Guten Tag. Über den ersten können Sie hier lesen: Der erste Tag der Vorbereitung auf den Halbmarathon und den Marathon. Ich möchte Sie daran erinnern, dass das Ziel darin besteht, das Halbmarathon-Ergebnis innerhalb eines Jahres von 1.16.56, das Anfang November 2015 gezeigt wurde, auf 1.11.00 Uhr zu verbessern. Dementsprechend sollte das Ergebnis im Marathon auf 2 Stunden 37 Minuten verbessert werden.
Das Programm ist in 3-wöchige (21 Tage) Zyklen unterteilt. Jede Woche beinhaltet 11 Workouts. Ein ganzer Ruhetag und ein weiterer Tag mit einem Training. Der Rest der Tage beinhaltet 2 Workouts pro Tag. Dementsprechend ist Dienstag ein Training. Samstag ist ein voller Ruhetag.
Zweiter Tag. Dienstag. Programm:
Schrittkreuz 15 km. Das erforderliche Tempo beträgt 3,45 Minuten pro Kilometer.
Der dritte Tag. Mittwoch. Programm:
Morgen - Allgemeines körperliches Training für alle Muskelgruppen.
Abend - 15 km langsames Cross mit Training bestimmter Elemente der Lauftechnik.
Zweiter Tag. Tempo Cross.
Nach vielen Steigungen schmerzten die Wadenmuskeln anständig, da sie seit mehreren Monaten keine solche Belastung mehr hatten. Daher versprach das Tempo-Cross schwierig zu werden. Die angegebene Geschwindigkeit beträgt 3,45 Minuten pro Kilometer und ist damit um 2,37 etwas langsamer als die für einen Marathon erforderliche Geschwindigkeit.
Cross lief am Nachmittag um 16.00 Uhr.
Mahlzeiten - Frühstück um 8.30 Uhr - Pilaw mit Rindfleisch. Nach 2 Stunden ein leichter Snack - Tee mit Brötchen. Mittagessen um 13.00 Uhr - Pasta als Kohlenhydratquelle für das Rennen. Abendessen - Pilaw mit Rindfleisch.
Je nachdem, wie gut Ihr Essen verdaut, essen Sie 2-3 Stunden, bevor Sie mit einem harten Training beginnen. In meinem Fall versuche ich, in 3 Stunden zu essen, da das Essen in kürzerer Zeit keine Zeit hat, vollständig verdaut zu werden, und zu Beginn des Trainings Unbehagen auftritt.
Die Entfernung des Kreuzes beträgt 3 fünf Kilometer. Der erste und dritte Durchgang entlang von Asphalt- und Pflastersteinen. Zweiter auf der Grundierung.
Die ersten 5 km verliefen genau nach Zeitplan - 18.45 Uhr. Auf der zweiten Strecke musste ich durch Schlamm laufen, wodurch künstliche Gewichte auf der Sohle entstanden.
Außerdem gab es eine Rutsche von 800 Metern auf dem Weg, so dass das Tempo anständig sank und 3,51 erreichte. Aus diesem Grund musste ich die letzten 5 km laufen. Gesamtzeit 56,38. Durchschnittsgeschwindigkeit 3,46 pro Kilometer. Ich habe die Aufgabe fast gemeistert, obwohl es sehr schwierig war, nach vielen Sprüngen zu rennen. Die Beine liefen wirklich nur bis zu 10 Kilometer.
Der dritte Tag. GPP und langsames Kreuz.
Morgen. OFP. Um 10.00 Uhr
Mahlzeiten: Frühstück um 8.00 Uhr, Buchweizenbrei. Nach dem ersten Training Tee mit Brot und gekochtem Ei. Mittagessen um 13.00 Uhr - Pasta. Abendessen um 17.30 Uhr - Bratkartoffeln.
In dieser Phase mache ich allgemeines körperliches Training ausschließlich zu Einführungszwecken, ohne eine große Anzahl von Wiederholungen und mit normaler Pause zwischen den Übungen.
Ich habe die Übungen für alle Muskelgruppen aufgenommen. Nämlich: Verdrehen drücken - 40 mal; Gehen auf einer Stütze, 25 cm hoch - 2 Minuten; Zurück drücken - 20 mal; Laufen ohne zusätzliches Gewicht - 2 Minuten; Schaukel mit einer Kettlebell 24 kg (Schaukeln) - 30 mal; hohes Anheben des Oberschenkels an Ort und Stelle - 2 min; Pistole - 15 für jedes Bein.
Der Rest zwischen den Übungen betrug je nach Intensität der Übung 10 bis 30 Sekunden. Wie Sie sehen können, sind die Übungen nicht schwierig, aber sie betreffen fast alle Muskelgruppen mit Ausnahme der Arme. Ich werde im nächsten 21-Tage-Zyklus im Winter Handübungen einschließen.
Zwei Serien abgeschlossen. Das gesamte Training, einschließlich Aufwärmen und Abkühlen, dauerte nicht länger als 40 Minuten.
Abend. Langsames Überqueren 15 km. 16.00 Uhr
Langsames Überqueren 15 km. Die erforderliche Zeit beträgt 4,20 pro Kilometer.
Das Ziel war es, sich von allgemeinem körperlichem Training und Tempo Cross zu erholen. Die Aufgabe bestand darin, mit einer Geschwindigkeit von 4,20 pro Kilometer zu laufen. Es war leicht zu rennen. Auf der Strecke beschloss ich, die Trittfrequenz und die Schulterarbeit zu trainieren. Oder stellen Sie sicher, dass sich die Schultern beim Laufen nicht bewegen. Wie ich im letzten Bericht geschrieben habe, versuche ich, 1-2 Elemente der Technik für jedes langsame Kreuz auszuwählen und mich darauf zu konzentrieren. Um es zum Automatismus zu bringen.
Leider begann nach 11 Kilometern ein starker und ziemlich kalter Regen. Ich musste etwas beschleunigen, damit der Körper nicht abkühlt. Gesamtzeit - 1 h 3 m 21 s. Jeder Kilometer ist 4,13 aufgrund der letzten 4 km, die das Tempo erhöhen mussten.
