Einarmige Liegestütze sind eine großartige Übung, um großartige körperliche Fitness zu demonstrieren. Es wird als technisch schwierig angesehen, so dass nicht jeder Anfänger es beherrschen kann. Übrigens braucht ein Athlet neben einem starken körperlichen Training hier einen ausgeprägten Gleichgewichtssinn, da er das Gleichgewicht halten und seinen Körper trotz des Drehpunkts nur auf einer Seite gerade halten muss.
Welche Muskeln sind beteiligt?
Wenn Sie wissen, wie man Liegestütze an einer Hand macht, wissen Sie, wie schwierig es ist, an einem Stützpunkt zu balancieren und den Körper horizontal in der Stange zu halten. Stellen Sie sich nun vor, dass der Athlet den Körper beim Hochdrücken noch senken und nach oben drücken muss.
Diese Art von Übung verwendet viel mehr Stabilisatormuskeln, fast alle Kernmuskeln und natürlich die Muskeln der oberen Gliedmaßen.
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Welche Muskeln arbeiten dabei?
- Trizeps
- Brustmuskeln;
- Frontdeltas;
- Drücken Sie;
- Rückenmuskulatur;
- Muskelstabilisatoren.
Nutzen, Schaden und Kontraindikationen
Bevor wir einerseits lernen, wie man Liegestütze macht, werden wir die Vor- und Nachteile der Übung sowie ihre Kontraindikationen analysieren.
Vorteil
- Der Athlet entwickelt beispiellose Kraft;
- Trainiert die Ausdauer der Muskulatur des Oberkörpers;
- Baut ein spektakuläres Relief der oberen Gliedmaßen auf;
- Trainiert Koordination und Gleichgewicht;
- Schüttelt die Presse und stärkt die Rückenmuskulatur.
Schaden
Lassen Sie uns weiter die einarmigen Liegestütze untersuchen, die überprüft wurden. Als nächstes gehen wir zu dem möglichen Schaden über, der auftreten kann, wenn Sie die Übung mit Kontraindikationen durchführen:
- Gelenkverletzung: Handgelenk, Ellbogen, Schulter;
- Schmerzen in den Muskeln;
- Entzündungsprozesse, begleitet von einem Temperaturanstieg;
- Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
- Zustände nach Bauchoperationen, Herzinfarkt, Schlaganfall, Bestrahlung.
Wenn Sie die Kontraindikationen vernachlässigen, wird der Körper nicht nur keinen Nutzen erfahren, sondern auch leiden - Sie können Ihren Zustand verschlimmern.
Nachteile
- Komplexität der Implementierung;
- Das Verletzungsrisiko (Anfänger halten möglicherweise nicht das Gleichgewicht);
- Die Notwendigkeit, Liegestütze in einem Unternehmen mit einem Partner zu machen (für Anfänger für Sicherheitsnetz).
Ausführungstechnik
Bevor Sie mit dem Erlernen der Technik fortfahren, müssen Sie sich gut vorbereiten. Führen Sie zumindest ohne Probleme eine Reihe von 50-70 Liegestützen in klassischer Form durch, trainieren Sie die Bauchmuskeln und entwickeln Sie einen Gleichgewichtssinn. Kniebeugen auf einem Bein, bulgarische Kniebeugen, Kopfstand, Handgehen - alle Übungen, die das Gleichgewicht halten müssen, helfen dabei.
Vorbereitungsübungen
Bevor wir Ihnen erklären, wie man einarmige Liegestütze für Anfänger richtig macht, werden wir Ihnen coole vorbereitende Übungen vorstellen:
- Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, wie bei klassischen Liegestützen, nehmen Sie Ihr nicht arbeitendes Glied zur Seite und legen Sie es auf den Ball. Somit wird sie nicht vollständig an Liegestützen teilnehmen, sondern zusätzliche Unterstützung schaffen.
- Versuchen Sie, Liegestütze wie gewohnt zu machen, aber legen Sie das geplante nicht funktionierende Glied mit der Rückseite auf den Boden. Sie können sich nicht vollständig darauf verlassen und die Arbeitshand gut laden.
- Führen Sie Liegestütze an einem Arm durch und legen Sie ihn auf eine Stütze. In diesem Fall verringern Sie die Last und können die Höhe schrittweise verringern, indem Sie versuchen, die Stütze zu entfernen.
Ausführungsalgorithmus
Lassen Sie uns nun endlich lernen, wie man einseitig Liegestütze macht - die Technik unterscheidet sich übrigens nicht sehr vom Algorithmus für klassische Liegestütze. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie Liegestütze für einen Support ausführen müssen, was die Aufgabe erheblich erschwert.
- Erwärmen Sie unbedingt den oberen Teil des Körpers: Schwingen Sie Ihre Gliedmaßen, kippen Sie Ihren Körper, üben Sie die Presse aus, dehnen Sie Ihre Gelenke;
- Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Die Stange ist auf einer Hand, der Rücken ist gerade, der Kopf ist angehoben, der Blick schaut nach vorne, die nicht arbeitende Hand wird zurück auf den Rücken gezogen (liegt auf dem unteren Rücken);
- Beginnen Sie beim Einatmen, sich zu senken, das Arbeitsglied zu beugen, ohne den Rücken zu beugen und das Gesäß nicht hervorzustehen. Je niedriger die Grenze - desto niedriger desto besser;
- Steigen Sie beim Ausatmen sanft auf.
- Führen Sie 2 Sätze von 5-7 Mal durch.
Anfängerfehler
Sie kennen also die Technik des Liegestützens auf der einen Seite. Schauen wir uns nun die häufigen Fehler an, die unerfahrene Sportler machen.
- Rückbiegung zulassen;
- Sie spreizen ihre Beine zu weit, um das Gleichgewicht zu erleichtern und die gesamte Last vom Trizeps auf die Brustmuskeln zu übertragen.
- Halten Sie den Körper nicht streng horizontal zum Boden. Viele bringen das Becken zum arbeitenden Glied und heben die Schulter des nicht arbeitenden. In diesem Fall vereinfachen Sie das Auswuchten erheblich und erhalten weniger Last.
Jetzt wissen Sie, was Liegestütze an einem Arm bewirken, und verstehen, dass die Übung nur für erfahrene Sportler mit einer entwickelten körperlichen Form geeignet ist. Anfänger können dies möglicherweise nicht sofort tun. Wir empfehlen, nicht aufzugeben und das Training fortzusetzen.
Es kommt oft vor, dass sie Erfolg haben, vorbehaltlich einiger Abweichungen von der richtigen Technik. In diesem Fall wird die Aufgabe erleichtert und die Versuchung entsteht, im gleichen Geist weiterzumachen. Wenn Sie ein qualitativ hochwertiges Training wünschen, finden Sie heraus, wie Sie 1-Arm-Liegestütze vom Boden aus richtig ausführen können, und streben Sie nach perfekter Technik.
Siege auf dem Sportplatz!
