Ausdauerlauftraining ist beliebt bei Profisportlern und gewöhnlichen Anhängern eines sportlichen Lebensstils. Und das alles, weil sportliche Erfolge ohne die Fähigkeit des Körpers, Stress und Müdigkeit zu widerstehen, unmöglich sind. Das Wachstum der Muskelmasse, das alle Sportler anstreben, beruht auf der Überwindung der Belastung. Damit sich die Muskeln an den ständigen Stress erhöhter körperlicher Aktivität anpassen können, benötigen sie Ausdauertraining. Cardio-Workouts, insbesondere Langstrecken-Workouts, machen dies sehr gut.
Warum Ausdauersport beliebt ist
Das Hauptziel von Sportlern (mit Ausnahme derjenigen, für die Leichtathletik ein Beruf ist) ist die Reduzierung des Körpergewichts durch Reduzierung des Körperfetts und die Erhöhung der Muskelmasse, um attraktive und entlastende Formen zu schaffen.
Dies kann nur erreicht werden, wenn zwei Bedingungen gleichzeitig erfüllt sind:
- richtige Ernährung;
- hohe körperliche Aktivität.
Wenn Sie einen von ihnen ausschließen, wird das gewünschte Ergebnis nicht erreicht oder es kommt nach einer sehr langen Zeitspanne. Darüber hinaus ist der menschliche Körper so angeordnet, dass der Prozess der Fettverbrennung und des gleichzeitigen Muskelwachstums nicht parallel ablaufen kann. Entweder das eine oder das andere herrscht vor, weil ein Kaloriendefizit zum Abnehmen und für das Muskelwachstum, eine erhöhte Stressbelastung und eine gute Ernährung notwendig ist. Workouts, zu denen auch Joggen gehört, sind gleichzeitig eine Art Separate. Erstens löst ein längeres Cardio innerhalb von 30-50 Minuten eine Lipolyse im Körper aus und verbrennt genügend Kalorien, wodurch die Ausdauer erhöht wird. Zweitens erlaubt eine solche Belastung den Muskeln nicht, sich auszuruhen, und ermöglicht es, wenn sie ihr Volumen nicht erhöhen, zumindest das vorhandene nicht zu verlieren.
Erfahren Sie in unserem nächsten Artikel auch, wie weit Sie in der Länge springen können.
Ausdauertraining
Dies ist ein wunderbarer Sport, der fast jedem zur Verfügung steht. Es ist überhaupt nicht notwendig, dass er in einem Elite-Fitnessclub trainiert. Sie können und müssen es sogar im Freien und an der frischen Luft tun. Mit einer speziellen Ausrüstung können Sie bei jedem Wetter trainieren.
Schauen Sie, wir haben eine Tabelle mit Standards für den Sportunterricht für Schulkinder, die sich plötzlich als nützlich für eine gute Einschätzung und ein Wachstum der Ausdauer erweisen wird.
Jede Steigerung der körperlichen Aktivität muss mit dem behandelnden Arzt abgestimmt werden und auf die Reaktion des Körpers hören! Um sich nicht zu verletzen und keine Herzprobleme zu bekommen, anstatt die Ausdauer zu erhöhen, ist es notwendig, eine Lektion auf kurzen Strecken zu beginnen und die Dauer des Cardio-Trainings schrittweise zu verlängern. Auf freundschaftliche Weise werden die ersten Läufe am besten durch schnelles Gehen ersetzt. Lassen Sie den Körper zuerst an solche Belastungen gewöhnen.
Merken! Der Erfolg eines gesamten Unternehmens hängt davon ab, wie Sie es angehen. Daher ist es so wichtig, dass Sie richtig laufen! Dann werden Sie nicht nur diese Aktivität am nächsten Tag nicht aufgeben, sondern auch Ihre eigene Ausdauer steigern, Ihre körperliche und geistige Verfassung verbessern.
Daher gibt es keine korrekte Geschwindigkeit für das Laufen, da jeder seine eigene hat. Hier müssen Sie sich auf die Herzfrequenz konzentrieren. Der empfohlene Herzfrequenzbereich liegt zwischen 120 und 145 Schlägen pro Minute. Wenn das Herz häufiger schlägt, muss die Geschwindigkeit verringert werden, wenn weniger häufig, und dann erhöht werden.
Wie überall ist regelmäßige Bewegung von großer Bedeutung. Wenn Sie zusätzlich Krafttraining im Fitnessstudio absolvieren, sollte am Ende des Trainings ein Lauf als längere Abkühlung eingestellt werden. Es ist noch besser, einen separaten Tag für sie vorzusehen, aber nicht jeder kann sich diesen Luxus aufgrund der hohen Beschäftigung leisten. Tatsache ist, dass das Laufen über einen langen Zeitraum Glykogenspeicher im Körper verbraucht. Wenn Sie es zu Beginn eines Trainings ausgeben, bleibt für den Rest einfach keine Kraft mehr übrig. Und wo Sie nach dem Rennen das GTO-Abzeichen erhalten, erfahren Sie, indem Sie auf den Link klicken.
Mit einer stärkeren Anpassung des Körpers können neue Ausdauerübungen beim Laufen eingeführt werden. Intervall Cardio ist in letzter Zeit ziemlich in Mode gekommen. Es ist ein Zyklus mit einem ständigen Klassenwechsel mit unterschiedlichen Raten. In Bezug auf die Gesamtdauer dauert das Training weniger Zeit als das übliche. Und die Last ist die gleiche, wenn nicht mehr. Seine Essenz liegt in der Intervalländerung des Lauftempos und der Herzfrequenz, die die Ausdauer erhöht und überschüssiges Fett ertrinkt. Sie können viele Beispiele mit Berechnungen im Internet finden, aber wir werden eine allgemeine Formel geben:
Aufwärmen (5 Minuten) - intensiver Lauf (1 Minute) - durchschnittliches Lauftempo (2 Minuten) - intensiver Lauf - Abkühlen (5 Minuten)
Die Geschwindigkeit des intensiven Laufens hängt auch von der Herzfrequenz ab und sollte innerhalb von 60-80% der maximalen Herzfrequenz liegen.
Die maximale Herzfrequenz wird als "220 - Alter" berechnet.
Das durchschnittliche Lauftempo sollte innerhalb von 40-60% der maximalen Herzfrequenz liegen.
Die Anzahl der intensiven und mittleren Laufzyklen sowie deren Dauer können individuell geändert und ausgewählt werden. Die gesamte Trainingszeit, einschließlich Aufwärmen und Abkühlen, beträgt 20 bis 30 Minuten.
Beachten Sie, dass alle Cardio-Belastungen die Ausdauer trainieren: Joggen, Schwimmen, Radfahren, Eislaufen und Skifahren, Ellipsen-Training. Wählen Sie, was Ihnen am nächsten ist und haben Sie Spaß. Durch die Entwicklung von Ausdauerorganismen können Sie nicht nur physischen, sondern auch psychischen Stress bewältigen.
