In Vorbereitung auf einen Marathon bergauf zu laufen sollte eine volle Zeit dauern. Und selbst wenn Ihr Lauf flach ist, wirkt sich bergauf immer noch positiv auf Technik, Effizienz und Kraft aus.
Was gibt Laufen bergauf
Wenn Sie bergauf laufen, erhöht sich zunächst Ihre Beinkraft. Es trainiert die Muskelfasern, die beim normalen Laufen nicht verwendet werden. Gleichzeitig schalten sie sich während der Überwindung des Marathons ein. Und wenn sie entwickelt sind, wird es einfacher sein, näher an die Ziellinie zu rennen.
Bergauf laufen verbessert auch die Lauftechnik. Man könnte sagen, dies ist seine Hauptaufgabe. Wenn Sie bergauf laufen, müssen Sie Ihren Fuß richtig setzen. Für sich selbst. Etwas, das Sie nicht tun können, wenn Sie in der Ebene laufen. So entwickeln Sie das Hauptelement der Lauftechnik - Ihr Bein unter sich zu platzieren. Wenn Sie bergauf laufen, arbeiten außerdem die Hüften und Füße aktiv. Das trägt auch zu einem effizienteren Laufen bei. Abstoßung und Bildung des richtigen "Laufrades".
Und die dritte nützliche Eigenschaft beim Bergauflaufen besteht darin, dass neuromuskuläre Verbindungen trainiert werden. Tatsächlich trainiert er das Nervensystem so, dass es für kritische Belastungen bereit ist.
In welchem Zeitraum und auf welcher Folie sollten Sie durchführen
Vyacheslav Evstratov, Trainer des Olympiasiegers auf 800 Metern unter Yuri Borzakovsky, empfahl, lange vor dem Hauptstart einen Arbeitszyklus den Berg hinauf durchzuführen. Das Training muss spätestens 1,5 bis 2 Monate vor dem Hauptstart bergauf beendet werden.
Eine Folie für die Durchführung von Trainingseinheiten muss mit einem Neigungswinkel von etwa 5 bis 7 Grad gefunden werden. Die Intensität der Last beim Aufstieg auf einen solchen Hügel steigt um 20%. Daher können Sie mit diesem Winkel qualitativ hochwertige Workouts ohne übermäßige Ermüdung durchführen.
Gleitlänge, Anzahl der Läufe und Tempo
Bei der Vorbereitung auf einen Marathon sollte die Rutsche zwischen 200 und 400 Metern liegen. Und in einem Training in der Anfangsphase lohnt es sich, 1-1,5 km zu laufen. Und erreichen Sie nach und nach bis zu 3-4 km der Gesamtstrecke den Hügel hinauf. Wenn Sie beispielsweise eine Rutsche von 300 Metern finden, führen Sie beim ersten Training 4 Läufe durch. Und mit jedem Training fügen Sie 1-2 Läufe hinzu. Die Einlaufrate liegt auf der Ebene Ihres ANSP. Dieses Tempo liegt knapp unter Ihrem besten 10-km-Lauf. Verwenden Sie zum Ausruhen einen langsamen Lauf den Berg hinunter.
Um die Wirkung einer Bergauffahrt zu spüren, sollten Sie während der Vorbereitungszeit 3 bis 7 Trainingseinheiten absolvieren. Einmal pro Woche bergauf laufen. Dementsprechend haben Sie 3-7 Wochen lang einmal pro Woche ein Training am Berg.
Stellen Sie sicher, dass Sie vorher und nachher einen leichten Erholungslauf oder einen Ruhetag haben.
Viele springen den Hügel hinauf
Das Laufen kann durch eine spezielle Laufübung "Mehrsprung" oder "Rentierlauf" ersetzt werden. Es wird die Lauftechnik noch besser entwickeln und eine sehr gute Last geben.
Im Gegensatz zum Laufen in mehreren Hops macht es keinen Sinn, sich vom Tempo leiten zu lassen. Die Hauptaufgabe besteht darin, die Übung technisch durchzuführen. Achten Sie auf die Entfernung der Hüfte und legen Sie das Bein unter Sie. Nicht wie schnell du den Hügel hinauf kommst.
Hügeliges Gelände läuft
Wenn Sie vorhaben, einen Marathon mit einem anständigen Anstieg zu laufen, ist es wichtig, zunächst im Training zu laufen, um lange Trainingseinheiten zu absolvieren, nicht auf ebenen Straßen, sondern in hügeligem Gelände. Wenn möglich. Dies wird Sie an das bevorstehende Rennen anpassen.
Für diejenigen, die schon immer in der Ebene trainiert haben, ist es normalerweise sehr schwierig, einen Marathon mit Rutschen zu laufen. In diesem Fall ist der negative Einfluss der Objektträger auf das Ergebnis sehr groß.
Damit Sie sich effektiv auf die 42,2 km lange Strecke vorbereiten können, müssen Sie an einem gut konzipierten Trainingsprogramm teilnehmen. Zu Ehren der Neujahrsfeiertage im Geschäft mit Schulungsprogrammen 40% RABATT verbessern Sie Ihr Ergebnis: http://mg.scfoton.ru/
