Mit welchen Übungen können Sie effektiv Trizeps bauen?

Trizeps brachii ist eine massive Muskelgruppe, die etwa 2/3 des Armvolumens einnimmt und ein erhebliches Potenzial für Hypertrophie und Kraftzuwachs aufweist. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Trizepsübungen am effektivsten sind und wie Sie diesen Muskel zu Hause und im Fitnessstudio richtig trainieren können.

Arbeitende Muskeln

Jede Trizepsübung auf die eine oder andere Weise umfasst alle drei Strahlen:

1. Seitlich.
2. Entlang.
3. Medial.

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Je mehr Sie den Trizeps dehnen - zum Beispiel beim Absenken einer Langhantel oder Hantel während der französischen Presse - desto intensiver arbeiten die langen und medialen Strahlen. Wenn der Schwerpunkt der Übung genau auf der ständigen Kontraktion des Trizeps liegt, wie beim Bankdrücken mit schmalem Griff, Ausdehnung der Arme am oberen Block oder Liegestützen an den Stufenbarren, arbeitet das seitliche Bündel stärker.

Bei allen Mehrgelenk-Grundbewegungen fällt die Last auch auf die vorderen Bündel der Deltamuskeln und der Brustmuskeln. Außerdem führt die Presse in fast allen Trizepsübungen statische Arbeiten durch.

Trizeps-Trainingstipps

Einige grundlegende Richtlinien für Trizepsübungen:

• Wählen Sie das richtige Arbeitsgewicht und bestimmen Sie den Wiederholungsbereich. Kombinieren Sie bei massivem Trizeps sowohl Kraftarbeit (8-12 Wiederholungen) als auch Pumpen (15-20 Wiederholungen) in Ihrem Trainingsplan. Aber denken Sie daran, dass Bewegung unwirksam ist, wenn Sie nicht spüren, wie die Muskeln arbeiten. Sie sollten spüren, wie sich der Trizeps bei jeder Wiederholung zusammenzieht und streckt.
• Erhöhen Sie allmählich das Gewicht der zusätzlichen Gewichte, wenn Sie Liegestütze an den Stufenbarren ausführen. Dies ist eine der traumatischsten Ellbogenübungen. Es ist besser, diese Übung näher an das Ende des Trainings zu bringen und mit relativ geringem Gewicht zu arbeiten.
• Bei französischen Pressen ist es von grundlegender Bedeutung, sich darauf zu konzentrieren, den Trizeps während der negativen Phase der Bewegung (beim Absenken) zu dehnen. Es sollte zwei- oder sogar dreimal länger sein als das Anheben des Projektils. Der ganze Nutzen dieser Übung liegt genau darin. Bei anderen Bewegungen können Sie den medialen Kopf nicht so stark dehnen. Obwohl die Betonung der negativen Phase in allen Übungen für diese Muskelgruppe erfolgen sollte.
• Minimieren Sie Betrug (Körperschwung), wenn Sie den oberen Block verlängern. Der Aufbau entzieht dieser Übung jede Bedeutung und entlastet den Trizepsmuskel der Schulter.
• Verwenden Sie alle verfügbaren Möglichkeiten, um Ihre Trainingsintensität zu erhöhen. Trizeps ist eine relativ kleine Muskelgruppe: Wenn Sie spürbare Fortschritte sehen möchten, müssen Sie ihn voll ausschöpfen. Machen Sie nach dem Versagen Teilwiederholungen, bitten Sie Ihren Partner, Ihnen bei ein paar zusätzlichen Wiederholungen zu helfen, und beenden Sie nach jedem schweren Satz mit einem kleinen Gewicht - all dies funktioniert hervorragend beim Trizeps. Aber übertreibe es nicht. Dieser Muskel arbeitet auch aktiv während des Brust- und Delta-Trainings. Zu viel Trizeps kann letztendlich zu Übertraining und mangelndem Wachstum führen.
• Nutzen Sie Ihre Ruhezeit zwischen den Sätzen: Dehnen Sie Ihren Trizeps. Je flexibler Ihre Muskeln sind, desto komfortabler werden Sie Übungen mit voller Amplitude ausführen. Es wird auch das Pumpen und die neuromuskuläre Kommunikation verbessern, die Faszie dehnen und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringern.
• Experimentieren Sie mit Ihrem Split-Programm. Trizeps kann in Verbindung mit Brust, Rücken, Schultern oder Bizeps trainiert werden. Wählen Sie die für Sie am besten geeignete Option oder wechseln Sie die Variationen monatlich.
• Die Pausen zwischen den Sätzen sollten 1 bis 1,5 Minuten nicht überschreiten. Dies maximiert den Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln und die Muskeln haben nach einer intensiven Belastung keine Zeit zum Abkühlen. Vielleicht ist die einzige Ausnahme schwere, schmale Griffpressen, bei denen mehr Ruhe für die Erholung erlaubt ist.
• Wenn Sie Ihre Arme an einem anderen Tag trainieren, arbeiten Sie in Supersätzen - schwingen Sie zuerst Ihren Trizeps und dann Ihren Bizeps. Trizeps ist ein größerer, stärkerer Muskel und benötigt mehr schwere Last, um zu wachsen. Daher ist es ratsam, es zuerst zu laden, während Sie voller Energie sind. Während Sie Bizeps machen, ruht der Trizeps außerdem, was die Ruhezeit verkürzen kann.

Beste Trizepsübungen

Je intensiver Ihr Training ist, desto mehr Voraussetzungen für das Wachstum des Trizeps werden Sie schaffen. Zusammen mit dem Blut gelangen alle für die Hypertrophie notwendigen Nährstoffe in die arbeitende Muskelgruppe.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass das Armtraining mehrere Stunden dauern sollte, in denen Sie Zeit haben, 10 oder mehr Übungen zu machen. Für ein vollständiges Studium aller 3 Trizeps-Bündel reichen 3-4 Übungen aus, die maximal 30-40 Minuten dauern. Wir werden die effektivsten Übungen und ihre Eigenschaften analysieren.

Bankdrücken mit schmalem Griff

Diese Übung ist eine Grundübung für die Trizepsmuskulatur. Nehmen Sie den Namen nicht zu wörtlich: Der Abstand zwischen Ihren Händen sollte nur geringfügig schmaler sein als Ihre Schulterbreite. Dies sorgt für eine vollständige Kontraktion des Trizeps und bewahrt Sie vor Beschwerden in Händen, Schultern und Ellbogen.

Während des gesamten Ansatzes ist es wichtig, die Ellbogen so nah wie möglich am Körper zu halten, damit die Effizienz dieser Übung steigt. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Stange in einer ebenen Position zu halten, drücken Sie den Smith mit einem schmalen Griff. Dadurch wird die Übung isolierter, indem die stabilisierenden Muskeln weniger belastet werden.

Französische Presse

Dies ist eine der besten Übungen zum Aufbau von Trizeps. Es ermöglicht Ihnen, die Belastung der Kontraktion des langen und medialen Bündels zu betonen, und sie bestimmen die visuelle "Massivität" der Hand. Senken Sie dazu das Projektil so tief wie möglich ab und machen Sie am unteren Punkt eine kurze Pause.

Denken Sie daran, dass diese Option für die Durchführung der Übung traumatisch ist und eine gute Dehnung erfordert. Sie müssen daher Ihre Kraft angemessen einschätzen und dürfen sie nicht mit Arbeitsgewichten übertreiben. Große Gewichte (ab ca. 50 kg) "töten" garantiert auch Ihre Ellbogen. Daher sollte diese Übung in Ihrem Programm an zweiter oder dritter Stelle stehen und so technisch wie möglich durchgeführt werden.

Meistens liegt die französische Presse mit einer Langhantel auf einer horizontalen Bank:

Wenn Sie die Übung im Liegen ausführen, ist es am besten, die Langhantel hinter dem Kopf näher am Hinterkopf abzusenken. In der Ausgangsposition sollten die Arme nicht senkrecht zum Körper stehen, sondern in einem leichten Winkel zum Kopf hin geneigt sein. Selbst in dieser Position (und während des gesamten Ansatzes) ist der Trizeps angespannt, und wir können das Gewicht des Projektils aus Sicherheitsgründen geringfügig reduzieren.

Die Verwendung von Kurzhanteln kann die Belastung der Bänder und Sehnen des Ellenbogengelenks geringfügig verringern, obwohl die Bewegung etwas schwieriger wird. Mit einem engeren Griff können Sie die Hanteln jedoch noch tiefer senken und den Trizeps stärker dehnen:

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Eine gute Option zur Abwechslung ist es, die französische Presse im Sitzen oder Stehen zu machen. Wir dürfen nicht vergessen, die Ellbogen nicht stark seitlich zu spreizen, sondern versuchen, sie während des gesamten Sets auf dem gleichen Niveau zu halten:

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Auch in dieser Gruppe kann die Verlängerung mit einer Hantel mit zwei Händen hinter dem Kopf zugeschrieben werden. Die Übung ähnelt dem französischen Bankdrücken, es wird jedoch schwieriger sein, eine große Hantel zu werfen und zu halten.

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Eine Variation des letzten Satzes ist eine einarmige Verlängerung mit einer Hantel hinter dem Kopf. Diese Übung wird am häufigsten von Mädchen durchgeführt:

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Dips auf den Stufenbarren

Dies ist eine Mehrgelenkübung, bei der die Last zwischen Brustmuskeln und Trizeps verteilt wird. Um den Trizepsmuskel der Schulter genau zu belasten, halten Sie den Körper während des gesamten Ansatzes gerade. Keine Vorwärtsbeugung oder Abrundung der Wirbelsäule im Brustbereich. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe am Körper und spreizen Sie sie nicht auseinander, da sich sonst die gesamte Last auf die unteren Brustmuskeln verlagert. In diesem Fall ist es gut, wenn der Abstand zwischen den Stangen nur geringfügig größer als die Schultern ist.

Es ist nicht erforderlich, so tief wie möglich abzusteigen. Dies führt nur zu Beschwerden in den Schultergelenken und Bändern. Senken Sie sich ab, bis sich ein rechter Winkel zwischen Ihrem Unterarm und Ihrem Oberarm bildet. Wenn Sie problemlos 3-4 Sätze Körpergewicht mit mindestens 15 Wiederholungen trainieren können, wenden Sie zusätzliche Gewichte an.

Erweiterung am Block

Dies ist eine isolierte Übung zum lokalen Trainieren des lateralen Kopfes des Trizeps. Obwohl dies der kleinste Teil des Muskels ist, müssen Sie ihm ebenso viel Zeit widmen wie dem Rest, da sie die "Hufeisen" -Form des Trizeps festlegt. Normalerweise endet diese Übung mit dem Training der Arme.

Um eine maximale Durchblutung des Trizeps-Brachii-Muskels zu gewährleisten, arbeiten Sie leicht, ohne Ihren Kern zu verwenden. Vergessen Sie nicht die Betonung der negativen Phase der Bewegung. Im Moment der vollständigen Streckung des Ellenbogengelenks den Trizeps 1-2 Sekunden lang so stark wie möglich belasten. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt mindestens 12. Drücken Sie Ihre Ellbogen während des gesamten Ansatzes an die Rippen.

Um so viele Muskelfasern wie möglich zu "haken", verwenden Sie alle in Ihrem Fitnessstudio verfügbaren Griffe und variieren Sie den Griff von breit bis schmal (von Training zu Training, nicht von demselben). Diese Trizepsübung kann auch in einer Frequenzweiche durchgeführt werden.

Die häufigste Option sind Seilverlängerungen:

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Beliebt ist auch der gerade Griff, mit dem Sie etwas mehr Gewicht tragen können:

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Eine weitere interessante Option ist die umgekehrte Griffverlängerung eines Arms:

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Liegestütze

Trizeps ist bei Liegestützen vom Boden mit schmalen Armen perfekt in die Arbeit involviert. Dies ist die perfekte Übung für das Heimtraining. Um das seitliche Trizepsbündel weiter zu laden, drehen Sie Ihre Hände mit den Fingern aufeinander zu. Die Ellbogen zeigen in verschiedene Richtungen, aber in diesem speziellen Fall erhöht dies nur die Spitzenkontraktion. Es lohnt sich auch, von Zeit zu Zeit plyometrische Liegestütze (mit Baumwolle) zu machen, die die explosive Kraft Ihres Trizeps perfekt entwickeln.

Dies schließt auch Liegestütze von einer Bank oder einer anderen Höhe ein:

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Kurzhantelpresse mit neutralem Griff

Diese Übung ähnelt einer normalen Hantelpresse auf einer horizontalen Bank. Der Unterschied besteht darin, dass der Griff hier neutral ist, dh die Handflächen sehen sich an und nicht in Richtung der Beine. Versuchen Sie beim Absenken der Hanteln, die Ellbogen so nah wie möglich am Körper zu halten, anstatt sie seitlich auszubreiten. In diesem Fall müssen Sie die Muscheln nicht berühren, sondern in geringem Abstand voneinander halten.

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Rückschläge

Diese Übung ist ein Hantelschwung, bei dem der Athlet gebeugt steht. Kickback kann abwechselnd mit einer Hantel oder mit zwei gleichzeitig durchgeführt werden.

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Idealerweise sollte die Neigung so sein, dass der Körper fast parallel zum Boden verläuft. Sie können sich auf die Bank lehnen oder sogar auf dem Bauch liegen.

Alternativ können Sie den unteren Block zurückschlagen:

Ladeverlauf

Wir haben herausgefunden, welche Übungen den Trizeps schwingen. Keine Reihe von Übungen führt jedoch zum gewünschten Ergebnis, wenn Sie Ihre Leistung nicht bei jedem Training verbessern.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun:

1. Erhöhung der Arbeitsgewichte. Die Methode ist für Grundübungen von grundlegender Bedeutung, aber für die Isolation ist es auch wünschenswert, das verwendete Gewicht schrittweise zu erhöhen - natürlich nicht auf Kosten der Technik. Es wird so gemacht: Sie haben 3 Sätze Bankdrücken mit einem schmalen Griff und einem Gewicht von 80 kg für 10 Wiederholungen gemacht. Versuchen Sie bei Ihrem nächsten Training mit einem Gewicht von 82,5 kg zu trainieren. Höchstwahrscheinlich funktionieren 10 Wiederholungen in allen Ansätzen nicht, aber es werden ungefähr 10-8-6 herauskommen. Arbeiten Sie mit diesem Gewicht weiter, bis Sie 10-10-10 erreichen. Erhöhen Sie dann das Betriebsgewicht um weitere 2,5 kg.
2. Erhöhen der Anzahl der Wiederholungen. Angenommen, Sie konnten 3 Sätze französischer Langhantelpressen in einer strengen Technik von 12 Wiederholungen ausführen. Das Gewicht spielt in diesem Fall keine Rolle. Versuchen Sie bei Ihrem nächsten Training, 13 Wiederholungen durchzuführen, ohne die Technik zu unterbrechen oder die Ruhezeit zwischen den Sätzen zu verlängern. Nächstes Mal - 14, dann - 15. Danach das Gewicht der Stange leicht erhöhen, erneut auf 12 Wiederholungen fallen lassen und erneut wiederholen.
3. Erhöhung der Anzahl der Ansätze. Wenn Sie problemlos 3 Sätze einer Trizepsübung trainieren können, nehmen Sie einen anderen Satz. Die Anzahl der Wiederholungen und die Ruhezeit bleiben unverändert. Die Erhöhung des Trainingsvolumens (innerhalb angemessener Grenzen) ist ein starker Wachstumsimpuls.
4. Neue Übungen hinzufügen... Diese Technik ist nur für erfahrene Sportler geeignet. Wenn Sie der Meinung sind, dass drei oder vier Übungen nicht mehr ausreichen, um Ihren Trizeps richtig zu pumpen, fügen Sie Ihrem Programm eine weitere Übung hinzu. Beginnen Sie mit einer leichten Isolation. Wenn dies nicht ausreicht, beenden Sie Ihr Armtraining mit einem französischen Bankdrücken mit einer Langhantel oder Liegestützen von den Stangen mit zusätzlichem Gewicht. Schmerzhafte Empfindungen am nächsten Tag werden zur Verfügung gestellt.
5. Verkürzung der Ruhezeit zwischen den Sätzen. Es wird zunächst schwierig sein, aber mit der Erfahrung werden Ihre Muskeln widerstandsfähiger: Sie verlieren nicht die Produktivität bei minimaler Ruhezeit. In diesem Fall ist die Durchblutung der Muskeln viel stärker.
6. Erhöhung der Anzahl der Trainingseinheiten. Diese Option hilft Sportlern, deren Armmuskeln hartnäckig nicht wachsen wollen. Es gibt viele Gründe für eine Stagnation, aber in den meisten Fällen wird das Problem durch häufigeres und intensiveres Training erfolgreich gelöst. Trainieren Sie Ihren Trizeps zweimal pro Woche: das erste Mal mit Ihrer Brust, das zweite Mal mit Ihrem Bizeps. Sie können ein leichteres Training in Supersets für maximales Pumpen durchführen. Dies sollte Ihnen helfen, Ihre Arme aufzubauen.

Trainingsprogramm

Jedes Fitnessstudio bietet alles, was Sie brauchen, um Ihren Trizeps vollständig zu trainieren. Es ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich. Eine Hantelreihe, Pressebänke, verschiedene Stangen, ein Satz Scheiben und eine Blockverlängerungsmaschine befinden sich sogar im alten Kellerraum.

Um alle drei Strahlen gleichmäßig zu laden und die Voraussetzungen für das Muskelwachstum zu schaffen, empfehlen wir die Verwendung des folgenden Schemas:

Es wird etwas schwieriger sein, den Trizeps zu Hause vollständig zu trainieren, da die Auswahl an Übungen abnimmt. Alles, was Sie brauchen, ist eine Langhantel, ein Satz Scheiben und zusammenklappbare Hanteln. Auch Hausbalken sind nützlich, sie sind bequem zu befestigen und nehmen nicht viel Platz ein.

Sie können den Trizeps zu Hause wie folgt schwingen:

Während einer Reihe von Muskelmasse (und auch beim Trocknen) wird Trizeps am selben Tag am häufigsten mit der Brust gepumpt:

Eine weitere großartige Option ist der Handtag, an dem der Trizeps mit dem Bizeps kombiniert wird:

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