Wie Sie sich vorstellen können, ist dieser Artikel für diejenigen gedacht, die zum ersten Mal einen Marathon laufen werden. Einen Marathon zu laufen ist eines der Dinge, über die sie normalerweise sagen: "Es ist besser, einmal zu sehen als hundertmal zu hören", denn egal wie viel Sie über den Marathon lesen, Ihr Körper kann sich in einiger Entfernung so verhalten, wie Sie es nicht erwartet hatten ... Sie müssen jedoch die allgemeinen Grundsätze kennen, um die Wahrscheinlichkeit höherer Gewalt auf der Strecke zu minimieren.
Marathonlauf-Taktik
Dein erster Marathon sollte ein Dress-up für dich sein. Die Hauptaufgabe ist es, in einem ruhigen Tempo zu laufen. Daher ist es am besten, ruhig zu laufen, ohne irgendwohin zu eilen. Achten Sie nicht auf andere Teilnehmer des Rennens, die von Anfang an "reißen". Wenn es sich nicht um trainierte Athleten handelt, die genau wissen, mit welcher Zeit sie jeden Kilometer des Marathons laufen sollen, sondern um gewöhnliche Amateure, macht sich ihr schneller Start in der Regel nach 15 Kilometern bemerkbar und ihre Kraft verlässt sie.
Also ist es am besten, in deiner Ruhe zu rennen langsames Tempo... In dem Tempo, in dem Sie langsam laufen, läuft im Training eine lange Erholung. In diesem Fall haben Sie die Möglichkeit, die Last schrittweise anzupassen.
Ran 10 Kilometer... Sie verstehen, dass das Tempo für Sie sehr flach ist. Fügen Sie ein wenig hinzu. Wir sind noch 10 km gelaufen und schauen. Wenn Sie sich auch nur ein wenig müde fühlen und verstehen, dass es besser ist, nichts hinzuzufügen, laufen Sie weiter in Ihrem eigenen Tempo. Wenn Sie das Gefühl haben, immer noch viel Kraft zu haben, fügen Sie ein wenig hinzu. Aber sei vorsichtig. Dieses Gefühl der Leichtigkeit kann eine Illusion sein. Und bis zum 30. Kilometer können die Beine plötzlich "aufstehen" und die Kraft wird enden, obwohl vorher alles in Ordnung war.
Daher ist es besser, die gesamte Strecke langsam zu laufen und auf den letzten 7-12 Kilometern gut hinzuzufügen, wenn es etwas hinzuzufügen gibt. Wenn Sie 20 km laufen und dann die Kraft ausgeht, müssen Sie laufen und rennen.
Starten Sie die Endbeschleunigung ein oder zwei Kilometer vor der Ziellinie.
Das Gleiche, aber kurz: Laufen Sie langsam bis zu 30 Kilometer in dem Tempo, mit dem Sie im Training Erholungsläufe durchführen. Erhöhen Sie das Tempo allmählich, wenn Sie sich fühlen. Starten Sie die Beschleunigung im Ziel 2 km vor der Ziellinie.
Mahlzeiten während des Marathons
Zuerst. Versuche genug Wasser zu trinken. Denken Sie daran - Durstgefühl ist bereits Dehydration. Und Dehydration beeinträchtigt die Funktion des gesamten Organismus erheblich. Bringen Sie den Körper daher nicht zu einem Durstgefühl und nehmen Sie an jedem Punkt der Ernährung mindestens ein oder zwei Schluck Wasser. Um nicht zu viel zu trinken und damit kein Durst entsteht.
Gießen Sie Wasser über Ihre Beinmuskeln. Dies senkt die Temperatur Ihrer Füße und wäscht den Schweiß weg, damit die Haut an Ihren Füßen besser atmet. Wenn Sie bei heißem Wetter laufen und einen Hut tragen, duschen Sie Ihren Kopf oder machen Sie Ihren Hut nass. Befeuchten Sie Ihren Kopf bei extremer Hitze ohne Mütze oder Kopftuch sehr vorsichtig. Da ein nasser Kopf stärker den Sonnenstrahlen ausgesetzt ist und die Wahrscheinlichkeit eines Sonnenstichs steigt.
Beginnen Sie nach 10 Kilometern mit dem Verzehr von Kohlenhydraten. Essensstationen haben immer Teller mit Obst, Backwaren und Schokolade, die Sie beim Laufen essen können. Die Kohlenhydratspeicher, die Sie vor dem Start angesammelt haben, werden nach etwa einer Stunde Laufen aufgebraucht. Sie müssen Ihrem Körper also ständig neue Kohlenhydrate hinzufügen.
Kohlensäurehaltiges Coca Cola wird auch häufig in Lebensmittelgeschäften angeboten. Ein gutes Tonic-Getränk, das reich an Koffein und Zucker ist. Wenn Sie beim Trinken von Soda keine Verdauungsprobleme haben, können Sie gelegentlich Cola anstelle von Wasser trinken.
Atmen beim Marathonlaufen
Atme durch Nase und Mund... Das heißt, atmen Sie gleichzeitig mit Nase und Mund ein und aus. Versuchen Sie nicht, Ihre Atmung an die Stufen anzupassen. Lassen Sie den Körper seine eigene Atemfrequenz wählen.
Und beginnen Sie von Anfang an in einem ruhigen, moderaten Rhythmus zu atmen. Versuche nicht viel zu reden, während du rennst. Denn am Anfang hast du viel Kraft und deine Atmung ist noch nicht in die Irre gegangen. Und am Ende des Marathons werden Sie Ihre Beine kaum bewegen, sodass Sie möglicherweise nicht die Kraft haben, Ihre Zunge zu bewegen. Es ist besser, zu Beginn des Laufs keine Energie dafür zu verschwenden.
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Denken Sie nicht, dass dieser Punkt dem vorherigen widerspricht, der besagt, dass es besser ist, beim Laufen nicht zu sprechen. Der Punkt ist, dass es besser ist, in einer Gruppe von Leuten zu laufen, die sich mit Ihrer eigenen Geschwindigkeit über die Distanz bewegen. In diesem Fall ist das Laufen interessanter, Sie können sich immer ein wenig hinter einem von ihnen im Luftkorridor ausruhen und müssen nicht sprechen. Sie können in Stille laufen, aber zusammen.
Dies sind natürlich nicht alle Grundsätze, die Sie beim Laufen eines Marathons kennen müssen. Sie werden alle Prinzipien lernen, wenn Sie Ihren ersten Marathon beenden. In der Zwischenzeit müssen Sie nur die Lauftaktik, die Ernährungsprinzipien und das Trinken beim Laufen kennen. Und wie man atmet und mit wem man den Marathon läuft.
Um Ihre Ergebnisse beim Laufen auf mittleren und langen Strecken zu verbessern, müssen Sie die Grundlagen des Laufens kennen, wie z. B. korrekte Atmung, Technik, Aufwärmen, die Fähigkeit, den richtigen Eyeliner für den Wettkampftag herzustellen, die richtige Kraftarbeit für das Laufen zu leisten und andere. Daher empfehle ich Ihnen, sich mit den einzigartigen Video-Tutorials zu diesen und anderen Themen des Autors der Website scfoton.ru vertraut zu machen, auf der Sie sich gerade befinden. Für die Leser der Website sind Video-Tutorials völlig kostenlos. Um sie zu erhalten, abonnieren Sie einfach den Newsletter und in wenigen Sekunden erhalten Sie die erste Lektion in einer Reihe über die Grundlagen der richtigen Atmung beim Laufen. Abonnieren Sie hier: Ausführen von Video-Tutorials ... Diese Lektionen haben bereits Tausenden von Menschen geholfen und werden auch Ihnen helfen.
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