Für viele ist der Haupttraum beim Laufen die Überwindung erster Marathon... Um jedoch das Niveau zu erreichen, auf dem Sie bereits 42 km laufen können, müssen Sie zuerst einen halben Marathon laufen - einen halben Marathon. Lassen Sie uns in diesem Artikel darüber sprechen, wie man den ersten Halbmarathon läuft, welche Funktionen die Vorbereitung von Anfängern auf diese Distanz bietet, wie man Kräfte auf dem Weg verteilt und vieles mehr.
Ausrüstung
Halbmarathon - die Strecke ist ziemlich lang. Anfänger brauchen mehr als zwei Stunden, um es zu absolvieren. Während dieser Zeit können unbequeme Kleidung oder Schuhe Sie stark erschöpfen und Sie sogar zum Ruhestand zwingen. Stellen Sie daher zunächst sicher, dass Ihre Laufausrüstung war bequem und leicht.
Der Halbmarathon muss in leichten Shorts und einem T-Shirt oder Tanktop (für Mädchen) laufen. Gute leichte Laufschuhe sind ein Muss für Ihre Füße. Außerdem müssen die Turnschuhe verstreut sein. Das heißt, Sie sollten vor dem Rennen mindestens 1 Monat in diesen Schuhen gelaufen sein. Andernfalls riskieren Sie, wenn Sie sofort beim Wettkampf neue Turnschuhe anziehen, Ihr Bein zu Blutkörnern zu machen.
Darüber hinaus ist es ratsam, ein Armband zu tragen, um Schweiß von der Stirn zu wischen, oder ein Stirnband, das diese Funktion unabhängig ausführt. Sie können in einer Kappe oder einer Brille laufen, damit die Sonne nicht stört. Besorgen Sie sich mindestens eine preiswerte Sportuhr, damit Sie in dem Tempo navigieren können, in dem Sie die Strecke zurücklegen. All dies kann leicht bei gekauft werden Online-SportgeschäftHier gibt es eine riesige Auswahl an zyklischem Sportzubehör.
Vergessen Sie nicht die Hauptsache - versuchen Sie, an Wettkämpfen teilzunehmen, wie Sie es normalerweise im Training tun. Der Starttag ist keine Zeit zum Experimentieren, weder in Kleidung noch in Schuhen.
Halbmarathon, die Strecke ist schnell genug, aber gleichzeitig lang. Um Ihr Maximum zu zeigen und sowohl den Prozess als auch das Ergebnis zu genießen, benötigen Sie Grundkenntnisse über Vorbereitung, Fehler und Ernährung für einen Halbmarathon. Damit dieses Wissen systematischer und bequemer entwickelt werden kann, müssen Sie eine Reihe kostenloser Videokurse abonnieren, die ausschließlich der Vorbereitung und Überwindung eines Halbmarathons gewidmet sind. Sie können diese einzigartige Reihe von Video-Tutorials hier abonnieren: Videokurse. Halbmarathon.
Vorbereitung und laufende Lautstärke
In diesem Artikel geht es nicht darum, erfahrene Läufer zu trainieren. Wir sprechen darüber, was getan werden muss, um 21 km 97 Meter zu laufen. Und wenn wir über Vorbereitung sprechen, sollten Kreuze die Grundlage Ihres Trainings sein. Es ist ratsam, sie so oft wie möglich auszuführen. Mindestens 40 km pro Woche. Wenn Sie jedoch die Möglichkeit haben, jeden Tag zu laufen, muss ein Tag in der Woche unbedingt eine vollständige Pause sein und ein Tag darf nur eine leichte Erholungslast erhalten. Andernfalls hat Ihr Körper keine Zeit, sich zu erholen, und Ihr Training ist nicht mehr vorteilhaft.
Es ist notwendig, Kreuze von 6 bis 20 km mit unterschiedlichen Raten zu fahren. Langsame Kreuze zur Erholung. Puls 120-140 Schläge pro Minute. Ein mittelschneller Läufer, der Ausdauer trainiert und Ihre aerobe Schwelle erhöht. Der Puls beträgt 140-155 Schläge. Und das Tempo, also mit der maximal möglichen Geschwindigkeit, um den maximalen Sauerstoffverbrauch zu trainieren (VO2 max). Der Puls während solcher Kreuze kann 170-180 Schläge erreichen.
Vergessen Sie nicht die Hauptregel der Kreuze - laufen Sie ohne anzuhalten. Es ist besser, 10 km mit einer etwas langsameren Geschwindigkeit zu laufen, aber ohne anzuhalten und gleichmäßig zu laufen, als wenn Sie am Anfang der Strecke beschleunigen. Dann endet die Kraft und Sie gehen zu Fuß. Ein solches Kreuz wird weniger Vorteile bringen.
Kreuze sind natürlich nicht die einzige Art des Trainings. Machen Sie Intervallarbeit, erhöhen Sie Ihre Grundgeschwindigkeit und trainieren Sie Ihre Beine. Aber um einfach Ihren ersten Halbmarathon zu laufen, reicht es aus, regelmäßig Kreuze mit unterschiedlichen Raten und Entfernungen zu laufen. In einem anderen Artikel werden wir darüber sprechen, wie Sie erfahrenere Läufer auf den Halbmarathon vorbereiten können.
Lauftaktik
Während des Wettbewerbs ist es sehr wichtig, Ihre Reisegeschwindigkeit zu finden, mit der Sie sicher wissen, dass Sie die Strecke zurücklegen werden. Fallen Sie nicht auf die massive Euphorie am Anfang herein. Normalerweise laufen unerfahrene Läufer von Anfang an schnell. Aber nach ein paar Kilometern beginnen die Streitkräfte zu enden und verlieren stark ihr Tempo. Dies ist nicht erforderlich. Besser von Anfang an wählen dein Tempo und halte alles auf Distanz.
Es wird großartig sein, wenn Sie jemanden finden, der in Ihrem Tempo laufen kann. Psychologisch gesehen ist es einfacher, mit jemandem zu laufen.
Denken Sie daran, der erste Halbmarathon sollte der Ausgangspunkt sein. Es ist nicht erforderlich, eine bestimmte Endzeit zu planen. Laufen Sie die Strecke besser in Ihrem eigenen Tempo. Aber versuchen Sie das nächste Mal, Ihren eigenen Rekord zu brechen.
Trinken und essen
Wenn Sie verstehen, dass Sie mindestens zwei Stunden oder länger einen Halbmarathon laufen müssen, ist es besser, sich unterwegs mit etwas zu erfrischen. Lebensmittelpunkte geben normalerweise Cola, Schokolade, Bananen, Rosinen. Nach einer Stunde können Sie diese Kohlenhydrate langsam konsumieren, so dass Ihre Glykogenspeicher ständig aufgefüllt werden.
Versuchen Sie, an jedem Lebensmittelpunkt Wasser zu trinken, mindestens einen Schluck. Besonders in der Hitze. Auch wenn Sie keinen Durst haben, nehmen Sie einen kleinen Schluck Wasser. Denken Sie daran - das Durstgefühl ist bereits Dehydration. Und mit Dehydration, sogar einem kleinen Prozentsatz, beginnt der Körper viel schlechter zu arbeiten. Füllen Sie daher Ihre Wasserversorgung ständig auf.
Der Halbmarathon ist für viele ein Ausgangspunkt. Danach beginnen die Leute wirklich zu verstehen, dass sie nicht mehr ohne Laufen leben können. Und damit der erste Halbmarathon für Sie nicht zu harter Arbeit und Qual wird, müssen Sie mindestens 3-4 Monate lang regelmäßig laufen, die gute Ausrüstung nicht vergessen, während des Rennens trinken und essen, eine Person finden, die in Ihrem Tempo läuft und Spaß hat Laufatmosphäre alle 21 km 97 Meter.
Um Ihre Ergebnisse beim Laufen auf mittleren und langen Strecken zu verbessern, müssen Sie die Grundlagen des Laufens kennen, wie z. B. richtige Atmung, Technik, Aufwärmen, die Fähigkeit, den richtigen Eyeliner für den Wettkampftag herzustellen, die richtige Kraftarbeit für das Laufen zu leisten und andere. Daher empfehle ich Ihnen, sich mit den einzigartigen Video-Tutorials zu diesen und anderen Themen des Autors der Website scfoton.ru vertraut zu machen, auf der Sie sich gerade befinden. Für die Leser der Website sind Video-Tutorials völlig kostenlos. Um sie zu erhalten, abonnieren Sie einfach den Newsletter und in wenigen Sekunden erhalten Sie die erste Lektion in einer Reihe über die Grundlagen der richtigen Atmung beim Laufen. Abonnieren Sie hier: Ausführen von Video-Tutorials ... Diese Lektionen haben bereits Tausenden von Menschen geholfen und werden auch Ihnen helfen.
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