Heute werden wir ausführlich über Plie Squats sprechen - was es ist, was die Technik, die Vor- und Nachteile sind und wie man sie von ähnlichen Übungen unterscheidet: klassische Squats und Sumo.
In einfachen Worten sind dies Kniebeugen mit der maximalen Streckung der Knie zu den Seiten. Die Zielmuskeln für diese Übung sind die inneren Oberschenkel und der Gluteus maximus. Plie Kniebeugen sind besonders beliebt bei Frauen, die die Form des Po und die Form der Hüften korrigieren möchten. Männer hingegen, die mit zusätzlichem Gewicht hocken, erzielen erhebliche Erfolge beim Aufbau der Beinmuskulatur.
Die Technik der Kniebeugen für Frauen und Männer unterscheidet sich nicht, aber die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze kann je nach Fitnessgrad des Athleten variiert werden.
Technik und Variationen
Lassen Sie uns herausfinden, wie man Kniebeugen richtig macht. Lesen Sie unten eine detaillierte Beschreibung der Technik:
- Stellen Sie sich gerade hin, spreizen Sie Ihre Beine etwas breiter als schulterbreit auseinander (wenn Sie doppelt so breit sind, erhalten Sie Sumo-Kniebeugen), drehen Sie Ihre Socken um 130 °;
- Beugen Sie den Körper leicht im unteren Rückenbereich und halten Sie Ihren Rücken während aller Phasen der Übung gerade.
- Neige deinen Kopf nicht, lege deine Hände in ein Schloss vor deiner Brust;
- Beginnen Sie beim Einatmen langsam mit der Hocke bis zum unteren Punkt, an dem die Hüften parallel zum Boden sein sollten.
- Zerreißen Sie nicht Ihre Fersen, drehen Sie nicht mit Ihren Socken;
- Steigen Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition und strecken Sie die Beine an den Knien nicht bis zum Ende.
Schauen Sie sich auch eine andere Variante von Kniebeugen mit Hanteln an - für Mädchen und Männer:
- Das Projektil wird in den Händen vor der Brust gehalten;
- Achten Sie während der Ausführung besonders auf die richtige Position des Rückens. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, können Sie Muskeln reißen.
- Sowohl für Männer als auch für Frauen unterscheidet sich die Technik zum Ausführen von Kniebeugen mit Gewicht nicht vom Algorithmus ohne Gewichte. Um die Effizienz zu steigern, wird hier empfohlen, die Position am niedrigsten Punkt zu fixieren, bevor Sie 2-3 Sekunden lang anheben.
- Das Ausatmen muss nicht für den gesamten Lift gedehnt werden - Sie können nur einen Teil des Kohlendioxids ausatmen, den schwierigen Teil der Übung überwinden und dann das Ausatmen in der Ausgangsposition beenden. Und im Allgemeinen sollten Sie in den ersten Lektionen oft darüber nachdenken, wie Sie beim Hocken richtig atmen können. Dies erhöht Ihre Ausdauer und macht die Übung nützlicher.
Sie können auch mit einer Langhantel und einer Kettlebell zu Ihren Füßen in einer Smith-Maschine hocken. Die letztere Option wird für Sportler mit schlechtem Gleichgewicht empfohlen. Das empfohlene Programm für Anfänger ist 30 Wiederholungen in 2 Sätzen, die Belastung sollte wöchentlich erhöht werden.
Welche Muskeln arbeiten?
Lassen Sie uns auflisten, welche Muskeln in Kniebeugen funktionieren. Auf diese Weise können Sie die Physiologie der Technik besser verstehen:
- Großes Gesäß;
- Interner Oberschenkelknochen;
- Muskeln der Rückseite des Oberschenkels;
- Quads;
- Rücken- und Wadenmuskulatur.
Die Muskulatur ab 5 Punkten wirkt als Stabilisator, der Rest ist der Hauptteil der Kraftbelastung. Wie Sie sehen können, können Sie mit Kniebeugen mit einer Hantel an den Füßen produktiv sowohl Ihre Beine als auch Ihr Gesäß pumpen - Übergewicht in diesem Bereich loswerden und Muskelmasse aufbauen.
Für das erste Ziel sollten Sie die Anzahl der Ansätze erhöhen und das Tempo erhöhen, und für das zweite Ziel sollten Sie mit Gewichten hocken.
Häufige Ausführungsfehler
Wir haben also festgestellt, dass Kniebeugen der perfekte Weg sind, um Ihre inneren Oberschenkel produktiv zu belasten. Sie verstehen jedoch wahrscheinlich, dass die Effektivität des Trainings direkt davon abhängt, wie richtig Sie sich an die Technik halten. Werfen wir einen Blick auf die häufigsten Fehler, die Anfänger in der Übung machen, wenn sie mit Kettlebell auf den Stufen hocken:
- Aufgrund der schlechten Dehnung der Wadenmuskulatur reißen viele die Fersen vom Boden ab - dies entlastet sofort die Zielmuskeln und überträgt das Gewicht auf die Knöchel.
- Sie können Ihre Beine an den Knien am oberen Punkt nicht strecken;
- Bewegen Sie sich nicht abrupt in Rucken - steigen und fallen Sie immer reibungslos;
- Sie wissen, welche Muskeln an Kniebeugen beteiligt sind - die Wirbelsäule muss nicht belastet werden, sie nimmt nicht am Heben teil. Anfänger heben Gewichte oft nicht mit den Hüften, sondern mit dem Rücken - das liegt an der Vorwärtsbeugung. Das ist richtig - halten Sie Ihren Rücken gerade!
- Die Drehung beider Socken sollte perfekt symmetrisch sein, wobei sich die Füße auf derselben Linie befinden. Andernfalls ist die Belastung des rechten und linken Beins unterschiedlich.
Für wen ist dieser Komplex geeignet?
Langhantel- oder Hantelkniebeugen im Plie-Stil eignen sich für diejenigen, die abnehmen möchten, und umgekehrt für diejenigen, die zunehmen möchten. Diese Übung ist im Komplex der grundlegenden Kraftprobleme des Komplexes enthalten. Es erfordert eine gute Dehnung und ist daher für diejenigen geeignet, die die Festigkeit und Elastizität der Muskeln erhöhen möchten.
Kontraindikationen
Lassen Sie uns herausfinden, für wen es nicht geeignet ist, da die Liste der Kontraindikationen für Kniebeugen ziemlich beeindruckend ist:
- Menschen mit schmerzenden Knien, Rücken, Hüftgelenken;
- Mit Verschlimmerung der Krampfadern;
- Bei akuter Herzinsuffizienz Bluthochdruck nach einem Herzinfarkt Schlaganfall;
- Während einer Erkältungsperiode, insbesondere vor dem Hintergrund einer erhöhten Körpertemperatur;
- Mit Glaukom, Anämie;
- Während einer Verschlimmerung chronischer Krankheiten, insbesondere rheumatologischer oder mit dem Atmungssystem verbundener Erkrankungen;
- Schwangere Frau. Während dieser Zeit sollten Mädchen im Allgemeinen vorsichtiger sein und nach Analoga von Übungen suchen. Beispielsweise können schwangere Frauen möglicherweise nicht immer Fahrrad fahren.
- Nach der Operation.
Unterschiede zu anderen Arten von Kniebeugen
Wir diskutierten die Technik der Plie-Kniebeugen für Männer und Frauen und erwähnten auch, dass sie Sumo-Kniebeugen und klassischen Kniebeugen ähnelt. Werfen wir einen Blick auf die Unterschiede:
- Bei klassischen Kniebeugen müssen Sie Ihre Knie nicht in einer ausgefahrenen Position halten.
- Wenn Sumo in der Ausgangsposition hockt, sind die Beine zweimal breiter als die Schultern. Aufgrund dessen steigt die Belastung der arbeitenden Muskeln und die Muskeln wachsen schneller.
Alle anderen Nuancen sind ähnlich - gerader Rücken, unterer Rücken leicht entspannt, Fersen lösen sich nicht vom Boden, Hüften am tiefsten Punkt sind parallel zum Boden.
Vorteile und Nachteile
Wenn Sie sich die Bilder von Mädchen ansehen, die einen Monat lang regelmäßig Kniebeugen machen - vorher und nachher - werden Sie sicherlich den Unterschied bemerken.
- Dies ist der Hauptvorteil der Übung - Sie können in kurzer Zeit Ergebnisse erzielen.
- Es ist einfach, es zu Hause, im Freien und im Fitnessstudio zu tun.
- Für Mädchen mag es schwierig erscheinen, Kniebeugen mit einer Langhantel zu machen, aber sie können das Projektil immer durch eine Hantel oder eine Kettlebell ersetzen. Die Vielfalt der Variationen ist auch ein Plus.
- Beachten Sie die Einfachheit der Ausführungstechnik - selbst ein Anfänger kann sie beherrschen, ohne einen Trainer zu konsultieren.
Von den Minuspunkten betonen wir die hohe Belastung der Knie- und Hüftgelenke, so dass die Technik viele Kontraindikationen aufweist. Auch Kniebeugen mit einer Stange vor Ihnen erfordern einen ausgeprägten Gleichgewichtssinn. Sportler, die Bewegung in ihr Training integrieren möchten, sollten besonderes Augenmerk auf Dehnung legen.
Jetzt wissen Sie, wie man richtig hockt - wir hoffen, dass diese Übung definitiv in Ihrem Programm erscheint. Dies ist wirklich eine coole Form des Cardio- und Krafttrainings, mit der Problembereiche des Körpers effektiv belastet werden können. Sei schön!
