Fractional Nutrition - die Essenz und das Menü für die Woche

Diese Technik wurde ursprünglich von Ärzten für die komplexe Therapie von Erkrankungen des Verdauungssystems entwickelt. Die fraktionierte Ernährung normalisiert die Evakuierung der Galle, reduziert die Gasbildung und die aggressiven Wirkungen von Magensaft und hält den normalen intraabdominalen Druck aufrecht.

Jetzt wird eine solche Diät überall angewendet, auch von Sportlern zur Gewichtsreduktion und zum Aufbau von Muskelmasse sowie als eines der Grundprinzipien eines gesunden Lebensstils.

Die Essenz der fraktionierten Ernährung

Diese Art des Essens ist für Sportler mit einer Zunahme der körperlichen Aktivität angezeigt. Es wird CrossFitters helfen, sich auf Wettbewerbe vorzubereiten, wenn sie die Menge an Essen, die sie essen, signifikant erhöhen und ihre maximale Verdaulichkeit sicherstellen müssen.

Für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, ermöglicht die Diät Ihnen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ohne Ihre Lieblingsspeisen von der Speisekarte auszuschließen und häufig zu naschen. Im Vergleich zu anderen Diäten ist die fraktionierte Speisekarte für jeden Tag abwechslungsreicher.

Die Essenz der fraktionierten Ernährung ist extrem einfach - essen Sie oft und in kleinen Portionen.

Wie die Praxis zeigt, essen die meisten Menschen, die zu einem Fest mit unbegrenzter Menge an Essen gekommen sind, viel mehr, als der Körper benötigt. Die Leute tun dasselbe, indem sie abends in ihren eigenen Kühlschrank schauen, um etwas Leckeres zu suchen. Das Ergebnis ist allen bekannt - Übergewicht, Probleme mit der Figur, moralische Unzufriedenheit.

Die fraktionierte Ernährung minimiert Versuchungen in Form großer Portionen und entlastet den Verdauungstrakt, indem Mittag- und Abendessen im traditionellen Sinne (sozusagen das erste, zweite, dritte und Kompott) entfernt werden. In Übereinstimmung mit den Prinzipien der fraktionierten Ernährung werden Portionen reduziert, die Häufigkeit von Snacks erhöht, aber es gibt keine strengen Verbote für Lebensmittel oder deren Kombinationen.

Für das Muskelwachstum

Viele Ernährungswissenschaftler glauben, dass diese Diät optimal für Bodybuilder und schlanke Menschen ist, die Muskelmasse aufbauen möchten, da die Diät es Ihnen ermöglicht, mehr zu essen, ohne das Verdauungssystem zu belasten, und Insulin auf einem optimalen Niveau zu halten.

Es ist bekannt, dass dieses Hormon auf zwei Arten wirkt. Mit einem Überschuss an Fetten und Kohlenhydraten reichert es subkutanes Fett an und fördert mit einer hohen Proteinaufnahme das Muskelwachstum. Die fraktionierte Ernährung passt die "Arbeit" von Insulin in die zweite nützliche Richtung an. Gleichzeitig reicht es aus, sich auf nahrhafte Eiweißnahrungsmittel zu konzentrieren und den täglichen Kaloriengehalt um 500-1000 kcal zu erhöhen, während kleine Portionsgrößen und die Häufigkeit des Lebensmittelkonsums beibehalten werden.

Zum Abnehmen

Es wird angenommen, dass das Essen in regelmäßigen Abständen dem Körper verständlich macht, dass es nicht notwendig ist, Fettgewebe anzusammeln. Das Prinzip gleicher Zeitintervalle gilt jedoch auch für drei Mahlzeiten pro Tag.

Eine logische Frage stellt sich: Funktioniert fraktionierte Ernährung zur Gewichtsreduktion? Auf jeden Fall - ja, aber die einzige Bedingung, unter der Fettdepots unter Bedingungen fraktionierter Ernährung verbraucht werden, ist ein Energiedefizit: Der Körper erhält weniger Kalorien als er verbraucht. Der Rest der Faktoren ist zweitrangig.

Fractional Food ist bequem für Menschen, die es gewohnt sind, oft zu naschen. Damit es jedoch zu einem Gewichtsverlust kommt, müssen Sie eine strenge Kalorienaufzeichnung führen und das richtige Nährstoffverhältnis sicherstellen. Die Menge an schnellen Kohlenhydraten mit Fetten wird minimiert, der Kaloriengehalt wird gegenüber der empfohlenen Norm um ca. 500 Kalorien reduziert. Gleichzeitig nimmt die körperliche Aktivität zu.

Rat! Fractional Mahlzeiten werden zur Gewichtsreduktion verwendet, aber die Herangehensweise an die Ernährung muss vernünftig bleiben, sonst führt dies zu Erschöpfung. Diese Methode wird mit intensivem Training kombiniert, um spürbarere und schnellere Ergebnisse zu erzielen.

Vor- und Nachteile des Ansatzes

Trotz aller Beliebtheit hat diese Diät immer noch keine solide wissenschaftliche Grundlage, und ihre Wirksamkeit wurde durch keine Forschung vollständig bestätigt. Wir können jedoch über viele positive Aspekte sprechen, die durch praktische Erfahrungen und Rückmeldungen von Menschen unterstützt werden, die diese Diät bereits ausprobiert haben.

Leistungen

Die unbestreitbaren Vorteile der Ernährung in einem fraktionierten System liegen also in folgenden Punkten:

• Das System erfordert keine wesentlichen Einschränkungen und ermöglicht es Ihnen, Ihre Lieblingsspeisen und -gerichte in der Ernährung zu belassen.
• Der Appetit wird durch mehrere Snacks kontrolliert.
• Der Körper passt sich leichter an Grenzen an, indem er die Kalorien allmählich und nicht dramatisch senkt.
• Obwohl die gewünschten Ergebnisse nicht so schnell erscheinen, wie wir es möchten, sind sie beständiger.
• Viele Sportler, die das fraktionierte Ernährungssystem praktizieren, bemerken nach ein paar Wochen eine Steigerung der Vitalität: Die Schläfrigkeit am Tag verschwindet, die Effizienz steigt und der Schlaf verbessert sich.
• Eine richtig ausgewählte Diät gemäß dem fraktionierten Ernährungssystem hat keine Kontraindikationen. Darüber hinaus ist eine solche Diät für verschiedene Erkrankungen des Verdauungssystems angezeigt (Gastritis, Geschwüre, Cholelithiasis, Kolitis, Pankreatitis usw.)

Schwierigkeiten und Nachteile des Regimes

• Fractional Nutrition erfordert Geduld, Verantwortung und eine Art Pedanterie. Sie müssen Ihre Ernährung regelmäßig planen, Kalorien im Auge behalten, Portionen zubereiten und auf die Uhr schauen.
• Regime ist nicht immer einfach mit Lebensstil zu kombinieren.
• Snacks im Laufe des Tages erhöhen das Speichel- und Salzsäurevolumen und erhöhen das Risiko für Karies.
• Bruchmahlzeiten sind nicht geeignet, wenn schnelle Ergebnisse benötigt werden. Abnehmen wird durch die Illusion erschwert, dass man den ganzen Tag alles essen und gleichzeitig abnehmen kann.
• Erwarten Sie keine spürbaren Ergebnisse in einer Woche. Sie müssen sich mindestens einen Monat, manchmal länger, an ein kalorienarmes Regime halten.

Vergessen Sie nicht die individuelle Wahrnehmung. Jede Diät oder jedes Regime sollte keine Beschwerden, Depressionen, Müdigkeit oder andere negative Emotionen verursachen, die eher zu einem "Zusammenbruch" führen.

Fractional Food zur Gewichtsreduktion (3 Optionen)

Die Prinzipien und Regeln von jedem von ihnen sind leicht unterschiedlich, aber die Essenz bleibt dieselbe, ebenso wie das Trinkregime. Sie müssen täglich 1,5-2 Liter Wasser trinken. Wenn Sie fraktioniert essen, ist es wichtig, das Essen gründlich zu kauen, buchstäblich 40 Mal.

Wo soll man also mit fraktionierten Mahlzeiten beginnen? Es gibt drei Möglichkeiten.

Option 1. Richtlinie für Hunger (Weiden lassen)

Die Option für fraktionierte Mahlzeiten, auch Weiden genannt, eignet sich für Personen, die häufig essen oder sich aufgrund eines unregelmäßigen Tagesablaufs keine regelmäßigen Mahlzeiten leisten können.

Die Ernährungsprinzipien sind in diesem Fall äußerst einfach:

• Snack jedes Mal, wenn Sie hungrig sind.
• Der Anteil an Lebensmitteln und der Kaloriengehalt sind minimal. Eine Mahlzeit kann beispielsweise aus einer Scheibe Brot oder einem Stück Obst bestehen.
• Die Intervalle zwischen den Snacks sind nicht streng geregelt, es ist jedoch wünschenswert, dass sie mindestens 30-45 Minuten betragen.

Dieses Ernährungsregime ist für eine sehr begrenzte Anzahl von Personen geeignet und hat mehrere Nachteile. Erstens ist es bei einer chaotischen Mahlzeit schwierig, eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu entwickeln und ein normales Menü für fraktionierte Mahlzeiten zu erstellen. Infolgedessen hören viele Menschen auf, die Anzahl der Mahlzeiten zu kontrollieren, die sie essen, und überschreiten die tägliche Kalorienaufnahme. Zweitens hat der Magen-Darm-Trakt, der ohne Unterbrechung arbeitet, keine Zeit zum Ausruhen und erfährt eine Überlastung. In diesem Fall werden die Lebensmittel unvollständig verdaut.

Option 2. Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie zwei Snacks

Diese Option der fraktionierten Ernährung ist die optimalste, bequemste und rationalste.

Die Grundprinzipien lauten wie folgt:

• Eine komplette Diät für den Tag beinhaltet 5-6 Mahlzeiten.
• Der Nährwert von Frühstück, Mittag- und Abendessen ist ungefähr gleich, Snacks sind kalorienarm.
• Portionsgrößen sind klein - etwa eine Handvoll oder ein Glas.
• Das maximale Intervall zwischen den Mahlzeiten beträgt nicht mehr als 3 Stunden.

Die Diät passt problemlos in jeden Tagesablauf und ermöglicht es Ihnen, dem zusammengestellten Menü zu folgen. Aufgrund der reduzierten Portionen besteht keine Gefahr von übermäßigem Essen, aber das ausgeprägte Hungergefühl während des Tages stört nicht.

Option 3. Pünktlich essen

Wenn Kalorien und Nährstoffverhältnisse korrekt berechnet werden, ist diese Art der geteilten Mahlzeit perfekt für Sportler, die ihren Körperfettanteil reduzieren müssen, aber aufgrund ihres hohen Proteingehalts Muskelmasse behalten müssen. Die Option ist auch für diejenigen geeignet, die Gewicht verlieren möchten.

In diesem Fall sehen die grundlegenden Ernährungsregeln folgendermaßen aus:

• Die tägliche Ernährung ist in 8-10 Mahlzeiten unterteilt.
• Portionsgrößen sind 1⁄2 oder 3⁄4 der üblichen.
• Das Intervall zwischen den Snacks beträgt nicht mehr als 3 Stunden.
• Es ist besser, die tägliche Ernährung in gleiche Teile zu teilen.

Bei keiner der Methoden entsteht kein starkes Hungergefühl, aber es gibt kein gewohnheitsmäßiges Sättigungsgefühl. Zumindest zum ersten Mal, bis sich der Körper an das reduzierte Volumen gewöhnt hat.

Wie erstelle ich ein individuelles Menü?

Die fraktionierte Ernährung bindet die Hände nicht an Regeln und strenge Einschränkungen bei der Zubereitung des Menüs. Gleichzeitig wird es mit unterschiedlichen Lebensprinzipien kombiniert und eignet sich daher sowohl für Gourmet- oder Vegetarier als auch für Rohkost oder Veganer.

Machen Sie im Voraus eine Liste mit Gerichten und Produkten, die Sie tagsüber gerne und ohne Schwierigkeiten essen werden. Anhand verschiedener vorgefertigter Tabellen lässt sich der Kaloriengehalt leicht berechnen.

Als nächstes passen Sie die Ernährung an: Portionen reduzieren oder erhöhen, einzelne Lebensmittel hinzufügen oder entfernen. Teilen Sie am Ende die Gerichte aus der Liste in 5-8-10 Empfänge auf, abhängig von der gewählten Methode, und erhalten Sie ein ungefähres Menü mit fraktionierten Mahlzeiten.

Diät-Tipps

1. Das Essen sollte vertraut sein, insbesondere im ersten Stadium, wenn sich der Körper noch an kleine Portionen anpasst.
2. Die Zusammensetzung muss alle physiologischen Bedürfnisse erfüllen und den Körper mit den notwendigen Nährstoffen (BJU, Vitamine und Mineralien) versorgen.
3. Das Menü besteht aus der täglichen Kalorienaufnahme, die individuell nach Gewicht, Alter und körperlicher Aktivität berechnet wird.
4. Wenn fraktionierte Mahlzeiten zum Zwecke des Abnehmens ausgewählt werden, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder an die Kalorien-Tabelle der Lebensmittel.
5. Das Menü sollte bequem und zugänglich sein. Sie sollten keine Rezepte für komplexe Gerichte zu fraktionierten Mahlzeiten hinzufügen, wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie die Zeit und den Wunsch haben, sie zu kochen.
6. Es ist besser, warme Gerichte zum Mittagessen einzuschließen, und es ist ratsam, heißes Fleisch oder Fisch mit gedünstetem Gemüse zum Abendessen zu planen.
7. Snacks sollten so leicht wie möglich sein: fettarmer Hüttenkäse, Müsli, Müsli, Müsli, Naturjoghurt.

Nicht alle Gemüse- oder Obstsorten in ihrer reinen Form eignen sich für Snacks zwischen den Mahlzeiten - einige von ihnen erhöhen aufgrund des Säuregehalts nur das Hungergefühl, füllen sich aber nicht. Machen Sie sich mit den Eigenschaften vertraut, bevor Sie dem Menü Obst hinzufügen.

Verteilung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Bei der Zusammenstellung eines personalisierten Menüs ist es wichtig, Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate richtig auszugleichen. Es ist bekannt, dass in der weiblichen Ernährung etwas mehr Fette vorhanden sein sollten als in der männlichen, um das Einsetzen einer hormonellen Störung zu vermeiden.

Andernfalls gelten folgende Regeln:

1. Die Proteine ​​werden zwischen Mittag- und Abendessen ungefähr gleichmäßig aufgeteilt.
2. Fette sollten überwiegend pflanzlichen Ursprungs sein. Es ist besser, tierische Fette ganz aufzugeben oder ihre Menge auf ein Minimum zu reduzieren.
3. Es ist ratsam, die meisten Kohlenhydrate in der ersten Tageshälfte zu übertragen. Dies bedeutet lang wirkende Kohlenhydrate, und es ist besser, schnelle Kohlenhydrate (süße, stärkehaltige Lebensmittel) insgesamt abzulehnen.

Wenn Sie zu fraktionierten Mahlzeiten wechseln, ist es ratsam, das Menü eine Woche im Voraus und noch besser einen Monat lang zusammenzustellen. Dies erleichtert die Aufbewahrung der benötigten Lebensmittel im Kühlschrank. Machen Sie eine Wochenenddiät in einer entspannten Umgebung.

Menü für die Woche (Tabelle)

Vor einer Diät empfehlen viele, ein Tagebuch zu führen und alle Mahlzeiten, Mahlzeiten und ungefähren Kalorien aufzuzeichnen. Mit Hilfe eines „Ernährungstagebuchs“ ist es einfacher, das bequemste Menü zu erstellen und zu kleineren Portionen zu wechseln.

Verwenden Sie die Menütabelle für fraktionierte Ernährung zur Gewichtsreduktion als Richtlinie.

Sie können das Menü für die Woche unter dem Link herunterladen und gegebenenfalls ausdrucken.

Um Ihre endgültige Entscheidung für oder gegen die Diät zu treffen, lesen Sie medizinische Artikel und Rezensionen zu geteilten Mahlzeiten. Und denken Sie daran, dass regelmäßiges Essen sich positiv auf den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit auswirkt.

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