Langhantel Schulter Ausfallschritte

Eine Übung, die Beweglichkeit, Koordination und allgemeine Ausdauer entwickelt, sind die Langhantel-Ausfallschritte. Ein wesentlicher Teil des Crossfit-Trainings ist dieser Übung gewidmet - lassen Sie uns sehen, welche Funktionen sie bietet. Wie Ausfallschritte mit einer Langhantel auf den Schultern die Muskeln beeinflussen - welche von ihnen und wie sie funktionieren, und wir werden auch die Technik für die Durchführung jeder Art dieser Übung im Detail analysieren.

Welche Muskeln arbeiten?

Eine ausgezeichnete Grundübung, bei der Quadrizeps, Gluteus medius und große Muskeln, Oberschenkelkniesehnen, faszienweite Streckmuskeln, schräge Bauchmuskeln funktionieren und natürlich die Muskeln stabilisieren - der Zwilling, der Gluteus maximus, die birnenförmigen, inneren schrägen Bauchmuskeln. In der Statik funktioniert auch der Musculus rectus abdominis gut, in der Dynamik "pflügen" die Streckmuskeln der Wirbelsäule, insbesondere im lumbalen Bereich, in vollem Gange. Kurz gesagt, es ist einfacher in dieser Übung aufzulisten, welche Muskeln nicht funktionieren (obwohl es welche gibt?).

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Und was gibt es uns tatsächlich? Steigerung der Ausdauer der Beinmuskulatur durch die kraftvolle Entwicklung des Mitochondrienapparates, Verbesserung der Muskelkoordination durch Erhöhung der Kraft der sogenannten. "Muskeln des Kerns" (Gesäß, Bauch, unterer Rücken), diese Gruppen sind verantwortlich für die effektive Interaktion zwischen den "oberen" und "unteren" Ebenen des Körpers. Darüber hinaus sind sie auch für die korrekte Position der Wirbelsäule verantwortlich und sorgen bei richtiger Entwicklung für die korrekte Funktion des Bewegungsapparates und der inneren Organe bei der Projektion der lumbosakralen Region.

Darüber hinaus verbessert die Entwicklung der Muskeln in diesem Bereich Ihre Leistung in Sportarten wie Wrestling, Gewichtheben, Leichtathletik und Crossfit. Und der letzte aus Sicht des praktischen Gebrauchs, aber der erste aus Sicht der meisten Fitnessstudio-Besucher, der Effekt ist gut entwickelte, voluminöse und "getrocknete" (bei richtiger Ernährung) Beinmuskeln, straffes Gesäß, gut entwickelte Bauchmuskeln.

Es gibt eine ziemlich große Anzahl von Arten von Angriffen: zu den Seiten "klassisch", zurück, in "Smith", Was ist der grundlegende Unterschied? Lassen Sie es uns in der richtigen Reihenfolge herausfinden.

Smith stürzt sich

Das Hauptvorteil des Smith-Simulators besteht darin, dass die Flugbahn der Stange durch die Führungen starr festgelegt wird. Die Stange kann jederzeit fixiert werden - diese Momente verringern das Verletzungsrisiko, berauben aber gleichzeitig die stabilisierenden Muskeln praktisch der Arbeit - schließlich müssen Sie sich nicht anstrengen, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Einerseits ist dies ein Minus, andererseits können Sie den Einfluss auf die eine oder andere Muskelgruppe abhängig von Ihren Trainingszielen stärker betonen. Außerdem können Sie in Smith am Ende eines Trainings ohne Angst vor Verletzungen arbeiten.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Arten von Ausfallschritten mit einer Langhantel auf den Schultern und Ausführungstechnik

Die Langhantel ruht immer noch auf Ihren Schultern - nur jetzt ist sie durch nichts eingeschränkt. Ein Teil der Kräfte muss aufgewendet werden, um den Körper aufrecht zu halten und das Gleichgewicht zu halten. Das heißt, die Übung erweist sich als energieintensiver - Sie verbrauchen mehr Kalorien pro Zeiteinheit aufgrund der Verwendung großer Muskelmassen, die funktioneller sind, weil die tiefen Muskeln des Körpers sehr aktiv, aber traumatischer sind - entsprechend, bevor Sie mit einer Langhantel auf den Schultern zu ernsthaften Gewichten in Ausfallschritten übergehen müssen Sie die Technik der Durchführung dieser Übung mit geringen oder keinen Gewichten beherrschen.

Die "Richtung" der Ausfallschritte können Sie vorwärts, rückwärts und zur Seite ausführen, und es gibt zwei Möglichkeiten, zur Seite zu treten - einen Kreuz-Ausfallschritt und nur einen Ausfallschritt zur Seite.

Der Unterschied liegt hier in der Betonung der Muskeln des Gürtels der unteren Extremitäten. Schauen wir es uns der Reihe nach an.

Klassische Ausfallschritte

Ausgangsposition: Im Stehen liegt die Stange auf den Schultern in der Projektion der hinteren Deltamuskeln und wird von den Händen festgehalten. Die richtige Breite des Griffs gibt es hier kaum - genau wie bei der klassischen Kniebeuge ist hier jeder abhängig von der Anthropometrie für sich bestimmt. Die Hauptsache ist, dass die Stange starr fixiert ist und nicht dazu neigt, sich von den Schultern zu bewegen. Die Schultern werden eingesetzt, der untere Rücken ist gewölbt und fixiert.

Halten Sie den Körper senkrecht zum Boden, das Knie des Arbeitsbeins wird nach vorne gebracht, wir machen einen weiten Schritt nach vorne, wonach sich beide Knie in einem Winkel von 90 Grad beugen... Gleichzeitig wird das Knie des Arbeitsbeins sozusagen vor sich selbst vorgetragen, das Knie des Stützbeins berührt den Boden oder erreicht ihn buchstäblich einige Millimeter nicht. Das Arbeitsbein ruht auf der gesamten Fußfläche, das Stützbein steht auf den von sich selbst abgewandten Zehen. Mit einer starken Fusionsbemühung des Gesäßes und des Quadrizeps, mehr des Arbeitsbeins, strecken wir uns weiter.

Ihre weiteren Aktionen hängen davon ab, ob Sie Ausfallschritte oder Ausfallschritte vor Ort ausführen:

• Wenn Sie sich für Ausfallschritte an Ort und Stelle entscheiden, sollte das Arbeitsbein auf das Stützbein gelegt werden. Eine Bewegung ähnlich der oben beschriebenen wird für das Glied ausgeführt, das das Stützbein war.
• in der Schrittversion hingegen tritt das Stützbein auf das Arbeitsbein auf, dann wird die Übung mit dem Bein ausgeführt, das zuvor das Stützbein war;
• Es gibt auch eine dritte Option: Wenn Sie die Position der Beine nicht ändern, führen Sie eine bestimmte Anzahl von Ausfallschritten mit dem Arbeitsbein durch, ohne die Position relativ zum Stützbein zu ändern. Diese Option ist nur für diejenigen geeignet, die gerade mit einer Langhantel auf den Schultern angefangen haben, Ausfallschritte zu lernen.

Dies sind sozusagen allgemeine Punkte der Technologie, aber wie sie sagen: "Der Teufel ist in den kleinen Dingen." Je nachdem, wie Sie sich stürzen, sind tatsächlich verschiedene Muskelgruppen beteiligt. Der Trick hierbei ist, dass die fragliche Übung mehrgelenkig ist, d. H. Gleichzeitig erfolgt die Fortbewegung in mehreren Gelenken: Hüfte, Knie, Knöchel.

Es ist unwahrscheinlich, dass es jemandem einfällt, die Unterschenkelmuskulatur mit Ausfallschritten zu entwickeln, aber es lohnt sich, über die Muskeln des Oberschenkels und des Gesäßes zu sprechen:

• Die Funktion des Quadrizeps besteht darin, das Kniegelenk (hauptsächlich) und die Beugung des Hüftgelenks (zusammen mit dem Iliopsoas-Muskel) zu strecken.
• Die Funktion des Gluteus Maximus-Muskels ist die Hüftverlängerung.
• Zwischen ihnen liegt eine Gruppe von Muskeln, die den Rücken der Oberschenkel darstellen - Oberschenkel, Semimembranosus, Semitendinosus. Das wichtigste davon ist für uns der Bizeps des Oberschenkels - und so ist seine Funktion doppelt - einerseits beugt er das Kniegelenk, andererseits beugt er die Hüfte.

Dementsprechend können Sie sich bei Ausfallschritten auf jeden der aufgelisteten Muskeln konzentrieren, je nachdem, was Sie erreichen möchten:

1. Schwerpunkt auf den Muskeln des Oberschenkelrückens und des Gesäßes verschiebt sich, wenn Sie den breitesten Schritt machen. Wenn der Bewegungsbereich im Hüftgelenk maximal ist und sich das Kniegelenk um weniger als 90 Grad biegt, erledigen die Hüftgelenkstrecker die Hauptarbeit.
2. Schwerpunkt auf Quadrizeps verschiebt sich, wenn die Schritte relativ kurz sind und sich das Knie des Arbeitsbeins in einem Winkel beugt, der deutlich größer als 90 Grad ist. Um die Quads noch mehr zu beladen, ist es eine gute Idee, den Körper ein wenig nach vorne zu bewegen (wobei der untere Rückenbogen beibehalten wird).
3. Um die Belastung der Gesäßmuskulatur zu maximieren (In dieser Version handelt es sich um die Gluteus Maximus-Muskeln) ist die folgende Technik erforderlich: Der Schritt mit dem Arbeitsbein wird so weit wie möglich nach vorne ausgeführt, das Stützbein wird gestreckt und fast parallel zum Boden gestreckt. Der Flexionswinkel im Kniegelenk ist maximal. Sie sagen, wie kann es sein, schließen wir den Quadrizeps auf diese Weise vollständig ein? Dies ist teilweise richtig, aber ein solcher Flexionswinkel des Knies bietet gleichzeitig den maximal möglichen Flexionswinkel im Hüftgelenk und erzeugt die notwendige anfängliche Dehnung im Musculus gluteus maximus, wodurch es möglichst kraftvoll eingesetzt werden kann.

Rücken Ausfallschritte

Die Startposition ist die gleiche wie bei Ausfallschritten. Das Stützbein tritt einen Schritt zurück, gleichzeitig gibt es in beiden Gliedmaßen eine Beugung der Kniegelenke, der Körper wird in einer festen Position gehalten, das Sitzen wird ausgeführt, bis das Knie mit dem Stützbein den Boden berührt. In Anbetracht der oben genannten Merkmale der Anatomie können Sie in dieser Übung auch mit der Lastverteilung spielen.

Ein kurzes Video, das die Ausführung von Ausfallschritten mit Langhantelrücken zeigt:

Seitliche Ausfallschritte

Die Startposition ist die gleiche. Das Arbeitsbein wird so weit wie möglich zur Seite zurückgezogen, dann wird das gleiche Bein im Kniegelenk gebogen, während das Becken zurückgezogen wird. Das Knie beugt sich in einem Winkel von 90-100 Grad, wonach eine Bewegung in umgekehrter Richtung beginnt. Wenn Sie die volle Streckung der Knie- und Hüftgelenke erreicht haben, können Sie entweder das Stützbein am Arbeitsbein befestigen und mit der nächsten Wiederholung mit dem Arbeitsbein oder mit dem Stützbein fortfahren - eine Schrittoption - oder in einer Position bleiben, in der die Fersen so weit wie möglich voneinander entfernt sind, und erneut ausführen die angegebene Anzahl von Ausfallschritten mit jedem Bein.

Bei dieser Variante ist die Last gleichmäßig zwischen dem Quadrizeps und den Adduktoren des Oberschenkels verteilt. Ich nehme Fragen des männlichen Teils der Bevölkerung vorweg und werde sofort sagen: Warum brauche ich Adduktoren? Regelmäßige Arbeit mit den Adduktoren des Oberschenkels hilft dabei, das Phänomen der Stagnation in den Beckenbodenorganen zu bekämpfenauf einfache Weise - erhöht die Blutversorgung in Prostata und Hoden und beugt Prostatitis und Impotenz im Alter vor.

Kreuz Ausfallschritte zu den Seiten

Die Startposition ähnelt den zuvor beschriebenen Optionen. Die Stufe mit dem Stützbein erfolgt hinter dem Rücken und zur Seite, so dass sich das Kniegelenk in der Projektion der Ferse des Arbeitsbeins befindet. Das Wesentliche dieser Option ist: Wenn Sie aus einer Kniebeuge aufstehen, strecken Sie nicht nur Ihr Hüftgelenk, sondern führen auch eine Abduktion durch, wodurch Sie die mittleren Gesäßmuskeln verwenden könnengenau diejenigen, die bei richtiger Entwicklung das "fertige" Erscheinungsbild der Priesterinnen "wie die der Fitonies auf den Bildern" bilden.

Unabhängig davon, welche Art von Ausfallschritten Sie üben, sollten die folgenden Fehler vermieden werden:

Langhantel Ausfallschritte für Mädchen

Schauen wir uns die Frage an: Was nützen Ausfallschritte mit einer Langhantel auf den Schultern für Mädchen? Da 70% der Muskelmasse bei Frauen im Unterkörper konzentriert sind und die effektivsten Übungen im Allgemeinen Mehrgelenkübungen sind, können Ausfallschritte als eine der effektivsten Bewegungen für die schwächere Hälfte der Menschheit angesehen werden. Genauer gesagt, wenn ein Mädchen ausfällt:

• Verbringen Sie viel Kalorien im Training, wodurch dazu beigetragen wird, überschüssiges "Gewicht hier und jetzt" loszuwerden;
• Verbrenne Kalorien nach dem TrainingAufgrund der starken Stoffwechselreaktion nach Durchführung der grundlegenden multisusiven Übung sind es diese Bewegungen, die ausreichend Stress für die nachfolgende hormonelle Reaktion erzeugen. Und Fett wird durch Hormone verbrannt, nicht durch Bewegung;
• Hormone... Sie ermöglichen es einer Frau, jung auszusehen, sich gesund zu fühlen und die Auswirkungen des Alterns maximal zu verzögern.
• Muskelwachstum der Beine, Gesäß... Eine sexy weibliche Figur besteht überwiegend aus Muskeln, und die einzige Möglichkeit, eine weibliche Figur irgendwie zu "reparieren", besteht darin, an bestimmten Stellen Muskeln aufzubauen und das Körperfett zu reduzieren.
• Bildung eines Muskelkorsetts, notwendig, um Verletzungen im Alltag vorzubeugen, die korrekte Position der Wirbelsäule im Alltag aufrechtzuerhalten und, was für Frauen besonders wichtig ist, ein Kind zu tragen, ohne die eigene Gesundheit zu schädigen;
• Regelmäßige Arbeit der Muskeln der Beine und Bauch ermöglicht es Ihnen, die Phänomene der venösen Stase im Unterkörper zu bekämpfen, was bedeutet, Krampfadern, Uterusmyome und nicht infektiöse Adnexitis zu vermeiden.

Video, wie man verschiedene Arten von Ausfallschritten mit einer Langhantel auf den Schultern richtig ausführt:

Trainingsprogramme

Langhantel Ausfallschritte schließen oft Mädchen in ihren Komplexen ein. Diese Übung eignet sich aber auch hervorragend für Männer.

Beliebteste Programme:

Crossfit-Komplexe

Als nächstes haben wir für Sie Crossfit-Komplexe vorbereitet, in denen sich Ausfallschritte mit einer Langhantel auf den Schultern befinden.

Schau das Video: Schwere Ausfallschritte mit der Langhantel: Barbell Frontrack Lunges (Juni 2025).