Beim Laufen sind seine Beine das wichtigste "Werkzeug" eines Athleten. Auch bei ausgezeichneter Ausdauer und starke Lungen Ohne starke Waden- und Oberschenkelmuskeln können Sie nicht gut laufen. Schauen wir uns die Grundprinzipien des Beintrainings für das Laufen an.
Stromlast
Die Kraftbelastung beim Laufen hängt davon ab, welche Distanz der Athlet laufen wird: Sprint, Mitteldistanz oder Steher. Die Übungen sind grundsätzlich gleich, unterscheiden sich jedoch in der Anzahl der Wiederholungen und dem verwendeten Gewicht.
Das Sprinttraining zeichnet sich durch geringe Wiederholungen, aber hohe Gewichte aus. Powerlifter trainieren ungefähr gleich. Die Aufgabe des Sprinters ist es, so starke Beine wie möglich zu haben, um die höchstmögliche Geschwindigkeit zu entwickeln und aufrechtzuerhalten. Der Sprinter braucht keine allgemeine Ausdauer. Da die maximale Laufstrecke nicht überschreitet 400 Meter.
Für einen durchschnittlichen Athleten, der zwischen 600 und 3-5 km läuft, besteht die Aufgabe darin, das richtige Gleichgewicht zwischen Ausdauer und Kraft zu finden. Daher werden Übungen mit leichteren Gewichten als Sprinter ausgeführt, jedoch mit mehr Wiederholungen.
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Für Distanzläufer, die lange Strecken von 5 km bis zu Ultra-Marathons laufen, ist es notwendig, dass die Beine nicht so stark, sondern ausdauernd sind. Daher verwenden solche Athleten normalerweise ein geringes Gewicht, und manchmal werden sogar Übungen nur mit ihrem eigenen Gewicht ausgeführt. Gleichzeitig macht die Anzahl der Wiederholungen das Maximum möglich.
Die wichtigsten Kraftübungen, die Läufer für Beintraining machen, sind:
– Tiefe Kniebeugen mit oder ohne Langhantel... Der Unterschied zwischen diesen Kniebeugen und den üblichen Kniebeugen besteht darin, dass der Athlet in der letzten Phase des Lifts auf Zehen gehen muss, um den Fuß zu stärken. Da im Gegensatz zum Gewichtheben in der Lunge die Wadenmuskulatur und die Fußmuskulatur eine große Rolle spielen. Sprinter verwenden die maximal möglichen Gewichte und machen 5-10 Wiederholungen. Mittel- und Langstreckenathleten verwenden leichtere Gewichte, aber die Anzahl der Wiederholungen ist viel höher. Manchmal werden Kniebeugen ohne zusätzliche Gewichte ausgeführt. In diesem Fall überschreitet die Anzahl der Wiederholungen das Tausendfache pro Satz.
– "Pistole" oder Kniebeugen auf einem Bein... Eine der beliebtesten Übungen für Leichtathleten. Der Athlet hält sich an jeder Unterstützung für das Gleichgewicht fest, setzt sich so tief wie möglich und steht dann auf einem Bein. Sprinter verwenden zwangsläufig zusätzliche Gewichte, nehmen zum Beispiel eine Hantel in die freie Hand. Mittel- und Langstreckenathleten verbrauchen ebenfalls zusätzliche Last, jedoch weniger, und machen mehr Wiederholungen. Das Prinzip, in der letzten Phase des Lifts den Zeh zu erreichen, ist das gleiche wie bei normalen Kniebeugen.
– Langhantel Ausfallschritte... Sie werden so tief wie möglich ausgeführt, damit alle Beinmuskeln funktionieren.
– Fußtraining... Wenn ein Athlet mit einer schweren Kettlebell in den Händen auf einem Bein steht und sich hebt, indem er sein Bein bis zum Zeh hebt. Gleichzeitig beugt sich das Bein am Knie nicht. Übung trainiert perfekt die Wadenmuskulatur.
– Kettlebell-Übungen... Sie werden sehr oft von Läufern ausgeführt, da die Kettlebell Kraftausdauer entwickelt und auch die Beine perfekt trainiert.
Springende Last
Die Sprungarbeit ist sehr wichtig für das Laufen, da sie nicht nur Muskeln aufbaut, sondern sie auch flexibler, elastischer und belastbarer macht.
Es gibt eine Vielzahl von Sprungübungen: Sprungseil, Laufen, Springen auf zwei Beinen über Barrieren, Springen von Fuß zu Fuß, Hochsprünge, Springen von einem Ort und von einem Lauf, Springen auf eine Stütze usw. Jede Sprungübung stärkt die Muskeln der Beine und wirkt sich sowohl auf die Laufgeschwindigkeit der Sprinter positiv aus und Muskelausdauer für Mittel- und Langstreckenathleten.
