Wenn Sie Ihre Laufergebnisse verbessern möchten, ist eine gute Ernährung nicht nur wünschenswert, sondern auch wichtig, um Ihre Ziele zu erreichen. Ich möchte jedoch darauf hinweisen, dass das in diesem Artikel beschriebene Ernährungssystem nicht für diejenigen geeignet ist, für die das Hauptziel beim Laufen das Abnehmen ist. Für sie ist die Ernährungsmethode etwas anders, und wir werden in anderen Artikeln darüber sprechen.
Allgemeine Grundsätze der Läuferernährung
Die Ernährung eines Läufers sollte zu 75 bis 80 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen. Zu diesen Lebensmitteln gehören zunächst verschiedene Getreidearten, Buchweizen, Reis und Haferflocken. Auch Kartoffeln und Nudeln. Kohlenhydrate sind die beste Energiequelle, daher wirkt sich ein Mangel an ihnen definitiv auf Ihre Trainingsergebnisse aus.
Weitere 10-15 Prozent der gesamten Ernährung bestehen aus Proteinen. Ihre Hauptaufgabe ist es, den Körper wiederherzustellen. Sowie die Wiederauffüllung essentieller Enzyme, die vom Körper beim Laufen aktiv genutzt werden.
Die restlichen 10 Prozent gehen an Fett. Sie kommen in fast allen Lebensmitteln vor. Daher macht es keinen Sinn, fetthaltige Lebensmittel speziell zu konsumieren, und in großen Mengen ist es auch schädlich. Auch hier dauert die Verdauung des Fettes lange, wodurch die Trainingszeit erheblich verzögert werden kann. Wenn langsame Kohlenhydrate anderthalb bis zwei Stunden verdaut werden, in seltenen Fällen 3. Dann werden Fette 3-4 Stunden verdaut. Die Verdauung von Protein dauert ebenfalls lange, aber es macht keinen Sinn, es vor dem Training zu konsumieren. Daher sollten diesbezüglich keine Probleme auftreten.
Läuferfrühstück
Das Frühstück eines Läufers sollte Ihre reichhaltigste Mahlzeit sein. Aber hier gibt es ein paar Nuancen.
Erstens, wenn Sie beispielsweise vor der Arbeit früh morgens laufen, können Sie vor dem Laufen nicht vollständig essen. Andernfalls hat das Essen einfach keine Zeit zum Verdauen. Weitere Informationen darüber, was, wie und wann vor dem Laufen zu essen ist, finden Sie im gleichnamigen Artikel:Grundprinzipien der Ernährung vor einem Lauf
Daher wird Ihr Frühstück nach dem Lauf sein. Das heißt, bevor Sie laufen, essen Sie entweder etwas Leichtes oder trinken Sie süßen Tee oder Kaffee. Iss nach dem Laufen eine volle Mahlzeit.
Ihr Frühstück sollte meistens aus langsamen Kohlenhydraten bestehen. Das heißt, Buchweizen oder Reisbrei, Kartoffeln oder Nudeln wären eine ausgezeichnete Option.
Zweitens, wenn Sie Zeit haben, gut zu essen, warten Sie, bis alles verdaut ist, und gehen Sie erst dann zum Training. Essen Sie dann spätestens eineinhalb bis zwei Stunden vor dem Training. In diesem Fall müssen Sie nach dem Training essen. Das heißt, es wird eine Art zweites Frühstück sein. Nur sollte es nicht voll sein - ein leichter Snack mit langsamen Kohlenhydraten. Dementsprechend sollten Sie in diesem Fall vor dem Training beispielsweise einen Teller Brei essen. Und nach dem Training Tee mit einem Brötchen.
Mittagessen des Läufers
Zum Mittagessen können Sie eine flüssige Suppe essen, um die Verdauung zu verbessern. Sie können grundsätzlich jede Suppe. Neben der Suppe müssen Sie auch zum Mittagessen Nudeln oder Brei essen. Energie für das Training haben.
Runner's Dinner
Am besten vor dem Abendessen laufen. Da das Abendessen die Mahlzeit ist, die den größten Teil des Proteins verbraucht, ist es besser, nach dem Training zu essen, als 3 Stunden auf die Verdauung des Proteins zu warten.
Das heißt, vor dem Laufen kann man auch süßen Tee oder Kaffee mit einem Brötchen genießen. Und nach dem Training ein komplettes Abendessen.
Wenn dies nicht möglich ist, versuchen Sie, mindestens 2 Stunden nach dem Abendessen vor dem Training zu haben.
Das Abendessen wird, wie ich schrieb, teilweise aus Eiweiß bestehen. Das heißt, die gleichen langsamen Kohlenhydrate, nur mit der Zugabe von Lebensmitteln, die viel Protein enthalten. Zuallererst sind es natürlich Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Wenn Sie keine tierischen Produkte essen, müssen Sie nach einer Proteinquelle in Gemüse suchen.
Andere Ernährungsmerkmale des Läufers
Idealerweise sollte ein Läufer 5 Mahlzeiten haben. Frühstück, Mittagessen, Mittagessen, Nachmittagstee und Abendessen. Nicht jeder kann einem solchen Regime folgen, daher ist es ganz normal, wenn Sie dreimal am Tag essen können.
Denken Sie daran, dass sowohl Kohlenhydrate als auch Fette im Körper gespeichert sind. Wenn Sie also morgens vor dem Training nicht essen können, können Sie bei einem schwereren Abendessen mit gespeicherten Kohlenhydraten arbeiten, auch wenn Sie kurz vor dem Rennen nichts essen.
Die Eigenschaft von Kohlenhydraten, die in Leber und Muskeln gespeichert werden sollen, wird von Marathonläufern genutzt, die vor dem Wettkampf Kohlenhydrate speichern und vor dem Start mehrere Tage lang eine Kohlenhydratladung arrangieren.
