Was sind Proteine ​​und warum werden sie benötigt?

Proteine ​​sind eine der beliebtesten Sporternährungen bei Kraftsportlern. Die Meinungen zu dieser Ergänzung sind jedoch völlig entgegengesetzt zu hören - von „Wenn Sie nicht trinken, wachsen Ihre Muskeln nicht“ bis zu „Das ist Chemie - es wird gesundheitliche Probleme geben“. Zum Glück ist weder der eine noch der andere gerechtfertigt. Lassen Sie uns herausfinden, was Proteine ​​sind, was sie sind, woraus sie bestehen und welche Funktion sie im Körper erfüllen.

Wofür sind Proteine?

Proteine ​​(Proteine) sind biologische Makromoleküle, die zusammen mit Lipiden (Fetten), Kohlenhydraten (Zuckern) und Nukleinsäuren für einen vollwertigen Stoffwechsel, die Aufrechterhaltung und den Aufbau von Muskelmasse erforderlich sind. Proteinmischungen für die Sporternährung werden vom Körper gut aufgenommen, sodass Sie die Trainingsbelastung erhöhen und Muskelmasse aufbauen können.

Um herauszufinden, wofür Proteine ​​bestimmt sind, denken Sie daran, dass der menschliche Muskel zu etwa 20% aus Proteinverbindungen besteht, die an biochemischen Reaktionen beteiligt sind.

Der funktionelle Zweck von Proteinmischungen ermöglicht es dem Körper von Sportlern, die folgenden Prozesse zu bewältigen:

• neue Zellen produzieren, Muskeln und Bindegewebe aufbauen, um sich aktiv zu bewegen;
• Nervenimpulse übertragen, um Aktionen zu koordinieren;
• rechtzeitig Hämoglobin, Sauerstoff und Nährstoffe für den Muskelaufbau erhalten;
• den Zustand der Zellmembranen und aller Stoffwechselprozesse regulieren, um erhöhten Belastungen standzuhalten;
• Aktivieren Sie Antikörper, die den Körper vor Bakterien, Viren, Infektionen während saisonaler Erkrankungen oder in Stresssituationen schützen.

Beim Sport ist die Aufnahme von Proteinen eine unbedingte Notwendigkeit, da Proteine ​​ständig für die Bildung von Muskelgewebe, die Unterstützung des Gelenk-Band-Apparats und die Erhaltung der Mobilität aufgewendet werden.

Die Zusammensetzung und nützliche Eigenschaften von Proteinen

Was sind Proteine ​​in Bezug auf die Biochemie? Dies sind hochmolekulare organische Substanzen, die aus Aminosäuren bestehen, die durch eine Peptidbindung verbunden sind. Alle vom Körper produzierten Proteinverbindungen stammen von basischen Aminosäuren. Proteine ​​enthalten 22 Aminosäuren, von denen 10 essentiell sind.

Das Fehlen jeglicher Elemente führt zu einem Ungleichgewicht im Verdauungs-, Immun-, endokrinen und anderen lebenswichtigen System des Körpers. Mit einem längeren Mangel an Aminosäuren beginnt eine Muskelatrophie, die körperliche Ausdauer nimmt ab (Quelle - Fachzeitschrift Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).

Folgende Arten von Proteinmischungen werden unterschieden:

• schnell (Molke, Milch, Ei) - fast unmittelbar nach der Einnahme absorbiert, wobei eine große Menge an Nährstoffen freigesetzt wird; Dazu gehören Ei-Molke-Proteine. Es wird empfohlen, sie morgens und zwischen den Trainingseinheiten mindestens 5-6 Mal am Tag einzunehmen.
• Langsam (Kasein, Soja) - Verwenden Sie Kaseinprotein meistens vor dem Schlafengehen in langen Pausen zwischen den Mahlzeiten, um den erzielten Trainingseffekt aufrechtzuerhalten und die übliche Ernährung zu ersetzen.

Der Bedarf des Körpers an Proteinen hängt direkt mit seiner physischen Form und seinen aktiven Aktivitäten zusammen. Je mehr sich eine Person bewegt oder Anstrengungen unternimmt, desto schneller treten alle biochemischen Reaktionen im Körper auf. Während eines intensiven Trainings werden Proteinmischungen doppelt so viel benötigt wie während eines normalen Trainings.

Um die tägliche Menge zu bestimmen, wird empfohlen, Proteine ​​in einer Menge von 2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht einzunehmen. Dies sind ungefähr 180-200 g für Männer, 100-120 g für Frauen. Experten sagen, dass die Hälfte der Proteinnorm durch Proteinmischungen ersetzt werden kann.

Proteinmischungen werden in Wasser, Saft gerührt oder Milchprodukten zugesetzt. Auf einmal können Sie 40-50 g Protein ohne Angst vor der Gesundheit konsumieren. Je nach Gewicht und Trainingsbelastung werden 3-4 Portionen pro Tag benötigt. Proteinmischungen dienen als Ergänzung oder ersetzen eine einzelne Mahlzeit vollständig, um den Appetit zu reduzieren. Es ist nützlich für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, die Menge an Körperfett zu reduzieren und für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen.

Beim Muskelaufbau

Mit zunehmender Muskelmasse sollten Proteine ​​in der Nahrung weniger als Kohlenhydrate sein, da eine erhöhte Energieversorgung erforderlich ist. Gleichzeitig müssen Sie dreimal pro Woche mit hoher Belastung trainieren, fünfmal täglich kalorienreiche Eiweißnahrungsmittel essen und "langsame" Proteine ​​konsumieren. Um den Muskeltonus aufrechtzuerhalten, wird empfohlen, 2 Mal pro Woche zu trainieren und 3-4 Mal mit einem normalen BJU-Verhältnis zu essen.

Zur Gewichtsreduktion und Gewichtsreduktion

Beim Abnehmen ist die Menge an Kohlenhydraten begrenzt - aus diesem Grund ist der Körper gezwungen, Fettreserven auszugeben. Die Assimilation von Proteinen in erhöhter Menge erfordert einen erheblichen Energieverbrauch, der durch den Verbrauch von Körperfett ausgeglichen wird. So erhält der Körper die notwendige Ernährung und Kraft für das Training.

Beim Abnehmen wird empfohlen, 3-mal pro Woche mit einer durchschnittlichen Belastung zu trainieren, 5-mal täglich mit kalorienarmen Protein-Lebensmitteln und "schnellen" Proteinmischungen zu essen. Ein gleichzeitiger Gewichtsverlust und eine Zunahme der Muskelmasse sind unmöglich. Sie müssen zuerst "Fett treiben", Gewicht verlieren und dann Muskeln aufbauen.

Mögliche Schäden und Nebenwirkungen

Es wird angenommen, dass eine übermäßige Proteinaufnahme aufgrund der Freisetzung von Zerfallsprodukten zu einer Beeinträchtigung der Leber- und Nierenfunktion führt. Es gibt eine Ansammlung von Harnsäure, die zur Entwicklung von Urolithiasis und Gicht führt, eine Verletzung der Knochendichte.

Es gibt jedoch keine verlässlichen Beweise für die Beziehung, höchstwahrscheinlich handelt es sich um eine übermäßige Dosierung und Qualität der verwendeten Produkte. Aktuelle Erkenntnisse zeigen keine negativen Auswirkungen einer höheren Proteinaufnahme auf die Knochengesundheit (englische Quelle - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Schlussfolgerung: Verwenden Sie nur bewährte, zertifizierte Sportergänzungsmittel. Wählen Sie die Formeln sorgfältig aus, wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben (aufgrund eines Mangels an dem Enzym Laktase). Der moderne Markt bietet laktosefreie Milch- und Molkenmischungen an oder wählt andere Sorten (Ei).

Proteinmischungen können wie jedes Lebensmittel allergisch auf Protein oder zusätzliche Bestandteile reagieren (Quelle - Wikipedia). Um die Produktionskosten zu senken und die Verbraucherqualität zu verbessern, werden der Mischung Komponenten zugesetzt, die in übermäßigen Mengen den Zustand des Körpers verletzen:

• Taurin - eine Aminosäure, die im Übermaß das Herz-Kreislauf-System in einem angespannten Modus arbeiten lässt und die Nervenaktivität stört;
• Verdickungsmittel (Carrageenan, Xanthangummi) - sorgen für die optimale Konsistenz von Protein-Shakes, können aber bei ständiger Anwendung Magen-Darm-Geschwüre hervorrufen;
• synthetische Zucker (Dextrose, Maltodextrin) - beschleunigen die Erholung nach körperlicher Anstrengung, erhöhen aber gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit, Diabetes mellitus und Stoffwechselstörungen;
• Synthetische Süßstoffe (Aspartam, Cyclamat, Asparaginsäure) - werden vom Körper nicht vollständig aufgenommen und sind bei Nierenversagen und Gefäßerkrankungen kontraindiziert.

Darüber hinaus kann es zu Verdauungsstörungen kommen, die sich normalerweise innerhalb von 2-3 Tagen bessern. Bei Langzeitproblemen sollten Sie die Verwendung von Mischungen einstellen und einen Arzt konsultieren.

Proteintypen

Gebrauchsfertige Proteinmischungen sind eine großartige Option für Sportler und Sportler. Sie enthalten reines, leicht verdauliches Protein, manchmal in Kombination mit Vitaminen und Mineralstoffen.

Durch Kochmethode

Sorten von Proteinmischungen nach der Herstellungsmethode:

1. Isolat ist ein Protein nach spezieller Reinigung, aus dem fast alle Fette und Kohlenhydrate entfernt wurden. Das beliebteste Produkt, da es eine erhöhte Menge an Proteinen enthält - bis zu 90%. Verwendet: morgens nach dem Aufwachen, 2 Stunden vor dem Training, unmittelbar nach dem Training oder anstelle eines Snacks.
2. Hydrolysat - Diese Gemische werden durch Hydrolyse erhalten, bei der Proteine ​​in Aminosäuren (Peptide) zerlegt werden. Der Hydrolyseprozess folgt dem Aufschlussprozess, so dass das Proteinhydrolysat ein verdauliches Produkt ist.
3. Konzentrat - enthält weniger Protein, etwa 70-80%, daher ist es billiger als andere Ergänzungen. Es ist sinnlos, es vor dem Training zu verwenden, es ist besser, es zwischen den Mahlzeiten zu tun. Hilft, wenn kein komplettes Mittag- oder Abendessen verfügbar ist.

Durch Proteinquellen

Proteinnamen basierend auf den Lebensmitteln, aus denen sie stammen:

1. Milchmischungen - bestehen aus zwei Proteinen (Kasein und Molke). Entwickelt für Benutzer, die Laktose leicht aufnehmen können. Massenprodukt, manchmal von fragwürdiger Qualität.
2. Molke - schnell abgebaut, aus Molke hergestellt, enthält Mineralien, die zur Aufrechterhaltung des hormonellen Gleichgewichts und des Immunsystems erforderlich sind. Die traditionelle Wahl für diejenigen, die aktiv an Muskelmasse arbeiten.
3. Kasein - mit langsam wirkenden Proteinen, die den Körper den ganzen Tag über allmählich sättigen. Es wird daher empfohlen, es vor dem Schlafengehen oder während langer Ernährungspausen (mehr als 4 Stunden) einzunehmen. Während der Zeit des Muskelaufbaus wird Kasein nachts konsumiert und während des Gewichtsverlusts und des "Trocknens" kann es tagsüber eingenommen werden, um den Appetit zu verringern.
4. Soja ist eine erschwingliche Option, die bei aufstrebenden Sportlern beliebt ist. Es zieht ziemlich langsam ein. Phytoöstrogene in ihrer Zusammensetzung verhindern das volle Wachstum von Muskelgewebe. Es wird anderen Gemischen zugesetzt, um die Produktionskosten zu senken. Lesen Sie daher die Zusammensetzung sorgfältig durch.
5. Ei - schwieriger zu verdauen, enthält aber einen vollständigen Satz von Aminosäuren. Die Mischungen werden während des intensiven Trainings empfohlen. Sie dominieren den Sporternährungsmarkt, weil sie Aminosäuren enthalten, die Fettdepots abbauen. Wenn Sie bestimmte Zahlen angeben, müssen Sie 10 Hühnereier essen, um die tägliche Proteinaufnahme zu erhalten. In Geld ausgedrückt ist es billiger, aber es ist notwendig, das Eigelb von den Proteinen zu trennen, und das Ergebnis ist aufgrund der allmählichen Absorption im Magen langsamer.
6. Mehrkomponentenmischungen sind ein komplexes Produkt und werden unter anderem für die Berufsausbildung empfohlen. Sie sind besonders gefragt, wenn es notwendig ist, Fette zu vertreiben und die Muskelentlastung hervorzuheben. Im teureren Segment wird es von detaillierten Anweisungen mit der Formel der Zusammensetzung und den Verwendungsregeln begleitet.

Proteinmischungen werden aus Erbsen, Hanf und anderen Pflanzenmaterialien hergestellt. Sie enthalten nur 50-60% Protein, aber sie enthalten Fettsäuren, Mineralien und andere nützliche Komponenten. Sie regulieren den Kohlenhydratstoffwechsel, wirken sich positiv auf die Mikroflora und die Darmmotilität aus.

Erfahren Sie hier mehr über die Arten von Proteinen.

Eine Alternative zu Proteinen

Anstelle von Proteinmischungen können Sie Kohlenhydrat-Protein-Gainer verwenden, die Vitamine, Mineralien und Kreatin enthalten (eine Aminosäure, die Energie in Muskel- und Nervenzellen ansammelt und die Ausdauer erhöht). Weight Gainer werden ca. 60-90 Minuten vor dem Krafttraining eingesetzt, dann reicht die Energieversorgung für mehrere Stunden aus.

Experten zufolge ist es besser, teurere Mischungen (Molke, Kasein, Ei) von bewährten Herstellern zu nehmen, auch wenn diese in geringerem Volumen vorliegen, als viele billige Mischungen von geringer Qualität zu konsumieren. Proteine ​​in Form eines Hydrolysats sind die teuerste Option, aber ihre Effizienz ist nur 10-15% höher, so dass keine Überzahlung erforderlich ist, es ist einfacher, ein Isolat zu kaufen.

Beachten Sie! Die beliebtesten Mischungen sind amerikanische oder europäische, die günstigeren asiatischen und einheimischen.

Anerkannte Führungskräfte: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Ergebnis

Die Berechnung der Trainingsbelastung und die Auswahl der Proteinmischungen erfolgt am besten unter Beteiligung eines Trainers, der Ihre physiologischen Parameter und sportlichen Aussichten objektiver beurteilt. Die effektivsten Ernährungs- und Trainingsmethoden werden nur empirisch gefunden und erfordern eine ständige Überwachung.

Schau das Video: Proteine: Aufbau und Funktion - Chemie. Duden Learnattack (Kann 2025).