Zu Beginn des sportlichen Weges stoßen Sportler häufig auf viele unbekannte Konzepte, zum Beispiel das Kohlenhydratfenster nach dem Training. Was ist es, warum entsteht es, sollten Sie Angst davor haben, wie Sie es schließen und was passiert, wenn Sie es ignorieren? Damit das Training so effizient wie möglich und mit vollem Engagement stattfinden kann, ist es wichtig, dass Sie sich gut auskennen.
Heute - ein Bildungsprogramm zum Kohlenhydratfenster. In einer einfachen und verständlichen Form werden wir Ihnen sagen, was für ein Tier es ist und wie man es zähmt!
Was ist ein Kohlenhydratfenster?
In einfachen Worten ist dies die Zeitspanne nach dem Training, in der der Körper am dringendsten eine zusätzliche Energiequelle benötigt. Letzteres erhält er aus Kohlenhydraten, weshalb die Periode als Kohlenhydratfenster bezeichnet wird. Während dieses bedingten Intervalls arbeiten die Aufnahme von Nährstoffen und der Stoffwechsel in einem verbesserten Modus, daher wird die verzehrte Nahrung praktisch vollständig für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum ausgegeben.
Richtig organisierte Ernährung spielt den Löwenanteil des Erfolgs beim Abnehmen oder beim Muskelaufbau aus. Und die tägliche Kalorienaufnahme steht hier gar nicht erst an erster Stelle. Der richtige Zeitplan ist von großer Bedeutung - zu verstehen, was Sie vor dem Training essen können und sollten und was danach.
Einige Quellen bezeichnen das Kohlenhydratfenster nach dem Training zur Gewichtsreduktion als anaboles Fenster.
Anabolismus ist der Prozess der Erholung von Stress. Wenn Sie darüber nachdenken, können aus der Sicht dieser Definition die Begriffe "anabol" und "Kohlenhydrate" wirklich als synonym angesehen werden.
Welche Prozesse laufen am Ende des Trainings mit dem Körper ab?
Das Kohlenhydratfenster nach dem Training zur Gewichtsreduktion muss geschlossen sein. Haben Sie keine Angst, dass Sie alle in der Halle verbrachten Arbeiten streichen. Jetzt werden wir alles erklären:
- Sie haben hart trainiert, viel Energie aufgewendet. Der Körper ist erschöpft;
- Um die Muskelfasern wiederherzustellen, benötigt der Körper Nährstoffe und Energie.
- Wenn die Kräfte nicht wieder aufgefüllt werden, tritt der Körper in eine Phase der Überlastung ein und es werden Abwehrmechanismen aktiviert, ähnlich wie beim Energiesparmodus in einem Smartphone. Absolut alle Prozesse verlangsamen sich, einschließlich des Stoffwechsels und damit der Fettverbrennung. Infolgedessen geht das Gewicht trotz intensiven Trainings und anschließenden Fastens nicht verloren. Alle Arbeiten gehen den Bach runter.
Natürlich sollten Sie daran interessiert sein, wie lange das Kohlenhydratfenster nach dem Training dauert. Das durchschnittliche Intervall beträgt 35-45 Minuten. Während dieser Zeit werden absolut alle einfachen und komplexen Kohlenhydrate zu 100% absorbiert, was bedeutet, dass sie nicht in subkutanes Fett gelangen. Ähnlich verhält es sich mit Proteinen - das gesamte Volumen wird für die Erholung und das Wachstum der Muskeln aufgewendet.
Wir schließen daraus: Das Protein-Kohlenhydrat-Fenster nach dem Training zur Gewichtsreduktion oder Massenzunahme muss geschlossen werden.
Was passiert, wenn Sie es nicht schließen?
Definieren wir zunächst, was es bedeutet, das Kohlenhydratfenster nach dem Training zu schließen. Dies bedeutet, dass Sie eine Kohlenhydratquelle einnehmen müssen - Lebensmittel, Gainer, Protein-Shake, Kohlenhydratriegel.
Angenommen, Sie entscheiden sich, nicht zu essen. Was wird dank eines solchen Hungerstreiks passieren?
- Die zerstörten Muskelfasern werden nicht wiederhergestellt, was bedeutet, dass das Volumen der Muskeln nicht zunimmt.
- Nach einer Kraftbelastung werden Stresshormone freigesetzt, die beginnen, die Muskeln zu zerstören. Zu diesem Zeitpunkt kann nur Insulin helfen, aber ohne Kohlenhydrate, die den Zuckergehalt erhöhen, wird es nicht produziert. Es stellt sich heraus, dass, wenn Sie das Kohlenhydratfenster nach dem Training zur Gewichtszunahme nicht kompensieren, genau dieses Set einfach nicht passieren wird.
- Stoffwechselprozesse verlangsamen sich und das Fett wird nicht abgebaut. Infolgedessen kann man davon ausgehen, dass eine Frau, die das Kohlenhydratfenster nach dem Training zur Gewichtsreduktion nicht geschlossen hat, ihre Energie verschwendet hat.
Bitte beachten Sie, dass beim Abnehmen die Menge der verzehrten Kohlenhydrate minimal sein sollte - genau so viel wie nötig, um den aufgetretenen Mangel zu beseitigen. In diesem Fall empfehlen wir, sich auf proteinreiche Lebensmittel zu konzentrieren.
Wie kann man den Protein-Kohlenhydrat-Mangel schließen?
Kommen wir zu den Regeln zum Schließen des Protein-Kohlenhydrat-Fensters nach dem Training.
Kohlenhydrate werden in einfache und komplexe Kohlenhydrate eingeteilt.
- Ersteres verursacht einen starken Anstieg der Glukose und damit die Produktion von Insulin, das den Spiegel schnell senkt. Solche Kohlenhydrate werden sehr schnell resorbiert, was für die Gewichtszunahme wichtig ist.
- Letztere werden viel länger absorbiert, sie stillen den Hunger für eine lange Zeit, während sie in unserer Pause gegessen werden und der Figur überhaupt keinen Schaden zufügen.
Einfache Kohlenhydrate: Brot, Brötchen, Gebäck, zuckerhaltige Getränke, Obst, frische Säfte. Komplex - Getreide, Nudeln aus Hartweizen, Gemüse ohne Stärke
Wie sonst können Sie das Kohlenhydratfenster nach dem Training schließen? Proteine natürlich. Sie sind sowohl zur Gewichtsreduktion als auch zur Gewichtszunahme nützlich. Protein ist der Hauptbaustein für die Muskeln und sein Überschuss gelangt nicht in die Fettreserven.
Sie können das Proteinfenster nach dem Training zur Gewichtsreduktion mit mager gekochtem Fleisch schließen - Huhn, Truthahn, Kalbfleisch, Fisch sowie Milchprodukten: Kefir, Naturjoghurt, Hüttenkäse, Weißkäse. Außerdem kann man immer ein Ei essen.
Nicht jeder Sportler möchte Lebensmittelbehälter mit ins Fitnessstudio nehmen. Eine noch unbequemere Erfahrung ist das Essen in einem stinkenden Umkleideraum. Dieses Problem wurde von Herstellern von Sporternährung gelöst. Die Auswahl an verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln ermöglicht es Ihnen, das Kohlenhydratfenster nach dem Laufen, Kraft, Fitness und jeder anderen Art von körperlicher Aktivität zu schließen, ohne sich um die Zusammensetzung des Produkts kümmern zu müssen.
In einem vorgefertigten Protein-Shake oder Gainer ist alles so ausgewogen. Es enthält die ideale Konzentration an Kohlenhydraten und Proteinen, sodass jedes Gramm eines speziellen Produkts Ihrem Ziel zugute kommt.
In der Welt des Sports gibt es eine ständige Debatte darüber, ob sich nach dem Training für Muskelwachstum oder Gewichtsverlust wirklich ein Protein- oder Kohlenhydratfenster öffnet. Aus physiologischer Sicht ist der Prozess nicht vollständig bewiesen. Zahlreiche Experimente haben jedoch gezeigt, dass dieses System tatsächlich funktioniert. Zumindest sind die Ergebnisse nach Hungerstreiks deutlich schlechter als bei einer moderaten Ernährung. Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, sich mit dem zu vertraut zu machen, was das Proteinfenster nach dem Training schließen darf, und diesen Algorithmus zu üben. Das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen!
