Liegestütze an den Stufenbarren sind zweifellos eine Übung für Männer. Es hilft, eine spektakuläre Entlastung der Muskeln des oberen Schultergürtels zu bilden - Trizeps, Brust und auch die Presse. Macht die Muskeln stark, erhöht die allgemeine Ausdauer. Es gibt verschiedene Arten von Dips und einige von ihnen können nur von fortgeschrittenen Athleten durchgeführt werden. Diese Übung kann auf jedem Hofgelände erfolgreich durchgeführt werden - die Bars sind jetzt überall. Wenn Sie das Fitnessstudio besuchen, können Sie im Laufe der Zeit zusätzliche Gewichte anschließen.
Liegestütze an den Stufenbarren sehen sehr beeindruckend aus - jeder Muskel wird während der Anstrengung gezogen. Übung ist großartig, um das Selbstwertgefühl zu steigern. Es macht auch das Schulungsprogramm umfassender und von besserer Qualität. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Liegestütze an den Stufenbarren korrekt ausführen und alle vorhandenen Unterarten auflisten. Schauen wir uns häufige Fehler an, welche Vor- und Nachteile sie haben und welche Muskeln an dem Prozess beteiligt sind. Bereit? Wir beginnen!
Welche Muskeln sind beteiligt?
Viele Sportler interessieren sich dafür, was sie auf den Stufenbarren Liegestütze schwingen. Und hier müssen wir ein interessantes Feature melden. Mit diesem horizontalen Balken können Sie die Zielmuskelgruppe ändern und die Push-up-Technik leicht anpassen. Falls gewünscht, können Sie speziell den Trizeps oder nur die Brustmuskeln belasten. Es gibt auch Variationen, die zusätzliche Anstrengung von den Kernmuskeln oder einen entwickelten Gleichgewichtssinn erfordern.
Es stellt sich heraus, dass Sie mit einem einfachen Simulator den gesamten oberen Schultergürtel trainieren können! Also, welche Muskeln sind in den Prozess der Liegestütze auf den Stufenbarren involviert, lassen Sie uns auflisten:
- Trizeps oder Trizeps. Es funktioniert in jeder Unterart, aber der Athlet kann die Belastung regulieren;
- Pectoralis major Muskel. Vorbehaltlich bestimmter Techniken;
- Vordere Deltas. Sekundärlast;
- Drücken Sie;
- Sie können die Bizepsschenkel und den Gluteus maximus verbinden, wenn Sie Ihre Beine nach hinten beugen und in einer festen Position fixieren.
- Muskelstabilisatoren;
Bänder und Gelenke arbeiten ebenfalls aktiv. Die größte Belastung wird von Ellbogen und Handgelenk aufgenommen. Sie müssen flexibel und gedehnt sein.
Dips gelten als Übungen mit erhöhtem Verletzungsrisiko. Wenn Sie Krankheiten im Zusammenhang mit dem Zustand der Gelenke haben, insbesondere die oben genannten, ist es besser, diese abzulehnen. Nachfolgend finden Sie eine Liste von Kontraindikationen sowie alternative Arten von körperlicher Aktivität.
Nutzen und Schaden
Werfen wir einen Blick darauf, was Liegestütze an den Stufenbarren bewirken und welche Vorteile sie haben:
- Sie ermöglichen es Ihnen, das perfekte Gehäuse zu bauen. Die Übung wird wegen ihrer Wirksamkeit und Variabilität auch als "Oberkörperkniebeugen" bezeichnet.
- Erhöhen Sie die Ausdauer;
- Machen Sie die Muskeln stark, elastisch;
- Hilft beim Aufbau von Muskelmasse (mit Liegestützen mit zusätzlichem Gewicht);
- Bildet das Selbstwertgefühl, erhöht die körperliche Fitness und wirkt sich positiv auf den emotionalen Zustand aus.
- Nun, und alles Nützliche, was Sport einem Menschen gibt.
Wir haben also über die Vorteile von Bewegung auf den Stufenbarren gesprochen, aber es gibt auch Schaden. Sagen wir mehr - solche Liegestütze haben viele Gegner, und darauf basieren ihre Überzeugungen:
- Dieser Sport ist extrem traumatisch. Für Anfänger sollte es nur unter Aufsicht durchgeführt werden;
- Die Ausführungstechnik kann nicht als einfach bezeichnet werden - es gibt viele Nuancen, deren Nichtbeachtung leicht zu schädlichen Konsequenzen führen kann.
- Übung belastet die Handgelenke zu aggressiv;
Wie Sie sehen können, ist jede Negativität mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden. Wenn Sie jedoch genau wissen, wie man Liegestütze an den Stufenbarren richtig macht, haben Sie keine Probleme. Lernen Sie die Technik, geben Sie sich eine ausreichende Last und trainieren Sie nicht, wenn Sie krank sind. Die Einhaltung dieser einfachen Empfehlungen reduziert alle negativen Folgen erheblich.
Arten
In diesem Abschnitt werden alle Arten von Dips aufgelistet und im nächsten Abschnitt erfahren Sie, wie Sie sie richtig ausführen.
- Die klassische Version ist die Belastung des Trizeps;
- Mit Schwerpunkt auf den Brustmuskeln;
- Auf den Stufenbarren liegen (der Unterkörper wird im Gewicht gehalten oder steht auf einer Stütze);
- Mit zusätzlichen Gewichten (am Rücken oder am Gürtel befestigt);
- Liegestütze mit einer Ecke;
- Von den Säulen;
- Liegestütze an den Stufenbarren verkehrt herum;
- Rückwärtsgriff (Handflächen zeigen nach außen).
Die letzten 4 gelten als fortgeschrittene Techniken, Anfängern wird nicht empfohlen, sie zu verwenden. Alle hier bestehenden Risiken erhöhen sich um ein Vielfaches und beherrschen daher zunächst einmal die klassischen Variationen perfekt.
Wie mache ich Liegestütze richtig?
Sie fragen sich, was die richtige Technik für die Dips ist? Lesen Sie die Anweisungen für jede aufgelistete Art.
Klassisch
Mach ein gutes Training. Beginnen Sie niemals mit einem Krafttraining, ohne Ihre Muskeln aufzuwärmen. Springen Sie auf die horizontale Stange und greifen Sie mit den Handflächen nach innen am Griff. Ausgangsposition: vertikal an den Stufenbarren an ausgestreckten Armen hängen, Ellbogen schauen gerade nach hinten.
- Beginnen Sie beim Einatmen, sanft abzusteigen und die Ellbogen in einen rechten Winkel zu beugen. Verbreiten Sie sie nicht auseinander, drücken Sie sie gegen den Körper - stellen Sie sich vor, Sie befinden sich zwischen zwei Wänden;
- Steigen Sie beim Ausatmen langsam auf.
Klassische Liegestütze eignen sich gut für schmale Stangen. Es ist ratsam, die Ellbogen am oberen Punkt nicht zu strecken, um die Last nicht vom Trizeps zu nehmen.
Mit Schwerpunkt auf einer großen Brust
Springe mit den Handflächen nach innen auf die Maschine. Ändern Sie die Ausgangsposition leicht: Der Körper im Hang neigt sich leicht nach vorne, um etwa 30 °, und die Ellbogen sind leicht gedreht und gespreizt.
- Biegen Sie beim Einatmen die Ellbogengelenke und spreizen Sie sie auseinander.
- Der tiefste Punkt der Übung ist, wenn die Ellbogen einen rechten Winkel bilden;
- Kehren Sie beim Ausatmen sanft in die Ausgangsposition zurück.
Für diese Variante sollten Sie einen breiten horizontalen Balken finden. Behalten Sie während aller Phasen eine geneigte Rumpfposition bei. Strecken Sie Ihre Ellbogen oben nicht vollständig.
Wir haben Ihnen erklärt, wie Sie Liegestütze an den Stufenbarren in zwei grundlegenden Techniken korrekt ausführen können. Als nächstes werden wir die Technik in fortgeschrittenen Variationen kurz erklären.
Auf den Stufenbarren liegen
Wenn Sie daran interessiert sind, die Vorteile von Liegestützen an den Stufenbarren zu erhöhen, empfehlen wir Ihnen, auf diese Unterart zu achten. Es wird definitiv mehr Kalorien verbrennen als die klassische Technik.
Der Athlet springt auf die Maschine und zwingt den Körper in eine horizontale Position. Dann beginnt er sich hochzudrücken, als wäre er vom Boden abgehoben. Gleichzeitig bleiben seine Hände auf den Stufenbarren und seine Beine sind völlig ohne Unterstützung. Er hat die Möglichkeit, seine Brust unter die Höhe der Hände zu senken, was beim klassischen Liegestütz vom Boden unmöglich ist. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, können Sie Ihre Beine an der Stütze befestigen, aber ihre Höhe sollte mit der Höhe der Stangen übereinstimmen.
Gewichtet
Zusätzliche Gewichte sollten nur dann in das Dips-Training einbezogen werden, wenn der Athlet sicher 20 Wiederholungen in einem Ansatz ausführt.
Die Spezifität der Übung erlaubt es nicht, die Gewichte in den Händen oder auf den Schultern zu halten, daher befestigen die Athleten sie mit speziellen Ketten am Gürtel. Sie können auch einen Rucksack auf dem Rücken tragen. Die Ausführungstechnik bleibt gleich. Was kann als Gewicht verwendet werden?
- Gürtel mit Kette;
- Kraftgürtel;
- Spezielle Weste;
- Wrestling Gürtel;
- Dicke Kette mit massiven Gliedern;
- Rucksack mit Pfannkuchen von der Bar.
Die empfohlene Gewichtszunahme beträgt +5 kg.
Liegestütze
Der Athlet springt auf die Stufenbarren und hebt die Beine an, so dass sie einen rechten Winkel zum Körper bilden. Bei Liegestützen werden die Ellbogen gegen den Körper gedrückt. Die Variation ermöglicht es Ihnen, den Quadrizeps und die Bauchmuskeln qualitativ zu laden.
Von den Säulen
In dieser Version ist die Unterstützung der Hände viel weniger stabil, und daher sind die Stabilisatormuskeln aktiver an der Arbeit beteiligt.
Griff nach außen
Eine schwierige Art der Übung, denn wenn die Handflächen nach außen schauen, drehen sich die Ellbogen beim Absenken selbst zu den Seiten. Angesichts der Tatsache, dass ein Athlet seinen Körper auf Gewicht halten muss, ist die Aufgabe nicht einfach.
Runter deinen Kopf
Kunstflug. Der Athlet springt auf die Stufenbarren, nimmt eine Kopf-nach-unten-Position ein und hebt die Beine an. Zusätzlich zu Liegestützen muss er auch den Oberkörper halten, das Gleichgewicht und das Gleichgewicht kontrollieren. In dieser Form arbeiten die vorderen Deltas und der Trizeps.
Wie oft solltest du Liegestütze machen?
Viele Athleten interessieren sich für den Dips-Zeitplan für Anfänger. Wir empfehlen, das folgende Schema einzuhalten:
- Starten Sie das Programm mit zwei Sätzen mit 10 Wiederholungen. Trainieren Sie jeden zweiten Tag, damit die Muskeln Zeit haben, sich auszuruhen.
- Wenn Sie der Meinung sind, dass die Ausführung einfach ist, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen um 5 Liegestütze.
- Nach einer Woche können Sie die Anzahl der Ansätze auf 3 erhöhen.
Nach einem Monat sollten Sie 4 Sätze mit 30 Liegestützen machen, nicht weniger. Ab dem zweiten Monat können Sie jeden Tag Liegestütze an den Stufenbarren machen. Zusätzliches Gewicht wird hinzugefügt, wenn die Last nicht mehr stark spürbar ist. Fügen Sie jedes Mal nicht mehr als 5 kg hinzu.
Wenn Sie nicht wissen, wie Sie Dips von Grund auf neu starten sollen, pumpen Sie zunächst die Zielmuskeln mit Standard-Liegestützen vom Boden auf. Der Körper muss für die erhöhte Belastung bereit sein, sonst wird alles traurig für Sie.
Denken Sie daran, dass die Antwort auf die Frage "Wie oft müssen Sie Liegestütze an den Stufenbarren machen" für jeden Athleten individuell ist. Dies hängt von der körperlichen Fitness, dem Zustand der Zielmuskulatur, dem Alter, dem emotionalen Zustand usw. ab. Das von uns gegebene Schema ist ungefähr, und es ist nichts Schreckliches daran, dass Sie es für sich selbst leicht korrigieren. Das Wichtigste ist, systematisch und ohne Überspringen zu üben. Und hör hier nicht auf.
Häufige Fehler in der Technik
Wir haben herausgefunden, warum Liegestütze an den Stufenbarren nützlich sind, und haben auch gewarnt, dass sich ein Athlet bei unsachgemäßer Leistung leicht selbst verletzen kann. Schauen Sie sich die häufigsten Fehler an, die fast jeder Anfänger hat:
- Während des gesamten Ansatzes können Sie Ihren Rücken nicht abrunden, selbst wenn Sie die Option mit einem geneigten Körper ausführen.
- Stellen Sie sicher, dass der Griff fest und fest ist. Die Handfläche sollte nicht über den Griff "reiten";
- Vermeiden Sie Stöße und plötzliche Bewegungen.
- Nicht in der oberen oder unteren Position durchhängen;
- Strecken Sie Ihre Ellbogen am oberen Punkt nicht vollständig.
Wie erhöhe ich die Anzahl der Wiederholungen?
Wenn Sie daran interessiert sind, die Anzahl der Liegestütze an den Stufenbarren zu erhöhen, sagen wir nur eines: Funktionieren Sie gut. Überspringen Sie keine Kurse, erhöhen Sie regelmäßig die Belastung und bauen Sie Muskelkraft auf. In diesem Fall können wir also Folgendes raten:
- Fleiß und harte Arbeit;
- Motiviere dich gut;
- Wenn Sie den Anflug beendet haben, beeilen Sie sich nicht, sofort von der horizontalen Leiste zu springen. Hängen Sie ein wenig, ohne Ihre Ellbogen zu strecken. Lassen Sie die Muskeln statisch etwas mehr arbeiten;
- Vergessen Sie nicht andere Arten von Liegestützen - sie alle stärken perfekt die gewünschten Muskeln.
Wie kann man Liegestütze an den Stufenbarren ersetzen?
Liegestütze an den Stufenbarren werden nicht jedem von Grund auf gegeben, daher sind viele Anfänger daran interessiert, wie sie vorübergehend ersetzt werden können.
Erstens können Sie immer klassische Liegestütze machen. Zu Hause können Sie zwei Stühle stellen und Ihre Beine im rechten Winkel zum Körper anheben. Oder legen Sie sie ganz auf die Oberfläche und beugen Sie sich an den Knien. Diese Option ist auch für Mädchen geeignet, da sie als leicht gilt. Sie können auch Faust- oder Hantel-Liegestütze ausprobieren. Drücken Sie während der Arbeit Ihre Ellbogen fest an den Körper - auf diese Weise simulieren Sie die erforderliche Technik am zuverlässigsten.
Unsere Veröffentlichung ist zu Ende gegangen. Wir haben uns mit dem Thema Liegestütze auf den Stufenbarren von A bis Z befasst. Wir empfehlen außerdem, die Videoanweisungen auf Youtube anzuschauen, damit Sie alles, was oben gesagt wurde, klar sehen können. Stellen Sie sicher, dass Sie keine Kontraindikationen haben und versuchen Sie nicht, den Weltrekord in der ersten Woche zu brechen. Übrigens gehört es dem Briten Simon Kent, der in einer Stunde 3989 Mal rausschieben konnte! Der Rekord kann seit über 20 Jahren nicht mehr gebrochen werden.
