Oft bei der Vorbereitung auf mittel und lange StreckenViele verstehen das Wesen der Vorbereitung nicht ganz. Daher laufen sie meistens nur so oft wie möglich über die Strecke, auf die sie sich vorbereiten. Wenn beispielsweise eine Vorbereitung für das Laufen eines Kilometers vorhanden ist, versuchen sie, jeden Tag einen Kilometer für die gesamte Berechnung zu laufen. Infolgedessen ist es nicht wirksam und sogar schädlich für den Körper.
Trainieren Sie mit einer Geschwindigkeitsreserve
Dies bedeutet, dass ein Teil des Trainings so strukturiert sein sollte, dass das Lauftempo höher ist als das Tempo, mit dem Sie Ihre Distanz laufen werden.
Nehmen wir trotzdem ein Beispiel 1000 Meter... Wenn Sie diese Strecke in 3 Minuten zurücklegen müssen, müssen Sie im Training mit einer Geschwindigkeit von 2 Minuten und 50 Sekunden laufen. Aber nicht der ganze Kilometer, sondern seine Segmente.
Es ist nämlich notwendig, Intervallarbeiten an Segmenten von 200-400-600 Metern mit einer höheren Geschwindigkeit durchzuführen, als Sie 1 km in einem Versatz oder Wettkampf laufen werden. Gleiches gilt für andere Entfernungen.
Trainieren Sie beispielsweise 10 mal 200 Meter mit einer Pause von 2-3 Minuten oder 200 Meter einfach laufen. Und laufen Sie alle 200 Meter mit einer Geschwindigkeit, die über der Durchschnittsgeschwindigkeit eines Kilometers liegt, mit der Sie diesen Kilometer laufen möchten.
Zum Beispiel. Wenn Sie 3 Minuten 20 Sekunden auf einem Kilometer anzeigen möchten, müssen Sie alle 200 Meter im Verlauf der Strecke in 40 Sekunden laufen. Wenn Sie also während des Trainings die Strecken laufen, zwischen denen sich Ruhe befindet, laufen Sie 37-38 Sekunden lang alle 200.
Gleiches gilt für andere Entfernungen. Wenn Sie sich auf 10 km vorbereiten und schneller als 40 Minuten laufen möchten, führen Sie Intervallarbeiten von 1 km mit einer Geschwindigkeit von 3 m und 50 Sekunden pro Kilometer durch. Zwischen den Segmenten 2 Minuten ruhen lassen oder 200-400 Meter leicht joggen.
So gewöhnen Sie Ihren Körper an eine höhere Geschwindigkeit. Und wenn Sie eine Strecke mit einer niedrigeren Geschwindigkeit laufen, ist es einfacher, diese zu überwinden, da Ihr Körper über eine Geschwindigkeitsreserve verfügt.
Trainiere deine Ausdauer
Wenn Sie 3 km laufen müssen, benötigt der Körper eine Ausdauerreserve, damit er einer solchen Strecke standhält. Das heißt, Sie müssen Langlaufloipen von 6-10 km laufen. Dies macht Ihren Körper 10 oder 12 Minuten lang betriebsbereit, da er es gewohnt ist, lange Strecken zu laufen.
Diese Regel gilt auch für längere Segmente. Es muss aber etwas anders angewendet werden.
Zum Beispiel, wenn Sie ein gutes Ergebnis in zeigen müssen Halbmarathon laufen oder ein Marathon, dann können Sie natürlich nicht regelmäßig 40-50 km nonstop laufen, um eine Ausdauerreserve zu haben.
Dies wird durch die Ausführung des wöchentlichen Volumens ausgeglichen. Es wird angenommen, dass Sie etwa 200 km pro Monat laufen müssen, um einen Marathon zu überwinden. Das sind 50 km pro Woche. Dieses Volumen reicht normalerweise aus, damit der Körper über eine solche Ausdauerreserve verfügt, um einen Marathon in einem langsamen Tempo zu laufen, ohne anzuhalten. Erstens reicht es möglicherweise nicht aus, wenn jemand 42 km läuft, und zweitens muss die Laufleistung erhöht werden, wenn Sie nicht nur einen Marathon laufen, sondern ein Ergebnis zeigen möchten.
Professionelle Marathonläufer laufen 800-1000 km pro Monat und wenden dabei nur das Gesetz der Ausdauerreserve an. Ein Amateur kann sich ein solches Volumen nicht leisten. Daher ist Regelmäßigkeit erforderlich. Damit sich der Körper nicht vollständig von der vorherigen Arbeit erholt und bereits eine neue Last erhält. Ich wiederhole, nicht bis zum Ende, das bedeutet nicht, dass ich mich überhaupt nicht erholt habe. Wenn Sie mit Ihrer letzten Kraft laufen, werden Sie es nur noch schlimmer für Ihren Körper und zukünftige Ergebnisse machen. Überarbeitung nützt niemandem.
