Das Laufen über 1 km ist einer der Hauptstandards in Schulen, Universitäten, den Streitkräften der Russischen Föderation sowie beim Eintritt in militärische Bildungseinrichtungen. Darüber hinaus ist das Laufen für 1 km in der Lieferung des TRP-Komplexes für junge Männer enthalten.
Dieser Artikel richtet sich an Personen, die in dieser Entfernung keine Rekorde brechen müssen. Und Sie müssen nur erfüllen 1 km Standard laufen.
Erste Vorbereitungsphase
Den meisten Menschen fehlt die Ausdauer, um 1 km gut zu laufen. Daher ist das erste, was Sie mit der Vorbereitung auf diese Strecke beginnen müssen, die Erhöhung des Laufvolumens. Das heißt, starten Sie Cross-Country.
Am besten laufen Sie 4 bis 10 km in einem ruhigen, langsamen Tempo. In diesem Fall müssen Sie die Lautstärke und nicht die Geschwindigkeit verfolgen. Selbst wenn Ihre Laufgeschwindigkeit nicht schneller als Ihre Schrittgeschwindigkeit ist, ist dies in Ordnung. Das wird reichen. Die Hauptsache ist nicht zu vergessen, dass Cross Country ohne anzuhalten läuft. Wenn Sie nicht genug Kraft haben, um während des Kreuzes zu laufen, und Sie zu einem Schritt übergehen, haben Sie entweder ein zu schnelles Tempo oder eine zu große Distanz gewählt.
Darüber hinaus können Sie nicht einfach und gedankenlos über Land laufen, ohne die Grundlagen des Laufens zu kennen, da Sie sonst das Ergebnis möglicherweise nicht verbessern, sondern verletzt oder überarbeitet werden. Um dies zu verhindern, melden Sie sich für eine einzigartige Reihe von Video-Tutorials an, in denen Sie alles lernen, was Sie wissen müssen, um das Beste aus Ihrem Lauftraining herauszuholen. Folgen Sie diesem Link, um Video-Tutorials zu erhalten: Einzigartige laufende Video-Tutorials ... Diese Lektionen haben bereits Tausenden von Menschen geholfen und werden auch Ihnen helfen.
Die optimalste Anzahl an Workouts für Anfänger ist 5 Mal pro Woche. Ein solches Regime wird Sie nicht zur Überarbeitung bringen, vorbehaltlich der Grundregeln des Laufens, und es wird gleichzeitig möglich sein, Ihren Körper so effizient wie möglich zu trainieren.
Die zweite Phase der Vorbereitung ist das Intervalltraining.
Nachdem Sie die Kreuze 2-3 Wochen lang gelaufen haben, müssen Sie mit dem Laufen von Strecken und Fartlek beginnen.
Die Segmente werden am besten im Stadion ausgeführt, um das Timing jedes Segments zu verfolgen.
Optionen für ein solches Training:
- 5 mal 200 Meter mit einer Geschwindigkeit, die etwas höher ist als 1 km für den Versatz. Pause zwischen den Segmenten - 200 Meter zu Fuß.
- Laufleiter. 100-200-300-400-300-200-100 Meter sollte die Geschwindigkeit die gleiche sein wie für einen Kilometer. Zwischen den Segmenten 2-3 Minuten ruhen lassen.
- 5 mal 300 Meter mit der Geschwindigkeit, die Sie pro Kilometer benötigen.
Es gibt viel mehr Möglichkeiten. Die Hauptsache ist, das Prinzip einer solchen Ausbildung zu verstehen.
Fartlek entwickelt perfekt Ausdauer. Sie müssen es wie folgt ausführen. Laufen Sie überqueren, zum Beispiel 6 km. Sie laufen 500 Meter mit einem leichten Lauf. Dann beschleunigen Sie 100 Meter. Dann gehe zu Schritt. Gehen Sie etwa 50 Meter, damit die Herzfrequenz wieder auf die Frequenz zurückkehrt, die während eines leichten Laufs erreicht wurde, und beginnen Sie erneut mit einem leichten Lauf. Und so läuft das ganze Kreuz. Abhängig von Ihrer körperlichen Fitness können die Geschwindigkeit und Dauer der Beschleunigungen erhöht und die Zeit des Gehens und leichten Laufens verringert werden.
Fartlek läuft am besten einmal pro Woche.
Weitere Artikel zur Vorbereitung auf Ihren 1K-Lauf:
1. Laufgeschwindigkeit für 1 Kilometer
2. Was ist Intervalllauf
3. So starten Sie richtig von einem hohen Start
4. Wie man 1 km läuft
Die dritte Stufe der Vorbereitung ist die vorläufige Tausend.
Es ist ratsam, 1-2 Wochen vor dem Test maximal 1 km im Training zu laufen. In diesem Fall müssen Sie zuvor die ersten beiden Vorbereitungsschritte abschließen.
Die Taktik für 1 km ist wie folgt:
Startbeschleunigung von 30-50 Metern, die es ermöglicht, einen bequemen Platz im Rennen einzunehmen und den Körper von Null auf Geschwindigkeit zu beschleunigen. Für diese 50 Meter verlieren Sie nicht viel Kraft, sondern schaffen gleichzeitig eine kleine Reserve. Beginnen Sie danach langsam zu verlangsamen und suchen Sie nach Ihrem Lauftempo. Die Hauptsache ist, dass Sie genau allmählich langsamer werden und nicht so, dass Sie eine Startbeschleunigung gemacht haben, und dann war es, als wären Sie gegen eine Wand gekracht und stark langsamer geworden. Dies ist nicht erforderlich.
Nachdem Sie Ihr Tempo gefunden haben, müssen Sie es bis zur Zielbeschleunigung beibehalten. Die Essenz dieses Tempos ist so, dass es das Maximum ist, bei dem Sie den gesamten Kilometer aushalten können. Das heißt, wenn Sie etwas schneller laufen, haben Sie nicht genug Kraft. Etwas langsamer - Sie verlieren Zeit. Ihr Körper wird Ihnen sagen, welches Tempo optimal ist.
Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit 200 Meter vor der Ziellinie. Und 60-100 Meter vor dem Ziel starten Sie den Zielschub, in dem Sie Ihr Bestes geben.
Wenn Sie diese 1000 Meter pro Woche vor dem Test laufen, müssen Sie zumindest ein wenig verstehen, wie Sie Ihre Kraft steigern können. Dementsprechend können alle Fehler, die Sie bei der Taktik des Laufens auf diesem vorläufigen Kilometer machen, während des Tests korrigiert werden.
Machen Sie am Tag nach diesem Rennen nur den Aufwärmkomplex. Sie müssen an diesem Tag nicht laufen.
Die vierte Stufe ist die richtige Ruhe.
Wenn vor dem Test noch eine Woche Zeit ist, müssen Sie Ihrem Körper die richtige Ruhe geben.
Gehen Sie 6 Tage vor dem Start ins Stadion und laufen Sie 5-7 Segmente von 100 Metern mit der Geschwindigkeit, mit der Sie einen Kilometer laufen werden.
Laufen Sie 5 Tage vor dem Start 3-5 km leicht.
4 Tage vor dem Start können Sie sich ohne Laufen aufwärmen.
Laufen Sie 3 Tage vor dem Start 4-5 Mal auf 60 Metern mit einer Geschwindigkeit, die etwas höher ist als auf 1000 Metern.
Laufen Sie 2 Tage vor dem Start 1-2 Mal 100 Meter mit einer Geschwindigkeit, mit der Sie einen Kilometer laufen.
Machen Sie am Tag vor dem Start zu Hause ein leichtes Aufwärmen. Sie müssen an diesem Tag nicht rennen.
Das ist wichtig zu wissen!
Vor jedem Training und vor dem Rennen selbst müssen Sie sich gut aufwärmen. Weitere Informationen zum Aufwärmen vor dem Laufen finden Sie im Artikel: Aufwärmen vor dem Training.
Verfolge keine anderen Läufer. Halten Sie Ihr Tempo. Wenn Sie jemanden finden, der in Ihrem Tempo läuft, stellen Sie sich hinter ihn und halten Sie sich fest. Von hinten zu rennen ist sowohl psychisch als auch auf Kosten des von ihm geschaffenen Luftdurchgangs einfacher.
Iss 2 Stunden vor dem Rennen eine Kohlenhydratmahlzeit. Aber nicht später, sonst hat es keine Zeit zu verdauen.
Wenn die Lieferung des Standards bei kaltem Wetter erwartet wird, schmieren Sie die Beinmuskeln mit wärmender Salbe.
Damit Sie sich effektiv auf eine Entfernung von 1 km vorbereiten können, müssen Sie an einem gut konzipierten Trainingsprogramm teilnehmen. Zu Ehren der Neujahrsfeiertage im Geschäft mit Schulungsprogrammen 40% RABATT verbessern Sie Ihr Ergebnis: http://mg.scfoton.ru/
