Übungen für die untere Presse ermöglichen es Ihnen, eine schöne und gut entwickelte Figur zu erhalten, aber welche der Übungen zum Pumpen der unteren Presse ist am effektivsten? Lass es uns heute herausfinden!
In anatomischen Nachschlagewerken findet man keinen Muskel wie die "untere Presse". Dieser Name entstand aus der Trainingserfahrung von Sportlern und Sportlern: In der Praxis stellte sich heraus, dass der Musculus rectus abdominis entlang seiner Länge ungleichmäßig auf Belastungen reagiert. Der obere Teil wurde schneller und einfacher gepumpt, und zusätzliche Übungen an der unteren Presse waren für die proportionale Entwicklung der Figur erforderlich.
Warum brauchen Sie starke Bauchmuskeln?
Die Menschen waren schon immer von der harmonischen Schönheit eines starken, gesunden Körpers angezogen. Anfänger und Sportler möchten bei der Planung des Trainings meistens zwei Würfelreihen erhalten. Man sollte jedoch nicht vergessen, dass die Bauchmuskeln nicht nur ästhetische, sondern auch physiologische Funktionen haben.
Die Bauchmuskeln sind Teil eines komplexen Systems - der Muskelrinde. Bei jeder Bewegung, jeder Belastung des Körpers sind die Muskeln des Peritoneums die ersten, die an der Arbeit beteiligt sind - sie fixieren und schützen die Wirbelsäule, Neigungen und Drehungen des Körpers sind dank dieser Muskeln möglich.
In der Regel ist der untere Rektusmuskel der am stärksten geschwächte Teil des Bauches, während er schwieriger zu trainieren ist als andere.
Dieses Problem ist besonders akut bei Frauen nach der Geburt und bei übergewichtigen Männern.
Wie kann man die untere Presse schnell aufpumpen?
Auf keinen Fall. Es wird mindestens einen Monat dauern, bis die ersten Ergebnisse vorliegen, und nur dann, wenn der Anteil des Fettgewebes im Körper nicht mehr als 15% beträgt. Keine "wundersamen" Übungen lassen die Bauchmuskeln in einer Woche pumpen und prägen. Zu intensives Training beschleunigt den Prozess ebenfalls nicht und Verletzungen und starke Muskelschmerzen hindern Sie daran, effektiv zu trainieren.
Es gibt jedoch mehrere Regeln, nach denen Sie den größten Effekt aus dem Training erzielen können:
- Während der Durchführung der Übung sollte die Presse angespannt sein. Wenn sie nicht funktioniert, verlieren alle Lasten ihre Bedeutung.
- Beachten Sie genau die Technik der Durchführung der Übung. Es lohnt sich darauf zu achten, wie sich die Beine und Schultern befinden, ob der untere Rücken auf den Boden gedrückt oder gestreckt werden soll, welche Muskeln funktionieren sollen und wie. Aufgrund von Leistungsstörungen dürfen die Bauchmuskeln nicht benutzt werden oder arbeiten nicht mit voller Kraft.
- Das Ausatmen während des Trainings sollte mit der größten körperlichen Anstrengung zusammenfallen, dies maximiert die Nutzung der Bauchmuskeln.
- Aufwärmen und Dehnen sollten niemals vernachlässigt werden, sie bereiten die Muskeln auf die Belastung vor und verhindern Verletzungen.
Merkmale von männlichen und weiblichen Workouts
Bei Frauen hat der Musculus rectus abdominis ein geringeres Volumen und ist schwieriger zu trainieren. Mit den gleichen Anstrengungen erzielen Männer viel schneller Ergebnisse, insbesondere in der unteren Presse.
Der männliche Körper neigt jedoch dazu, überschüssiges Fett in größerem Maße im Unterbauch zu speichern, während Frauen den größten Teil des Fettes im Gesäß und in den Oberschenkeln „speichern“. Daher ist eine starke Hälfte der Menschheit gezwungen, häufiger und aktiver abzunehmen, um die Presse auf sich aufmerksam zu machen.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist der weibliche Menstruationszyklus. Übungen an der unteren Presse während der Menstruation sind für Mädchen streng kontraindiziert, auch wenn der allgemeine Gesundheitszustand das Training erlaubt.
Wie man Gewicht verliert, indem man die untere Presse schwingt?
Es ist wichtig zu verstehen, dass es mit Übungen zum Pumpen der unteren Presse nicht möglich ist, Fettablagerungen auf dem Bauch zu entfernen. Übergewicht verlässt den gesamten Körper gleichmäßig, und dies wird durch Überarbeitung der Ernährungsgewohnheiten erreicht.
Eine gesunde Ernährung ist einer der Bestandteile einer guten Bauchmuskulatur, da sonst die Fettschichten auf dem Bauch alle Trainingsergebnisse verbergen.
Cardio-Belastungen können beim Abnehmen helfen - Training mit erhöhter Herzfrequenz, bei dem mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an der Arbeit beteiligt sind. Heute finden Sie in den Videoblogs von Fitnesstrainern Aufwärmübungen in Kombination mit Cardio-Workouts.
Übungen für die Muskeln der unteren Presse
Mit der unteren Presse können Sie den Beckenring anheben, während der obere Rectus abdominis den Brustkorb verriegelt. Alle effektiven Übungen für die untere Presse basieren auf diesem Prinzip: Anheben der Beine aus dem Hängen oder aus Bauchlage, V-Boot und Rückwärtsknirschen.
- Reverse Crunches. Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend können die Arme entlang des Körpers oder hinter dem Kopf ausgestreckt werden. Die an den Knien gebogenen Beine sind leicht auseinander. Es ist erforderlich, die Knie zum Kopf zu ziehen, während das Becken vom Boden abheben sollte. Senken Sie beim Ausatmen Ihre Füße auf den Boden.
- Hebt die Beine an. Ausgangsposition für Anfänger: ausgestreckt auf dem Rücken auf dem Boden, Handflächen unter dem Gesäß. Es ist erforderlich, die geraden Beine langsam anzuheben und ebenso langsam abzusenken. Diese Übung kann kompliziert werden, indem Sie einen Fitball zwischen die Füße drücken oder ein Training durchführen und sich auf den Schulterblättern erheben (in diesem Fall sollten sich die Hände hinter dem Kopf befinden und die Schultern nicht mit den Beinen auf den Boden fallen).
- Hängendes Bein hebt sich. Ausgangsposition: Handflächen liegen angenehm an der Stange, der Körper hängt frei. Es ist erforderlich, die Beine bis zur Querstange anzuheben und abzusenken. Die leichtere Option ermöglicht das Anheben der Beine parallel zum Boden.
- Boot "V". Ausgangsposition: Auf dem Gesäß sitzend, der Körper leicht entspannt, Handflächen auf dem Hinterkopf. Es ist erforderlich, dass Sie Ihre Beine anheben und den Körper in der Position des Buchstabens "V" (Zeit von 30 Sekunden bis 2 Minuten) fixieren und dann Ihre Beine auf den Boden senken. Diese Ausführungsform belastet den unteren M. rectus abdominis statisch.
- Es gibt auch eine dynamische Version dieser Übung, das sogenannte "Pressebuch". Ausgangsposition: Auf dem Rücken auf dem Boden ausgestreckt, die Arme über den Kopf gehoben. Es ist erforderlich, die Arme nach vorne zu strecken und gleichzeitig die Beine und den Oberkörper anzuheben, um einen rechten Winkel zwischen den Hüften und dem Körper zu bilden.
Die Fitnesstrainerin Elena Silka empfiehlt verschiedene Übungen für die untere Presse, die nicht so bekannt sind wie hängende Beinheben oder umgekehrte Knirschen, aber nicht weniger effektiv:
- Windmühle. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Arme am Körper ausgestreckt, Knie gebeugt. Es ist erforderlich, die Knie an die Brust zu ziehen und dann die Knie nach rechts abzusenken, um den Boden damit zu berühren. Ziehen Sie Ihre Knie zurück zu Ihrer Brust und senken Sie sie nach links. Während der Übung berühren die Füße nicht den Boden.
- Kletterer mit Beinbeugung. Ausgangsposition: Unterstützung auf den Handflächen liegen. Es ist erforderlich, die Knie abwechselnd zum gegenüberliegenden Ellbogen zu ziehen.
- Heben Sie Ihr Bein in einer Plankenposition zurück. Es ist erforderlich, die Beine abwechselnd diagonal anzuheben (rechtes Bein nach rechts oben, linkes Bein nach links oben).
Wie und wie viel trainiert man die untere Presse?
Ein separates Training der unteren Presse sollte nicht organisiert werden. In der Regel wird der untere Teil des Rektusmuskels in Verbindung mit den übrigen Muskeln des Peritoneums trainiert. Anfängern wird empfohlen, in einem Training an allen wichtigen Muskelgruppen zu arbeiten. Und wenn Sie nur über Trainingserfahrung verfügen, können Sie einen Split durchführen - spezialisieren Sie das Training nach Bewegungsarten oder Muskelgruppen.
Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze jeder Übung muss individuell festgelegt werden.
Allgemeine Empfehlungen - Planen Sie beim Training der Bauchmuskeln 40-45% der Belastung der unteren Presse ein. Führen Sie jede Übung 2-3 Sätze lang durch, bis Müdigkeit und Brennen auftreten. Typisches Anfängertraining: 5 Übungen für die Bauchmuskulatur, 2 davon für die untere Presse, 3 Sätze von 15 bis 20 Mal (dreimal statische Übungen).
