Kohlenhydratfreie Ernährung - Regeln, Arten, Liste der Lebensmittel und Menüs

Eine kohlenhydratfreie Diät gilt trotz der vollständigen Eliminierung von Kohlenhydraten aus der Diät als die „mildeste“ oder leicht tolerierbare aller modernen Diäten. Es ist zur Gewichtsreduktion formuliert und wirkt sehr effektiv bei der Beseitigung von subkutanem Fett. Was zu essen und was nicht auf einer kohlenhydratfreien Diät zu essen? Wie komme ich aus der Diät heraus, damit die verlorenen Pfunde nicht zurückkehren? Lesen Sie darüber in unserem Artikel.

Grundlegende Diätregeln

Dieses Programm wurde speziell für Bodybuilder entwickelt, die an Meisterschaften und Meisterschaften teilnehmen. Wie viele andere Ernährungssysteme ging es jedoch über den Profisport hinaus.

Eiweißnahrungsmittel und eine kleine Menge pflanzlicher Fette sind die Hauptakzente dieser Diät. Die Begrenzung der Kohlenhydratmenge ist zwar maximal, aber nicht vollständig. Es ist weiterhin ratsam, 30-40 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen, um die normale Funktion von Darm und Magen zu gewährleisten. Ihre vollständige Beseitigung erhöht das Risiko für Verstopfung und andere Verdauungsstörungen.

Die Essenz der Diät

Diese Ernährungsmethode basiert auf dem Prinzip der Verbrennung von Unterhautfett durch den Körper selbst unter Bedingungen eines ständigen Energiemangels durch in Lebensmitteln aufgenommene Kohlenhydrate.

Ohne die Verwendung von Kohlenhydraten wird bei denjenigen, die Gewicht verlieren, eine Ketose festgestellt - ein Zustand, bei dem der Körper aufgrund des Abbaus von Fettzellen Energie erhält. Ketose wird im Gegensatz zur Ketoazidose, einer Pathologie, bei der die Anzahl der Ketonkörper im Blut kritisch zunimmt, als physiologischer Zustand angesehen. Langzeitverlauf der Ketoazidose ist gefährlich für Leben und Gesundheit. Aus diesem Grund gehen sie allmählich zur Ketose über. Ein sicheres Verhältnis wird empfohlen: 50% Protein, 35-40% Fett und 10-15% Kohlenhydrate.

Die Reaktion des Körpers auf die Ablehnung von Kohlenhydraten

In der ersten Woche der neuen Diät gibt es keine sichtbaren Veränderungen im Körper. Der Gewichtsverlust ist entweder sehr gering oder fehlt ganz. Im Anfangsstadium gewöhnt sich der Körper daran, Energie nicht aus kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln, sondern aus seinen eigenen Fettreserven zu gewinnen.

Das Reduzieren von Kohlenhydraten kann Schläfrigkeit und leichte Schwäche verursachen. Verstopfung kann auch eine Reaktion des Körpers sein. Die Erhöhung der Menge an Eiweißnahrungsmitteln belastet Leber und Nieren. Eine weitere häufige Reaktion des Körpers auf diese Diät ist leichter Stress und sogar Depressionen, da das Gehirn weniger Glukose erhält.

Die Fettverbrennung bei dieser Diät erfordert kein intensives tägliches Training.

Diätstufen

Der allmähliche Übergang des Körpers zum Energieverbrauch der gespaltenen Fettzellen erfolgt in 4 Stufen.

1. Erste Stufe. Kohlenhydrate nur morgens essen. Einige Stunden nach dem Frühstück geht die Versorgung mit Glukose aus den morgendlichen Mahlzeiten zur Neige und der Körper beginnt, seine eigenen Glykogenspeicher zu verschwenden.
2. Zweite Phase. Vollständige Beseitigung von Glukose aus der Nahrung. Glykogen aus Muskelzellen und Leber wird zur Energieerzeugung verwendet. Nach 2-3 Tagen verspürt der Körper einen ständigen Mangel an Kohlenhydraten und beginnt, nach einer Alternative für die Energieerzeugung zu "suchen".
3. Das dritte Stadium tritt 3-4 Tage nach Beginn der Diät auf. In den Körperzellen befindet sich fast kein Glykogen. Die Fettverbrennung wird aktiviert, aber der Körper ist auf Proteine ​​angewiesen, um den Körper mit Energie zu versorgen. In der ersten Woche müssen Sie mehr Protein essen als in den folgenden Wochen, um den erhöhten Proteinverbrauch auszugleichen.
4. Stufe vier. Ketose beginnt. Der Abbau von Fettzellen zur Energieerzeugung beginnt.

Arten von kohlenhydratfreien Diäten

Es werden verschiedene Sorten dieses Ernährungsprogramms praktiziert: konstant, kreisförmig und kraftvoll. Jeder von ihnen hat seine eigenen Eigenschaften.

Leistung

Nur für Profisportler geeignet. Seine Essenz liegt in der Aufnahme von Kohlenhydraten vor dem Training, so dass Kraft für vollwertige Arbeit mit großer körperlicher Aktivität vorhanden ist. Dieser Ansatz ist nur mit einem intensiven Trainingsprogramm gerechtfertigt. Andernfalls verschwenden Sie die erhaltenen Kohlenhydrate nicht vollständig und verlieren kein Gewicht.

Konstante

Sie verbrauchen nicht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag mit Ballaststoffen. Der Schwerpunkt in der Ernährung liegt auf Proteinen und pflanzlichen Fetten. Wenn Sie Kohlenhydrate vollständig ablehnen, laufen Sie Gefahr, psychomotorische Retardierung, Geistesabwesenheit und eine Verringerung der Denk- und Wahrnehmungsgeschwindigkeit zu erleben.

Kreisförmig

Dieser Ansatz besteht darin, die Aufnahme von Kohlenhydraten in Gemüse und Getreide auf 30-40 g zu reduzieren. Die Einschränkung dauert 6 Tage. Am siebten Tag gibt es eine volle Kohlenhydrat- "Ladung". Es ist erlaubt, Haferbrei, Gemüse, Nudeln, ein paar Früchte zu essen.

Das Laden startet die Produktion von Enzymen, stimuliert Stoffwechselprozesse und reichert Muskelzellen mit Glykogen an. Wenn Sie diesen Ansatz praktizieren, werden Sie eine gute Leistung erbringen, sich großartig fühlen und alle negativen Auswirkungen des Ausschlusses von Kohlenhydraten vermeiden.

Liste der zugelassenen Produkte

Zulässige Produkte während der rindfleischfreien Zucht sind gekochter oder gebackener Fisch, gekochtes rotes Fleisch (Kaninchen, Rindfleisch), gekochte Geflügelfilets oder in gedämpften Schnitzel Milchprodukte mit einem Proteingehalt von nicht mehr als 5%.

Gemüse

Grünes Gemüse ist erlaubt: Salat, Gurke, Koriander, Petersilie, Weißkohl, Dill und einige Früchte: saure grüne Äpfel, Kokosnuss, Zitrusfrüchte, Pfirsiche.

Nüsse

Es wird empfohlen, Nüsse zu essen. Es ist eine Fettquelle. Versuchen Sie mehrmals pro Woche, eine Handvoll Erdnüsse, Haselnüsse und andere Nüsse zu essen.

Getreide

Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Buchweizen, Hirse. Es ist erlaubt, Beilagen von gedünsteten oder gebackenen Zucchini, Spargel, Auberginen zu verwenden.

Tabelle der zugelassenen Produkte

Die Liste der zum Verbrauch angebotenen Produkte ist umfangreich. Verwenden Sie es als Grundlage für Ihre kohlenhydratarme Ernährung. Der Kaloriengehalt jeder Art von Lebensmitteln wird pro 100 Gramm angegeben.

Tabelle der erlaubten Lebensmittel auf einer Kohlenhydratdiät:

Laden Sie hier die Tabelle der erlaubten kohlenhydratfreien Ernährung herunter, damit Sie sie immer zur Hand haben.

Teilweise eingeschränkte und verbotene Produkte

Obwohl dieses Ernährungsprogramm vielfältig ist und nicht als zu restriktiv angesehen wird, müssen einige Lebensmittel weggeworfen werden. Die ersten, die verboten werden, sind abgepackte Säfte, Fruchtgetränke und kohlensäurehaltiges Wasser. Essen Sie keine frischen stärkehaltigen Lebensmittel: Kartoffeln, Rüben, Karotten und Mais. Es lohnt sich auch, auf Lebensmittel zu verzichten, die als "kalorienarm", "fettarm", "leicht", "diätetisch" gekennzeichnet sind.

Das strengste Verbot gilt für alkoholische Getränke und Fast Food sowie für alle Arten von Kuchen, Gebäck und Süßigkeiten aus dem Supermarkt. Zu den verbotenen "Leckereien" gehören auch geräuchertes Fleisch: Würstchen, geräuchertes Huhn, geräucherter Fisch. Das teilweise Verbot gilt für Tiefkühlkost: Grünes Tiefkühlgemüse kann für Beilagen verwendet werden. Brotprodukte (Brot), einschließlich hausgemachter Backwaren, sind verboten. Die einzige Ausnahme sind Nudeln, die länger als 5 Minuten gekocht werden müssen.

Tabelle der Lebensmittel, die für eine kohlenhydratfreie Ernährung verboten sind:

Hier können Sie die Liste der verbotenen Lebensmittel mit kohlenhydratfreier Ernährung herunterladen. So haben Sie es immer zur Hand.

Kohlenhydratfreie Diät zur Gewichtsreduktion für eine Woche

• Erlaubt die Verwendung von Lamm, Schweinefleisch, Huhn, Kalbfleisch, Kaninchen - all dies natürlich innerhalb akzeptabler Grenzen.
• Das zweite Muss in der Ernährung ist Eiweiß. Mit ihnen können Sie einen leichten Salat machen, ein Omelett kochen oder einfach gekocht essen.
• Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Speisekarte sind fermentierte Milchprodukte. Snacks aus Joghurt, Kefir und fermentierter gebackener Milch helfen, den Hunger zwischen Morgen-, Mittag- und Abendessen zu stillen.

Wir präsentieren Ihnen ein Menü für sieben Tage ohne Kohlenhydrate. Auf dieser Grundlage können Sie problemlos ein Ernährungsprogramm für einen Monat erstellen. Tauschen Sie einfach die Tage aus oder ergänzen Sie sie mit Lebensmitteln aus der Zulassungsliste.

Versuche viel Wasser zu trinken und benutze so wenig Salz wie möglich.

Das Menü für jeden Tag mit einer kohlenhydratfreien Diät zur Gewichtsreduktion könnte folgendermaßen aussehen:

Speichern Sie sich eine Tabelle eines Beispielmenüs, indem Sie sie hier herunterladen, damit sie immer zur Hand ist.

Wie verhalte ich mich im Falle eines Ausfalls?

Selbst mit der abwechslungsreichsten und reichhaltigsten Speisekarte sind Pannen möglich, wenn Sie in einem Urlaub, auf einer Party von "Leckereien" verführt werden oder etwas von der verbotenen Liste in einem Supermarkt gekauft haben. Es hängt davon ab, wie Sie sich auf die Ernährung beziehen: als Hilfsmittel, das Ihnen hilft, schlanker und schöner zu werden, oder als weiterer "Diät" -Test. Beginnen Sie die Diät in einer positiven Stimmung und es wird für Sie einfacher sein, sich an Einschränkungen zu halten. Sie werden nicht bemerken, wie die Zeit, in der Sie eine Diät machen, vergeht.

Wenn Sie sich ein Wurstsandwich oder Fast Food erlauben, aber die Diät fortsetzen möchten, schimpfen Sie nicht mit sich. Übermäßige Selbstkritik wird nur die Stimmung ruinieren. Analysieren Sie die Ursache des Ausfalls und versuchen Sie, solche Situationen in Zukunft zu vermeiden. Gehen Sie nicht mit leerem Magen einkaufen und erstellen Sie immer eine Produktliste, um nicht von verschiedenen "Schädlichkeiten" in Versuchung geführt zu werden.

Wie komme ich aus einer kohlenhydratfreien Diät heraus?

In Anbetracht der strengen Beschränkungen, mit Ausnahme der Reduzierung des Kohlenhydratverbrauchs auf 30-40 g pro Tag, bietet diese Diät keine Bedingungen. Das Konzept, aus ihr herauszukommen, ist an Bedingungen geknüpft.

Der Ertrag bezieht sich nur auf einen geringfügigen Anstieg der Kohlenhydrataufnahme pro Tag. Auf Empfehlung von Ärzten ist es ratsam, den reduzierten Gehalt an Lebensmitteln lebenslang einzuhalten, wenn dies aufgrund Ihres Gesundheitszustands keine Kontraindikationen dafür gibt.

Die Konsumrate von Kohlenhydraten nach dieser Diät steigt auf 50-60 g: Sie gehen reibungslos in eine konstante kohlenhydratarme Diät über.

Kontraindikationen

Eine kohlenhydratfreie Diät zur Gewichtsreduktion ist verboten, wenn Sie:

• Diabetes mellitus;
• Nierenversagen;
• Erkrankungen des Herzens und des Gefäßsystems;
• Magengeschwür, Enterokolitis und Darmerkrankungen;
• Instabilität des psycho-emotionalen Hintergrunds, Depression, stressige Zustände.

Auch die Schwangerschafts- und Stillzeit gelten als absolute Kontraindikationen.

Rat

Einige hilfreiche Tipps:

1. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nach der ersten Woche der Diät noch nicht abgenommen haben. Während dieser Zeit gewöhnt sich Ihr Körper gerade an die neue Ernährung.
2. Reduzieren Sie in der ersten Woche Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 20 Gramm und verdoppeln Sie in den folgenden Wochen diese Menge. Dies ist notwendig, damit die Ketose beginnt.
3. Verhungern Sie nicht, um die Ergebnisse zu beschleunigen. Dies wird nur Ihre allgemeine Gesundheit verschlechtern. Mahlzeiten am Morgen, Mittag und Abend sowie Snacks sind erforderlich.
4. Versuchen Sie keine strenge Kohlenhydratabstinenz, es sei denn, Sie sind ein Profisportler.
5. Drucken Sie eine Liste mit Lebensmitteln aus, die Sie essen können, und nehmen Sie sie mit, wenn Sie in den Supermarkt gehen.

Fazit

Diese Art der Ernährung ist nicht übermäßig teuer: Sie kaufen im Supermarkt normale Lebensmittel, die nur ein Minimum an Kohlenhydraten enthalten. Die Grundlage der Ernährung sind Fleischgerichte, Milchprodukte und grünes Gemüse. Die Diät ist universell und für die meisten Menschen geeignet, die ohne Kontraindikationen für die Anwendung abnehmen.

Während eines kohlenhydratfreien Ernährungsprogramms werden Sie sich leicht daran gewöhnen und möchten kaum zu Ihren alten Essgewohnheiten zurückkehren. Ihre Entscheidung wird durch ein erfrischendes Aussehen, gesunde Haut, schönes Haar und eine schlanke Figur verstärkt.

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