Ein gesunder Lebensstil und regelmäßige Bewegung werden heutzutage immer beliebter und modischer. Es ist gut, dass die Menschen begonnen haben, ihre Gesundheit und ihr Aussehen aktiv zu überwachen. Jeder wählt, was ihm am besten gefällt.
Dies kann Training in einem Fitnessclub, Tanzen oder einfach nur Joggen im Park sein. Damit jedoch alle Belastungen nur von Vorteil sind, muss der Herzrhythmus während des Trainings sorgfältig überwacht werden.
Der Herzmuskel beginnt während jedes Trainings aktiver zu arbeiten, und es ist wichtig, ihn vor vorzeitigem Tragen zu schützen. Und wenn Sie Ihren Puls richtig überwachen, funktioniert Ihr Herz wie eine Uhr.
Was ein Läufer über Herzfrequenztraining wissen sollte
Sportler, die laufen, wissen, dass ihr Training nicht nur auf die Hauptmuskelgruppen abzielt, sondern auch darauf, das Herz zu pumpen und die Atmung zu trainieren.
Wie funktioniert das Herz beim Laufen?
Wenn ein Mensch rennt, verbraucht er viel Energie. Zu diesem Zeitpunkt beginnt er häufiger und tiefer zu atmen, da der Körper mehr Sauerstoff und Nährstoffe benötigt. Mit Sauerstoff gesättigtes Blut muss es so schnell wie möglich durch den Körper transportieren, was bedeutet, dass das Herz beginnt, es zu pumpen und schneller zu schlagen.
Für einen Anfänger ist es ziemlich schwierig, lange Strecken zu überwinden, da der Herzmuskel im Alltag fast nie trainiert wird. Regelmäßiges Gehen und Heben kleiner Gewichte zwingt sie nicht dazu, so aktiv zu arbeiten, wie sie möchte.
Erfahrene Läufer hingegen können auch im fortgeschrittenen Alter problemlos große Marathons laufen. Da ein starkes Herz in der Lage ist, große Mengen sauerstoffhaltigen Blutes viel schneller zu destillieren.
Wie hängen Puls und Last zusammen?
Gleichzeitig mit der erhöhten Arbeit des Herzens beginnt der Blutdruck zu steigen, da sich das Blut schneller durch die Gefäße bewegt. Darüber hinaus arbeiten die Muskeln beim Laufen abwechselnd, ziehen sich dann zusammen, entspannen sich dann und dienen dadurch als zweites Herz für Blut, wodurch unser Herz leicht entspannt wird.
Puls beim Laufen
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings zählen, können Sie bestimmen, wann die Belastung überschritten wird und wann Sie das Training weiter intensivieren können.
Die Herzfrequenz wird hauptsächlich beeinflusst von:
- körperliche Fitness;
- Körpergewicht. Je größer die Masse ist, desto schwieriger ist es für den Herzmuskel zu arbeiten, und somit steigt der Puls selbst bei geringen Belastungen schnell an.
- Rauchen und Alkohol. Sie wirken sich direkt auf die Arbeit des Muskels aus und es wird viel schwieriger sein zu laufen.
- emotionale Stimmung;
- Wetterbedingungen und Körpertemperatur. Wenn es draußen kühl ist, arbeitet das Herz langsamer. Und sobald der Abschluss steigt, beginnt das Herz aktiver zu arbeiten.
Berechnungsformel
Unabhängig davon, wie stark die Belastung sein wird, müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz berechnen.
Subtrahieren Sie dazu Ihr Alter von 220 - diese Formel ist für Männer geeignet. Frauen müssen von 226 abziehen.
Wenn das Alter 30 Jahre überschreitet, müssen Sie von 190 bzw. 196 subtrahieren.
Optimale Herzfrequenz für regelmäßige Läufe
Damit regelmäßiges Joggen sicher ist, muss die Herzfrequenz 60% des nach der Formel berechneten möglichen Maximums nicht überschreiten.
Damit das Training jedoch effektiv ist, sollte die Herzfrequenz nicht unter 50% des Maximums fallen. Die gleiche Regel gilt für das Aufwärmen vor dem Laufen.
Impuls bei Beschleunigung
Während der Beschleunigung sollte die Obergrenze der Herzfrequenz 80% des Maximums nicht überschreiten. Und nicht unter 70% gehen.
Schneller Puls
Es ist nicht mehr als 90% des Maximums und fällt nicht unter 80%. Ein solches Training entwickelt aktiv die Atemwege.
Puls bei untrainierten Athleten
Sie müssen mit dem Joggen beginnen. Sie müssen nicht sofort Intervalllauf oder Beschleunigung verwenden, sodass Sie sehr schnell aus dem Ruder laufen und es unwahrscheinlich ist, dass Sie später wieder zu diesem Sport zurückkehren.
In den ersten Trainingseinheiten kann es die Indikatoren in einem ruhigen Zustand nur geringfügig überschreiten. Zum Beispiel kann es bei Männern in den 30ern 120 Schläge pro Minute hinterlassen.
Wenn Sie 30 Minuten in diesem Tempo laufen können, können Sie danach etwas beschleunigen.
Fettverbrennungsimpuls
Damit überschüssiges Fett beim Joggen aktiv zu verbrennen beginnt, sollte die Herzfrequenz 70% nicht überschreiten und um mehr als 60% abnehmen.
Laufen mit niedriger Herzfrequenz
Selbst wenn Sie schon lange in einem Fitnessclub sind und der Meinung sind, dass Ihre Muskeln gut trainiert sind, um lange Strecken gleichzeitig zu laufen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie Erfolg haben, da der Hauptmuskel, das Herz, nicht vorbereitet ist.
Der Wert eines niedrigen Pulses von 120-130 Schlägen pro Minute wurde nicht zufällig gewählt. Mit diesem Parameter kann das Herz der Belastung standhalten und dies ist der Maximalwert für fast jede Person, insbesondere für Anfänger.
Warum ist es wichtig?
Laufen mit niedriger Herzfrequenz trainiert den Herzmuskel perfekt und macht ihn widerstandsfähiger gegen lange Läufe. Wenn Sie anfangen, Ihren Körper richtig vorzubereiten, können Sie in naher Zukunft problemlos lange Strecken laufen, ohne Atemnot und Schmerzen in Ihrem Herzen zu spüren.
Während eines solchen richtig ausgerichteten Trainings beginnen sich die Wände der Herzkammern allmählich zu dehnen, wodurch das Herz in großen Mengen durch das mit Sauerstoff gesättigte Blut gelangen kann. Dadurch kann die Frequenz der Schläge pro Minute verringert werden.
Für einen erfahrenen Läufer kann er in einem ruhigen Zustand 35 Schläge pro Minute erreichen, während für einen normalen Menschen diese Zahl mindestens 60 und für die meisten 90 beträgt.
Aber wenn der Rhythmus beim Laufen höher ist, geht vielleicht ein Teil des Gewichts schneller weg, aber das unvorbereitete Herz nutzt sich ab und Sie können das weitere Training vergessen.
Auch das Laufen mit einer niedrigen Herzfrequenz ist eine Art Prävention der Myokardhypertrophie. Wenn Sie anfangen, Entfernungen mit großer Beschleunigung zu überwinden, wird das Herz gezwungen sein, große Mengen Blut durch sich selbst und gleichzeitig sehr oft zu pumpen.
Unvorbereitete und ungedehnte Wände können Mikrotraumas bekommen, die später, obwohl sie sich zusammenziehen, das Herz nicht mehr so elastisch werden lassen wie zuvor. Daher ist Laufen mit niedriger Herzfrequenz auch Wellness.
Wie trainiere ich meine Herzfrequenz?
Wie lerne ich, mit niedriger Herzfrequenz zu laufen?
Um Ihr Herz beim Laufen zu stärken, müssen Sie nicht länger als eine halbe Stunde mit 3-4 Trainingseinheiten pro Woche beginnen. In diesem Fall sollte die Herzfrequenz 120-140 Schläge pro Minute betragen, dh ein niedriger Indikator. Wenn es beim ersten Lauf häufiger wird, müssen Sie zum Gehen wechseln.
Für die ersten Läufe ist es ratsam, einen Herzfrequenzmesser oder ein Fitnessarmband zu kaufen, das den Zustand der Herzfrequenz anzeigt.
Erhöhen Sie die Intensität nur, wenn Sie Ihre Herzfrequenz während des Laufens niedrig halten können. Im Durchschnitt kann die Dauer Ihrer Läufe jede Woche um 5 Minuten erhöht werden, wenn Sie sie regelmäßig durchführen.
Die Hauptphasen der Ausbildung
Bevor Sie mit dem Joggen beginnen, müssen Sie einen kleinen Komplex zum Dehnen und zur Muskelvorbereitung durchführen. Das Aufwärmen sollte mindestens 5 Minuten dauern, um alle Muskeln aufzuwärmen, sie elastischer zu machen und Gelenke zu entwickeln. Sprünge, Kniebeugen, Biegungen - während ihrer Ausführung sollte der Rhythmus auch bei 120-130 Schlägen pro Minute gehalten werden.
Unter Berücksichtigung der Wetterbedingungen können Sie den gesamten Komplex zu Hause fertigstellen und sofort einen Lauf machen. Für das erste Training benötigen Sie auf jeden Fall einen Herzfrequenzmesser. Vielleicht zeigt sich das Tempo zu langsam und Sie laufen den ersten Kilometer in 8 Minuten.
Der Lauf muss mindestens 30 Minuten dauern. Wenn die Herzfrequenz normal bleibt, können Sie sie um weitere 10 bis 20 Minuten verlängern.
Sie können dies für die erste Woche ausführen. In diesem Fall sollte die Anzahl der Läufe nicht unter 3 liegen. Fügen Sie nach einer Woche weitere 5 Minuten hinzu. Und in der gleichen Reihenfolge weiter hinzufügen.
Verwenden des Herzfrequenzmessgeräts
Jeder kann einen Herzfrequenzmesser verwenden:
- mit einem Riemen auf der Brust;
- Kontakt;
- Optik.
Es ist nicht immer bequem, einen Riemen an der Brust zu tragen, und nur einige Firmen können verwendet werden, damit sie beim Laufen nicht abfliegen.
Ein optischer Herzfrequenzmesser ist entweder bei modernen Telefonmodellen oder bei speziellen Smartwatches zu finden. Dieses handliche Gerät liest den Rhythmus alle 5 Sekunden. Wenn Sie es zunächst konfigurieren, werden Sie benachrichtigt, wenn die zulässige Stufe überschritten wird.
Fazit
Die laufende Herzfrequenz spielt eine wichtige Rolle. Wenn Sie alle Berechnungen korrekt durchführen, kann das Training die Gesundheit verbessern und die Fettverbrennung fördern. Und eine so nützliche Erfindung wie ein Herzfrequenzmesser hilft, Ihr Herz für viele Jahre zu schützen.
