Übungen für die Hände: wie man die Handgelenke aufpumpt (auch zu Hause) * Crossfit

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11K 0 20.01.2017 (letzte Überarbeitung: 01.06.2019)

Viele Sportler in Fitness oder Crossfit legen großen Wert darauf, alle Muskelgruppen in ihrem Körper zu trainieren, vergessen aber gleichzeitig oft die Übungen für die Hände. Ja, tatsächlich ist die Größe unserer Handgelenke ein genetischer Faktor, aber dies macht das Training nicht zu Zeitverschwendung - es gibt viele effektive Handübungen, die die Kraft der Handgelenke, des Griffs und der Unterarme erhöhen. Heute werden wir versuchen herauszufinden, wie man die Handgelenke zu Hause aufpumpt und auf welchen Prinzipien ein effektives Handtraining basieren sollte.

In diesem Artikel werden wir die folgenden Aspekte behandeln:

warum wir unsere Handgelenke trainieren müssen;
Arten von Übungen;
typische Fehler von Anfängern.

Warum Handübungen machen?

Menschen mit einem ektomorphen Körpertyp bemerken oft, dass ihre dünnen Handgelenke vor dem Hintergrund gut entwickelter Muskeln der Arme und Schultern unverhältnismäßig aussehen und "wie man das Handgelenk schwingt". Ist die erste Frage, die sie dem Trainer im Fitnessstudio stellen. Dieses Bild ist auf den dünnen Radius und das schmale Handgelenk zurückzuführen. Bei vielen Ektomorphen überschreitet das Handgelenkvolumen 12 cm nicht. In diesem Zusammenhang fragen sie sich, wie die Handmuskeln aufgepumpt werden sollen und wie deutlich das Ergebnis sein wird.

Die Muskulatur der Hand besteht aus 33 kleinen Muskeln, die für die Pronation und Supination unserer Handflächen sowie die Griffstärke verantwortlich sind. Wenn Sie sich fragen, wie Sie Ihren Handgriff aufpumpen können, sollten Sie daher einen Platz in Ihrem Trainingsprozess für statische Handübungen finden. Es dauert nicht lange: Das Training so kleiner Muskelgruppen reicht aus, um am Ende eines regulären Trainings im Fitnessstudio 15 bis 20 Minuten zu trainieren.

Ein gut entwickelter Griff erleichtert die Durchführung von Rückenübungen ohne Verwendung von Handgelenkbändern oder Haken und ist auch für wirklich schwere Kreuzheben-Gewichte erforderlich. Es ist auch notwendig für Siege im Armwrestling und in den Kampfkünsten, denn mit starken Händen beginnen wirklich starke Hände.

Darüber hinaus sollten Übungen für Hände und Handflächen für Personen durchgeführt werden, die Handverletzungen erlitten haben. Dadurch werden sie zu ihrer früheren Kraft und Beweglichkeit zurückgeführt. Viele der in unserem Artikel aufgeführten Übungen werden von erfahrenen Ärzten im Rahmen der Wiederherstellung von Verletzungen empfohlen.

Arten von Handübungen

Herkömmlicherweise können Handübungen in zwei Arten unterteilt werden:

Statisch - jene Übungen, die eine langfristige Gewichtserhaltung im stationären Zustand implizieren. In der Regel zielen sie darauf ab, die Griffkraft zu entwickeln und Bänder und Sehnen zu stärken.
Dynamisch - jene Übungen, bei denen wir die Handgelenke beugen und die Handmuskeln direkt belasten, dehnen und zusammenziehen.

Lassen Sie uns gemeinsam herausfinden, wie Sie Hände und Handgelenke richtig und effektiv schwingen können, auch zu Hause.

Statische Handübungen

An der horizontalen Leiste hängen - Es ist notwendig, so lange wie möglich an der Stange zu hängen, die Handgelenke und Unterarme statisch zu belasten und den Körper in einer stationären Position zu halten. Es wird empfohlen, Kreide für eine bequemere Übung zu verwenden. Um dies zu erschweren, können Sie an einer Hand hängen und sie einzeln ändern.
An einem Handtuch hängen - eine Übung, deren Beherrschung beginnt, jede Art von Wrestling zu unterrichten (Sambo, Judo, brasilianisches Jiu-Jitsu usw.). Das Handtuch muss über die Stange geworfen und an den Rändern gehalten werden, während die Hände so nah wie möglich beieinander liegen müssen und der Körper bewegungslos bleiben muss. Eine fortgeschrittenere Option ist das Aufhängen an einem Handtuch mit einer Hand.
Projektil halten - Bei dieser Übung wird eine schwere Langhantel, Kurzhanteln oder Gewichte maximal gehalten. Die Griffkraft ist gut trainiert, die Trapezmuskeln erhalten auch eine gute statische Belastung. Hervorragender Kreuzheben-Nutzen. Es gibt zwei fortgeschrittenere Varianten dieser Übung: Verwenden von Stangenverlängerern und Halten des Projektils an Ihren Fingerspitzen. Natürlich sind die Arbeitsgewichte in diesen Fällen etwas geringer.
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Einen Pfannkuchen halten - Ähnlich wie in der vorherigen Übung, aber wenn wir mit Pfannkuchen arbeiten, verwenden wir einen breiteren und komplexeren Griff - einen gezupften. Um effektiver zu sein, machen Sie den "Farmer's Walk" - gehen Sie mit Pfannkuchen durch das Fitnessstudio.

Armlifting-Übungen

Besonderes Augenmerk sollte auf Übungen mit zusätzlicher Ausrüstung gelegt werden, die im Rahmen der Wettbewerbsdisziplin "Armlifting" durchgeführt werden. Die Bedeutung der Disziplin ist das Anheben eines speziellen Apparats durch den Athleten und dessen Fixierung am oberen Punkt. Die statische Komponente ist hier geringer, die Bewegung ist explosiver, hauptsächlich werden Bänder und Sehnen trainiert.

Wenn Ihr Fitnessstudio mit ähnlichen Geräten ausgestattet ist, sollten Sie die folgenden Übungen in Ihr Programm aufnehmen, um Ihre Handgelenke zu stärken:

Donnergrollen - Anheben eines Projektils mit einem runden Drehgriff mit einem Durchmesser von 60 mm. Der absolute Weltrekord in dieser Bewegung gehört dem Russen Alexei Tyukalov - 150,5 kg mit einem Eigengewicht von 123 kg.
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Apollons Achse - klassischer Kreuzheben mit einer breiteren Stange (Durchmesser 50 mm). Am Endpunkt der Amplitude sollte der Athlet streng aufrecht stehen, seine Knie vollständig strecken und seine Schultern ein wenig zurücknehmen. Der aktuelle Weltrekord liegt bei 225 kg, den der Weltrekordhalter im Bankdrücken Kirill Sarychev aufgestellt hat.
Saxon Bar Deadlift (Doppelklemmgriff) - klassischer Kreuzheben mit einer speziellen Langhantel mit einer rechteckigen Stange mit einem Durchmesser von 80 mm, während der Athlet die Stange mit zwei Händen mit einem Klemmgriff von oben ergreift, wird die Stange mit dem Daumen auf der einen Seite und allen anderen auf der anderen Seite festgeklemmt. Der Rekord gehört dem Russen Andrey Sharkov - 100 kg.
Silberkugel - Das Projektil ähnelt in seiner Form vor allem einer Kugel mit einer Länge von 45 mm und einem Durchmesser von 19 mm. Ein Gewicht von 2,5 kg hängt an der Kugel und wird selbst zwischen die Griffe des Captains of Crush-Expanders Nr. 3 für Männer und Nr. 1 für Frauen geklemmt. Im Rahmen des Wettkampfs muss der Athlet den Expander statisch mit einer eingeklemmten Kugel und Gewichten in einem ausgestreckten Arm so lange wie möglich halten. Der aktuelle Rekord gehört dem Russen Dmitry Sukhovarov und beträgt 58,55 Sekunden.

Dynamische Handübungen

Langhantel Handgelenk Curl - Die Übung besteht darin, das Handgelenk mit zusätzlichen Gewichten in verschiedenen Winkeln zu beugen. Die Stange kann mit einem Griff von oben oder von unten vor Ihnen positioniert werden. Es ist erforderlich, die Handgelenke für die maximale Anzahl von Wiederholungen in voller Amplitude zu beugen. Versuchen Sie, den Bizeps nicht in die Arbeit einzubeziehen. Das Gewicht der Stange sollte moderat sein, bei schwerem Gewicht haben Sie keine Zeit, die Übung richtig zu "fühlen", da die Hände nach einigen Wiederholungen aufhören, sich zu biegen. Eine andere Art dieser Übung besteht darin, die Hand mit einer Langhantel hinter dem Rücken zu beugen, damit die Muskeln der Unterarme stärker belastet werden. Für diejenigen, die daran interessiert sind, die Handflächen aufzupumpen und die Stärke der Finger zu erhöhen, können Sie die Langhantel auf verlängerte Finger legen.
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Den Expander zusammendrücken - Diese Übung ist gut für die Steigerung der Kraft und Ausdauer der Handflächen und Finger. Sie können mit einem normalen Gummi-Expander beginnen, der in jedem Sportgeschäft leicht zu finden ist, und dann zu einem professionellen (z. B. Captains of Crush) übergehen, bei dem Sie die Kompressionskraft von 27 auf 165 kg einstellen können. Übrigens wurden 165 kg nur fünf Personen auf der ganzen Welt vorgelegt.
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Liegestütze - Diese Übung entwickelt perfekt einen Quetschgriff, Trizeps und Brustmuskeln wirken auch darin. In diesem Fall müssen Sie Ihre Finger so weit wie möglich spreizen und versuchen, sie bei Liegestützen nicht zu verbiegen. Die Last kann erhöht werden - beginnen Sie mit fünf Fingern und bringen Sie schrittweise bis zu zwei. Zwei-Finger-Liegestütze waren das Markenzeichen des Kampfkunstmeisters Bruce Lee.
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Seilklettern - eine bekannte Übung, die die Kraft der Hände und Unterarme perfekt entwickelt. Die größte Belastung der Handgelenke gibt Ihnen die Möglichkeit, ohne Hilfe Ihrer Beine am Seil zu klettern - die Belastung bleibt also kontinuierlich.
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Finger mit Gummi züchten - Alles, was für diese Übung benötigt wird, ist ein gewöhnliches dichtes Gummiband. Wickeln Sie es mehrmals um fest geballte Finger und versuchen Sie, Ihre Handfläche vollständig zu "öffnen". Hier trainieren wir die kurzen Entführerfinger und Handflächenmuskeln.
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Häufige Anfängerfehler

Wenn Sie an Händen und Unterarmen arbeiten, können Sie sich leicht verletzen, z. B. indem Sie an den Muskeln des Unterarms ziehen oder die Bänder des Handgelenks dehnen. Um dies zu verhindern, überprüfen Sie die Fehler, die unerfahrene Sportler am häufigsten in Fitnessstudios machen:

Achten Sie auf die Erholung zwischen den Trainingseinheiten.	Da die Last des Löwen bei allen Übungen im Zusammenhang mit der Griffkraft auf die Bänder und Sehnen fällt, die sich viel länger erholen als die Muskeln, lohnt es sich nicht, Dinge zu beschleunigen, alles hat seine Zeit. Es wird nicht empfohlen, Ihre Handgelenke mehr als einmal pro Woche zu trainieren, da Sie sonst einfach keine Zeit haben, sich zu erholen und Verletzungen zu riskieren.
Denken Sie daran, sich aufzuwärmen.	Jeder Athlet wärmt sich vor dem Training für große Muskelgruppen gründlich auf, aber sollten kleine Muskeln eine Ausnahme sein?
Die Belastung sollte nicht zu hoch sein.	Sie sollten Ihre Handgelenke nicht überanstrengen, indem Sie alle Übungen aus unserem Artikel in einem Training ausführen. Zwei oder drei Übungen reichen aus. Vergessen Sie nicht, manchmal die Belastung zu variieren, etwas zu modifizieren oder etwas Neues hinzuzufügen. Unser Körper liebt Abwechslung und für einen stabilen Fortschritt muss er von Zeit zu Zeit neuen Stress im Training setzen.

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