Crossfit-Übungen
5K 0 27.10.2017 (letzte Überarbeitung: 18.05.2019)
Nur wenige Sportler lieben es wirklich, Burpees zu machen, und das aus gutem Grund: Es ist physisch und psychisch schwierig. Dies muss jedoch getan werden, wenn Sie ernsthaft gute Ergebnisse in CrossFit erzielen möchten. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Frontal-Burpees richtig ausführen - eine Variation der Übung, die selbst Anfängern von CrossFitters vertraut ist.
Die Vorteile von Bewegung
Normalerweise werden frontale Burpees in Kombination mit einem Langhantelsprung und einer 180-Grad-Drehung durchgeführt. Natürlich ist diese Variante viel schwieriger als die klassische, da die Beine viel härter arbeiten. Am Ende des Satzes erscheint die Stange wie ein unüberwindbares Hindernis, und der Quadrizeps macht sich bei jedem Sprung bemerkbar.
Die Vorteile von frontalen Burpees liegen auf der Hand:
1. Entwicklung der aeroben Ausdauer;
2. Verbesserung der Geschwindigkeitskraft und der funktionellen Eigenschaften des Athleten;
3. Training des Herz-Kreislauf-Systems;
4. Erhöhter Energieverbrauch, wodurch Sie mehr Kalorien verbrauchen und mehr Fett verbrennen können.
Je schneller die Übung ist, desto stärker werden sich diese Vorteile manifestieren. Die Herzfrequenz während Burpees ist viel höher als bei normalem Cardio, daher sind alle Stoffwechselprozesse schneller.
Welche Muskeln arbeiten?
Die Hauptarbeit wird von folgenden Muskelgruppen ausgeführt:
- Quadrizeps;
- Gesäßmuskeln;
- Bizeps des Oberschenkels (beim Springen);
- Trizeps;
- Brust- und Deltamuskeln (bei Liegestützen).
Der Musculus rectus abdominis wirkt als Stabilisator und ermöglicht es Ihnen, den Körper während des gesamten Ansatzes gerade zu halten.
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Ausführungstechnik
Die Technik der Frontal-Burpees unterscheidet sich nicht wesentlich von den klassischen, aber es gibt immer noch einige Feinheiten im Prozess. Diese Übungsvariante wird wie folgt empfohlen:
- Zuerst müssen Sie vor der Bar stehen und sie in einiger Entfernung betrachten. Eine andere Möglichkeit ist, sich seitlich zu ihr zu setzen. Ferner wird aus stehender Position ein Schwerpunkt auf Lügen gelegt.
- Weitere Liegestütze. Ihre Aufgabe ist es nicht nur, im Liegen einen Schwerpunkt zu legen und Liegestütze zu machen, sondern wenn möglich, schnell und so energieeffizient wie möglich. Nur dann wird die Bewegung wirklich explosiv sein. Es ist am besten, Liegestütze der Armee zu machen - wir fallen auf halbgebogenen Ellbogen scharf auf den Boden, senken uns, bis die Brust den Boden berührt, und heben uns aufgrund der Anstrengung der Brustmuskeln und des Trizeps scharf nach oben. Sie verbrauchen also praktisch keine Energie für den Durchgang der negativen Phase der Bewegung. Wenn Ihre körperliche Fitness es Ihnen nicht erlaubt, Liegestütze in der Armee mühelos zu machen, ist es besser, zuerst regelmäßige Liegestütze zu machen und Burpees zu machen.
- Um scharf vorwärts und aufwärts zu springen, müssen Sie zunächst eine geeignete Position dafür einnehmen. Machen Sie einen kleinen Sprung nach vorne (ca. 30 cm), ohne die Position Ihrer Arme zu ändern, stehen Sie auf und beugen Sie die Knie.
- Ab diesem Punkt müssen wir vorwärts springen. Wir empfehlen, über eine Langhantel oder einen anderen, zumindest kleinen Hügel zu springen. Auf diese Weise können Sie Ihre Technik verbessern, während Sie springen und nicht nur Ihre Füße vom Boden abheben.
- Springe scharf heraus und lande auf leicht gebeugten Beinen. Wenn nötig, drehen Sie sich nach der Landung um 180 Grad in der Luft oder am Boden. Vergessen Sie beim Sprung nicht, Ihre Hände über sich zu heben und sie in Ihre Handflächen zu klatschen - dies ist eine Art Signal dafür, dass die Wiederholung abgeschlossen ist.
- Mach das alles noch einmal.
Ein Ansatz sollte mindestens zehn Wiederholungen haben. Alle Sprünge sollten kurz sein, Sie müssen nicht eineinhalb Meter von der Latte springen. Dies erspart Ihnen ein paar zusätzliche Wiederholungen.
