Funktionelles Training: Was es ist, Übungsüberprüfung, Nutzen und Schaden * Crossfit

Funktionelles Training ist eine Aktivität, die die folgenden körperlichen Eigenschaften entwickelt: Beweglichkeit, Koordination, Mobilität, Ausdauer, Kraft. Aber der Begriff ist so vage, dass sie schon etwas damit meinen. Der Autor des Buches "Fitness für den Schlauen" Dmitry Smirnov schreibt, dass die funktionellsten Übungen aus verschiedenen Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen und Klimmzügen bestehen. Greg Glassman, der Erfinder von CrossFit, fügt Gymnastik, Kettlebell-Heben und Gewichtheben hinzu. Und in einem ländlichen Fitnessclub werden wir Mädchen sehen, die mit Gummibändern um den Umfang springen, um das Gesäß zu pumpen. Die Lektion wird auch als "Funktionstraining" bezeichnet.

Wir haben das größte kommerzielle Fitnessprojekt der letzten 20 Jahre vor uns. Und ein ziemlich gutes körperliches Trainingssystem, wenn Sie es mit Bedacht angehen.

Die Essenz des Funktionstrainings

Die Priorität besteht nicht darin, einige Muskeln und die Ästhetik des Körpers zu pumpen. Es geht darum, eine gesunde Mobilität zu gewährleisten und Verletzungen im Sport und im Alltag vorzubeugen. Daher führt der Anfänger Kreuzheben mit einer leichten Kettlebell vom Boden durch, um Taschen mit Lebensmitteln sicher in den Kofferraum zu legen. Der Fußballer ist ein Spieler im Eigengewicht mit anständigen Gewichten auf der Langhantel, weil sein Ziel darin besteht, maximale Kraft zu entwickeln, wenn er dem Ball nachläuft. Sprinter - Springen mit einer Langhantel. Eine ewig abnehmende junge Dame mit etwa 10 Jahren Erfahrung und Symptomen von Müdigkeit im Gesicht - einige exotische Anfälle zur Seite mit einer Drehung des Körpers.

Dies ist eine universelle methodische Technik, die wie folgt lautet:

Um eine gesunde Gelenkmobilität und Mobilität im Allgemeinen zu entwickeln, werden Kniebeugen, Ziehen vom Boden, Klimmzüge oder deren Nachahmung gegeben, in allen Ebenen gedrückt und auf die Plattform gehoben.
Ausdauer wird mit den gleichen Übungen gebildet, aber im Modus "30-50 Sekunden unter Last, eine Minute Pause".
Stärke - Wieder der gleiche vielseitige Satz, jedoch im Bereich von 3 bis 6 Wiederholungen für 3 bis 7 Sätze, mit Ruhe bis zur Erholung und erheblichen Stangengewichten.
Koordination für Mannschaftssportarten - komplizierte Bewegungen, zum Beispiel Triebwerke, dh eine Mischung aus Front Squat und Aufwärtspresse, und verschiedene Angriffe auf instabile Plattformen wie Barfuß.
Taktische Qualitäten für Spezialdienste, Armee und Polizei - Krafttraining im Wiederholungsmodus kombiniert mit dem sogenannten "Stoffwechsel" oder Intervall für Kraftausdauer. Auf diese Weise kann der Soldat mit einem verwundeten Kameraden auf den Schultern durch die Wüste rennen und regelmäßig vom Feind zurückschießen. Der Polizist kann jeden Banditen in 10 Sekunden einholen.

Und warum machen Frauen in Gruppenklassen dann nackte Füße und beugen gleichzeitig ihre Arme zum Bizeps? Es ist unwahrscheinlich, dass dies ein vorbereitendes funktionelles Surftraining ist. Der Lehrer unterhält sie also, lenkt sie von der Monotonie ab und lädt sie mit körperlicher Aktivität ein. Hier beginnt das Drama. Kraft-Fitness-Profis verweigern Gruppenfunktionstraining als traumatisch und nutzlos. YouTube-Stars fördern, weil Sie in 20 Minuten am Tag so viel „genießen“ können, dass es eine völlige Illusion gibt, dass Sie intensiv trainieren. Führende Gewichtsverlust-Marathons fördern und sogar als Alternative zum Krafttraining für die Gesundheit.

Vorteil

Weltweit funktionierende Fitness hat die Menschen wieder zu körperlicher Aktivität gebracht. Er überzeugte die Massen davon, dass eine halbe Stunde regelmäßiges Training pro Tag und ein Zirkeltraining ausreichen würden, um anständig auszusehen, starke Muskeln, wenig Körperfett und gute Beweglichkeit zu haben und Rückenschmerzen durch sitzende Arbeit zu vermeiden.

Vorteile für den Laien:

Spart Zeit. Die Workouts sind nach dem Prinzip eines Kreises oder Intervalls organisiert, erfordern nicht viel Pause zwischen den Sätzen und ermöglichen es Ihnen, innerhalb von 30-40 Minuten mit dem Studium aller Muskelgruppen zu bleiben.
Erhöht die Stoffwechselreaktion. Nach einem solchen Training nutzt der Körper Sauerstoff aktiver und verbraucht mehr Energie. Es ist einfacher, Gewicht zu verlieren, wenn Sie eine rationale Diät befolgen.
Funktioniert bei allen Muskelgruppen. Mach dir keine Sorgen über Bizeps, Brachialis und Gluteus medius.
Hilft weniger Cardio zu machen. Typisches Funktionstraining trainiert auch das Herz. Lange Stunden auf der Strecke sind nicht erforderlich. Es reicht aus, 30 Minuten des von der WHO empfohlenen Spaziergangs pro Tag hinzuzufügen, um Vitamin D zu produzieren.

Vorteile für den Sportler:

Prävention von Verletzungen.
Leistungssteigerung im Hauptsport.
Unterstützt die wohltuende Körperzusammensetzung.
Psychologische Erleichterung.

Arten des Funktionstrainings

Es gibt zwei große Typen:

Gruppenfitnesskurse.
Training nach einem individuellen Programm, um bestimmte Qualitäten zu entwickeln.

Die ersten werden im Rahmen der Programme Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock und anderer ähnlicher Programme implementiert. Das Endergebnis ist eine sich ständig ändernde Reihe von Bewegungen, die auf Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen, Burpees, stehenden Hantelpressen und verschiedenen Reihen basieren. Die Gruppe führt Zählübungen durch, verbringt normalerweise eine Minute unter Last und wechselt schnell von einer Übung zur nächsten. Zwischen den Zyklen 1-2 Minuten ruhen lassen. Physiologisch ist dies Aerobic. Aber Vermarkter sagen uns, dass es die Macht ersetzt. Ja, wenn wir über eine typische Anfrage sprechen: "Irgendwie Gewicht verlieren am Strand." Und nein, wenn Sie eine ernsthafte Korrektur der Körperhaltung des Klienten, die Beseitigung von Muskelungleichgewichten, die Folgen einer anhaltenden körperlichen Inaktivität oder das banale "Pumpen" von Gesäß, Schultern, Bizeps und allem, was herausragende Menschen normalerweise sehen möchten, benötigen.

Das funktionale Training von Bloggern kann auch dieser großen Klasse zugeschrieben werden. Beispiel - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project und andere. Sie werden durch eingängige Titel von Videos und typische Inhalte vereint:

viele Burpees und Jumpin Jacks zwischen den Übungen;
mehr Sprünge von Kniebeugen und Ausfallschritten;
Mikro-Hanteln für Hände, mit denen sie während der Kniebeugen eine Art Locken am Bizeps ausführen;
obligatorische Bretter und Drehungen;
Liegestütze sind ebenfalls erforderlich.

Solche Programme sind gut für eine Person ohne Probleme mit ODA und viel Übergewicht, aber mit der Erfahrung, die gleichen Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte zu machen. Ein großes Volumen hilft dabei, die Muskeln zu straffen und den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Die Figur verbessert sich, das Körperfett verschwindet (natürlich unter der Voraussetzung einer kompetenten Ernährung).

CrossFit wird in Gruppenprogrammen hervorgehoben. Wenn wir nicht über die Durchführung von Sportlern sprechen, dann ist dies ein hochintensives Programm, das echte Kraft- und Gewichtheberübungen mit aerober Arbeit in der Zone mit hoher Herzfrequenz kombiniert. Es ermöglicht Ihnen, "alles" zu entwickeln, wenn Sie sich der Technik nähern und sie korrigieren. Oder es ist eine einfache Möglichkeit, Kalorien für jemanden zu verbrennen, der Bewegungen mit der halben Amplitude ausführt und "so gut er kann".

Einzelne Funktionsprogramme werden auf Anfrage geschrieben und können eine Vielzahl von Elementen enthalten.

Grundübungen und Ausrüstung

Sie können das gesamte Arsenal des modernen Funktionstrainings nach Arten von Bewegungen und verwendeten Geräten aufteilen. Obwohl verschiedene Quellen es in Workouts für Frauen, Männer, Anfänger und sogar für Menschen mit Übergewicht unterteilen. Im Allgemeinen sieht die Klassifizierung der Hauptübungen folgendermaßen aus:

Übungsarten	Kniebeugen	Ausfallschritte und einseitige Zugkräfte	Traktion	Stehende Presse	Klimmzüge	Liegestütze und Bankdrücken
Für Anfänger und Heimtrainer sowie für das körperliche Training eines Langstreckenläufers	Mit deinem eigenen Körpergewicht	Mit deinem eigenen Körpergewicht	Australische Klimmzüge und Vorwärtsbiegungen ohne Gewicht	Liegestütze für Hunde nach unten, Liegestütze für die Schulter aus der Schachtel	Auf der Stange mit Ausgleich eines Teils des Körpergewichts mit Gummi	Klassisch von der Stütze oder vom Boden
Fitness und Heimtraining	Mit kleinen Geräten (Kettlebells, Hanteln, Gummi-Stoßdämpfer)	Mit kleinen Geräten	Kettlebells, Hanteln, Gummi-Stoßdämpfer	Kettlebells, Hanteln, Gummi-Stoßdämpfer	Mit Ausgleich für das Körpergewicht	Vom Boden oder von den Scharnieren für das Funktionstraining mit unterschiedlicher Handeinstellung
Krafttraining für Fitness- oder Konditionssportler	Mit einer Langhantel - klassisch und frontal. Manchmal - Overhead-Kniebeugen	Mit Hanteln	Mit Ausleger oder Kleingerät	Mit Ausleger oder Kleingerät	Klassisch oder gewichtet	Mit Gewichten auf dem Rücken oder Ersatz für das Bankdrücken
GPP-Sprinter, taktische Arbeit, fortgeschrittene Fitness	Dynamisch (mit einem Sprung) oder die Langhantel in den Sitz nehmen	Ähnlich wie Kniebeugen, außer zum Nehmen	Dynamisch - Hochgeschwindigkeit mit Gummi oder Ketten	Zuckungen und Halbschocks	Kippen und Schmetterling	Dynamische Geschwindigkeitspressen mit Gummi oder Ketten oder Liegestützen

Einige Übungen, die schwierig sein können:

Australische Klimmzüge

Auf geraden Beinen mit Gummistoßdämpfer rudern

Ziehen Sie den Stoßdämpfer zum Riemen im Hang

Stehpresse mit Stoßdämpfer

Liegestütze für Hunde nach unten

Box Schulter Liegestütze

Klimmzüge kippen

Dynamische Sprungkniebeugen

Schmetterlingsklimmzüge

Mit Gewichten

Alles, was in der Tabelle dargestellt ist, kann durch Hinzufügen von Gewichten kompliziert werden. Dies ist sinnvoll, wenn das Ziel nicht darin besteht, beispielsweise die Ausdauer zum Laufen zu entwickeln, sondern die Muskeln zu stärken. Der durchschnittliche Kunde eines Fitnessclubs wechselt konsequent von der ersten zur letzten Zeile. Dynamische Widerstandsarbeit wird nur dann praktiziert, wenn sich eine Person für CrossFit entscheidet oder ein Kraftplateau erreicht hat und dieses überwinden möchte.

Aber was ist das - funktionelles Training, wenn wir wie bei vielen anderen Arten von Fitness mit dem üblichen Kraftfortschritt konfrontiert sind? Tatsache ist, dass dies eine fiktive methodische Technik ist, um Menschen anzulocken, die es satt haben, von der Muskelgröße, der Dicke der Fettschicht und Übungen, die kleine Muskeln isolieren, besessen zu sein.

Mit Turngeräten

Für Fitnesszwecke gibt es eigentlich nur horizontale und parallele Balken. Alle anderen Turngeräte werden nicht verwendet. Schleifen für das Funktionstraining ähneln dem Turnen. Sie ermöglichen es Ihnen, die Winkel der Last teilweise zu ändern und verschiedene Muskelgruppen in die Arbeit einzubeziehen.

Cardio-Belastung

Aus Fitnessgründen wird Folgendes durchgeführt:

Laufen in einer Entfernung von 200 bis 800 m;
Burpee;
Jumping Jacks, Springen mit und ohne Seil;
dynamische Ausfallschritte, Schritte;
Arbeit in einem Sturmfahrrad und einem Rudergerät.

Cardio ist von Intervallcharakter, leichte "lange, gerade" Workouts werden nach Wunsch hinzugefügt und normalerweise nicht mehr als 1-2 Tage pro Woche.

Merkmale des Trainings zur Gewichtsreduktion

D. Smirnov, der am Anfang des Artikels erwähnt wurde, glaubt, dass es ein Training zur Gewichtsreduktion gibt. Und das ist so etwas wie Rundschreiben mit ziemlich ernsten Gewichten und mehrgelenkigen Grundübungen. Cardio ist Intervall. Die Diät ist kalorienarm. Alle anderen Methodologen glauben, dass solche Übungen dazu dienen, die Kraftausdauer im Sport zu erhöhen, und ein einfacher Besucher des Fitnessstudios braucht dies alles nicht.

In der Praxis wird funktionelles Training als "Beschleunigung des Stoffwechsels" bezeichnet. Dies ist eine echte Aufgabe. Wenn eine Person eine gute Beweglichkeit der Gelenke und eine gute Technik hat, ist sie bereit, Gewichte nicht zu "quetschen", sobald sie auf einem Kaloriendefizit sitzt und sich erholen kann.

In CrossFit wird empfohlen, Gewicht zu verlieren, um Süßigkeiten loszuwerden und eine Diät zu erstellen, die auf Getreide, Fleisch, Eiern, Nüssen, Gemüse und Kräutern basiert.

Die meisten Anfänger sollten so etwas wie ein Zirkeltraining ohne (oder mit minimalen) Gewichten machen und versuchen, Amplitude und Tempo aufzubauen. Und vergessen Sie natürlich nicht das Kaloriendefizit, ohne das ein Training nicht effektiv ist.

Benötigen Sie Angriffe auf die nackten Füße und andere exotische Versionen von Bewegungen mit Medizinbällen zur Gewichtsreduktion? Nicht wirklich. Dies ist der Hauptanspruch aller gesunden Menschen auf funktionelle Clubfitness. Der Laie wird zu lange brauchen, um darüber nachzudenken, wie er die Übung wiederholen kann, um sie schön und effektiv zu machen. Es ist besser, die Arbeit technisch zu vereinfachen, aber nicht zu unterbrechen, um wieder zu sehen, was der Ausbilder dort zeigt.

Programme für Anfänger

Die Herausgeber des Self-Magazins haben das einfachste Training für Anfänger der Welt vorbereitet:

Kniebeugen.
Ausfallschritte.
Liegestütze.
Verdrehen.
Planke.

Wiederholen Sie dies dreimal und machen Sie jede Übung eine Minute lang. Am nächsten Tag werden „wundervolle“ Empfindungen im ganzen Körper erzeugt. Tatsächlich wurde der Komplex von Greg Glassman, dem "Vater" von CrossFit, erfunden. Und es ist als "Crossfit-Übung" bekannt, bei der jede Bewegung für 50 Wiederholungen ausgeführt wurde. Wenn ein Anfänger nicht 50 Wiederholungen durchführen kann, muss er mit der ihm zur Verfügung stehenden Nummer beginnen.

Für Frauen

Fast das gleiche, aber mit Schwerpunkt auf dem Gesäß sieht es so aus:

Knirscht in der Presse.

Für Männer

Anfänger können dies tun:

Becher hocken mit Kettlebell oder Hanteln für Quadrizeps.

Andere Option:

Gegenanzeigen für Bewegung

Ironischerweise gibt es fast keine. Sogar eine Person mit ODE-Verletzungen, hohem Blutdruck und Übergewicht kann diese Art von Fitness machen. Nur er wird 10 flache Kniebeugen mit Ruhe und Liegestützen von der Wand machen. Das Schöne am System ist, dass es an nahezu jedes Können angepasst werden kann.

Sie sollten jedoch nicht trainieren, wenn:

Es gibt Kontraindikationen für eine Herzbelastung durch Herz und Blutgefäße.
ein aktives Trauma haben;
eine Person ist an ARVI erkrankt;
eine chronische Krankheit hat sich verschlimmert;
Vor uns liegt ein Anfänger mit einer schwerwiegenden Verletzung der Haltung oder Krümmung der Wirbelsäule.
Die Beweglichkeit der Gelenke ist begrenzt.

Fazit

Functional Fitness ist ein Marketing-Wrapper für die körperliche Fitness des Athleten, der für die Bedürfnisse normaler Menschen vereinfacht wird. Vor uns liegen die üblichen Kraftgrundübungen mit oder ohne Hanteln, die zu Zyklen zusammengefasst werden, um die Ausdauer des Athleten zu erhöhen. Der Schwerpunkt liegt auf der Entwicklung von Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer, Mobilität und der Vorbeugung von häuslichen Verletzungen.