Die 400 Meter lange Strecke ist der längste Sprint. Um 400 Meter laufen zu lernen, müssen Sie Ihre Beine trainieren und die Kräfte über die Distanz richtig verteilen können.
Beintraining für 400 Meter Laufen
Es ist wichtig, dass jeder Sprinter hat starke Beine... Daher sollte mindestens die Hälfte der Trainingszeit für die allgemeine körperliche Vorbereitung auf das Training der Beinmuskulatur aufgewendet werden.
Hierzu eignen sich Übungen wie: Kniebeugen, Kniebeugen mit einer Langhantel, "Pistole", Ausfallschritte mit einer Langhantel oder Kurzhanteln, Fußtraining, Gehen auf einer Stütze mit Kurzhanteln, Beinpressen usw. Sie können sie auf verschiedene Arten abwechseln, aber nach 5-6 Wiederholungen müssen Sie weiter joggen 100-200 Meter für eine Abkühlung. Dann mache weiter mit den Übungen.
Es ist wichtig, das Krafttraining spätestens 2 Wochen vor dem Rennen selbst abzubrechen, da die Beine sonst möglicherweise keine Zeit zum "Streuen" haben.
Explosives Krafttraining für 400 Meter
Explosionskraft ist für einen schnellen Start unerlässlich. Da 400 Meter zwar ein langer, aber dennoch ein Sprint sind, ist ein schneller Start nicht weniger wichtig als das Überqueren der gesamten Strecke. Er trainiert durch Springen. Solche Übungen umfassen Hochsprünge, "Frosch", Springen auf einer Stütze, Springen von einem Ort, Springen von Fuß zu Fuß, Sprungseil.
Wie beim Training der Beinmuskulatur müssen Sprungübungen regelmäßig "verdünnt" werden Joggen... Es ist am besten, die Sprungarbeit spätestens eineinhalb Wochen vor dem Start einzustellen.
Geschwindigkeits-Ausdauertraining für 400 Meter
Geschwindigkeitsausdauer ist die wichtigste Komponente beim Laufen dieser Strecke. Nachdem Sie zu Beginn an Geschwindigkeit gewonnen haben, ist es sehr wichtig, diese bis zum Ende beizubehalten. Geschwindigkeitsausdauer wird am besten durch Strecken trainiert 200-400 Meter 10-15 mal mit etwas Ruhe.
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1. 400 m Laufruhe Standards
2. Was ist Intervalllauf
3. Lauftechnik
4. Laufen Beinübungen
Hier sind Beispiele für Optionen zum Arbeiten zur Erhöhung der Geschwindigkeitsausdauer:
10 mal 400 Meter, Pause 3 Minuten oder 400 Meter leichtes Joggen
15 mal 200 Meter, 200 Meter beim Joggen oder Gehen ausruhen
20-30 mal 100 Meter mit jeweils 1-2 Minuten Pause.
Es gibt viele Möglichkeiten, die Hauptsache ist, das Prinzip selbst zu verstehen. Es ist auch wichtig zu verstehen, dass für eine solche Strecke keine längeren Strecken, beispielsweise 600 oder 800 Meter, erforderlich sind, da dies kein Geschwindigkeitstraining ist, sondern allgemeine Ausdauer, die von mittleren Athleten mehr benötigt wird als von Sprintern.
Ein taktisches Verständnis, wie man Kräfte in einer Entfernung von 400 Metern zersetzt
Sehr oft machen unerfahrene Athleten und oft auch Profis Fehler, indem sie sehr schnell anfangen. Aber es gibt keine Kraft mehr bis zur Ziellinie, und solche Läufer werden von denen überholt, die ihre Stärken kompetenter verbreiten.
Wenn Sie 400 Meter laufen, ist es wichtig, Ihre Stärke zu kennen und zu verstehen, wie schnell Sie die Strecke laufen müssen, um am Ende des Pfades nicht zu "fallen". Es gibt nur einen Weg, dies zu verstehen - indem Sie diese Strecke laufen. Deshalb ist Wettkampferfahrung für einen Sportler wichtig.
Sie können eines der Kraftausdauertrainingseinheiten so aufbauen, dass Sie zu Beginn des Trainings nach dem Aufwärmen sofort versuchen, 400 Meter mit maximaler Kraft zu laufen. Dann werden Sie verstehen, wie schnell Sie laufen müssen. Dies kann spätestens 1,5 Wochen vor dem Start erfolgen.
Es ist am besten, die Kräfte in einiger Entfernung wie folgt zu zerlegen:
- Startbeschleunigung von 50-60 Metern, um eine vorteilhafte Position am Rand einzunehmen und Ihren Körper aus einer Ruheposition so schnell wie möglich zu beschleunigen.
- Suchen Sie danach nach Ihrer Höchstgeschwindigkeit, bei der Sie verstehen, dass Sie den gesamten Abstand einhalten werden. Laufen Sie also 200-250 Meter
- Starten Sie die Endbeschleunigung 100 m vor der Ziellinie. Hier geht es darum, die Beine so schnell wie möglich zu bewegen. Eine Erhöhung der Häufigkeit der Handarbeit hilft ebenfalls. Selbst wenn die Arbeit der Arme schneller geht als die Arbeit der Beine, werden die Beine immer noch versuchen, die Arme "einzuholen", und die Geschwindigkeit wird schneller sein.
Auch ohne körperliches Training können Sie in nur einem Monat in einer Entfernung von 400 Metern ein gutes Ergebnis erzielen. Es ist ratsam, 4-5 mal pro Woche abwechselnd zu trainieren. Das heißt, heute trainierst du Beinkraft, morgen machst du Sprungarbeit und übermorgen trainierst du Kraftausdauer, wonach du zum Beintraining zurückkehrst. Schließen Sie zwei Wochen vor dem Start die Kraftbeinarbeit vom Training aus und lassen Sie nur Laufen und Springen. Und 1,5 Wochen vor dem Start entfernen Sie Sprünge und lassen Sie nur laufen. Lassen Sie drei Tage vor der Norm oder vor dem Wettkampf nur ein paar Läufe von 100 bis 200 Metern und ein gutes Aufwärmen und Abkühlen in Ihrem Training.
Um Ihre Ergebnisse beim Laufen auf mittleren und langen Strecken zu verbessern, müssen Sie die Grundlagen des Laufens kennen, wie z. B. richtige Atmung, Technik, Aufwärmen, die Fähigkeit, den richtigen Eyeliner für den Wettkampftag herzustellen, die richtige Kraftarbeit für das Laufen zu leisten und andere. Daher empfehle ich Ihnen, sich mit den einzigartigen Video-Tutorials zu diesen und anderen Themen des Autors der Website scfoton.ru vertraut zu machen, auf der Sie sich gerade befinden. Für die Leser der Website sind Video-Tutorials völlig kostenlos. Um sie zu erhalten, abonnieren Sie einfach den Newsletter und in wenigen Sekunden erhalten Sie die erste Lektion in einer Reihe über die Grundlagen der richtigen Atmung beim Laufen. Abonnieren Sie hier: Ausführen von Video-Tutorials ... Diese Lektionen haben bereits Tausenden von Menschen geholfen und werden auch Ihnen helfen.
Viel Glück im Wettbewerb!
