Das Heben des eigenen Gewichts auf der Stange ist eine interessante und unterhaltsame Übung. Es kann ein Beweis für die Stärke und Ausdauer eines Mannes werden, und wenn sich ein Mädchen mit Leichtigkeit an der horizontalen Stange hochzieht, wird dies jeden Mann beeindrucken. Unser Artikel wird für diejenigen interessant sein, die noch nicht wissen wie, aber wirklich lernen wollen, wie man die horizontale Leiste buchstäblich von Grund auf hochzieht. Daraus erfahren Sie, wie nützlich das Hochziehen ist, wie Sie die horizontale Stange von Grund auf richtig hochziehen und welche Trainingsphasen Sie dafür durchlaufen müssen.
Sind Sie schon entschlossen zu lernen, wie man mehrmals hintereinander an der horizontalen Stange hochzieht? Dann ist es Zeit mit dem Training zu beginnen!
Wenn Sie sich fragen, was das schnellste Tier der Welt ist, können Sie es herausfinden, indem Sie den Artikel auf unserer Website lesen.
Wie kann man schnell lernen, ein Mädchen oder einen Mann an der horizontalen Leiste hochzuziehen?
Wie lange dauert es, um zu lernen, 10 Mal in einem Ansatz hochzuziehen? Wahrscheinlich stellen alle Neulinge diese Fragen. Und die Antwort hängt zuallererst von Ihnen selbst ab - wenn Ihre körperliche Fitness es erlaubt, die horizontale Stange mindestens einmal hochzuziehen, dauert es nicht so lange, bis Sie die erforderlichen Fähigkeiten geübt haben, und Sie können recht schnell lernen. Aber die jungen Männer und Frauen, deren Muskeln aufgrund eines trägen Lebensstils nicht ausreichend entwickelt sind, müssen bei dieser Aufgabe etwas länger schwitzen. Aber wir versichern Ihnen, das Ergebnis ist es wert!
Zunächst müssen Sie sich bemühen, nicht zu lernen, wie man zu Hause 30 Mal im Monat an der horizontalen Stange hochzieht (schließlich schädigen Sie auf diese Weise nur Ihre zerbrechlichen Muskeln und können dann lange Zeit nicht mehr zum Training zurückkehren), sondern zu einer qualitativ hochwertigen Übungstechnik - richtig Handposition, Körperhaltung und sogar Atmung! Denn aus diesen kleinen Dingen entsteht Erfolg.
Richtige Bar-Pull-Up-Technik
Ausrüstung und Outfit:
Um das Hochziehen zu lernen, benötigen Sie natürlich eine horizontale Stange. Für das Training können Sie als Sparmöglichkeit eine horizontale Leiste auf dem Sportplatz im Hof verwenden. und teurer - um das Fitnessstudio oder Fitnesscenter zu besuchen. Am besten installieren Sie jedoch die Querstange in Ihrer Wohnung. So können Sie jederzeit trainieren, ohne Ihr Zuhause zu verlassen, und lernen, viel schneller zu trainieren.
Die Höhe, in der die horizontale Stange befestigt ist, sollte ausreichend sein, damit Sie beim Versuch, sich hochzuziehen, nicht mit dem Kopf gegen die Decke stoßen, dh der Abstand von der Decke sollte nicht weniger als 30 cm betragen. Wenn die Bedingungen es Ihnen erlauben, kann die ideale Höhe der speziell für Sie entwickelten Querstange wie folgt berechnet werden: Stellen Sie sich auf Ihre Zehen und strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach oben. Wo Ihre Fingerspitzen sind und Sie die horizontale Leiste befestigen müssen.
Um das Gleiten der Handflächen an der horizontalen Stange zu verringern, werden häufig spezielle Handschuhe verwendet, die in jedem Sportgeschäft erhältlich sind. Mit ihrer Verwendung wird das Erlernen des Hochziehens viel einfacher.
Eigenschaften: Für diese Übung gibt es zwei Hauptgriffe und Handpositionen. Der direkte Griff ist, wenn die Hände auf der horizontalen Leiste Handflächen von Ihnen entfernt sind, und das Gegenteil ist, wenn die Handflächen und Handgelenke Ihnen zugewandt sind. In der Anfangsphase, wenn Sie nur versuchen zu lernen, wie man hochzieht, spielt es keine Rolle, welche Option Sie für das Training verwenden. Fahren Sie in dieser Angelegenheit also bequem fort.
So machen Sie es richtig: Legen Sie Ihre Hände schulterbreit oder etwas breiter auf eine horizontale Stange. Ziehen Sie Ihren Körper langsam nach oben und berühren Sie die horizontale Stange mit Ihrer Brust. Kehren Sie dann auch langsam in die entgegengesetzte Position zurück. Um die Übung durchzuführen, ist es wichtig, nicht nur die Muskeln der Arme, sondern auch die Presse zu verwenden. Steigen Sie nicht stark vom oberen Hebepunkt ab - dies kann zu Muskelschäden führen. Beim Anheben sollte der Körper streng senkrecht stehen.
Atmen: Gemäß der allgemein anerkannten Atemtechnik erfolgt das Einatmen beim Anheben des Körpers und das Ausatmen beim Absenken.
Warum kann ich nicht hochziehen?
Es gibt zwei Hauptgründe, die uns daran hindern, zu lernen, wie man das macht - tatsächlich trainieren - hochziehen: schwache, unentwickelte Muskeln und Übergewicht. Sehr oft ergänzt das eine das andere, und dann kann der zukünftige Athlet, anstatt zu lernen, wie man sich hochzieht, nur hilflos seine Beine schwingen, ohne den Körper auch nur einen Zentimeter hochziehen zu können. Aber sei nicht verärgert, denn diese Hindernisse sind durchaus zu überwinden. Und wenn Sie sich hier wiedererkannt haben, bedeutet dies, dass unser Artikel genau geschrieben wurde, um zu lernen, wie Sie sich hochziehen können!
Menschen, die Probleme mit Übergewicht haben, sollten nicht anfangen, mit Hunger und anstrengenden Diäten dagegen anzukämpfen - auf diese Weise haben Sie keine Kraft mehr für das Training. Versuchen Sie, mehr Eiweißnahrungsmittel zu essen. Sie sollten auch nicht auf Kohlenhydrate verzichten, aber Sie sollten Fette vollständig aus Ihrer Ernährung streichen. Unter Bedingungen ausreichender körperlicher Aktivität liefert eine solche Diät ein sehr gutes Ergebnis - Sie verlieren Gewicht, aber Sie verlieren nicht an Kraft, und der Körper erhält eine ausreichende Menge an Protein - das Material, das für den "Aufbau" von Muskeln erforderlich ist.
Das zweite Problem, das mit unentwickelten Muskeln verbunden ist, wird ebenfalls sehr einfach gelöst. Spezielle Vorbereitungsübungen helfen Ihnen dabei, Ihre Muskeln zu entwickeln und zu lernen, schneller hochzuziehen. Sie sollten mit Übungen beginnen, die von einfach bis schwierig reichen, und dann werden Sie selbst nicht bemerken, wie das Hochziehen für Sie einfach und natürlich wird, wie das Binden von Schnürsenkeln.
Übung eins: an einer horizontalen Stange hängen
Damit sich Ihr Körper langsam an die Lasten gewöhnt, müssen Sie zuerst Ihre Arme mit Hilfe eines regelmäßigen Hängens an einer horizontalen Stange trainieren. Wenn Sie zu Hause eine horizontale Stange haben, gehen Sie jeden Tag darauf zu und halten sich ein paar Minuten lang an ausgestreckten Armen fest - damit sich Ihre Handflächen daran gewöhnen, die Stange hartnäckig festzuhalten, was Ihnen in Zukunft sehr helfen wird.
Zu diesem Zweck ist es auch nützlich, einen herkömmlichen Handexpander zu verwenden.
Übung Zwei: Negative Wiederholungen
Das Hochziehen der horizontalen Stange wird wie bei den meisten ähnlichen Übungen von Fachleuten in zwei Hauptteile unterteilt: positiv, dh den Körper anheben, und negativ, was dementsprechend bedeutet, den Körper abzusenken.
In der Anfangsphase wird empfohlen, negative Wiederholungen zum Lernen und Trainieren des Körpers zu verwenden. Dies bedeutet, dass Sie nicht versuchen müssen, Ihren Körper selbst anzuheben, sondern ihn nur sanft mit der Spannung aller Muskeln abzusenken.
Aber wie geht das? Wir werden hier drei Hauptmethoden vorstellen.
- Hilfe von einem Freund. Wenn Sie einen körperlich starken Freund haben (Vater, Freund, Bruder), können Sie ihn bitten, Ihnen beim Erlernen dieser Übung zu helfen. Dazu müssen Sie wie oben angegeben aufstehen, die horizontale Stange mit den Händen halten und sich von Ihrem Partner von hinten greifen lassen, damit Sie sich aufrichten können, sodass Ihre Brust die horizontale Stange berührt, und dann loslassen. Und du selbst gehst langsam runter.
- Zusätzliche Höhe. Wenn Sie keine andere Person in Ihr Training einbeziehen möchten, benötigen Sie eine zusätzliche Erhöhung. Sie können ein Stuhl, ein Hocker oder eine Bank sein, die speziell für diesen Zweck hergestellt wurden. Das Prinzip ist immer noch dasselbe - mit Hilfe der Erhebung befinden Sie sich in der erforderlichen Höhe, berühren die horizontale Stange mit Ihrer Brust, entfernen dann Ihre Beine und gehen mit der Spannung aller Muskeln sanft nach unten.
- Expander. Die meisten Sportgeschäfte bieten ein spezielles Werkzeug an, um diese Fähigkeit zu üben. Es heißt so - ein Expander zum Hochziehen. Das Prinzip der Arbeit damit ist wie folgt: Der Expander klammert sich an die horizontale Stange, und die Person wird mit Hilfe spezieller Befestigungselemente daran befestigt. Der Expander nimmt einen Teil des Gewichts Ihres Körpers auf und hilft Ihnen beim Hochziehen und beim Abstieg.
Schließlich haben Sie es geschafft, sich selbst hochzuziehen - zuerst einmal und dann zwei oder drei in einem Ansatz.
Herzliche Glückwünsche! Denken Sie jetzt an einen wichtigen Punkt: Erhöhen Sie die Übungen nicht zu stark, um zu lernen, wie man in einer Woche mehr hochzieht - dies schadet nur Ihrer Gesundheit. Die Anzahl der Übungen gleichzeitig sollte langsam erhöht werden, wobei in zehn Tagen ein bis zwei hinzugefügt werden sollten. Außerdem sollten Sie zwischen den Trainingseinheiten täglich Pausen einlegen. So können Ihre Muskeln und damit die Kraft wachsen.
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Pull-up-Optionen für Profis
Wenn Sie bereits an das tägliche Training gewöhnt sind und fünfzehn- oder zwanzigmal hintereinander an der horizontalen Stange hochziehen, ist dies für Sie überhaupt kein Problem - Sie können die Aufgabe komplizieren.
Option eins - mit Gewichten arbeiten
Für diejenigen, die leicht drei bis vier Sätze mit fünfzehn Übungen machen, aber dennoch mit ihrer Kraft und Ausdauer unzufrieden sind, wird empfohlen, zu lernen, wie man mit Gewichten hochzieht. Dazu müssen Sie eine spezielle Weste in einem Sportgeschäft kaufen, in der das zusätzliche Gewicht mithilfe von Gewichten angepasst werden kann.
Versuchen Sie jedoch nicht, es beispielsweise durch einen gewichteten Rucksack oder Gürtel zu ersetzen. Wenn Sie mit dem Hochziehen beginnen, entsteht eine Schwerkraftverteilung, die für die Wirbelsäule gefährlich ist und zu Verletzungen führen kann. Noch gefährlicher ist es, zu diesem Zweck eine Metallscheibe von einer Stange zu verwenden - Sie können sie versehentlich auf sich fallen lassen und sich verletzen.
Option zwei - mit nur einer Hand arbeiten
Die Mindestanforderungen für diejenigen, die lernen möchten, wie man an einer Hand hochzieht, sind die gleichen - die Fähigkeit, in drei oder vier Läufen problemlos fünfzehn Mal hochzuziehen. Und natürlich müssen Sie zum einen nicht zu viel Gewicht haben und zum anderen eine sehr gut entwickelte und stark arbeitende Hand haben, mit der Sie die Übung durchführen. Sie können einen normalen Handexpander verwenden, um den Pinsel zu entwickeln. Nicht jeder kann lernen, an einem Arm hochzuziehen, aber für diejenigen, die dies tun, wird die Bewunderung aller um ihn herum die Belohnung sein!
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Wie lernt ein Kind, an einer horizontalen Stange zu Hause hochzuziehen?
Wenn Sie möchten, dass Ihr Kind Ihnen in Ihrem Lieblingssport Gesellschaft leistet und auch das Hochziehen lernt, ist dieser Wunsch sehr lobenswert. Wenn Sie einen zerbrechlichen Körper nicht mit Training überlasten, sondern die Last gleichmäßig auf verschiedene Muskelgruppen verteilen, hilft dies Ihrem Sohn oder Ihrer Tochter, das Hochziehen zu lernen und stark und gesund zu werden.
Es ist wichtig zu wissen, dass Sie Klimmzüge an einer horizontalen Leiste für Kinder frühestens im Alter von zehn bis zwölf Jahren lernen müssen. Zu diesem Zeitpunkt ist der Körper des Kindes bereits so weit entwickelt, dass er lernen kann, wie man hochzieht, und solche Übungen schaden ihm nicht.
Sie können mit einem Expander für Hände beginnen, mit dem das Kind die Zähigkeit trainieren kann, um es vor Stürzen von der horizontalen Stange zu schützen. Und es ist am besten, den Unterricht an der schwedischen Wand zu beginnen, damit Ihr Sohn oder Ihre Tochter beim Versuch, das Hochziehen zu lernen, sich zum ersten Mal selbst helfen können, indem Sie sich mit den Füßen festhalten. Im Allgemeinen ist ein Trainingsprogramm für einen Erwachsenen für einen Teenager von zehn bis zwölf Jahren gut geeignet. Die Hauptsache ist, das Kind nicht zu zwingen, zu viel an der horizontalen Stange hochzuziehen, damit dies später seine Gesundheit nicht beeinträchtigt.
