Übungen für die Presse haben keine Wirkung, wenn sie ohne systematischen Ansatz und den erforderlichen Kenntnisstand durchgeführt werden! Heute werden wir Ihnen etwas sagen, ohne das es unmöglich ist, eine Qualitätspresse zu pumpen!
Der Bauch ist ein komplexer Mechanismus. Seine Aufgabe besteht nicht nur darin, die inneren Organe einzuschränken und zu schützen, sondern er stabilisiert zusammen mit anderen Muskeln der Kortikalis die Hüften, das Becken und die Wirbelsäule.
Gut trainierte Bauchmuskeln halten das Gleichgewicht, verbessern die Körperhaltung und reduzieren Verletzungen. Bei jeder körperlichen Aktivität sind die Bauchmuskeln eine der ersten, die arbeiten - sie helfen, die Wirbelsäule zu fixieren und zu unterstützen.
Heute zeigen wir Ihnen, welche Bauchmuskelübungen am effektivsten sind und wie Sie das Beste aus jedem Training herausholen können!
Die Struktur der Bauchpresse
Die Vorderwand des Bauches wird von einem lang gepaarten Muskel gebildet - dem Musculus rectus abdominis, dessen zwei Teile entlang der Mittellinie des Abdomens geteilt sind und überhaupt nicht quer, wie allgemein angenommen wird; obere und untere Presse - die Unterteilung ist bedingt, nicht anatomisch. Dieser Muskel hilft der Wirbelsäule, sich zu beugen, ist beim Absenken der Brust und beim Anheben des Beckens beteiligt.
An den Seiten befinden sich der Quermuskel und die schrägen (äußeren und inneren) Bauchmuskeln. Sie sind für das Biegen und Verdrehen verantwortlich und schützen die Bandscheiben vor Verschiebung.
Arten von Bauchmuskelübungen
Sie können (und sollten) Muskeln statisch und dynamisch belasten.
- Dynamische Belastung beinhaltet wiederholte Wiederholung der Übung, die Muskeln spannen sich an und entspannen sich. Mit solchen Belastungen können Sie Muskelmasse aufbauen, die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems verbessern und den Stoffwechsel beschleunigen.
- Wenn die Übung erfordert, dass Sie eine bestimmte Position des Körpers so lange wie möglich fixieren - wir sprechen von statischen Belastungen, sie erhöhen die Ausdauer, stärken Sehnen, Gelenke und erhöhen sogar die Immunität.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, lohnt es sich, beide Arten von Lasten zu kombinieren.
Wenn das Ziel darin besteht, ein wenig Gewicht zu verlieren, ist es besser, die Last zugunsten dynamischer Lasten zu verteilen, 60-70% der Trainingszeit darauf zu planen und die statische Aufladung am Ende des Trainings zu belassen.
Anfänger im Sport sollten auch nicht mit statischen Belastungen hetzen, Kraft und Ausdauer reichen möglicherweise nicht aus. Es ist besser, sie in der zweiten oder dritten Trainingswoche hinzuzufügen.
Wenn Sie ausdrucksstarke Würfel in der Presse haben möchten, reicht es nicht aus, nur mit Ihrem eigenen Gewicht zu arbeiten. Ein integrierter Ansatz ist erforderlich:
- Sogar dünnes Bauchfett kann Ihre Bauchmuskeln verbergen. Die Lösung ist die richtige Ernährung. Keine Bewegung kann gesunde Essgewohnheiten ersetzen. Bei Übergewicht kann eine spezielle Diät erforderlich sein.
- Damit die Würfel gut auf dem Oberkörper nachgezeichnet werden können, muss die Muskelmasse der Presse erhöht werden. Dies kann durch dynamische Belastungen mit Gewichten erreicht werden. Die Pause zwischen solchen Trainings sollte ungefähr zwei Tage betragen, damit die Muskelfasern Zeit haben, sich zu erholen.
Oft wird Mädchen geraten, das Training mit zusätzlichen Gewichten aufzugeben und eine Zunahme des Taillenvolumens aufgrund einer Zunahme der Muskelmasse vorherzusagen. Diese Warnung bei Bauchmuskelübungen ist typisch für Männer. Der weibliche Körper reagiert aufgrund der Besonderheiten der Anatomie und des hormonellen Gleichgewichts unterschiedlich auf Stress. Die Taille bei Frauen kann sich bei einer übermäßigen Anzahl von Wiederholungen in einem Ansatz ausdehnen, und zwar nur dann, wenn eine genetische Veranlagung dafür besteht (eine spezielle Struktur der Bauchmuskeln).
Sie können die Presse auch mit indirekten Übungen für die Presse (zu Hause) trainieren. Kniebeugen sind für diesen Zweck gut geeignet, die Effektivität des Trainings erhöht die Langhantel für das Gewicht. Trotz der Tatsache, dass die Hauptlast auf den Rücken und die Beine fällt, arbeiten auch die Bauchmuskeln aktiv.
Eine weitere effektive indirekte Übung ist der Kreuzheben. Es ähnelt der Langhantelkniebeuge, bei der die Knie gestreckt und gebeugt werden müssen. Beim Kreuzheben liegt das Gewicht jedoch eher in den Armen als in den Schultern. Dies sind Trainings für erfahrene Sportler, die ihre Kernmuskeln bereits ausreichend gepumpt haben. Anfänger sollten mit einfacheren Belastungen beginnen.
Bauchmuskelübungen für Anfänger
Zunächst sollten Sie die grundlegenden Fehler von Anfängern verstehen:
- Aufwärmen und Dehnen vernachlässigen. Laufen, Seilspringen, Arme, Beine und Kopf drehen - all diese Übungen bereiten die Muskeln auf die Belastung vor und beschleunigen die Übertragung von Nervenimpulsen. Nach dem Aufwärmen muss die Plastizität der Muskeln fixiert werden, dies erfordert Dehnung. Wenn Sie Ihre Muskeln und Gelenke vor dem Training richtig vorbereiten, können Sie Verletzungen und Verstauchungen vorbeugen.
- Übungen mit entspannter Presse durchführen. Sie müssen Ihre Muskeln spüren, während der Belastung sollte die Presse angespannt sein und an der Arbeit beteiligt sein.
- Falsche Technik. Während des Ladens sollte die Presse funktionieren und nicht die Beine oder der Rücken. Es ist besser, die Übung 12 Mal unter Beachtung der Technik durchzuführen, als hundert Bewegungen auf bequeme, aber falsche Weise auszuführen. Daher lohnt es sich, vor Beginn des Trainings herauszufinden, wie die ausgewählten Bauchübungen korrekt ausgeführt werden.
- Unsachgemäße Atmung. Die allgemeine Regel aller Übungen: Das Einatmen sollte zum Zeitpunkt der geringsten Muskelanstrengung erfolgen, Ausatmen - wenn die Übung die größte Muskelspannung erfordert. Halten Sie nicht den Atem an und atmen Sie nicht häufig flach ein - Muskeln benötigen Sauerstoff, um zu arbeiten und Fett zu verbrennen.
- Irrationale Wahl der Lasten. Nach dem Training sollte ein Anfänger angenehm müde sein, Sie sollten am ersten Unterrichtstag nicht 100 Kniebeugen, Drehungen und Liegestütze machen. Wenn das Training überhaupt nicht müde ist, ist entweder die Belastung unzureichend oder die Übungen wurden falsch durchgeführt.
- Fehlen eines Systems im Klassenzimmer. Seltene Klassen, regelmäßige Fehlzeiten oder Trainingsstürze in einer arbeitsreichen Woche alle sechs Monate bringen keine sichtbaren Ergebnisse. Wenn Sie zu oft trainieren, haben beschädigte Muskelfasern keine Zeit, sich zu erholen.
Die Grundübungen für die Presse für Anfänger umfassen: von statischen Übungen - eine Stange und ein Vakuum, von dynamischem - Drehen, Schere, Ecke, Kletterer. Alle Schulungen haben mehrere Möglichkeiten.
Es ist besser, die ersten Workouts aus dynamischen Übungen in der klassischen Version zu planen. Wenn Sie mindestens 3-4 Mal pro Woche üben, können Sie nach einigen Wochen einen Riegel und ein Vakuum hinzufügen.
Normalerweise wird Anfängern empfohlen, ein "Kraft" - oder "Mehrfachwiederholungs" -Trainingsschema zu verwenden - machen Sie alle Übungen in zwei oder drei Sätzen von 20-50 Mal (mehr ist möglich), abhängig von den individuellen Fähigkeiten. Die empfohlene Pause zwischen den Sätzen beträgt 30 Sekunden bis 2 Minuten.
Ein solches Trainingsschema wird den Zustand der Bauchpresse verbessern. Nach 2-3 Monaten können Sie auf dem erreichten Niveau anhalten und andere Muskelgruppen trainieren. Wenn die Aufgabe darin besteht, die Bauchmuskeln weiter zu pumpen, müssen Sie von leichten Übungen zur Presse für Anfänger zu komplexeren Trainings übergehen. Für diese Zwecke werden in der Regel "Kraft" -Trainingskomplexe verwendet, die für eine geringe Anzahl von Wiederholungen und einen erheblichen Kraftaufwand ausgelegt sind.
Fortgeschrittene Übungen
Die Muskeln gewöhnen sich schnell an die anfänglichen Belastungen, das Training erhöht nicht mehr die Kraft und Masse - zusätzlicher Stress ist erforderlich. Der erste Schritt, um das Training zu erschweren, ist die Verwendung von Gewichten.
Zusätzliche Gewichte können auf alle einfachen Bauchübungen angewendet werden. Beispielsweise sind einfache Beinheben aus Bauchlage viel effektiver, wenn Gewichte an die Schienbeine gebunden werden. Wenn Sie mit Gewichten arbeiten, müssen Sie die Regel befolgen: Um das Muskelvolumen zu erhöhen, wird eine durchschnittliche Anzahl von Wiederholungen mit einer geringen Belastung durchgeführt. Um die Kraft zu erhöhen, sind große Gewichte und eine kleine Anzahl von Wiederholungen erforderlich (bis zu 12).
Mike Mentzer entwickelte auf der Suche nach den effektivsten Übungen für die Presse ein System für hochintensives Training (HIT). Er schlug vor, die Übung in einem Ansatz zu wiederholen, solange Kraft vorhanden ist. Dieser Zustand wird "Ablehnung" genannt - Mangel an körperlicher Kraft für eine weitere Wiederholung der Übung. Durch das Durchführen von 1-2 Sätzen "bis zum Versagen" und lange Pausen zwischen den Trainingseinheiten - von drei bis fünf Tagen - erhält der Athlet die Möglichkeit, eine schnelle Zunahme der Muskelmasse zu erreichen. Bei diesem Ansatz ist das Trainingsprogramm wichtiger als die Wahl der Übung.
Es gibt keine einzige beste Bauchpumpenübung. Es hängt alles vom Trainingsgrad, von den individuellen Eigenschaften und sogar von den Vorlieben ab - einige heben gerne ihre Beine an der horizontalen Stange, andere ziehen es vor, sich zu drehen.
Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass das Ergebnis ein unverhältnismäßiger Körper ist, wenn Sie sich nur mit der Bauchpresse befassen. Professionelle Trainer empfehlen, gleichmäßig mit allen Muskelgruppen zu arbeiten.
Es gibt zwei Ansätze für ein ganzheitliches Training:
- "Ganzkörper" - Übungen für alle Muskelgruppen sind in einem Training geplant. Dieser Ansatz wird Anfängern empfohlen, für erfahrene Sportler erfordert dieses Schema eine große Anzahl von Wiederholungen und Ansätzen.
- Aufteilen - Aufteilen der Trainingslasten. Es gibt viele Arten der Übungsverteilung, meistens wird der Körper herkömmlicherweise in Gruppen unterteilt (in der Regel sind dies Rücken, Arme, Bauch, Schultern und Brust) und in einem Training wird nur eine Muskelgruppe trainiert. Im Zuge der Steigerung der Fitness erfordern Muskeln immer mehr einmalige Belastung und längere Erholungszeit. Durch die Aufteilung können Sie diese Funktion berücksichtigen.
Sie finden spezielle Split-Programme für eine bestimmte Muskelgruppe, einschließlich der Presse. Bei diesem Ansatz wird die Bauchpresse häufiger und aktiver gepumpt als andere Körperteile.
Effektive Bauchmuskelübungen
Sie müssen nicht nach den schwierigsten Übungen suchen, um Bauchmuskeln aufzubauen. Es gibt eine Reihe einfacher Trainings, die von Zeit und Athleten getestet wurden. Die Hauptvoraussetzung für die Übung ist, dass der Zielmuskel vollständig in die Arbeit einbezogen werden muss und Sie die Belastung jederzeit mit Hilfe von Gewichten oder der Verwendung von Sportgeräten erhöhen können.
Verdrehen
Die Ausgangsposition für das gerade Drehen: Auf dem Rücken liegend sollten die Hände hinter den Kopf gelegt und die Beine an den Knien gebeugt werden. Es ist erforderlich, den Schultergürtel zum Becken zu ziehen, den Rücken abzurunden, einige Sekunden in dieser Position zu bleiben und dann langsam in seine ursprüngliche Position zurückzukehren. Diese Übung sollte nicht mit "Rumpfheben" verwechselt werden - beim Drehen sollte der untere Rücken nicht vom Boden abfallen. Diese Technik pumpt effektiv den oberen und unteren Musculus rectus abdominis. Wenn schräge Bauchmuskeln Arbeit erfordern, können Sie diagonale Drehungen verwenden. Ausgangsposition auf dem Rücken liegend, Waden auf einer Bank (oder einer geeigneten Höhe), Hände hinter dem Kopf. Es ist erforderlich, den rechten Ellbogen in Richtung des linken Knies zu drehen und einige Sekunden zu verweilen (der untere Rücken wird auf den Boden gedrückt). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Ellbogen in Richtung des rechten Knies.
Planke
Die einfachste Option - Sie stützen sich auf Ellbogen und Zehen der Beine und müssen den Körper strecken. Um in dieser Position zu sein, müssen mindestens 30 Sekunden vergehen. Die Dauer der Last kann schrittweise erhöht werden. Bei gestreckten Armen mit angehobenem Bein und / oder Arm gibt es Optionen für die Diele. Solche Belastungen straffen die Kernmuskulatur.
Bergsteiger
Diese Übung trainiert fast das gesamte Muskelkorsett, manchmal verwenden Sportler es zum Aufwärmen. Die Ausgangsposition ist eine Planke auf geraden Armen. Es ist notwendig, die Knie abwechselnd zur Brust zu ziehen, um sicherzustellen, dass die Bauchmuskeln die ganze Zeit angespannt sind. Je schneller die Übung ist, desto effektiver ist sie.
Ecke
Diese Übung bietet viele Optionen, die durch eine häufige Bedingung verbunden sind: Aufgrund der Bauchmuskulatur muss ein bestimmter Winkel zwischen den Hüften und dem Körper eingehalten werden. Am einfachsten ist es, die ausgestreckten Beine im Liegen auf dem Boden anzuheben und so weit wie möglich in dieser Position zu halten. Eine schwierigere Option ist das Sitzen auf dem Boden, die Hände sind parallel zum Körper, die Handflächen auf dem Boden. Wenn Sie sich auf Ihre Hände stützen, müssen Sie den Körper über den Boden heben. Die Beine sind nach vorne gestreckt, während das Becken leicht nach hinten verschoben ist. Es ist notwendig, in dieser Position zu bleiben und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dieses Training verbessert die Ausdauer aller Bauchmuskeln.
Schere
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme über den Körper und verstecken Sie die Handflächen unter dem Gesäß. Es ist notwendig, die Beine um 10 bis 20 cm über den Boden zu heben und die Beine zu kreuzen. Der untere Rücken sollte entspannt bleiben. Mit diesem Training können Sie den Rektusmuskel und die äußeren schrägen Bauchmuskeln trainieren.
Dies ist eine der besten Übungen zum Aufpumpen der Presse. Eine vollständige Untersuchung der Muskeln wird nur mit einem integrierten und systematischen Ansatz erreicht.
Fitnesskonten
Heute müssen Sie nicht mehr ins Fitnessstudio gehen, um professionelle Ratschläge zu erhalten oder mit Gleichgesinnten zu plaudern. Sportler und Trainer teilen ihre Erfahrungen gerne auf Instagram und Youtube. Auf ihren Seiten finden Sie eine detaillierte Analyse der Übungen zum Aufpumpen von Presse, Fotos und Videomaterial.
Elena Silka und ihr Youtube-Kanal "happybodytv". Der Trainer veröffentlicht detaillierte und verständliche Videos. Ein separater Abschnitt des Blogs widmet sich der Ausarbeitung der Presse. Sie unterhält eine Instagram-Seite @happybody_home, auf der sie regelmäßig einen Eintrag für Online-Marathons öffnet.
Yanelia Skripnik ist eine weitere Fitnesstrainerin. Ihr Youtube-Kanal "FitnessoManiya" widmet sich dem Abnehmen. Der Abschnitt "Workouts für die Presse" bietet Trainingskomplexe und eine detaillierte Analyse aller Feinheiten des Trainings der Bauchmuskeln.
Alla Samodurova und ihr Instagram @allsfine_workout. Die Auswahl der Trainingsprogramme, die sie erstellt, ist auf die häuslichen Bedingungen zugeschnitten.
Auf dem Youtube-Kanal "Ich verliere mit Ekaterina Kononova" werden fast vier Dutzend Videos über das Ausarbeiten der Presse in einer separaten Wiedergabeliste gesammelt. In der Auswahl finden Sie Trainingskomplexe zur Gewichtsreduktion, eine dünne Taille und einen flachen Bauch. Ekaterina unterhält eine Instagram-Seite @ kononova1986, auf der sie kurz und präzise über Ernährung spricht und Trainingsaufzeichnungen hochlädt.
Die Fitnesstrainerin Tatyana Fedorishcheva hat auf ihrem Youtube-Kanal "TGYM" nicht nur Workouts für Muskelgruppen gesammelt, sondern auch viel Material für Anfänger vorbereitet.
