Hack Kniebeugen im Simulator und mit einer Langhantel: Ausführungstechnik

Hack Squats verdanken ihren ungewöhnlichen Namen dem berühmten Wrestler Georgy Gakkenschmidt, der sie entwickelt hat. Die Aufgabe wird auch als Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt-Übung bezeichnet. Es ist im Grundkraftkomplex zum Pumpen der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur enthalten. Der Rücken wird praktisch nicht belastet, die Knie- und Hüftgelenke werden jedoch stärker belastet.

In diesem Artikel werden wir die Hocktechnik im Hackenschmidt-Hack-Simulator detailliert analysieren, erklären, warum diese Übung nicht für zu Hause empfohlen wird, ihre Variationen analysieren und die Vor- und Nachteile berücksichtigen.

Was sind Hack Squats?

Dies ist eine Übung aus der Kraftgruppe, die in einem speziellen Hack-Simulator oder einfach mit einer Langhantel durchgeführt wird, die in gesenkten Händen hinter den Knien gehalten wird. Im Simulator können Sie gerade und umgekehrt Kniebeugen machen - letztere sind besonders beliebt bei Mädchen, die Arsch und Beine aufpumpen möchten. Mit der direkten Ausführungsoption können Sie effektiv Muskelmasse aufbauen, daher bevorzugen Vertreter der starken Hälfte diese eher.

Der Hauptunterschied zwischen Kniebeugen mit einer Langhantel und normalen Kniebeugen besteht darin, dass hier die Hauptlast auf die Beine und nicht auf die Wirbelsäule fällt.

Ausführungsarten

Mal sehen, welche Arten von Übungen es gibt:

• Straight Hack Squats - Der Athlet legt sich auf eine Bank, nimmt das Gewicht auf seine Schultern und beginnt langsam zu hocken

Bitte beachten Sie, dass diese Übung nur für das Fitnessstudio empfohlen wird. Die Nichtbeachtung der Sicherheitsvorkehrungen kann zu schweren Verletzungen des Kniegelenks führen. Wenn Sie gerade erst anfangen, sich mit der Technik vertraut zu machen, bitten Sie einen erfahrenen Trainer, Ihre Aktionen zu koordinieren.

• Reverse Hack Squats - die Startposition des Athleten - gegenüber dem Simulator müssen Sie unter dem Gewicht stehen, die Halter mit den Händen greifen und sanft in die Hocke gehen, wobei Sie den Körper so neigen, dass der Rücken immer gerade bleibt. Dies ist das Hocken in einer Hackmaschine für das Gesäß für Mädchen - mit seiner Hilfe erreichen Sie so schnell wie möglich die verführerischen Umrisse Ihres Gesäßes;
• Mit einer Langhantel - ohne Hackmaschine. Der Athlet hält die Langhantel von hinten hinter den Knien, die Position der Zehen - gerade oder leicht auseinander. Abhängig von der Position der Füße ändert sich die Belastung der einzelnen Muskelgruppen - wir werden weiter unten darauf eingehen.
• Bei einer Kettlebell oder Hanteln - analog zu einer Langhantel - wird das Projektil in den hinter dem Rücken befestigten Händen gehalten.

Welche Muskeln sind beteiligt

Lassen Sie uns auflisten, welche Muskeln in Hack Squats funktionieren. Auf diese Weise können Sie die Ausführungstechnik besser verstehen, mit der wir unmittelbar danach beginnen:

• Oberschenkelmuskeln: gerade, medial, lateral;
• Großer Gesäßmuskel;
• Hüftbizeps;
• Halbmembranös und semitendinosus femoral;
• Wirbelsäulenverlängerer;
• Kalb.

Ausführungstechnik

Kommen wir zur Technik der Durchführung von Hack-Squats für Frauen und Männer, während der Algorithmus für die Durchführung der Übung für alle gleich ist, aber Männer bevorzugen es, das Gewicht zu erhöhen, und Frauen - die Häufigkeit und Intensität von Squats.

• Straight Hack Squat:

1. Aufwärmen, Beinmuskeln, Kniegelenke und Rücken gut aufwärmen;
2. Stellen Sie das gewünschte Gewicht ein. Anfänger können auch mit einer leeren Plattform hocken, deren Gewicht daher mindestens 20 kg beträgt;
3. Legen Sie sich mit dem Rücken fest gegen den beweglichen Teil des Geräts. Stellen Sie Ihre Füße in einem Abstand von mindestens 50 cm parallel zueinander auf.
4. Beugen Sie die Knie leicht und strecken Sie sich nicht, bis Sie alle Wiederholungen beendet haben.
5. Halte deine Schultern unter den Kissen;
6. Entfernen Sie als nächstes die Stopper und nehmen Sie das Gewicht auf Ihre Schultern.
7. Setzen Sie sich beim Einatmen langsam hin, während Sie ausatmen, mit den Fersen abstoßen und aufstehen.

• Reverse Squats im Hack-Simulator konzentrieren sich mehr auf die Belastung des Gesäßes und der Kniesehnen:

1. Aufwärmen und das gewünschte Gewicht einstellen;
2. Stellen Sie sich auf die Plattform mit Blick auf das Auto.
3. Platzieren Sie Ihre Füße parallel, legen Sie Ihre Schultern unter die Kissen, halten Sie Ihren Rücken gerade und neigen Sie Ihren Körper leicht. Schau voraus. Runden Sie Ihre Wirbelsäule nicht ab.
4. Entfernen Sie die Stopper und nehmen Sie das Gewicht auf Ihre Schultern.
5. Setzen Sie sich und neigen Sie Ihren Körper immer mehr. Beachtung! Halten Sie Ihren Rücken gerade, auch in einem Winkel;
6. Beim Einatmen hocken wir, beim Ausatmen steigen wir auf;

• Hackenschmidt-Kniebeugen mit Langhantel, Kettlebell oder Hanteln werden ohne Simulator ausgeführt. Und im Allgemeinen wiederholen Sie die üblichen Kniebeugen mit Hanteln. Die Position der Füße ist hier von großer Bedeutung, genauer gesagt die Position der Zehen:

1. Aufwärmen und das Projektil vorbereiten;
2. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und greifen Sie nach der Langhantel hinten hinter Ihren Knien.
3. Eine Kettlebell und eine Hantel werden ebenfalls von hinten in ausgestreckten Armen gehalten;
4. Beugen Sie Ihre Kniegelenke leicht;
5. Halten Sie Ihren Rücken gerade, schauen Sie geradeaus;
6. Beginnen Sie beim Einatmen mit dem Hocken, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind, während sie nicht über Ihre Zehen hinausragen sollten. Biegen Sie sich dazu leicht in den unteren Rücken.
7. Wenn Sie ausatmen, verlagern Sie unten Ihr Gewicht auf Ihre Fersen, stoßen Sie sie ab und heben Sie sie an.

Kniebeugen im Haken für Mädchen und Männer werden gemäß der oben beschriebenen Technik die erforderliche Anzahl von Malen ausgeführt. Es ist ratsam, 2-3 Ansätze zu machen. Es ist viel produktiver, 3 Sätze mit geringem Gewicht als nur einem zu machen, aber mit maximaler Last.

Hack Squats ohne Simulator werden auch zu Hause nicht empfohlen - das Verletzungsrisiko ist zu hoch, insbesondere wenn Sie schweres Gerät mitnehmen oder nicht über ausreichende Erfahrung verfügen.

Optionen stoppen

Bei Hack Squats kann die Haltung unterschiedlich sein - schmal, breit, hoch oder niedrig - schauen wir uns alle an:

• Bei einer engen Position werden die Füße nebeneinander gestellt, während die seitlichen Muskeln und der Quadrizeps die Hauptlast tragen.
• Wenn Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern spreizen, laden Sie die Adduktoren des Oberschenkels;
• Bei einer hohen Position sind die Gesäß- und Ischias-Popliteal-Muskeln am angespanntesten, wenn die Füße nahe am oberen Rand der Plattform platziert werden.
• Wenn die Beine in der Nähe der Unterkante der Plattform stehen, werden die vorderen Oberschenkelmuskeln belastet.
• Wenn Sie sich zur Maschine umdrehen (Reverse Hack Squat), laden Sie Ihre Gesäßmuskeln.

Vor- und Nachteile der Bewegung

Wir haben uns die verschiedenen Hack-Squat-Techniken für Mädchen und Männer angesehen, aber jetzt schauen wir uns ihre Vor- und Nachteile an. Warum wird diese Übung von vielen Sportlern so geliebt?

1. Hack Squats in kurzer Zeit helfen, eine spektakuläre Muskelentlastung zu bilden;
2. Sie sind für Sportler geeignet, die sich von Rückenverletzungen erholen. Die geneigte Position der Plattform stellt sicher, dass die Wirbelsäule praktisch nicht verwendet wird.
3. Die Übung hat eine hohe Tragfähigkeit - daher die Effizienz;
4. Einfache Ausführungstechnik;
5. Viele Variationen und Sorten.

Wie versprochen werden wir nicht nur die Vorteile von Hack Squats berücksichtigen, sondern auch die Nachteile, zum Glück gibt es nicht so viele davon:

• Es ist nicht ratsam, sie zu Hause durchzuführen;
• Viele Kontraindikationen, zum Beispiel schlechte körperliche Fitness, schmerzende Knie, Knochenverletzungen, Muskelentzündungen;
• Kniebeugen belasten die Kniegelenke stark und nutzen sich daher stark ab.

Um die Nachteile auf ein Minimum zu beschränken, trainieren Sie niemals, wenn Sie sich nicht gut fühlen, nehmen Sie ausreichend Gewicht und übertreiben Sie es nicht. Es ist besser, mehr Sätze zu machen und sich großartig zu fühlen, als sich 10 Minuten nach Beginn des Trainings vor Schmerzen zu beugen.

Was sind die häufigsten Fehler, die Anfänger machen?

Bei der Hack-Squat-Übung mit Hanteln, einer Langhantel oder in einer Maschine machen viele Sportler häufig Fehler. Um sie zu vermeiden, überprüfen Sie die wichtigen Nuancen der Technik:

1. Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen und zu dehnen.
2. Biegen Sie sich in der entgegengesetzten Version der Übung nicht nach hinten.
3. Bringen Sie Ihre Knie nicht zusammen;
4. Heben Sie Ihre Fersen nicht von der Oberfläche ab.
5. Nehmen Sie ausreichend Gewicht;
6. Bewegen Sie sich reibungslos, ohne zu ruckeln, besonders auf dem Vormarsch.
7. Richtig atmen: einatmen, ausatmen;
8. Mit den Fersen abstoßen;
9. Freue dich immer.

Was kann ersetzt werden?

Schauen wir uns am Ende des Materials an, wie Sie Hack Squats ersetzen können, wenn Sie Kontraindikationen dafür haben. Sie können jedes Gewicht Kniebeugen, Beindrücken, Smith Maschinenübung machen. Nicht weniger effektive Ausfallschritte auf einem Bein - Bulgarisch und "Pistole". Wenn Sie zusätzlich die inneren Oberschenkel pumpen möchten, achten Sie auf die Kniebeugen von Plie und Sumo. Bitte beachten Sie, dass die Aufgabe von Hack Squats darin besteht, Ihre Beine zu pumpen, ohne Ihren Rücken zu belasten. Dies ist der Hauptunterschied zur klassischen Version von Squats.

Der Hack Trainer ist eine Verkaufsstelle für Sportler, die sich von Wirbelsäulenverletzungen erholen. Sie ermöglichen es Ihnen, ein spektakuläres Relief zu bilden, um die Figur sowohl für Frauen als auch für Männer ideal zu machen. Und dies ist auch eine großartige Möglichkeit, um an Ihrer Ausdauer zu arbeiten - Übungen darin werden einem ungeübten Sportler sehr schwer erscheinen. Seien Sie vorsichtig und befolgen Sie die Sicherheitsvorkehrungen!

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