Crossfit Workouts und Übungen mit Kettlebells

Crossfit-Übungen

15K 0 11.11.2016 (letzte Überarbeitung: 01.07.2019)

Es ist bekannt, dass CrossFit mehrere Sportbereiche umfasst - einer davon ist das Kettlebell-Heben. In diesem Artikel haben wir für Sie die besten Crossfit-Übungen mit Gewichten sowie Beispiele für Workouts und WOD-Komplexe vorbereitet.

Kettlebells sind ein ausgezeichnetes Sportgerät und es ist schwierig, ihre Bedeutung für das Crossfit-Training zu überschätzen. Trotzdem ist es in einem vollwertigen Komplex ziemlich schwierig, mit ihnen allein umzugehen, aber wenn Sie sie als Hilfsmittel verwenden, ist der Effekt einfach wunderbar. Daher empfehlen wir, Kettlebell-Übungen in Ihrem Training nicht zu vernachlässigen!

Crossfit-Übungen mit Kettlebells

Lassen Sie uns nicht um den heißen Brei herum sein und sofort mit dem Fall beginnen. Eine Auswahl der effektivsten Crossfit-Übungen mit Gewichten. Gehen!

Kettlebell schwingen

Es gibt verschiedene Arten von CrossFit-Kettlebell-Schaukeln. Wir werden uns auf die klassische Version der Übung konzentrieren - mit zwei Händen. Warum wird es benötigt? Dies ist eine der Grundübungen, an der mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt sind: Kern, Hüften, Gesäß und Rücken. Darüber hinaus entwickelt die Übung perfekt Sprengkraft.

Worauf Sie achten müssen:

• Der entscheidende Punkt ist, dass Ihr Rücken zu jeder Zeit während des Trainings gerade sein sollte. Lass deine Schultern nicht hängen oder fallen.
• Die Beine sind etwas breiter als die Schultern.
• Die Bewegung erfolgt durch die Streckung der Beine und des Rückens - die Arme in dieser Übung spielen die Rolle eines Hebels (sie sollten praktisch keiner Belastung ausgesetzt sein).
• Es gibt verschiedene Casting-Optionen - von Augenhöhe bis Überkopfposition. Hier gibt es keinen grundsätzlichen Unterschied, mit der Ausnahme, dass Sie bei der zweiten Option zusätzlich die Schultern belasten und die Körperkoordination trainieren (die Option ist etwas energieintensiver).

Kettlebell Push (kurze Amplitude)

Die Kettlebell-Ruck-Übung wirkt im Gegensatz zum Schwung auf die folgenden Muskeln: Beine, lange Rückenmuskeln, Schultern, Pectoralis major-Muskel, Trizeps, Bizeps und Unterarme. Der Kettlebell-Ruck hat wie viele andere Übungen verschiedene Variationen - wir werden uns auf die Option mit einem kurzen Bewegungsbereich konzentrieren.

Ausführungstechnik:

1. Ausgangsposition, die Beine sind etwas breiter als die Schultern, voll gestreckt und entspannt, die Arme auf der Brust verschränkt - Handgelenke zueinander.
2. Der Beginn der Übung beginnt mit den Beinen - Sie machen eine flache Hocke, um zu beschleunigen; Der Körper lehnt sich leicht zurück (so dass Ihre Brust und nicht Ihre Arme die Stützen für die Muscheln sind).
3. Als nächstes sollten Sie mit Ihren Beinen und Ihrem Rücken so kräftig schieben, dass Sie am höchsten Punkt der Beschleunigung ein wenig auf den Zehen aufstehen.
4. Außerdem setzt sich die Amplitude der Beschleunigungsbewegung der Kettlebells mit Hilfe von Armen und Schultern fort, während Sie sich gleichzeitig unter die Muscheln setzen. Infolgedessen sollten Sie sich in einer halb gedrungenen Position befinden und Ihre Arme über Ihren Kopf strecken (Zeichnung Nummer 4).
5. Als nächstes beenden Sie die Übung, indem Sie sich mit Ihren Beinen vollständig strecken. Gleichzeitig bleiben die Arme gerade über dem Kopf.

Der häufigste Fehler beim Ausführen eines Drucks mit zwei Händen besteht darin, die Kettlebell zuerst mit den Händen zu drücken und infolgedessen die Kettlebell mit nicht gestreckten Armen über dem Kopf zu befestigen. Dieser Ansatz, insbesondere bei schweren Gewichten, ist mit Verletzungen behaftet.

Kniebeugen

In CrossFit-Übungen werden Kettlebells häufig als Gewichte für bereits bekannte Gymnastikübungen verwendet - beispielsweise für klassische Kniebeugen. Es gibt verschiedene Variationen dieser Übung - mit zwei, mit einer an der Brust, an ausgestreckten Armen und mit dem Absenken der Kettlebell auf den Boden. Wir werden uns auf die klassische Version konzentrieren - mit einer Kettlebell auf der Brust hocken.

Die Technik zur Durchführung der Übung ähnelt den klassischen Kniebeugen. Wichtig:

• Ausgangsposition - Beine sind etwas breiter als Schultern, das Projektil wird mit zwei Händen fest gegen die Brust gedrückt.
• Vergessen Sie bei der Kniebeuge nicht, Ihr Becken zurückzunehmen, den Rücken gerade zu halten und die Schale so nah wie möglich an der Brust zu halten.

Overhead-Ausfallschritte

Wie im vorherigen Fall wirkt die Kettlebell bei dieser Crossfit-Übung als Belastung für die klassische Crossfit-Gymnastikübung - Ausfallschritte. Im Gegensatz zu Kniebeugen dienen Sportgeräte in diesem Fall aber auch als zusätzliche Lastbasis für die Entwicklung der Koordination und Flexibilität des Athleten. Das Training in der klassischen Version ist für Anfänger nicht immer einfach - schließlich ist es ziemlich schwierig, sich zu stürzen und das Gleichgewicht zu halten.

Wir empfehlen daher dringend, mit den niedrigsten Gewichten zu beginnen.und manchmal mit nur ausgestreckten Armen über dem Kopf.

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Übungstechnik:

1. Ausgangsposition - Füße schulterbreit auseinander, Arme senkrecht zum Boden, Rücken gerade, geradeaus schauen.
2. Als nächstes stürzen wir uns mit einem Bein: Die Position der Arme bleibt unverändert, der Rücken ist gerade (wir fallen nicht nach vorne), wir berühren sanft den Boden mit unserem Knie.

Squat Kettlebell Row

Und die letzte Übung, über die wir heute sprechen werden, ist das Ziehen der Kettlebell zum Kinn aus der Hocke. Diese Übung wird auch regelmäßig in CrossFit-Schulungsprogrammen verwendet.

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Es wird ganz einfach ausgeführt. Lassen Sie uns die Technik Schritt für Schritt herausfinden:

1. Ausgangsposition hocken, Beine breiter als Schultern, Rücken gerade, geradeaus schauen. Beide Hände sind unten, genau in der Mitte etwas vor den Beinen.
2. Wir machen einen kräftigen Ruck mit den Beinen und dem Rücken und ziehen parallel dazu das Projektil mit Hilfe der Arme zum Kinn. Die Handflächen und Ellbogen sollten sich auf Schulterhöhe befinden. (oben ist nicht nötig, unten auch nicht).

Die Muskeln der Beine, des Rückens, der Schultern und des Trizeps sind aktiv an dieser Übung beteiligt.

Sehen Sie sich das Video der besten Crossfit-Übungen mit Kettlebells an! 34 Stück:

Crossfit Workouts und Kettlebell-Komplexe

Wir haben für Sie die interessantesten Crossfit-Workouts und Kettlebell-Komplexe ausgewählt. Verschwenden wir keine Zeit - lass uns gehen!

Komplex: Funbobbys Filthy 50

Der Name des Trainings spricht für sich - der Komplex ist definitiv lustig Die Aufgabe besteht darin, jede Übung 50 Mal durchzuführen:

• Klimmzüge;
• Kreuzheben (60/40 kg);
• Liegestütze;
• Schaukelkettlebell (24 kg / 16 kg);
• Kniebeugen (60/40 kg);
• Knie bis Ellbogen;
• Hantelwürfe (jeweils 16/8 kg);
• Ausfallschritte mit Hanteln (jeweils 16/8 kg);
• Burpee.

Wichtig: Sie können Übungen in einem Komplex nicht teilen und austauschen! Vorlaufzeit - mach es noch nicht. Die durchschnittliche Ausführungszeit für Sportler beträgt je nach Training 30-60 Minuten.

Komplex: Faul

Die Aufgabe innerhalb des Trainings besteht darin, jede Art von Übung 50 Mal durchzuführen:

• Kettlebell Snatch (25 + 25);
• Kettlebell-Rucke (25 + 25);
• Mahi Kettlebells (stellen Sie das Gewicht selbst ein).

Der Komplex ist so mächtig und explosiv wie möglich. Wir müssen schwitzen. Die durchschnittliche Ausführungszeit für Sportler beträgt je nach Training 5 bis 20 Minuten.

Komplex: 300 Spartaner

Trainingsaufgabe für folgende Übungen:

• 25 Klimmzüge;
• 50 Kreuzheben 60 kg;
• 50 Liegestütze vom Boden;
• 50 Sprünge auf dem Bordstein 60-75cm;
• 50 Bodenpolierer (beidseitiges Berühren = 1 Mal);
• Nehmen Sie 50 Ruck Gewichte (Hanteln) vom Boden. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 Klimmzüge.

Achtung: Sie können den Komplex nicht brechen und die Übungen stellenweise ändern! Die durchschnittliche Zeit für Athleten beträgt je nach Training 5 bis 20 Minuten.

Komplex: WOD-Footprint

Die Aufgabe innerhalb des Trainings ist wie folgt: Alle Übungen jeweils 50 Mal ausführen (ohne die Reihenfolge zu ändern und ohne zu brechen):

• Kreuzheben (minus 30% des Körpergewichts);
• Liegestütze;
• Mahi mit Kettlebell (minus 70% des Körpergewichts);
• Klimmzüge;
• Aufnahme von Brust und Schaufeln (minus 50% des Körpergewichts);
• Auf die Kiste springen;
• Gruppieren von Knien zu Ellbogen auf dem Boden (Beine und Arme gerade);
• Doppelsprungseil.

Komplex: Die Glocke aus der Hölle

Nun und schließlich der Schlachtkomplex. Ändern Sie die Übungen nicht an bestimmten Stellen, sondern nur 1 Runde. Trainingsaufgabe (wo Gewichte nicht angegeben sind - passen Sie sich an):

• Mach 53 (24 kg);
• 200 m Penetration mit zwei Gewichten an ausgestreckten Armen;
• 53 Sumo am Kinn ziehen;
• 150 m Fahrt mit zwei ausgestreckten Gewichten;
• 53 Schnappen von zwei Gewichten;
• 100 m Fahrt mit zwei Gewichten;
• 53 Kettlebell-Erweiterung;
• 50m mit Gewichten sinken.

Die durchschnittliche Zeit für Athleten beträgt je nach Training 30-45 Minuten.

Wie Sie sehen können, handelt es sich um ein ziemlich praktisches Sportgerät, das die CrossFit-Komplexe perfekt ergänzt. Manchmal kann es sich um ein einziges Gewicht für das gesamte Training handeln. Wenn Ihnen das Material gefallen hat, teilen Sie es mit Ihren Freunden. Fragen und Wünsche in den Kommentaren!

Schau das Video: KETTLEBELL FULL BODY WORKOUT. GET STRONG AND LEAN. (November 2024).