Wenn Sie sich zum Joggen entschließen oder bereits joggen, aber nicht alle Merkmale dieses Sports kennen, ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie.
Vor dem Joggen
Sie müssen sich auf jeden Lauf vorbereiten. Dies bedeutet natürlich keine langwierigen Verfahren. Es gibt jedoch noch einige Merkmale der Vorbereitung. Sie werden benötigt, um maximalen Komfort beim Laufen zu spüren.
Darüber hinaus habe ich speziell für die Leser meines Blogs eine Reihe von laufenden Video-Tutorials aufgezeichnet, die Ihnen garantiert dabei helfen, Ihre laufenden Ergebnisse zu verbessern. Auschecken Videoanleitungen und starte deinen ersten Lauf. Diese Lektionen sind praktisch für alle, die laufen oder gerade dabei sind, diesen Sport zu betreiben. Sie können abonnieren HIER... Für Leser des Blogs "Laufen, Gesundheit, Schönheit" sind Video-Tutorials kostenlos.
Essen vor dem Laufen
Es ist nicht ratsam, später als 2 Stunden vor dem Lauf zu essen (weitere Informationen zu den Ernährungsprinzipien vor dem Lauf finden Sie im Artikel: ist es möglich, nach dem Essen zu laufen). Wenn das Lauftempo und die Dauer jedoch nicht hoch sind, können Sie eine halbe oder eine Stunde vor dem Training einen leichten Snack zu sich nehmen. Als solchen Snack können Sie eine Tasse süßen Tee oder Toast mit Kaffee trinken.
Wie man sich zum Laufen anzieht
Sie müssen sich anziehen, damit es für Sie einfach und bequem ist. Gleichzeitig müssen Sie nicht vor dem ersten Lauf in einen Firmenladen gehen und den teuersten Trainingsanzug kaufen. Zunächst reicht es aus, leichte Shorts und ein T-Shirt für den Sommer oder einen gewöhnlichen billigen Trainingsanzug aus Bolognese-Stoff für den Herbst-Frühling zu finden. Wir werden in anderen Artikeln über Kleidung für den Winter sprechen.
Tragen Sie bei Hitze unbedingt einen Hut.
Laufschuhe
Wie bei Kleidung sollten Sie für das erste Training keine Marken-Sneaker für viel Geld kaufen, auch wenn Sie teure Schuhe kaufen können, ohne Ihr Budget zu beeinträchtigen.
Viele Geschäfte verkaufen gute Laufschuhe, die 400-600 Rubel kosten, sich aber nicht wesentlich von ihren teuren Gegenstücken unterscheiden.
Schauen Sie sich bei der Auswahl eines Laufschuhs zuerst die Außensohle an. Es sollte dick genug sein und eine Kerbe in der Mitte haben, um das Bein abzufedern. In dieser Hinsicht ist es besser, keine Turnschuhe zu nehmen, deren Sohle völlig flach und glatt ist. In solchen Schuhen können Sie Ihre Beine abschlagen oder sogar Ihre Wirbel beschädigen, da sie nicht zum Laufen auf Asphalt oder Pflastersteinen ausgelegt sind. Als nächstes wählen Sie Ihre Turnschuhe nach Gewicht. Sie sollten sehr leicht und nicht steif sein.
Gleichzeitig können Sie beim ersten Training in beliebigen Schuhen laufen, einschließlich Turnschuhen. Aber versuchen Sie so schnell wie möglich normale Laufschuhe zu bekommen.
Erster Lauf
Puls beim Laufen
Also kamen wir zum Laufen. Zunächst müssen Sie verstehen, ob Sie überhaupt laufen können oder ob es besser ist, mit einem schnellen Spaziergang zu beginnen. Dies ist nicht schwer zu überprüfen.
Lauf. Wenn Sie nach ein paar Minuten stark ersticken und nicht genug Kraft haben, um weiterzulaufen, überprüfen Sie Ihren Puls. Wenn sein Wert über 140 Schläge gestiegen ist, sollten Sie zuerst nicht laufen.
Es ist nicht schwierig, den Puls zu überprüfen. Alles was Sie tun müssen, ist eine Stoppuhr oder eine normale Uhr. Fühle den Puls an deinem Handgelenk oder Hals. Zeitlich 10 Sekunden und zählen Sie die Anzahl der Treffer während dieser Zeit. Und dann multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit 6. Dies ist der Wert Ihrer Herzfrequenz.
Wenn der Puls nach 2 Minuten leichtem Joggen auf 140 Schläge und noch höher sprang, ist es besser, das Laufen durch einen Schritt zu ersetzen. Und die ersten Wochen laufen 30-60 Minuten in einem schnellen Tempo. Überprüfen Sie gleichzeitig jedes Mal, ob Sie laufen können, und gehen Sie weiter, bis Ihre Herzfrequenz nach 2 Minuten Laufen unter den geschätzten 140 Schlägen liegt.
Diese Regel gilt jedoch nicht für Personen mit Tachykardie. Ihre Pulsfrequenz und in einem ruhigen Zustand kann 120 erreichen. Es gibt nur einen Rat für solche Menschen - lassen Sie sich von Ihrem Wohlbefinden leiten. Wenn Sie laufen können, dann laufen. In nur einem Monat können Sie Tachykardie durch Joggen heilen, wenn Sie die Ladung richtig einschlafen.
Lauftechnik
Jeder Anfänger muss sich an eine sehr wichtige Regel bezüglich der Lauftechnik erinnern - ES GIBT KEINE RICHTIGE TECHNIK. Es klingt seltsam, ist es aber. Beim Laufen sind allgemeine Richtlinien zu beachten. Diese Prinzipien können jedoch möglicherweise nicht verwendet werden, wenn es für Sie einfach und bequem ist, ohne sie zu arbeiten.
Ein eindrucksvolles Beispiel ist der äthiopische Steher und Olympiasieger Haile Gebreselassie, der viele Weltrekorde aufstellte und zwei Olympiaden in einer Entfernung von 10 km gewann, wobei er mit einer Hand auf seinen Körper drückte, was absolut falsch ist, wenn man über die richtige Lauftechnik liest.
Also. Die Grundprinzipien des Laufens sind wie folgt.
1. Sie müssen Ihre Schultern nicht kneifen und anheben. Dies wird nicht helfen, aber Sie müssen Energie aufwenden, um die Schultern in einem straffen Zustand zu halten. Entspannen Sie sich und kneifen Sie nicht. Die Hauptregel, an die sich alle Distanzläufer halten. Dies gilt nicht für den Sprint. Lauf 100 Meter In einer Rekordzeit in einem entspannten Zustand wird es nicht funktionieren.
2. Der Anschlag kann auf verschiedene Arten platziert werden... Für einen Anfänger ist es am besten, nach dem Prinzip zu laufen, den Fuß von der Ferse bis zur Zehe zu rollen. Das heißt, Sie setzen zuerst Ihren Fuß auf die Ferse und dann rollt das Bein aufgrund der Trägheit der Körperbewegung auf den Zeh. Und die Abstoßung vom Boden erfolgt genau mit dem Zeh. Es besteht die Möglichkeit, ausschließlich auf dem Vorfuß zu laufen, ohne den Boden mit den Fersen zu berühren. Dazu benötigen Sie sehr starke und dauerhafte Wadenmuskeln. Und Sie können auch rückwärts laufen. Wir setzen den Fuß auf den Zeh und senken dann die Ferse. Sie können auch so laufen, aber für viele ist es weniger bequem als die erste Option. Es gibt eine andere Option namens Qi-Beg. In diesem Fall wird das Bein auf einmal auf den gesamten Fuß gelegt. Diese Art des Laufens muss jedoch lange untersucht werden, um angewendet zu werden, da Sie mit dieser Technik unwissentlich Ihre Beine und Wirbel verletzen können.
3. Der Kopf darf nicht abgesenkt werden. Sie müssen nicht auf Ihre Füße schauen - haben Sie keine Angst, Sie werden nicht fallen. Schau dich um oder vor dir. Dann ist die Position des Kopfes korrekt.
4. Der Körper muss leicht nach vorne geneigt gehalten werden. Dies geschieht, um den Rücken zu entlasten und die Schwerkraft für uns arbeiten zu lassen. Wenn umgekehrt der Körper nach hinten geneigt ist, wirkt die Schwerkraft gegen uns. Schulphysik - wir werden also eine Kraftkomponente hinzufügen, die uns nicht nur nach unten, sondern auch zurück zieht. Zurückweichen ist daher ein grober Fehler.
5. Hände sind am besten Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, und während der Bewegung muss darauf geachtet werden, dass keine Hand die Mittellinie des Körpers kreuzt.
Hier sind die Grundprinzipien der Lauftechnik. Aber ich wiederhole. Mit Ausnahme der korrekten Positionierung des Körpers sind alle anderen Prinzipien streng universell. Versuchen Sie daher zunächst, so zu laufen, wie es geschrieben steht, und suchen Sie dann nach Ihrer Technik, mit der Sie sich am einfachsten bewegen können.
Wie man beim Laufen atmet
So viele aufstrebende Läufer kümmern sich darum richtige Atemtechnik beim Laufen... Und vergebens. Daher gibt es keine ordnungsgemäße Lauftechnik. Glaube nicht, wenn sie dir sagen, du sollst nur durch die Nase atmen. Dies ist für Sprinter erforderlich, da sie beim Laufen keinen Sauerstoff benötigen. Diese Methode wird auch verwendet, um die Lungen von Profisportlern so zu trainieren, dass sie mit einer minimalen Menge Sauerstoff laufen können.
Wir brauchen keinen Sprint oder Rekordgeschwindigkeiten. Atmen Sie daher beim Laufen mit allem, was Sie können - mit Mund, Nase, wenn Sie mit Ihren Ohren atmen können, atmen Sie mit Ihren Ohren. Die Hauptsache ist, den Zugang von Sauerstoff zum Körper nicht einzuschränken. Profisportler haben sogar ein Gerät, das über der Nase liegt, um die Nasenlöcher weiter zu öffnen, durch das in diesem Fall mehr Luft strömt.
Wie viel zu laufen
Wählen Sie die Zeit oder Distanz, um selbst zu laufen. Wenn Sie 30 Minuten ohne Schwierigkeiten laufen können, laufen Sie. Wenn Sie nur 10 Minuten laufen können, dann laufen Sie 10 Minuten. Sie sollten Spaß am Laufen haben und nicht versuchen, den Weltrekord zu brechen. Wir sprechen jetzt über Neulinge. Wenn Sie schon lange laufen, hilft Ihnen dieser Artikel in keiner Weise - Sie sollten das alles selbst wissen.
Laufen zur Gewichtsreduktion funktioniert jedoch nicht, wenn es weniger als 30 Minuten dauert. Für die Gesundheit und die Aufrechterhaltung der Immunität reichen jedoch tägliche Läufe von 15 bis 20 Minuten aus.
Eine ausgezeichnete Option zur Stärkung Ihrer Gesundheit wäre das Joggen jeden zweiten Tag für 5-8 km. Für besser trainierte Sportler kann man manchmal 20 km laufen. Wenn Sie jeden Tag laufen möchten, lesen Sie zuerst den Artikel: Kann ich jeden Tag rennen?
Wo laufen?
Sie können auf jeder Oberfläche laufen. Wenn Sie daran interessiert sind, wo es besser ist, lesen Sie im Artikel ausführlich über alle Arten von Oberflächen: Wo kannst du rennen?
Um Ihre Ergebnisse beim Laufen auf mittleren und langen Strecken zu verbessern, müssen Sie die Grundlagen des Laufens kennen, z. B. korrekte Atmung, Technik, Aufwärmen, die Fähigkeit, den richtigen Eyeliner für den Testtag herzustellen, und andere. Daher empfehle ich Ihnen, sich mit den einzigartigen Video-Tutorials zu diesen Themen des Autors des Blogs "Laufen, Gesundheit, Schönheit" vertraut zu machen, in dem Sie sich gerade befinden. Weitere Informationen zum Autor und zu den Video-Tutorials finden Sie auf der Seite: Freilaufende Video-Tutorials ... Diese Lektionen haben bereits Tausenden von Menschen geholfen und werden auch Ihnen helfen.
