Es besteht die Auffassung, dass Cross-Training ineffektiv ist und nicht zur Stärkung des Hauptsports beiträgt. Im Gegenteil: Alternatives Training verbessert die für das Laufen erforderlichen Fähigkeiten und hilft, sich von einer Verletzung zu erholen.
Cross Training - was ist das?
Cross-Training ist ein Komplex von sportlichen Aktivitäten, die darauf abzielen, einen bestimmten Typ zu verbessern (z. B. Laufen). Ein solches Training verbessert die notwendigen Fähigkeiten, um die Effizienz zu verbessern.
Es kann sein:
- Ausdauer,
- Richtige Atmung,
- Stärkung der Hauptmuskelgruppen
- Herztraining
- Fähigkeit zur korrekten Verteilung der Energie.
Nutzen und Schaden
Es gibt viele Vorteile beim Cross-Training, einschließlich:
- Vielfalt. Für diejenigen, die die gleichen Aktivitäten satt haben, ist Cross-Training perfekt. Es ermöglicht Ihnen, eine neue Sportart auszuprobieren, ohne Ihre Fähigkeiten in der Hauptrichtung zu verlieren.
- Stärkung aller Muskelgruppen. Während des Laufs gibt es führende und sekundäre Muskeln. Um die Qualität (einschließlich Geschwindigkeit) zu verbessern, muss die sekundäre Gruppe verbessert werden. Cross Training ist dafür geeignet.
- Verringerung der Verletzungswahrscheinlichkeit. Bei variablen Aktivitäten erhält der Körper eine andere Belastung und beseitigt die wahrscheinlichen "Achilles" -Punkte. Mit einem konstanten Ton befinden sich die Muskeln in jeder Situation in ihrer vertrauten Umgebung.
- Verbesserung der Schlüsselkompetenzen: Ausdauer, Flexibilität, Kraft. Sie werden in allen aktiven Sportarten eingesetzt, daher wirkt sich die Nebenentwicklung auf die Qualität des Haupttrainings aus.
- Verbesserte Körper- und Gehirnreaktion. Neben einer schnellen Reaktion müssen Sie auch die Koordination der Bewegungen und das Gleichgewicht trainieren. Beim Laufen wird es auf komplexe Weise verwendet, so dass es praktisch nicht zu spüren ist. Durch die korrekte Verteilung der Waage können Sie jedoch auf langen Strecken Energie sparen.
- Non-Stop-Training. Sportler werden oft verletzt, weshalb sie ihre Geschicklichkeit und Erfahrung im Laufen verlieren. Beim Cross-Training können Sie die Trainings auswählen, die den beschädigten Bereich nicht beeinträchtigen. Es kann plastisch sein, Yoga - ruhige Aktivitäten, die die Atmung und den Herzmuskel beeinflussen.
- Rehabilitation. Dieser Punkt hängt mit dem vorherigen zusammen, da während des Lauf-Schwimm-Bandes eine aktive Anpassung der Beine nach Verletzungen auftritt.
Die Nachteile sind nicht so allgemein und gelten nur für eine bestimmte Art der Ausbildung:
- Übertraining... Krafttraining ist parallel zum Laufen nur kurzfristig möglich - bis zu einem Monat. Eine längere Anzahl von Klassen führt zu Übertraining.
- Das Auftreten von Verletzungen. Beim Üben von Kampfkünsten besteht die Gefahr von Beinverletzungen, die für einen Läufer nicht akzeptabel sind. Im Feedback verbessert das Laufen die Ausdauer und wirkt sich äußerst positiv aus.
- Geringe Effizienz. In einigen Fällen kann Zeit für das Lauftraining für zusätzliche Aktivitäten aufgewendet werden. Bei richtiger Planung verschwindet dieser Nachteil.
Wie läuft das Cross-Training?
Cross-Training sollte nicht länger als eine Stunde dauern, um maximale Produktivität zu erzielen:ICH.
- Die ersten 10-15 Minuten sollten dem Aufwärmen und der Vorbereitung der Muskeln für das Training gewidmet sein.
- Danach findet der Unterricht selbst statt, um eine bestimmte Fähigkeit im gewünschten Sport zu entwickeln.
- Es ist unbedingt erforderlich, das Cross-Training mit weicheren Übungen zu beenden, um allmählich in einen Ruhezustand zu gelangen.
Arten von Cross-Training für Läufer
Schwimmen
Schwimmen zielt darauf ab, die Muskeln im Rücken und in den Armen zu stärken, die beim Joggen inaktiv sind. Gleichzeitig erhöht das Schwimmen die Ausdauer und die Atemkontrolle.
Während des Trainings sollten Sie auf bequeme Stile achten: Brustschwimmen, Rückenschwimmen, Krabbeln - Sie sollten nach dem Aufwärmen 45 Minuten lang abwechselnd bequeme Ansichten verwenden.
Fahrrad fahren
Das Fahrrad kann das Cardio-System stark belasten und die Beine und Quads stärker belasten:
- Führen Sie eine langsame Aufwärmphase in Form eines ruhigen 10-minütigen Laufs mit 5 km / h durch.
- Beschleunigen Sie allmählich auf 30 km und wechseln Sie schnell zwischen schnellen und langsamen Rennen.
- Ändern Sie die Geschwindigkeit von 30 auf 10 km / h und umgekehrt.
- Verbringen Sie 5-15 Minuten in diesem Modus und verlangsamen Sie dann allmählich auf 10 km / h.
- Fahren Sie 5-10 Minuten in diesem Modus und beenden Sie Ihr Training ruhig.
Rudern
Rudern verbessert den Zustand der Arme und des Rückens, stärkt die Muskeln von Brust, Hüfte und Quadrizeps:
- Es wird empfohlen, ein intensives Training mit einer Kombination aus aktivem Rudern und langsamen Ansätzen durchzuführen.
- Jeder von ihnen muss bis zu 60 Sekunden laufen.
- Die Last sollte gewechselt werden.
- Die Gesamtdauer des Trainings beträgt nicht mehr als 40 Minuten.
Die Treppe hinaufsteigen
Treppensteigen ist die einfachste Cross-Trainingsmethode für Läufer und stärkt die Hauptmuskelgruppe - den Quadrizeps.
Bei gut entwickelten Sehnen bleiben weniger entwickelte Elemente der Beinstruktur übrig. Ihr verstärktes Training trägt dazu bei, die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen aufgrund eines Ungleichgewichts in der Belastung während des Trainings zu verringern.
Es kann sowohl unter normalen Bedingungen (zu Hause, im Eingangsbereich, bei der Arbeit) als auch auf speziellen Simulatoren im Fitnessstudio durchgeführt werden.
Gehen
Gehen ist die produktivste Anwendung der Cross-Training-Technik. Diese Art des Trainings stärkt die Kernmuskulatur beim Laufen, beeinflusst aber auch die Entwicklung des Bindegewebes ohne Spannung.
Es wird empfohlen, für die Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems zügig zu gehen. Sie sollten einen starken Armschwung ausführen, um eine aktivere Durchblutung des Körpers zu erreichen. Es beeinflusst auch die Ausdauer des Athleten.
Gegenanzeigen für Cross-Training
Die Hauptkontraindikationen hängen von der Art der gewählten Aktivität ab. Für diejenigen, die an Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems leiden, sind aktive Sportarten kontraindiziert, was zu einer Überlastung des ausgewählten Muskels führen kann.
Dies gilt auch für Druckprobleme. Solche Diagnosen sind nicht nur in einer Sportart enthalten. Cross-Training für Menschen mit eingeschränkter Gesundheit sollte von einem Arzt überwacht und empfohlen werden.
Bei Krankheiten ist eine ärztliche Beratung erforderlich:
- Onkologie.
- Phlebeurysmus.
- Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts.
- Für ein bestimmtes Geschlecht typische Krankheiten (z. B. Prostatitis).
- Nach der Operation.
Athleten Bewertungen
Sie absolvierte Cross-Trainings in einer Kombination aus Laufen und Schwimmen. Deutlich gestärkt die Rückenmuskulatur und erhöhte Ausdauer. Während des Laufens können Sie einem Körperteil erlauben, sich auszuruhen, aber dies funktioniert beim Schwimmen nicht. Dort funktioniert alles. Daher hat es den Körper perfekt gestärkt.
Maria, 32 Jahre alt
Ich hatte keine Gelegenheit, extremes Cross-Training zu versuchen (alles, was über das Haus auf der Straße hinausgeht), also fing ich neben dem Laufen an, Treppen zu steigen. Ich wohne im 6. Stock. Ich ging öfter in den Laden, um meine Freunde zu sehen oder einfach nur frische Luft zu schnappen. Ich möchte sagen, dass es am Anfang sehr schwierig sein wird, aber dann viel einfacher!
Svetlana, 45 Jahre alt
Ich führe einen aktiven Lebensstil und wollte mein regelmäßiges Joggen durch Rudern ergänzen. Dadurch konnte ich die Muskeln in meinen Armen und Schultern straffen, die während des normalen Trainings nicht trainiert wurden. Es wurde viel einfacher zu rennen.
Olga, 20 Jahre alt
Ich kann nicht sagen, dass Cross-Training für mich in einer Kombination aus Laufen und Radfahren funktioniert hat. Im Gegenteil, ich fahre mehr Fahrrad als Laufen. Diese Disziplinen habe ich jedoch erst jetzt beruflich miteinander verbunden. Ich war zufrieden
Matvey, 29 Jahre alt
Ich bin von Natur aus ein Reisender, ich gehe oft in Parks und in der Stadt spazieren. Ich beschloss, mein Hobby mit dem Hauptsport zu verbinden - dem Laufen. Cross-Training ist für mich mehr als das Hören von singenden Vögeln.
Svyatoslav, 30 Jahre alt
Cross-Training sollte mit einer umfassenden Verbesserung der Klassen eingesetzt werden, um die ausgewählten Muskelgruppen zu stärken. Indikatoren wie Ausdauer, Atmung, Gleichgewicht und die Fähigkeit, die Kraft beim Laufen zu verteilen, müssen kontrolliert werden.
