Trizeps-Liegestütze vom Boden: Wie man Trizeps-Liegestütze aufpumpt

Heute werden wir über Liegestütze für Trizeps sprechen - wir werden unter allen Variationen der Übung diejenigen herausgreifen, die den Trizepsmuskel der Arme gezielt belasten. Diese Informationen sind von besonderem Interesse für Sportler, die im Fitnessstudio trainieren, um die Muskelmasse zu erhöhen. Trizeps nimmt 65% der gesamten Armmasse ein, seine beeindruckende Größe wirkt sich unmittelbar auf das gesamte Schultervolumen aus.

Ein bisschen Anatomie

Bevor wir Trizeps-Liegestütze auflisten, wollen wir herausfinden, wo sich diese Muskelgruppe befindet und was jeder Athlet wissen sollte, bevor er mit dem Training beginnt.

Trizeps, auch Trizepsmuskel genannt, ist eine Kombination aus drei Bündeln auf der Rückseite der Schulter. Anatomisch heißen sie: lateral, medial und lang. Diese Muskelgruppe arbeitet in einem Trio, aber die Last ist nicht immer gleichmäßig verteilt.

Wenn Sie Übungen zum Pumpen auswählen, können Sie gezielte Arbeit für einen bestimmten Strahl festlegen. Für ein gleichmäßiges Ergebnis müssen Sie natürlich versuchen, jeden Teil des Trizeps gleichermaßen zu aktivieren. Liegestütze sind solche Übungen, mit denen Sie den gesamten Trizeps vollständig und gleichmäßig belasten können.

Dieser Muskel ist für die Schulterabduktion / -adduktion und die Ellenbogenverlängerung verantwortlich und erhält bei Verwendung der Pectoralis major-Muskeln eine sekundäre Belastung.

Kannst du nur Trizeps pumpen?

Trizeps-Liegestütze vom Boden betreffen praktisch die gesamte Muskulatur des oberen Schultergürtels. Bis zu dem einen oder anderen Grad arbeiten die Muskeln des ganzen Körpers.

Einige Athleten bemühen sich, nur einen dreiköpfigen aufzupumpen, weil seine beeindruckenden Volumina die Figur sofort kraftvoll und effektiv machen. Sie versuchen irgendwie, ihre ganze Energie auf einen bestimmten Muskel zu lenken und denken aufrichtig, dass sie dadurch schnell zu ihrem Ideal gelangen.

Für eine ausgewogene Entwicklung ist es jedoch wichtig, auf alle Muskelgruppen zu achten. Liegestütze, wie wir bereits oben geschrieben haben, zwingen einfach die gesamte Handfläche auf einmal zum Arbeiten, bis zur Streckung des kleinen Fingers!

Unabhängig davon, wie sehr Sie sich bemühen, können Sie keine separate Belastung für ein separates Muskelsegment festlegen. Du brauchst es nicht! Um eine schöne Schulterkontur zu zeichnen und eine sportliche Erleichterung zu schaffen, ist es wichtig, alle Muskeln zu trainieren!

Vor- und Nachteile von Trizeps-Liegestützen

Wählen Sie die besten Liegestütze für Trizeps und beginnen Sie mit der Arbeit, denn diese Übungen bieten eine Vielzahl von Vorteilen:

1. Zusätzlich zur Erhöhung der Masse erhöhen sie die Kraft des Athleten;
2. Die Ausdauerschwelle steigt;
3. Bänder und Gelenke des Schultergürtels sind gestärkt;
4. Der Dreiköpfige arbeitet in allen Pressübungen. Sein Wachstum ermöglicht es dem Athleten sofort, sein Arbeitsgewicht zu erhöhen, während er mit einer Langhantel und anderen Geräten arbeitet.
5. Der aufgepumpte Trizeps macht die Figur kraftvoll und demonstriert sofort die Arbeit, die der Athlet im Fitnessstudio leistet. Wenn die Motivation steigt, besteht der Wunsch, das Sporttraining fortzusetzen.
6. Richtige Liegestütze für Trizeps können zu Hause, im Fitnessstudio und auf der Straße gemacht werden. Dies ist die Vielseitigkeit der Übung.
7. Ein weiteres Plus ist, dass der Athlet die Belastung regulieren kann, indem er zwischen verschiedenen Liegestütztechniken wechselt.

• Von den Minuspunkten stellen wir die hohe Belastung der Schulter-, Ellbogen- und Handgelenke fest. Wenn Sie Verletzungen oder Krankheiten haben, die den Trizeps betreffen, empfehlen wir Ihnen, solche Aktivitäten zu verschieben.
• Auch Trizepsübungen erfordern die strikte Einhaltung der Technik, da selbst die geringsten Verstöße sofort die Last von der Zielgruppe nehmen. Spreizen Sie zum Beispiel Ihre Ellbogen etwas mehr als nötig und Ihre Brust wird sich einschalten. Beugen Sie die Wirbelsäule - leiten Sie die Aufgabe zum Rücken und zum unteren Rücken.
• Ein weiterer Nachteil: Aufgrund seiner Größe erholt sich der Trizeps lange Zeit, daher ist es unwahrscheinlich, dass Sie ihn schnell aufpumpen können. Es sei denn natürlich, alles wird nach dem Verstand gemacht, physiologisch korrekt. Ein speziell auf den Trizeps ausgerichtetes Training sollte nicht mehr als einmal pro Woche durchgeführt werden. Der Komplex, an dem er teilweise teilnimmt - 1-2 mal pro Woche.

Trizeps Liegestütze

Kommen wir also zum lustigen Teil - wir erklären Ihnen, wie Sie Trizeps mit Liegestützen vom Boden aufpumpen. Zunächst listen wir die Hauptvarianten der Übung auf:

1. Liegestütze von der Bank, Füße auf dem Boden;
2. Liegestütze von der Bank, Füße auf der Bank;
3. Umgekehrte Variationen mit Gewichten (das Projektil wird auf die Hüften gelegt);
4. Schmale Liegestütze für Trizeps - (mit einer schmalen Einstellung der Hände auf dem Boden: klassisch, Diamant, aus einer Kettlebell);
5. Mit einem schmalen Satz Arme von der Bank;
6. Auf den Stufenbarren, ohne die Schultern aneinander zu bringen (diese Technik verwendet speziell den Trizeps).

Ausführungstechnik

Abschließend erklären wir Ihnen die Technik für die schrittweise Durchführung von Trizeps-Liegestützen vom Boden, der Bank und auf den Stufenbarren.

Zurück aus dem Laden

Die Umkehrung dieser Variationen wird aufgrund der Ausgangsposition genannt: Der Athlet steht vor der Bank und legt seine Hände auf die Seiten des Körpers.

Beachten Sie die allgemeinen Regeln, die für alle Arten von Liegestützen gelten: Wir halten den Rücken gerade, atmen beim Absenken immer ein und beim Heben aus.

Füße auf dem Boden

• Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, gehen Sie geradeaus zurück, schauen Sie geradeaus, die Finger zeigen geradeaus;
• Strecken Sie Ihre Beine nach vorne, beugen Sie sich nicht am Knie;
• Beginnen Sie, Ihre Ellbogen gerade nach hinten zu senken (nicht auseinander spreizen), bis sie parallel zum Boden sind. Dies ist der tiefste Punkt. Wenn Sie noch tiefer gehen, können Sie die Schulter- und Ellbogengelenke verletzen, insbesondere wenn Sie mit Gewichten arbeiten.
• In die Ausgangsposition klettern;
• Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Füße auf der Bank

Die Technik ähnelt der vorherigen, mit Ausnahme der folgenden Punkte:

• Die Beine werden auf eine Bank gegenüber der Armstütze gelegt;
• Die Beinbank sollte sich direkt unter der Armlehne befinden.
• Während Liegestützen können Sie Ihre Knie leicht beugen.
• Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Gewichtet

Ausgangsposition, wie beim umgekehrten Liegestütz, Füße auf der Bank. In die Hüften wird eine Muschel gelegt - ein Pfannkuchen von einer Langhantel oder einer Kettlebell. Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, suchen Sie sich einen schweren Gegenstand, den Sie sicher auf Ihre Füße stellen können, z. B. einen Stapel Bücher, einen Topf Kartoffeln usw. Arbeiten Sie nicht sofort mit viel Gewicht, da die Gefahr von Gelenkverletzungen hoch ist. Mache 3 Sätze mit 7-10 Wiederholungen.

Schmale Liegestütze für den Trizeps

Bei Liegestützen mit engem Griff für den Trizeps müssen die Hände eng auf einer Stütze positioniert sein. Meistens machen sie Liegestütze vom Boden aus, aber um die Last zu erhöhen, können Sie sich an einer schweren Kettlebell festhalten. In diesem Fall ist die Körpergröße höher bzw. es ist für den Athleten schwieriger, sie zu senken.

• Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Die Planke befindet sich auf ausgestreckten Armen, die Handflächen sind nahe beieinander parallel zueinander angeordnet.
• Bei Liegestützen werden die Ellbogen zu den Seiten gedrückt, ragen nicht zu den Seiten heraus;
• Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Erinnere dich an die Regel. Je breiter die Einstellung der Hände bei Liegestützen ist, desto stärker sind die Brustmuskeln betroffen und umgekehrt, je näher die Handflächen sind, desto aktiver arbeitet der Trizeps.

Zusätzlich zu den klassischen schmalen Liegestützen sollten Sie wissen, wie man Trizeps mit der Diamantmethode richtig vom Boden hochdrückt. Die Technik hier ähnelt der oben angegebenen, nur die Anordnung der Handflächen unterscheidet sich - die Daumen und Zeigefinger sollten die Umrisse eines Diamanten auf dem Boden bilden. Bei dieser Variante wird der dreiköpfige zum größten Teil verwendet.

Einige Athleten sind daran interessiert, ob es möglich ist und wie man Liegestütze vom Boden für Trizeps zur Masse richtig macht. In dieser Position gibt es zwar keinen Platz für das Projektil, Sie können jedoch einen Rucksack mit einem Gewicht auf den Rücken legen. Oder befestigen Sie einen speziellen Gewichtsgurt.

Auf Stufenbarren

Wir werden Ihnen sagen, wie man Liegestütze an den Stufenbarren macht, um Trizeps aufzubauen, nicht Brustmuskeln. In diesem Fall ist es wichtig, die Technik zu befolgen - die Ellbogen beim Absenken sollten nicht aufeinander reduziert werden. Die Schultern bleiben in einer festen Position.

• Springe auf das Projektil, halte den Körper auf ausgestreckten Armen, die Ellbogen schauen zurück;
• Nehmen Sie beim Absenken die Ellbogen zurück und kontrollieren Sie deren Parallelität.
• Halten Sie den Körper gerade, ohne ihn nach vorne zu kippen.
• Mache 3 mal 3 Wiederholungen.

Das ist alles, Sie müssen nur lernen, wie man diese Variationen von Liegestützen macht und sich ein geeignetes Programm für sich selbst macht. Im Komplex für den Trizeps können Sie ein Bankdrücken mit einem schmalen Griff, eine Verlängerung der Arme an einem Block mit einem Seil, eine französische Presse und eine Verlängerung der Arme am oberen Block hinzufügen. Wenn Sie den Muskelrahmen stärken und einen genau definierten Trizeps erreichen möchten, konzentrieren Sie sich auf Geschwindigkeit und Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie Masse aufbauen möchten, arbeiten Sie mit zusätzlichem Gewicht.

Schau das Video: Liegestütz richtige Ausführung Lernen für Anfänger (November 2024).