis ein Jahr verbringen. Der Zeitraum kann abhängig von den Trainingsbedingungen variieren.

Sie können die Lautstärke des Gesäßes erhöhen, indem Sie einzeln oder mit einem Trainer im Fitnessstudio üben. Oder Sie können es selbst zu Hause tun, indem Sie die erforderlichen Sportgeräte kaufen.

Im Saal

Der schnellste Weg wird sein, den Arsch im Fitnessstudio aufzupumpen, wo es die notwendigen Spezialgeräte gibt, mit denen Sie das Gewicht erhöhen können. Die Geschwindigkeit der Gesäßvergrößerung hängt von vielen Faktoren ab: Trainingsintensität, Bewegungstechnik, Ernährung.

Es reicht aus, 2-3 mal pro Woche regelmäßig zu trainieren, um den Hintern elastischer zu machen und eine konvexe Form anzunehmen. Und nach sechs Monaten regelmäßiger Ausbildung mit einem richtig gestalteten Schulungsprogramm wird das Ziel in Form eines aufgepumpten Priesters erreicht.

Zuhause

Es gibt Situationen, in denen eine Person nicht ins Fitnessstudio gehen möchte. Dann fällt es ihm leichter, grundlegende Sportgeräte zu kaufen und zu Hause zu trainieren. Es wird etwas länger und schwieriger sein, aber es ist möglich.

Die Hauptsache ist, die gleichen Übungen wie beim Besuch des Fitnessstudios durchzuführen: Kniebeugen, Schaukeln, Beindrücken, Ausfallschritte und sicherzustellen, dass sie korrekt ausgeführt werden. Sowohl Hanteln als auch 5-Liter-Wasserflaschen können als Gewichte verwendet werden.

Für das Muskelwachstum ist eine Belastung erforderlich, daher ist es wichtig, die Belastung schrittweise zu erhöhen. Wenn die Muskeln aufgrund des Fehlens der erforderlichen Sportausrüstung nicht ausreichend belastet werden, nimmt die Wachstumsrate ab.

Die ersten Ergebnisse können auch innerhalb eines Monats festgestellt werden. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, dauert es jedoch etwas mehr als sechs Monate.

Faktoren, die die Geschwindigkeit des Ergebnisses beeinflussen

Die Wachstumsrate der Gesäßmuskulatur hängt von folgenden Faktoren ab:

Trainingsintensität. Dies ist der Hauptfaktor, der die Wachstumsrate der Gesäßmuskulatur beeinflusst. Die Arbeit an einem engen Hintern sollte intensiv und regelmäßig sein. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ist es wichtig, einen Plan für den Trainingsprozess korrekt zu erstellen.

Die Intensität der Lasten muss schrittweise erhöht werden. Zwischen den Trainingseinheiten muss Zeit für Ruhe und Erholung sein. Denn während der Ruhezeit baut sich Muskelgewebe auf. Idealerweise trainieren Sie dreimal pro Woche 45 Minuten lang.

Essen. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie überschüssig essen und Ihre Muskelmasse schrittweise erhöhen. Mit einem Kaloriendefizit wird der Körper die Auswirkungen des Trainings nicht bewältigen können und arbeitet an Verschleiß. Es ist wichtig, dass Sie Ihr individuelles Gleichgewicht von kbzh halten.
Das Vorhandensein von Fettablagerungen auf dem Gesäß. Um deinen Arsch aufzupumpen, musst du zuerst überschüssiges Fett aus diesem Bereich entfernen und dann Muskeln aufbauen.
Konzentration. Die Gehirn-Muskel-Verbindung. Versuchen Sie während des Trainings zu spüren, wie sich die Muskeln des Gesäßes anspannen und zusammenziehen.
Schlafen. In der Ruhe wächst die Muskelmasse, sodass Sie gut schlafen müssen. Die Muskeln erholen sich gut und wachsen schneller, wenn Sie mindestens 7-8 Stunden schlafen.

Effektive Po-Übungen

Es gibt viele Übungsmöglichkeiten zum Straffen und Vergrößern des Gesäßes. Die Hauptsache ist, diejenigen auszuwählen, die für Sie richtig sind. Am effektivsten sind: Gesäßbrücke, Kniebeugen, Druck- und Beinschwünge sowie Ausfallschritte.

Gesäßbrücke

Die Gesäßbrücke wirkt gut auf die Gesäßmuskulatur und beseitigt gleichzeitig übermäßige Spannungen im Quadrizeps. Anzahl der Ausführungssätze: 3 × 15-20 Wiederholungen.

Die richtige Brückentechnik umfasst die folgende Abfolge von Aktionen:

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Arme entlang des Oberkörpers.
Heben Sie beim Ausatmen das Becken in eine gerade Position zwischen dem Körper und den Hüften.
Spannen Sie auf dem Höhepunkt die Muskeln des Gesäßes so weit wie möglich an und verweilen Sie 1-2 Sekunden lang.
Beim Einatmen senken wir uns, aber ohne am unteren Punkt zu verweilen, heben wir das Becken wieder an.

Kniebeugen

Kniebeugen wirken und stärken die Kniesehnen, indem sie Muskelaufbauprozesse auslösen.

Es gibt viele Arten dieser Übung, aber die Technik ist für alle ungefähr gleich:

wir werden gerade, die Füße schulterbreit auseinander oder etwas breiter;
die Brust ist gestreckt, die Socken sind leicht zur Seite gedreht;
der Rücken ist gerade, am unteren Rücken gebeugt, die Arme vor dir;
Hocken Sie langsam, so dass die Hüften knapp unter der Parallele des Bodens liegen.
Beim Ausatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück, aber nicht bis zum Ende, und wiederholen die Übung.

Die Anzahl der Wiederholungen beträgt: am ersten Tag 5 Sätze von 8-10. Jeden Tag erhöht sich die Anzahl der Wiederholungen in Ansätzen um 2.

Kniebeugen werden nicht empfohlen, wenn Sie Rückenprobleme haben.

Schwinge deine Beine

Machs zielen darauf ab, die Oberschenkel-, Gesäß- und Mittelmuskulatur zu trainieren. Das Ergebnis hängt von der Art der gewählten Übung ab. Rückenschaukeln eignen sich am besten zum Aufpumpen von Priestern. Anzahl der Ausführungsansätze: 3 × 10 für jedes Bein.

Ausführungstechnik:

Wir stehen auf geraden Beinen und legen unsere Hände auf die Stütze.
Stellen Sie sicher, dass sich der untere Rücken während des Trainings nicht verbiegt.
alternativ nehmen wir unsere Beine zurück, so weit du kannst, während wir die Socke zu uns ziehen;
dann bringen wir das Bein wieder in seine ursprüngliche Position.

Beinpresse

Das Beindrücken erfolgt über eine spezielle Plattform, deren Winkel individuell eingestellt wird. Es wird empfohlen, die ersten Ansätze ohne Gewicht durchzuführen, um die Technik zu üben.

Die Beinpressetechnik ist wie folgt:

Wir legen uns auf den Simulator, so dass der Rücken voll gedrückt wird.
Wir stellen unsere Füße fest auf die Plattform.
Heben Sie die Plattform mit unseren Füßen an und entfernen Sie die Sicherheitsgriffe.
Senken Sie die Plattform beim Einatmen sanft ab. Das gesamte Gewicht wird auf die Fersen übertragen. Es ist notwendig, nicht länger als 3 Sekunden in dieser Phase zu sein.
Pass auf deine Knie auf, sie sollten nicht auseinander fallen.
Der untere Rücken sollte immer gegen die Plattform gedrückt werden.
Drücken Sie beim Ausatmen die Plattform so weit wie möglich nach oben.

Um Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, die Übung in 3 Sätzen mit 15 bis 20 Wiederholungen durchzuführen.

Ausfallschritte

Ausfallschritte zielen darauf ab, die Gesäßmuskulatur und die Beine im Allgemeinen zu stärken und zu straffen.

Bei der Durchführung von Ausfallschritten ist Folgendes wichtig:

schau streng vor dir;
halte deinen Rücken gerade;
Berühren Sie den Boden nicht mit Ihrem Knie.
Legen Sie das Hinterbein auf den Zeh und nicht auf den vollen Fuß.

Technik zur Durchführung jeder der Übungsoptionen:

Ausfallschritte vorwärts:

der Körper ist immer aufrecht, der Rücken ist gerade, der Blick ist nach vorne gerichtet;
Beine zusammen, Füße parallel zueinander;
Das Bein wird nach vorne geworfen, weit und in der Amplitude, während das Hinterbein gestreckt ist und auf dem Zeh ruht.
die Last wird stärker auf das Arbeitsbein übertragen;
wir setzen uns ruhig hin, danach kehren wir reibungslos in die Ausgangsposition zurück;
wir überwachen das Gleichgewicht;
Ändern Sie das Bein und machen Sie dasselbe.

Rücken Ausfallschritte: Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei klassischen Ausfallschritten. Nur das Arbeitsbein bleibt an Ort und Stelle, und der Schritt wird mit dem anderen Bein zurückgenommen.

Fühlen Sie, wie die Gesäßmuskeln beim Ausfallschritt arbeiten.

Anzahl der Ausführungsansätze: 3×10.

Bewertungen von Mädchen

Ich habe noch nie Sport gemacht, 4 Mal pro Woche angefangen, Übungen zu machen, und aufgehört, "Lebensmittelverschwendung" zu essen. Im Zentrum meines Trainings standen Kniebeugen. Ich erhöhte allmählich die Last, als mir klar wurde, dass mir so viele Kniebeugen mit Leichtigkeit gegeben wurden. Ich habe fast sechs Monate gebraucht, um mir selbst ein Bild von der Arbeit an der Beute zu machen.

Ksenia, St. Petersburg

Ich habe zu Hause gearbeitet und 2 Hanteln und eine 5-Liter-Flasche Wasser als zusätzliches Gewicht verwendet. Sie machte Übungen wie Hocken, Kreuzheben und Ausfallschritte mit Hanteln und ruderte auch mit einer Flasche. Nach einem Monat begann mein Hintern an Volumen zuzunehmen. Insgesamt habe ich 3 Monate zu Hause studiert.

Anna, Woronesch

Nach der Geburt begann sie zu Hause zu lernen. Kniebeugen, Tritte, Ausfallschritte jeden Tag. Eine halbe Stunde nach dem Training trank ich einen Protein-Shake. Das Ergebnis war, aber nicht so, wie ich es gerne hätte. Aber als ich mit einem Trainer im Fitnessstudio trainierte, schockierte mich das Ergebnis. Nach 3 Trainingseinheiten wurde mein Gesäß fast perfekt.

Alexandra, Moskau

Nach der Geburt kehrte sie drei Monate später ins Fitnessstudio zurück. Ich trainiere ausschließlich mit einem Trainer, weil ich die Übungen oft falsch mache. Während das Kind klein ist, mache ich 2 Mal pro Woche Krafttraining, öfter kann ich nicht ins Fitnessstudio gehen. Von den Übungen mag ich vor allem Ausfallschritte und Gesäßbrücken.

Svetlana, Rostow am Don

Früher dachte ich, dass es nicht notwendig ist, den Arsch eines besonderen Geistes aufzupumpen. Aber als ich anfing, mit einem Trainer im Fitnessstudio zu üben, wurde mir klar, dass dies eine ganze Wissenschaft ist. Zusätzlich zum Training ist es notwendig, richtig zu essen, was mir nicht besonders gegeben ist, aber wir arbeiten daran. Ich habe sechs Monate im Fitnessstudio trainiert, um den dekorierten Arsch im Spiegel zu sehen, aber jetzt strebe ich das beste Ergebnis an.

Maria, Saratow

Es ist unmöglich, den genauen Zeitraum zu nennen, der benötigt wird, um die Priester zu pumpen, da jede Person einen anderen Körper hat. Es ist wichtig, dieses Problem umfassend anzugehen. Daher ist es neben regelmäßiger Bewegung wichtig, Ihre Ernährung zu überwachen. Und nach sechs Monaten können Sie den Arsch Ihrer Träume aufpumpen.