Der Kurzstreckenlaufstandard wird in allen Bildungseinrichtungen sowie in der Armee verabschiedet. Daher stellt sich häufig die Frage, wie die Laufgeschwindigkeit auf kurzen Strecken erhöht werden kann. Natürlich zu mach einen Löwen oder ein Gepard läuft, es dauert Jahre des Trainings, aber Sie können die allgemeinen Prinzipien der Vorbereitung und Lauftechnik für kurze Strecken vom Artikel lernen.
Wenn noch mehr als 3 Wochen bis zur Auslieferung des Standards verbleiben
Das erste, was Sie anfangen müssen, ist Beine stärken... Dazu müssen Sie eine Reihe allgemeiner körperlicher Übungen durchführen. Diese Übungen umfassen: tiefe Kniebeugen, vorzugsweise mit zusätzlichem Gewicht, Langhantel-Ausfallschritte, Pistolen- oder einbeinige Kniebeugen, Wadenmuskeltraining.
Dies sind grundlegende Übungen, die, wenn sie mehrere Wochen lang durchgeführt werden, Ihre Beine erheblich stärken und Ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen können. Die Hauptsache ist, zwei Wochen vor dem Start die Durchführung von Kraftübungen einzustellen oder die Anzahl der Wiederholungen von Kraftübungen erheblich zu reduzieren, da sonst die Gefahr besteht, dass die Beine nicht weglaufen.
Neben der Kraft ist es notwendig, Sprungübungen zu machen. Diese beinhalten Sprungseil, übe "Frosch", springe auf eine Stütze, springe auf ein Bein, springe von Fuß zu Fuß, springe über Barrieren (nur springen, nicht über Barrieren rennen).
Sprungarbeit wirkt sich auf die Explosionskraft aus, was zu einem besseren Start und einer besseren Beschleunigung führt.
Die Übungen sollten nach folgendem Prinzip durchgeführt werden: Machen Sie zuerst eine Übung, wiederholen Sie sie dreimal mit einer kleinen Pause und beginnen Sie dann mit der zweiten Übung. Für ein Training reicht es aus, 5-6 Kraft- und Sprungübungen abwechselnd mit jeweils 3 Wiederholungen durchzuführen.
Darüber hinaus ist es unbedingt erforderlich, kurze kurzfristige Abschnitte von 60, 100 oder 150 Meter. So bleiben Ihre Beine immer in guter Form und verbessern die Geschwindigkeit. Es ist am besten, das Lauftraining mit dem allgemeinen körperlichen Training zu wechseln. Das heißt, an einem Tag laufen Sie beispielsweise 15 mal 60 Meter mit ¾ Stärke. Und für das nächste Training machen Sie Springen und Krafttraining.
Eineinhalb bis zwei Wochen vor dem Wettkampf oder vor dem Bestehen des Standards, Kraftarbeit beenden, eine Woche vor dem Start, Sprungarbeit und nur mit Beschleunigungen laufen lassen. 3 Tage vor dem Wettkampf sollte Ihr Training aus einem Aufwärmen und ein paar Läufen mit 70 Prozent des Maximums bestehen.
Wenn weniger als 3 Wochen vor der Lieferung des Standards oder des Wettbewerbs verbleiben
In diesem Fall ist es nicht möglich, Zeit zu haben, um den Körper gut zu trainieren. Daher ist es zunächst notwendig, ihm das Laufen beizubringen. Führen Sie dazu Hochgeschwindigkeitsläufe durch. Zum Beispiel 10 mal 30 Meter. Oder 7 mal 60 Meter. Lauf ¾ Stärke und versuche zum letzten Mal in einer Serie, maximal zu laufen. Es ist am besten, wenn die Zeit aller Läufe gleich ist und die letzte die schnellste ist. Versuchen Sie nicht, alles 10 Mal maximal zu machen.
Machen Sie zu Beginn oder am Ende jedes Trainings 3 Sätze Kniebeugen, Schritte oder irgendeine Art von Springen. Übertreiben Sie es einfach nicht, 3-4 Übungen pro Training reichen aus. Unterbrechen Sie 4 Tage vor dem Start das Kraft- und Sprungtraining und konzentrieren Sie sich nur auf das Speedrunning. Lassen Sie 2 Tage vor dem Start nur das Aufwärmen und die leichten Beschleunigungen nicht mehr als 3-4 Mal.
Wenn noch eine Woche bis zum Start übrig ist
In diesem Fall sollten Sie in den ersten 3 Tagen nur kurze Läufe mit einer Länge von 30 bis 100 Metern ausführen. 10 mal mit einer Geschwindigkeit ungefähr 70 Prozent Ihres Maximums. Die Pause zwischen den Läufen wird von Ihnen selbst bestimmt.
Es lohnt sich nicht, Kraft und Sprungarbeit zu leisten, da die Beine höchstwahrscheinlich keine Zeit haben, sich zu erholen. Führen Sie 3 Tage vor dem Start nicht mehr als 5 Geschwindigkeitsläufe durch. Lassen Sie das Aufwärmen nur einige Tage vor dem Start.
Andere Möglichkeiten, um Ihre Laufgeschwindigkeit zu erhöhen
Je schneller Ihre Arme laufen, desto schneller laufen Ihre Beine. Versuchen Sie es daher so oft wie möglich, während Sie laufen. arbeite mit deinen Händen... Die Beine selbst werden versuchen, sich an die Frequenz der Arme anzupassen.
Mach dir keine Sorgen über die Lauftechnik. Die Lauftechnik wurde sehr lange studiert. Wenn Sie sie noch nie im Training geübt haben und sich entschlossen haben, sofort in Wettkämpfen zu experimentieren, schadet dies nur und die Geschwindigkeit ist geringer als wenn Sie so gut wie möglich gelaufen sind.
Versuchen Sie nicht, einen Schritt zu machen. Die Geschwindigkeit hängt von der Schrittweite ab. Aber wenn Sie es künstlich ziehen, werden Sie höchstwahrscheinlich nur anfangen zu stoßen, wenn Sie auf Ihrem eigenen Bein laufen, das Sie zu weit nach vorne „geworfen“ haben, und wenn Sie in Schrittweite gewonnen haben, verlieren Sie an Abstoßung.
Profis laufen auf Zehenspitzen, Anfänger sollten so gut sie können laufen. Wenn Sie starke Wadenmuskeln haben und sicher sind, dass das Laufen auf Ihren Zehen in Ihrer Macht liegt, können Sie so laufen. Dies verringert die Kontaktzeit des Fußes mit dem Boden und erhöht die Abstoßungskraft. Wenn Ihre Waden schwach sind und nach diesem Prinzip zu laufen beginnen, sind Sie um 50 Meter auf Ihrem gesamten Fuß. In diesem Fall sind die Wadenmuskeln bereits gehämmert, und nachdem Sie zu Beginn der Distanz an Geschwindigkeit gewonnen haben, verlieren Sie in der zweiten Hälfte. Bewerten Sie daher Ihre Fähigkeiten nüchtern und experimentieren Sie nicht, während Sie den Standard bestehen, wenn Sie sich nicht sicher sind.
Laufen Sie in Turnschuhen oder Spikes. Turnschuhe sind keine Laufschuhe. Die Außensohle ist zu glatt, sodass Sie mit jedem Abstoßen einen Bruchteil einer Sekunde beim Ausrutschen verlieren. Zusammengenommen führen diese Aktien zu einigen Sekundenverlust an der Ziellinie. Die Außensohle sollte aus weichem Gummi sein, das gut auf der Straße sitzt. Aus Gründen der Fairness sollte beachtet werden, dass Turnschuhe eine gute weiche Sohle haben, die einen hervorragenden Griff hat. Das kommt aber selten vor.
Dies sind die wichtigsten Punkte zur Steigerung Ihrer Laufgeschwindigkeit. Alles andere wird durch regelmäßige und kompetente Schulung erreicht.
Um Ihre Ergebnisse beim Laufen auf mittleren und langen Strecken zu verbessern, müssen Sie die Grundlagen des Laufens kennen, wie z. B. richtige Atmung, Technik, Aufwärmen, die Fähigkeit, den richtigen Eyeliner für den Wettkampftag herzustellen, die richtige Kraftarbeit für das Laufen zu leisten und andere. Daher empfehle ich Ihnen, sich mit den einzigartigen Video-Tutorials zu diesen und anderen Themen des Autors der Website scfoton.ru vertraut zu machen, auf der Sie sich gerade befinden. Für die Leser der Website sind Video-Tutorials völlig kostenlos. Um sie zu erhalten, abonnieren Sie einfach den Newsletter und in wenigen Sekunden erhalten Sie die erste Lektion in einer Reihe über die Grundlagen der richtigen Atmung beim Laufen. Abonnieren Sie hier: Ausführen von Video-Tutorials ... Diese Lektionen haben bereits Tausenden von Menschen geholfen und werden auch Ihnen helfen.
